Набор мышечной массы (обсуждение программ, методик и др.аспектов)

В зависимости от того какой ты орган хочешь отчистить)))) Для каждого органа своя диета)))

Ну а так

Дни 1-3:
Ограниченная диета (общее количество еды примерно 1/2-2/3 от обычного рациона питания), питание дробное 4-5 раз в день. Исключить жареное, острое, копченое, маринованное, жирное, сильно сладкое. Можно употреблять отварные мясо, рыбу, курицу, нежирные творог и кефир, овощи, фрукты, масло растительное, кукурузные или овсяные хлопья, мюсли. Нельзя употреблять горчицу, уксус, перец, животное масло, сметану, сливки, шоколад, какао. Перед каждой едой 2 капсулы гепатопротектора (эссенциале-форте, карсил или ливерайт) и 1-2 таблетки рибоксина или инозие-К.

День 4:
Тюбаж с минеральной водой и желчегонными травами. Накануне 0,5 кг свежей моркови и 0,5 кг свежих яблок протереть на крупной терке, смешать, добавить немного сахара, можно немного кефира. Приготовленная смесь и несколько бананов предназначены для питания на весь 4- и день. Иметь 1-2 бутылки натуральной минеральной воды (типа <Боржоми>). Кроме того, приготовить примерно 200-250 мл отвара любой желчегонной травы (пижма, бессмертник, кукурузные рыльца, любой желчегонный набор). В случае наличия желчекаменной болезни (или подозрений на это заболевание) указанную процедуру можно производить только после консультации с врачом. Прием пищи (1/4 приготовленной смеси яблок и моркови) производится каждые 4 часа. Например, 9.00,13.00,17.00, 20.00. Между приемами пищи для уменьшения чувства голода можно съедать банан. Спустя один час после третьего приема пищи выпить стакан желчегонного отвара и 1-2 стакана дегазированной минеральной воды комнатной температуры. Затем лечь на правый бок, поджать согнутые в коленях ноги к животу и под правый бок подложить грелку с горячей водой (55-6О°С). Лежать в таком положении 30-40 минут (добавляя в грелку горячей воды, если она остыла). На ночь выпить 2 десертных ложки оливкового масла, выдавливая сок свежего лимона из расчета половина лимона на каждую ложку масла.

Дни 5-7:
Полностью повторяются дни 1-3. Это первый этап углубленной чистки. Для того, чтобы решить вопрос о продолжении всей процедуры, необходимо оценить эффективность проведенного первого этапа. Наиболее точный ответ дают соответствующие гормональные и биохимические анализы, которые позволяют оценить состояние организма. Однако, даже при невозможности провести указанные обследования, нетрудно предположить, кому необходимо продолжить генеральную уборку своего организма. Как правило, это спортсмены с большой массой тела; имеющие длительные периоды приема анаболических стероидов и других гормональных препаратов в больших дозах; все, кто перенес заболевания печени (особенно гепатиты) и кишечника.

Дни 8-10:
Обследование гормонального и биохимического фона. Практика показывает, что примерно 85% спортсменов с различными функциональными нарушениями печени и желчевыводящей системы и искажениями гормонального фона нормализуют состояние своего организма. Если же первый этап чистки (дни 1-7) не принес желаемого результата (по показателям гормонального профиля и биохимического анализа крови), то второй этап чистки проводят после обязательной консультации с врачом

 

Добрый день !

Кто - то тренеровался по методике Фалеева ?

Пон. тяжелые приседания
Ср.Тяжелый жим , легкие приседания
Пят.Тяжелая становая , легкий жим

все делается 5*8
+цыклирование ну и каждую трешу + 2кг к рабочему весу

сейчас по ней занимаюсь , вторую неделю , веса поднял уже все по 2кг )
питания как такого нету особенно ... просто лето ) вот думаю начать уже питаться т.к уже не жарко )
Как вы думаете есть ли смысл набирать по этой программе массу ?
или тренироваться по обычной сплитовой ?

 

Винс Жирондо говорил что Бодибилдинг на 80% диета, Катлер что 90%. Ятс что это колёса одного автомобиля (без какого колес вы сможете вести машину). Результат строится на ВОССТАНОВЛЕНИИ, ТРЕНИРОВКАХ, ПИТАНИИ. Питание нужно наладить ОБЯЗАТЕЛЬНО, очень немногие могут прогрессировать без соблюдения всех трёх факторов.

Просто массу набирать смысла нет, нужно набирать массу мышечную. Сейчас выскажу своё личное мнение, на абсолютную истину не претендую, могу ошибаться. Итак я всегда негативно относился к сильно сокращённым программам поскольку они неспособны создать достаточный объём работы для повышения общей тренированности, на них легко набрать лишний вес (читать жир), они неспособны полноценно проработать весь мышечный массив и оставляют за собой много пятен в развитии мускулатуры, они СКУЧНЫ поскольку однообразны.

 

Питание то будет )
это пока что )
вот на следующей неделе начну хавать )

 

вот такая интненсивная прога на 2 месяца .
*Гиперэкстензии 3х15 перед каждой тренеровкой или икры 4х20 (еще не определился)
первые 2 недели :
Грудь Бицепс
1.Жим лежа 8 подходов (1 неделя Пирамида вверх и вниз . 2 неделя пирамида вверх) В конце Дроп сет
2.Жим Гантелей на 45 градусов 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)
3.Пулловер гантелью (первая неделя ) Пулловер Штангой (вторая неделя ) 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)
4.Разводка 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)

1.Прямой штангой 4х10
2. Стоя гантелями поочереди 4х10 (каждой рукой )
3.Сидя от колена 4х10

Спина трицепс
1.Становая тяга 8 подходов (такаяже схема как на жиме )
2.Тяга блока к груди 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)
3.Тяга блока обратным хватом 4х10
4Т-гриф 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)
5. Гребля 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)

1Жим узким хватом 5х10
2.На блоке 5х10-12
3.Гантелью изза головы 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)

Ноги Дельты
1.Присед 8 подходов (схема как в жиме)
2.Фронтальные приседания 5х8-10 (5 подход сразу после 4 легким весом)
3.Разгибания в тренажере 5х12-15(5 подход сразу после 4 легким весом)
4.сгибания в тренажере 5х10-12(5 подход сразу после 4 легким весом)
5Икры стоя 4х20
икры сидя 4х20

Жим Штанги сидя 6х10
Махи вперед 5х10
махи в стороны 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)
махи в наклоне 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)

Вторые 3 недели
Жим лежа 8 подходов (Схема как в первых двух неделях )
Жим гантелей на наклонной вниз 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)
Кроссовер 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)
Разводка на блоках 4-5х10

Кривой штангой стоя 4х10
На скомье скотта 4х10
Тяга нижнего блока 4х10

Спина Трицепс
Становая (по такойже схеме )
2.Подтягивания с весом 4 подхода 5- без веса х10
3.Тяга блока за голову 5х10-15
4.Тяга гантелей в наклоне 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)
5.Гребля 5 х10-12

Трицепс
1.Французкий жим (суперсет с жимом узким хватом ) 4х10
2.На блоке обратным хватом 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)
3.гантелей в наклоне 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)

Ноги Дельты
1.Присед 8 подходов (таже схема =) )
2.Выпады со штангой 5х10
3 Два похода по залу выпадами с гантелями по 20 шагов =)
4.Разгибание 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)
5.сгибание 5х10 (5 подход сразу после 4 легким весом)
6Икры

дельты
Жим штанги сидя 4х10
Жим штанги сидя за голову 3х10
Махи вперед 5х10
махи в стороны (5 подход сразу после 4 легким весом)
махи в наклоне 5х10

Третьи 3 недели
Грудь бицепс
1.жим лежа (таже схема )
2.жим штанги на наклонной вверх 5х10
3.Пулловер 5х10
4.бабочка 5х10

1Прямой штангой 4х10
2.На скотта кривой 4х10
3.Сидя на наклонной гателями поочереди 5х8-10

Спина трицепс
1Становая (таже схема )
2.Тяга блока к груди 5х10
2.тяга блока за голову 5х105 подход сразу после 4 легким весом)
4.тяга штанги к поясу 5х105 подход сразу после 4 легким весом)
5.Гребля 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)

Трицепс
Жим узким хватом 5х10
На блоке 5х10-15(5 подход сразу после 4 легким весом)
На блоке обртным хватом каждой рукой поочереди 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)

Ноги дельты
Ноги (все также как в первых двух неделях)

Дельты
Жим штаги стоя 4х10
Жим гантелей сидя 3х10(3 подход сразу после 2 легким весом)
Махи вперед 5х10
махи в стороны 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)
махи в наклоен 5х10(5 подход сразу после 4 легким весом)


Чуть не забыл в конце каждой тренеровки шраги и пресс

 

Запилишь фотки результата.. Или хотя бы рост силовых...
Тебя не смущает кол-во рабочих подходов, не?

 

народ посоветуйте пожалуйста программу с базой на 3 дня неделю, чтоб в час тренеровка укладывалась

 

Народ! Кто нибудь пробовал заниматься по программе из брошюрки МакРоберта "Руки титана"? Результаты есть?
Прога такая:
Понедельник
1. Приседания до параллели: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).
2. Дыхательные пулловеры: 1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)
3. Перерыв 15-20 минут
4. Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
5. Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
6. Скручивания: 1х20-30
7. Икры
8. Хват

Среда
1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если
есть возможность): 1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)
2. Подъем штанги на бицепс: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
3. Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 1х6 (легкий вес), 1х6
(средний), 1х6-8 (тяжелый)
5. Хват

Пятница
1. а) Становая тяга на прямых ногах: 4х8, начинаешь легко, постепенно
увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений или
б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в
предыдущем упражнении.
2. Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку,
последний сет - с максимумом для 8-ми повторений.
3. Отжимания на брусьях: 1х20
4. Подтягивания узким (15-25 см) хватом ладонями к себе: 1х15-30
5. Икры
6. Скручивания: 1х30
7. Хват

 

Взгляните на программу, составил сам. Цель набрать массу. Не много ли упражнений? ЧТо лишнее? Надо ли что то добавить или заменить?
1 день недели
1.жим лёжа cредним хватом 4х10
2.жим штанги из-за головы 2х10
3.жим штанги перед головой 2х10

2 день недели
1. Становая тяга 4х8
2. Тяга штанги в наклоне 4х10
3. Тяга верхнего блока перед головой 4х10
4. Французкий жим 4х10

3 день недели.
1. Приседания со штангой 4х10
2.Подьём штанги на бицепс стоя 3х10
3. Подьём штанги на наклоной скамье сидя 3х10

 

Во втором дне ты сначала делаешь становую а потом тягу в наклоне... По мне при приличных весах это нереально, на становой прямые мышцы спины устанут, не сможешь наклон держать в следующем упражнении. Любые упражнения на бицепс лучше начинать делать, когда оный дорастет сантиметров до 40. До этого он отлично растет от подтягиваний узким обратным хватом с приличным отягощением на поясе. То же самое касается и французского жима, отжимания на брусьях намного эффективней. А присед лучше строит массу, если не распыляться на кучу подходов а отпахать 1х20 с хорошим весом.

 

Физкультурник, +100500, с языка снял )

 

1.жим лёжа cредним хватом 4х10
2.Отжимания на брусьях 3х10
3.жим штанги из-за головы 2х10
4.жим штанги перед головой 2х10

2 день недели
1. Становая тяга 4х8
2. Подтягивание на турнике 3х10
3. Тяга верхнего блока перед головой 4х10
4. Французкий жим 4х10

3 день недели.
1. Приседания со штангой 4х10
2. Тяга в наклоне к поясу 4х10

Так лучше?

 

ответьте плиз

 

Убив спину в среду, делать самое базовое упражнение на спину в пятницу?)
P.S. Я уже раньше где-то писал - составляя программу, внимание нужно акцентировать на мышечные группы, а не на упражнения, и стараться не качать мышцу чаще раза в неделю.

 

мб кинете готовую кто нибудь?

 

Вот несколько стандартных:
------
1. спина+бицепс
2. грудь+трицепс
3. ноги+плечи
------
1. грудь+плечи (передняя и средняя дельты)
2. спина+плечи (задняя дельта)
3. ноги+руки (трицепс сильно не забивать, так как след. тренировка - грудь)
------
1. грудь+спина+плечи (только базовые)
2. ноги
------

 

ну эт же не программа)

 

Shavo, это каркас. А ТЫ заполняешь уже его необходимыми тебе и доступными упражнениями )

 

ну мне упражнения как бы нужны ж) я не знаю как поставить, вон руки одни вообще говорят убрать. Поэтому и хотел уточнить

 

Мой знакомый, который тока пошел в зал, отлично прогрессирует на программе: жим лежа, тяга в наклоне, становая в первый день и отжимания на брусьях, подтягивания узким обратным хватом, присед. Ну + под конец по 1-2 подхода на пресс, хват, икры по желанию. Во всех упражнениях 2 разминочных и 2 рабочих на 6 повторов (присед и тяга 2х8). За 2 месяца 8 кг набрал.

 

Физкультурник, хорошая прога, я за минимализм ( адекватный ) :)

 

кстати замерил руки. 40 см есть. Хотя 2 месяца не занимался. Кстати мыщцы через сколько времени пропадают после того как заниматься перестал?

 

самый плохой вариант -это травма конечности, т.е. ее иммобилизация. Уже в первые 6 ч после иммобилизации конечности интенсивность белкового синтеза начинает снижаться, что связано с началом атрофии мышц, представляющей собой уменьшение размера мышечной ткани. Атрофия возникает в результате неиспользования мышцы и обусловлена потерей мышечного белка, сопровождающей процесс бездеятельности. Если говорить о простом прекращении тренировок, то процесс снижение увеличившейся вследствие тренировок силы идет по разному и зависит от многих факторов. уровень силы в пределах 80-90% можно сохранить по крайней мере на протяжении 12 недель, проводя хотя бы одно тренировочное занятие в неделю.
Для предотвращения снижения уровня силы, достигнутого в результате силовых тренировок, необходимо создание специальных программ, обеспечивающих достаточную нагрузку на мышцы с целью сохранения уровня их силы и вместе с тем позволяющих уменьшить либо интенсивность, либо продолжительность, либо частоту тренировочных занятий.

 

спасибо большое) программу если дадите вообще счастлив буду

 

что никто не может помочь((

 

Shavo, о.О ??? Блин, да набери тут в Поиске "Идеальный двухдневный сплит" :to_keep_order:

 

по 8 упражнений в день делать? я не новичек тем более, 2 года может больше занимаюсь.
расчитывал найти что то типа
1 день
жим лёжа, чё то чё то
2 день
становая и чё то
3 день
пресед и чё то

 

Добрый день ...
У меня в зале 2 типа занимаются 6 раз в неделю и ростут оочееннь офигенно , как такое возможно ? фарму принемают ... но вот например сейчас не на курсе , а масса дай боже идет
Вот например у одного присед 200*7 и жим 120 вроде рабочий , занимается он 2 года , говорит что даст мне программу свою чтобы я по ней занимался , вот думаю что делать ) ну программу в любом случае брать буду ...
Что думаете ?

 

Если ты не химичишь, то программа его тебе не подойдет.

 

Если ты не химичишь, то программа его тебе не подойдет.