Мой путь. 10-й месяц подходит к концу... Промежуточные итоги :)

Отличные результаты ! Хотелось бы совета, когда стоит переходить на программу ВИТ ? В данный момент тренируюсь 3 месяц по такой:
ноги,плечи
разминка/кардио 5-10 мин
ноги:
1 приседания 4*8
2 сгибание ног 4*10
плечи:
1 жим из-за головы в смите 4*8

грудь,трицепс
разминка/кардио 5-10 мин
грудь:
1 брусья 2 по 10
2 жим лежа 4 по 8
3 жим угол 35-45 4 по 8
трицепс:
4 французский жим 4*10
пресс 1-2 упр

спина, бицепс
разминка/кардио 5-10 мин
спина:
1 гиперэкстензии 2 по 15-20
2 становая 4*8
3 подтягивания шир хватом 3 по max
4 Тяга блока к поясу 4*10
бицепс:
1 подъем штанги 4 по 10

Техника есть, веса растут, силовые таковы (было/стало):
жим 50/70
приседы 40/60
становая 40/75

Стоит менять программу тренировок на этот ВИТ ?

 

Ну хотя смотря что иметь под "вернуть форму"... Я год не занимался, а летом устроил себе 2-х месячных тренинг у своего же тренера бывшего. Организм привык к нагрузкам за две недели, по моему, а в результатах "отпало" 5 кг на жиме, 30 на приседе и 20 на тяге (все на раз).

Хотя вариант с полной проработкой всех мышц на тренировке мне нравится, сейчас сяду писать программу себе на месяц, а после по твоей...

А что по питанию у тебя было в начале?

 

Leon, никому ничего не навязываю - прочитай литературу по данной теме и сделай свой выбор сам ;) если одного отказного ( по-настоящему ) сета достаточно для стимулирования мышечного роста/роста силы, то зачем делать больше? Больше ( в смысле объемнее ) - не всегда лучше, касаемо работы с железом - это уж точно ;)
Ingword, питание? Да ничего особенного, впрочем, как и сейчас )) Вот тебе Занимательнейшая мини-книзюля, прочитай, это не займет много времени.. и сделай выводы )

 

Книга действительно отличная :) Можно кушать абсолютно все, но снизив суточную калорийность. Круто!

 

Да, кстати, нашел сайт http://www.fitnessite.ru/calc.aspx так там расчеты для поддержания веса отличаются от тех, что приводит Майк Ментцер в книге. По книге мне на вес 100 кг нужно около 2600 калорий, а по этому сайту 3091. Непонятно ><

 

Всё это так тупо с калориями по весу, что словами трудно передать. Если ты жирный кабан весом 100кг отборного сала, то о каких 3091ккал речь? Тебе будет больше 1000 опасно для здоровья, худеть надо! А если ты профессиональный соревновательный атлет весом 100кг обезжиренного филе, то о каких 2600 или даже 3091 снова идёт речь? Всё индивидуально для каждого человека, его формы, подготовки, уровня жира в организме. О каких средних цифрах вы поёте? Я как вижу такую вот галиматью мне плохо становится.

 

hellrider, конечно тупо, 100 кг разные бывают, степень активности, соответственно, тоже - я и не говорил никогда, что просто по весу определяется необходимое суточное кол-во калорий ) Внимательнее.

 

100 кг с физической активностью, ёба :D
Турники, брусья ежедневно, 2 раза в неделю по пару матчей в мини-футбол + 2 раза в неделю тренировки по рукопашке (и все из этого вытекающее: спарринги и т.д.).

 

Не, я не о тебе. Меня убил Ингворд своей "серьёзностью" к данной проблеме с калориями в разных источниках. Пойми, человек :) нету лёгких путей и не надо их искать, никакие книги не писались специально под тебя, никакие показатели не были приведены на основании твоих данных. Всё, что ты читаешь, о том сколько нужно и кому, является пустой тратой времени. Всё нужно пробовать, и не основываться на мифических данных, а непосредственно на себе. И только путём тяжёлой дороги ошибок и открытий ты сможешь понять что лучше именно для тебя. Я не говорю что надо перестать читать подобную литературу, но надо стараться здраво мыслить и отделять зёрна от плёвел, запомни самое главное - каждый человек индивидуален во всём. Есть вещи которые работают на всех одинаково, если судить о механизме действия, но даже такие канонические подходы и методики на всех людях имеют разную степень влияния и активности, и как следствие на результат.

 

спина охотника!!!

 

Блииин,братухаааа,хочу в спортзал.Тут ничего нееееееееееееет!!!!!!!!!

 

могешь могешь)
только , что за упражнение ПШНБ ?

 

подъем штанги на бицепс

 

Мне больше по нраву название "сгибание рук стоя" )

 

мерси

 

Ап. Жимовые. Кратко :)
Жим лежа: 100/6 + 1форс + 1негатив
Разводка гантелей 30*: 36/7 + 1форс
Жим книзу хаммер (эквивалент брусьям): 145/8 + 105/6 + 80/4 ( перекраиваю и дополняю тренинг по мере продвижения, включил дроп-сеты после отказа в последних упрах, пока 2 ступени сброса веса )

з.ы. Сложно поверить самому себе, что всего несколько недель назад едва ли выжимал 100 на пару раз.. теперь это рабочий вес :)

 

Молоток,....т.е. ХАММЕР :)

 

Sirotka, стараемся, братуха ))

По тяговым, простые числа:
Тяга верхнего блока супинированным хватом: 100/6 + 1форс ( больше блоков нет :( включаю снова подтягивания в трени через пару недель )
Тяга верхнего блока Хаммер прон. хватом: 130/10 + 10 сек удержание
Становая тяга ( плинты ): 185/11

... Заметил, что 7-8 дней для суперкомпенсации мышц спины уже недостаточно, сила увеличивается незначительно ( становая не в счет, её делаю не чаще раза в 12-14 дней, рост весов стабилен ), в связи с этим время отдыха между отказными тренировками спины будет увеличено до 9-10 дней. Каждая МГ прокачивается не чаще 2-х раз в 7-9 дней, при чем одна тренировка обязательно легкая либо средняя для поддержания тренированности и энергетической составляющей МГ, отказная - для запуска процессов роста силы ( читай: в перспективе массы ). На данный момент интересная особенность: функция, т.е. сила - продолжает расти, при этом общая масса тела обратнопропорционально падает ( 73,5 кг ) - вскоре ожидается скачек в массе, когда будет предоставлено достаточно времени для суперкомпенсации :) з.ы. Плечи.. можно сказать слабое звено, если тренировки Груди и Спины следуют через день-два, перерыв между тренировками этих МГ будет минимум 3 дня. Вырисовываются следующий вариант сплита:

Между тренировками - 48 часов отдыха ( раз в 3 трени - 72 часа ), для компенсации и суперкомпенсации по крайней мере гликогена в организме в целом :)

День 1.
Спина отказная/Грудь легкая
День 2.
Грудь легкая/Бицепс легкая
День 3.
Грудь отказная/Спина легкая
День 4.
Бицепс отказная/Трицепс легкая/Спина легкая
День 5.
Плечи+трицепс отказная/Бицепс легкая/Грудь легкая


И конечно же ноги :) Отказная раз в 14+ дней вместо/вместе либо легкой тренеровки, либо ручной. Есть еще ряд мыслей, но их сложно пока сформулировать.... :)

 

ВВерх ) Становая ( не ниже уровня колен ): 190/10 + ~7-8 секунд на 11-е повторение. Достичь отказа в становой - это реальная жОсть, не рекомендую начинающим атлетам. Да и большинству "неначинающих" тоже.. ))
Тяга верхнего блока Хаммер прон. хватом: 135/9 + 8 сек удержание
Тяга верхнего блока супинированным хватом, дроп-сет: 100/6 + 7 секунд удержание + 70/5 ( удержание на 5-м повторении ) + 50/9.. ощущения - О.О, время на смену веса на блоке 1 секунда, партнер по тренькам обязателен (:

:jim180:​

 

Апд :) После вынужденного перерыва около 4-х недель наконец-то вернулся в зал ( 13.03.12 ). В общих чертах костяк программы следующий:

1.Спина+Бицепс/Трицепс
2.Грудь+Трицепс/Спина верх+бицепс
3.Ноги/Бицепс+Трицепс ( возможно Спина+Грудь )
4.Плечи ( боковая+задняя дельты );Предплечья;Подсобка
5. = 1. и т.д..

Перед слешем ( / ) указаны МГ, прорабатываемые на тренировке до отказа в одном рабочем подходе с различными техниками интенсификации в зависимости от упражнения; после слеша - МГ, прорабатываемые МЕЖДУ отказными рабочими подходами, работа над ними идет НЕ до отказа и имеет поддерживающий характер. Тренировки Вт-Чт-Сб, т.е. стимулирующая нагрузка на одну МГ ( если не брать в рассчет небольшие пересечения МГ ) дается раз в 9 дней - в случае необходимости это время будет увеличено/уменьшено в зависимости от результатов.

Выбранные мной упражнения, если интересно, могу выложить, да и техники интенсификаций касаемо каждого - тоже.

За такой длительный период без тренинга казалось бы - силовые должны значительно снизиться? А вот и Х. там (:
Падение силовых в основных движениях составило не более 10%, в частности в становой - менее 5%, брусья ( жим к низу хаммер ) - 7%, Тяга верхнего блока/Подтягивания негативы - 10%, Некоторые движения вообще остались на прежнем уровне силовых ) Ну что ж, прежние резалты верну за недельку-10 дней, а там снова - только вперед! :)

 

Grey, скока щас брусья делаешь? И собственный вес какой ?

 

Собственный вес порядка 75 кг ) Главное, что сила растет, а за ней неизменно последует и масса :)
Брусья с доп. весом последний раз делал 27 ноября ( более 4-х месяцев назад выходит о.О ), заменив их жимом к низу в тренажере Хаммер - эквивалент брусьев, но при работе с большими весами ( а я считаю, что веса в отжиманиях на брусьях, близкие к собственному весу - большие ) можно без риска травмироваться продолжать упражнение за чертой позитивного отказа - обычные брусья в этом плане по-скромнее =\
27.11.11 Брусья 63/8 + 2 Негатива.
31.3.12 Жим к низу Хаммер 150/9 + 1 форс. + 14 х-повторений. Т.е. 27 ноября общий вес в жиме был порядка 136-137 кг, сейчас же 150/9 + интенсификация, теоретически должен отжаться на брусьях с весом, близким к 75 кг раз на 6-8 :) В ближайшее время проверю )

 

тебе уже можно спорить с кем нибудь как Доча с Мининым)))

 

Grey, красава чо сказать

 

Не планировал осиливать столько текста. Grey показал существенный рост не только в силе но и в том, как излагает свои мысли.
Великолепный результат, доказывающий, что залог успеха в любом деле, это — неподдельное желание и систематический труд.
От себя автору настоятельно рекомендую лекцию Дена "Дядя Джо иди в опу.." в ней есть вся информация необходимая автору в данный момент. С такими силовыми пора взяться за колораж и питание. Курс на массу.. Успехов!

 

Он вообще красавчик )) я тока хотел написать что ему осталось только курсануть чтоб был вообще ох.еным)

 

Спасибо за ответ :) Так всё-же осилил "столько текста" ? ;)
Видео Дена обязательно посмотрю, дельные вещи говорит, а калораж и питание я отслеживал прошлой весной - почти 3 месяца ведения дневника питания с подсчетом калорий/белков и прочего, с ежедневным взвешиванием etc -_-. Свои выводы после этого сделал, на интуитивном уровне научился определять, сколько и чего надо в себя еще впихнуть, как это по макронутриентам и т.д., единственная проблема - это белок из пищи, который я систематически недополучаю для "теоретически" стабильного роста объемов. Но я не парюсь :) За силой неизменно последует и масса, да и с окончанием учебы в конце месяца питание наконец-то будет налажено. Сейчас провожу специализацию на связке Грудь - Трицепс - Боковые дельты, придумал изолированное упражнение на боковые дельты - впервые в жизни они БОЛЕЛИ довольно таки ощутимо :))
В общем, форсировать массу своего тела я вряд ли буду, пусть и не быстрый, но стабильный рост мышечной массы до 1,5-2 кг за 2-3 месяца меня полностью устраивает, ведь % жира в организме можно практически КРУГЛЫЙ год выразить однозначным числом, да и это только кажется, что 1.5-2 кг за 3 месяца - мало, за год это минимум 6 кг чистого Мяса при той же талии и % жира, что кардинально меняет фигуру ) В общем, будем посмотреть - всегда есть интервальное кардио+углеводное чередование для резкого уменьшения жирка в организме, так что подсчетом калоража вряд ли когда еще буду заниматься ( если только в качестве какого-либо эксперимента ).

)) Спасибо за предложение, но я остаюсь в Лиге натуралов)

 

А что за упражнение на боковые дельты? делись

 

В общем, оно имитирует следующий тренажер, когда вектор нагрузки прикладывается не к запястью, как к примеру в разводках с гантелями, а непосредственно к локтю - таким образом мы убираем потенциально слабые участки, как локтевой и лучезапястный суставы :)

На локоть одевается напульсник со скобой ( такие используются девушками для махов ногой, прикрепляя их к нижнему блоку, к примеру. ) - - похож на этот, только со вшитой скобой. Так вот, одев напульсник на локоть, прикрепляем его к нижнему блоку - правую руку к левому нижнему блоку, левую, соответственно, наоборот. Типа того, но вместо запястья - непосредственно локоть :) -
Выпрямляемся, трос натягивается - и переступаем через него, чтобы трос шел позади вас - если спереди, то будет проблематично контролировать движение, и немалая часть нагрузки будет забирать и передняя дельта, а позади - прицельно при разводках нагружается именно боковая дельта. Далее всё просто - делаются махи плечом, для удобства упираем руку, пристегнутую к блоку, кулаком в ладонь свободной руки перед собой. Упражнение бест, если понять, как его всё же делать :) Но на первых порах его можно и не делать, стандартных упров вполне хватает для стабильного роста даже боковых дельт, но в качестве разнообразия/спустя определенное время тренинга рекомендую его опробовать )

 

Скока мяса набрал за 10 мансов?