Мой путь. 10-й месяц подходит к концу... Промежуточные итоги :)

Когда вес большой будет(гантелей не хватит), то можно заменить.

Когда тянешь, то держи спину параллельно полу(не разворачивай корпус и не поднимай плечо вверх). Опускай ниже, так чтоб лопатки разомкнулись(это упражнение хорошо тем, что равномерно нагружает широчайшие во всех точках(короче мертвой точки в нем нет). И тяни не к животу, а рука должна быть у тазовой кости.

На видео явно видно, что ты спиной вообще не тянешь. Ты разворачиваешь корпус, а затем возвращаешь резко его назад и касаешься грудью гантели.
Реально твой рабочий вес максимум 32 кг. Делай правильно и тогда ощутишь разницу.
Короче не вертись, а стой ровно:
[video=youtube;Y8_jQ_M4HII]http://www.youtube.com/watch?v=Y8_jQ_M4HII[/video]

 

Ну на сколько я знаю, в этом упражнении нужно тянуть гантелю вдоль телакак можно ближе ... сам вначале начинал и пробовал на скамье ппц как не удобно, мешается че то ))) Тренер подсказал, подойти к хрени на которуй гантели складываю, она высотой почти под пояс, согнуться в поясе, спину выпрямить выгнуть, чтобы чувствовать все это, рукой лег на стоящие гантельки, и пошёл херачить ))) при опускании растягиваешь, по полной, затем поднимая сокращаешь как можно выше (я лично на доли секунды 1-2, делаю наверху задержку, ппц как прорабатывается тогда) ))) конечно все это желательно делать не с помощью руки, а с помощью спины )))

Я вот так например делаю )))

Из чего гантельки сделаны, если не секрет при таком размере такой вес ? У нас в зале при таких размерах, ну 40 кг максимум, при учитывании защитного обрамления. Занимаюсь в фитнес хаусе.

 

На гриф гантельный надевали блины от штанги,звенит правда,ну и х с ней..........

 

Updt :)

8.09.2011 - Начало нового Силового/Массонаборного цикла, аля Этот, который проводился в мае-июне. До этого тренировки проводились ~2 месяца фулбади по схеме Т-Л-Л-Т через день, иногда через два ( Т = тяжелая, отказная, Л = легкая, многосетово-пампинговая ). В этом же цикле каждая тренировка тяжелая, отказная, в общем - аналог предыдущего цикла по принципам тренировок, но с акцентом на широчайшие ( ширины конкретно не хватает ) также добавлены изол.упражнения на руки.

Сам сплит ( тренировки будут проводится через день, по ощущениям время отдыха возможно будет увеличено до 2-х дней ):

1) Спина/Трицепс

- Брусья ( позитивный отказ + 2-3 негатива )
- Подтягивания пронированным хватом Негативы + Тяга на верхнем блоке супинированным хватом ( суперсет, отказ в первом упр-е + в тяге 14-16 повторений для макс.пампинга, после сразу же растяжка на широчайшие )
- Французский жим с гантелей ( отказ + 2-4 негатива )
- Тяга на верхнем блоке за голову широким безпальцевым хватом ( отказ + удержание - статический отказ ) - по мере роста силы заменю подтягиваниями.
- Шраги на скамье 30* ( отказ, упр-е на среднюю и нижнюю часть трапеции )
- Жим книзу на блоке с канатной рукоятью ( 15+ повторений, пампинго-отказ :))

2) Грудь/Бицепс

- Жим лежа 30*/Жим гантелей 30* ( отказ + 2-3 негатива, склоняюсь к жиму гантелями, но если запястья не потянут - будет жим штанги )
- Подтягивания супинированным хватом Негативы + Тяга на верхнем блоке ( суперсет, отказ в первом упр-е + в тяге 14-16 повторений для макс.пампинга, после сразу же растяжка на широчайшие и бицепсы )
- Кроссовер ( отказ + удержание 10-15 секунд ~статический отказ )
- ПШНБ Негативы ( негативный отказ )
- Кроссовер лежа 30* со скрещеваньем рук ( на внутреннюю часть груди, 12+ повторений пампинго-отказ + удержание 10-15 секунд )
- Батерфляй ( 15+ повторений, пампинго-отказ )

3) Плечи/Мегабазовое упр-е ( Присед/Становая )/Подсобка

- Жим из-за головы сидя ( отказ+1-2 негатива; т.к. рабочий вес уже превышает 70 кг, т.е. практически равен моему весу, возможно буду делать в тренажере Смита, дабы на последних повторениях не потерять равновесие и не нае6нуть плечи :)
- Жим Скотта/Протяжка широким хватом ( будут запястья держать - делаю жим Скотта, отказ, не будут - Протяжка, отказ+Х-повторения = статический отказ )
- Приседания/Становая тяга в суперсете с пулловером с гантелью на 20 повторений ( на каждой тренировке одно базовое, чередуются от недели к неделе; Становая делается с плинтов, опускаю не ниже уровня колен, максимально стараюсь свести лопатки - бОльший акцент на спину )
- Разводки гантелей в наклоне+Тяги гантелей в наклоне ( Пампинго-отказ, пробиваем задние дельты )
- Икры ( отказ + статическое удержание = статический отказ; используется весь набор весов в тренажере+блинчик уже 25кг, вроде икраааа начала расти :)
- L-Fly ( 1-2 подхода по 12-15 повторений, заботимся о плечах )

Предплечья тренируются в любой день, скручивания со штангой. Пресс.. та нах, и так всё на месте )) Иногда скручивания с гимнастическим роликом стоя буду делать, 1 подход..

По поводу спорт.пита/аптеки:

- Начал прием креатина, впервые, схема 3 через 3 по 15 грамм. По спорт.питу всё :))
Аптека: Мультивитаминно-мультиминеральная добавочка, , пивные дрожжи с цинком и глюкозамином, витамин С, льняное масло - ежедневно. В тренировочные дни двойная доза витамина С - по аптеке всё :) Перед тренировками кофе ~3 ложки, перед тренировками с Приседом/Становой - Jack3d 1,5 мерных ложечки..

Сегодня уже провел первую тренировку ) Ну, и силовые на данный момент:

- Брусья - 54кг/7 + 2 Негатива
- Подтягивания суп. Негативы - 36,5/7
- Жим лежа ( гантелей ) 30* - хз, обычный жим лежа 85+ кг рабочий, давно до отказа не делал.
- Становая тяга ( до уровня колен ) - 147,5/10
- Присед - 125/20 ( подход занимает минуты 2, спина в статике охуевает ))

Собственно, пока все.. Что дополнить/изменить мб? Вопросы/критика/пожелания нужны-важны и приветствуются!! :)

 

хардкорщик:russian:

 

заебок,неплохая прога)
осторожно с кофеином и Джеком,за 4 мес кофеина я се такой убой ЦНС схлопотал,что терь лечусь сижу)последний мес ваще почти не спал,постоянная бессонница,просыпался,потом допёр что от кофеина))терь вот восстанавливаюсь)
вопрос как насчёт трицепсов успевают до груди восст?

 

MixerLP90, спасибо, буду аккуратнее ) Джек не чаще раза в неделю, кофе соответственно всего 2 раза в неделю :)

Касаемо трицепса, в день груди он будет задействован только в одном упр-ии ( жим лежа 30*/гантелей лежа 30* ), во всех других грудных упр-ях он не будет нагружаться сколь-либо серьезным образом ) Должен успеть, по силовым увижу.. а коли нет - заменю жим - на разводку гантелей ( перестал делать по причине большого веса гантелей и запястье левое порой не выдерживало ). И в коем-то веке займусь усилением хвата, а то не дело это... :)

 

Даа,давненько у меня спина не болела,а тут пробрало....Верно говорят,что становая только со 150кг. пробивать начнёт :))

Или оно всё в комплексе рубало??

Я первый день слегка изменил:
1) Спина/Трицепс

- Брусья ( позитивный отказ + 2-3 негатива )
- Подтягивания пронированным хватом Негативы + Тяга на верхнем блоке супинированным хватом ( суперсет, отказ в первом упр-е + в тяге 14-16 повторений для макс.пампинга, после сразу же растяжка на широчайшие )
- Французский жим с гантелей ( отказ + 2-4 негатива )
- Тяга на верхнем блоке за голову широким безпальцевым хватом ( отказ + удержание - статический отказ ) - по мере роста силы заменю подтягиваниями.
- Становая с плинтов + пуловер.
- Т-гриф узким хватом(отказ).
- Жим книзу на блоке с канатной рукоятью ( 15+ повторений, пампинго-отказ :))

 

тоже не так давно для себя открыл становую с плинтов,классная вещь,меньше нагружает поясницу и не задействует ноги,можно чисто сосредоточиться на спине!

 

Да,ты прав,классная штука

 

Ап :)

Первые 4 тренировки прошли успешно) Наибольшая нагрузка выпадает на плечи, в таком ритме пройдет еще 4-5 тренировок ( в сумме 9, т.е. 3 микроцикла по 3 тренировки А, Б, В ), далее пирриф несколько дней - и переход снова на схемку Т-Л-Л-Т. Сила растет, все как надо )

Присед 135/13
Брусья 55/8
Подсобка.. веса так же растут )

Небольшие изменения в проге:

В день спины добавлены шраги вместо шрагов на наклонной скамье ( 150 кг+ ) до отказа, сегодня вышло 15 повторений..
Тяги на нижнем блоке - позитивный отказ + удержание 10 секунд.. Вот такая бодяга получилась:

Доп. веса 87кг и блоков на ориентировочно 70 кг ( хз, скок они весят :) по прикидкам 1 блок - 8 кг ) - 137 кг/15 раз+удержание 10 секунд. Лямки спасают на последних повторениях :)

По мышечной массе, сейчас в пределах 75 кг, но накинул пару см в талии, так что увеличилась незначительно..

Основные цели: к концу силового цикла ( 24-25 сентября ):

- Брусья - 57-58кг/6-8 раз
- Присед 140/12-16 раз
- Становая ( с плинтов ) 155+/8-10 раз
- Подсобка - рост рабочих весов на 12-18%.

На все-про все всего-навсего из всего - ~3 недели Х))

Разгон ЦНС, накопление микротравм и усталости - отдых - восстановление ЦНС и суперкомпенсация мышц.

Собственно, пока всё :)

 

Ваще красавчик!)

 

Молодец,здорово!

 

Ап :)

Вот и подошел к концу сверхинтенсивный силовой мини-цикл ) Напомню, каждая тренировка была отказная, через день, всего 9 тренировок А - B - С :_:

Что имеем в итоге :) Для начала изменения в силовых показателях:

До ( конец августа ) - После ( 24 сентября ):

- Брусья: 52/7 + 2Н - 57/7 + 3Н
- Подтягивания суп. негативы: 36/7 - 42/7; Подтягивания суп. : 32кг/почти 3 раза ))
- Жим лежа: -хз- - 101/1 :)
- Становая тяга: 143/9 - 152/10 ( не ниже уровня колен )
- Присед: 125/20 - 140/16
- Жим из-за головы сидя: 70/5 + 1ф. + 2Н - 70/6 + 2ф. + 2Н
- Шраги со штангой: 150/15 - 170/12
- Шраги с гантелями: -хз- - 73/12х2 ( единственное упражнение, в котором не 1, а 2 отказных подхода ))
- Наклоны с гантелей в стороны: -хз- - 58/10 ( рука опускается ниже колена, хорошая гибкость )

Так же веса в подсобке возрасли на 15-25%, что не может не радовать :)

Теперь о внешних изменениях..

На фоне этого силового цикла проводил УЧ ( углеводное чередование ), т.е. одновременно сгорал мальца жирок ) Схема была следующая: 2.5 белки - 1.5 угли - 2 белки - 1 угли - обычное питание ( имеется ввиду суток ), вчера оно подошло к концу. Никоим образом не мешало росту силовых :)

Визуально:

Подрасли плечи/трапеции

Тут хз, вроде без изменений )

Перекособочило чего-то, ну да ладно )) Начал заполняться верх груди:

Ну и на фоне всего прочего - пресс без изменений ( начал растить косые ):

Масса 75 кг, т.е. набрал порядка 1-1.5 кг чистячка.

Теперь что касаемо минусов..

Экстримально высокая нагрузка на плечевые суставы, будьте бля бдительны )) Не удалось значительно повысить результаты в силовых движениях для плеч, т.к. просто не успевали адекватно восстанавливаться, в след. цикле будет поправочка на плечи ) Так же высокая нагрузка на поясницу - используйте ремень ( сам правда не использую :). Что еще... Вроде бы пока и всё ) Теперь как минимум дней 5 пампинго-отдыха, дабы возможные микротравмы связок/суставов/мышцОв и прочего подзажили - и бум думать, что делать дальше )

П.с. Да, Жим лежа порадовал - он не входит в мой тренировочный план, при этом уже выжал 100+ кг на раз ( спустя 10.5 месяцев тренировок ), что не может не радовать :))

Жду отзывы/критику/пожелания и печенюшки :3

 

Хорош. Особенно плечи радуют. Только вот еще позировал под фотки нормально, чтобы оценить полностью внешние изменения.

 

Silo, Благодарю :)
С позированием верно кстати, нужно будет делать фотки в идентичных позах, чтобы отчетливо были видны изменения )

 

... О.О ГОД и Неделя тренировок позади! Всем ряги посоны!!1 :))

Фух.. Итак, делюсь своими успехами и прочими плюшками :) Что изменилось в физическом плане.. Немного антропометрии :)

1.11.2010 - 1.11.2011

Масса с 69 кг до 75.5 кг, Талия с 82 - 76-78 см. Посиму вывод прост - +6.5 кг мышечной массы и -4 см в талии ( эквивалентно еще как минимум -1.5 кг жирка ) = +8 кг сухой мышечной массы. Процент жира колеблется около 12%, с весны он будет исчисляться однозначным числом - постоянно :) Т.е. до 10%. :)

Сразу относительно фоток - на днях выложу, пока нет возможности норм сфоткаться )

Что случилось с силовыми за год тренировок:

Становая: 55/8 - 172,5/11 ( плинты )
Приседания: 55/8 – 145/20
Брусья: 12 без веса – 59,5/7 + 2 Негатива
Жим сидя из-за головы: 27,5/10 -72,5/7
Подтягивания Негативы: 0 – 48/6; Подтягивания супинированным хватом: без веса/8 - 32/3 ( почти 4 :))

В подсобке веса также знааачительно выросли ) Жим лежа в принципе с конца весны не делаю, но 100/1-2 жму :)

Последнее время занимался по Фулбади-ВИТ, Тяжелая-за_отказная тренировка с акцентом на спину - легкая - легкая - Тяжелая-за_отказная тренировка с акцентом на ноги - легкая - легкая - Тяжелая.... Т.е. одна действительно ВИТ-тренировка в 7-9 дней, и 2 пампингово-многорабочесетовые с весами на 15-25% меньшими от рабочего :) В ближайшие дни программку буду бить сплитом, уделяя внимание плечам и широчайшим, не забывая при этом о росте силовых в Приседе/Становой/Брусьях :)

В ментальном плане.. Вы сами в состоянии буквально выковать себя в Зале, закалить свой характер железом, потом и кровью. ( Ну, можно и без крови )). Успехов, ребята!!! :)

 

нихуя себе присед за год. Да ты на раз сядешь 165-170 наверное

 

Ты молодец, бро. Завидую твоей регулярности и постоянству:smile: Желаю успехов и вечного прогресса:-_-:

 

Mike, Благодарю )) Взаимно! - Без целей и прогресса нынче никуда :)

wulv, на раз не приседал, возможно ради интереса сделаю проходочку в пределах 160 кг ) А так, практически отказной подход из 20 приседаний занимает у меня минуты 2.5-3... После него пулловер на прямых руках с гантелькой - и кома Х)) Дойду до рабочего веса под 2 своих ( 150 кг ) и буду осваивать фронтальные приседания и жимы ногами с широкой постановкой ног )

 

Тэээкс, что там у нас.. А, да - Доброго времени суток! :) Как и обещал, выкладываю фотки годового прогресса с нуля ( 1.11.2010 ) до настоящего момента ( 16.11.2011 ).

Спина:


Грудь/Пресс:


Трапы/Плечи:

Трицепс:


Полный рост/Ноги:


По антропометрии.. Масса 75.5 +\- 0.5 кг, капает по-маленьку :) Последние месяца 1.5 с белковым питанием напряг, едва-едва набираю 70-80 грамм белка в день, но на рост силовых это не влияет - прогресс стабильный :) Завтра запостю довольно много инфы про текущий уровень силовых, новую программу ( вкратце один цикл сплита состоит из 12 тренировок через день ( два ), тренировки преимущественно силовые ну и конечно же по ВИТ ).

That`s all :)

 

НичО, так, жилистый такой крепыш, молодэц!!! Рельефчик неплохой, для меня это даже приоритетней пресловутой "массы" (нах она нужна, если качества нет). Я бы сказал, для натурала на твёрдую пятёрочку с ++.

А почему с белковым питанием проблемы? В магазинах пропал творог, дешёвый минтай и куриные грудки, что ли???

 

отличный результат)

 

Тэк-с, обновлю-ка топик :)
Недели с 2 занимался по сплиту, но все-же на данный момент - не моё, вернулся к условному фулбади ( смещение акцента на тяжелой тренировке в сторону становой/приседа соответственно ), по схемке Т-Л-Л-(Л)-Т-Л.... Последние успехи таковы:

Силовые:

Становая с плинтов: 180/11 ( верх спины и трапы реально акуевают после повторения 8-го просто за счет того, что нужно удерживать в статике в выпрямленном положении такой вес :) )
Присед: 150/21 ( ниже параллели не опускаюсь, не лифтер )
Жим из-за головы сидя: 75/5 + 1 форс. ( доведу рабочий до 6-7 повторений, с.каа, не идет что-то :))
Подтягивания негативы супинированным хватом: 49,5кг/5 ( на 6й раз практически словил негативный отказ -.- )
Жим лежа/Жим лежа 30*: 90/10 + 2 негатива / 80/8 + 2 негатива ( жим лежа радует, заветные 100 кг рабочим не за горами :))) )
Разводка гантелей лежа 30*: 33кг/9 ( при моих запястьях 16.6 см.. со стороны вид еще тот )))
Брусья: 63,5кг/8 + 2 негатива ( no coments, преимущественно за счет брусьев растут и силовые в других жимовых упражнениях )
Франц. жим с гантелей сидя: 42/7 + 1 негатив ( локти развожу в стороны, суставы дороже ))

Остальное по мелочи, впрочем, если кого интересуют результаты в др. упражнениях - спрашивайте, отвечу :)

Касаемо программы: она совмещает возможность полного восстановления и суперкомпенсации миофибрилл, разрушенных на Тяжелых тренировках с потребностью в постоянных и относительно частых тренировках для повышения работоспособности мышц и их энергетического потенциала ( суперкомпенсация мышечного гликогена ), для стимуляции роста количества миофибрилл гормоном роста и свободным креатином, которые образуются во время тренировок ( ГР - Легкие тренировки = жжение, не до отказа ), а так же позволяет бороться с адаптацией мышц к нагрузкам. Вариативность присутствует :)

 

С такими весами уже пора на массу/объёмы работать. Питание наладил? Объём бица и грудной(на выдохе), кстати, какие сейчас?

 

Pablo_74, так и начал - раз в 7-10 дней силовая фулбади тренировка для роста силы за счет суперкомпенсации миофибрильного аппарата, и через день-два относительно-классические неотказные сплитовые треньки на увеличение массы/объема за счет энергетической составляющей мышц и саркоплазмы ) С питанием вроде как разобрался, прирост массы в месяц не более 0,5-0,8 кг без изменения объема талии, венозность повышается.. Тэкс, что еще:

Жим лежа порадовал, еще 10 дней назад был 90/9 - сегодня же стал 95/8 :) Заветные 100кг рабочим - сделаю на следующей силовой тренировке, уверен!! :)
Жим под углом 30* так и остался 80/8, ну и разводки лежа под углом 30* делаю с 33кг/7-9 раз.
Спина.. Подтягивания негативы обратным хватом с 50кг на поясе на 5 раз - до 52кг на поясе на 6 раз. Начал тягу штанги к поясу в наклоне, рабочий вес 100/9 до отказа, правда читинг присутствует, буду над этим работать :) Да и поясницу перегружает нормально так, делаю в поясе ( Присед на 20 раз и становую делаю всегда БЕЗ пояса ).
Приседания 152/21 + пуловер дыхательный, как всегда, о*уевают не столько ноги, сколько спина и все тело от необходимости держать такой вес в течении всех 20-21 повторений :)
Становая с плинтов отлично идет, думаю к февралю до 200 подниму на 8-10 раз. Что еще.. Добавил прогулки фермера на предплечья, ток чет пока не делаются они, но нужно себя заставить полюбить это упражнение :) И добавлю молотки в статике, *возможно* ..

Бицепс наконец-то начал стремиться к отметке 38 см, что лично меня не может не радовать :) грудную давно не мерил, на днях проведу замеры ) вес 75,5 кг, пока все стабильно )

 

Мдя, в связи с форс-мажорами и прочей живностью, Тяжелую фулбади треньку провожу раз в 8-10 дней, между тяжелыми влепливаю 1-2 легких, до первой половины января будет так.. =\ Впрочем, в связи с увеличившимся временем на восстановление ( а оно в принципе и необходимо, пик мышечных болей проявил себя только на 3-й день после тренировки, и так же плавно угас + какое-то время на суперкомпенсацию ) просто потеряю небольшой % возможного роста массы за счет энергетической составляющей мышц ( необходимы частые, через день-два треньки, а их нет ), но рост силы и массы за счет миофибрилл остается неизменным. Да, сейчас повожу пару-тройку циклов углеводного чередования, думаю, все в курсе, что за тема :)

​

 

Нравится мне твоя программа изначальная, Грей (:
У самого давний перерыв с треньками, думаю возобновить и месяц позаниматься по твоей:

но + подгон весов под себя. Как восстановительная...

А потом подкорректировать программу для дальнейшего развития.

 

Ingword, для возвращения в форму, пока веса относительно небольшие будут, лучше, чем проработка всего тела за треньку в принципе нет :) Просто быстрее вернешься в форму, а по сплиту.. по сплиту тоже вариант ) Просто может занять немного больше времени ;)

 

Апъну-ка темку :) Сегодня в зале произошел занимательный, по крайней мере для меня, случай ) Подходят ко мне два парня, моей конституции, правда ростом выше 185 и возрастом 25+ и начинают спрашивать, как я раскачал так ( ! о.О ) руки.. Говорю, мол, руки не качаю - делайте базу, как Приседания, Становая, Жим лежа, Брусья и Подтягивания с доп. весом - и будет вам щасття - на что они отвечают "Угу.. да-да... а чо хаваешь то? Ну из "витаминок"?" - Х))) Я и выпал.. Как можно было принять меня за химика, если ну руки у меня в расслабленном состоянии вдоль тела не больше 34 см, а в зале "на горячую" были и то не больше 39+ см в напряженном состоянии, может сказалось то, что просушены хорошо и при моих 16.6 см запястьях они казались не такими уж и маленькими? Не знаю.. - но ребята меня порадовали, первый раз такое Х)) После небольшого диалога с ними.. отправились и дальше дрочить бицуху концентрированными сгибаниями, мдя .. пичаль )

Что касается тренировок, то сегодня была тяжелая ( наконец-то!! ) фулбадя, веса растут ( а иначе и быть не может ;) радует )

Жим лежа: 100/3+1форс+2негатива ( на прошлой тяжелой сотку лишь на раз выжимал )))
Подтягивания негативы суп.: 53/5 ( с гирей 32 кг подтягиваюсь 4 раза )
Жим-хаммер ( аналог брусьев, их временно исключил из программы, пока не доведу рабочий в жиме лежа до 100/6-8 ): 140/11+10 секунд статика ( эквивалентно 65 кг на поясе при отжиманиях на брусьях )
Становая тяга ( плинты ): 180/12, 12-е повторение напрочь убило трапеции ))

На плечи ( боковые дельты ), помимо жима Скотта, открыл для себя еще одно интересное упражнение - Дожимы штанги над головой, делаю в силовой раме, стопоры на уровне плечей, с амплитудой верхних 10-12 см жима из-за головы, убивает боковые дельты при относительно свежих трицепсах в конце подхода :)

Ну и подсобочка..

А, по массе - чёт куда-то жир весь деваться начал ппц )) - талия уже меньше 76 см и продолжает уменьшаться, масса тела около 73 кг, хотя еще недавно была 75 О.о - в питании никаких существенных изменений, только завтракаю теперь различными фруктами до отвала, всего 3 дня - и такое вот начало происходить -_-

Спрашиваем-с, кому что ( вдруг ) интересно :)

:crazy:​