Методика по увеличению результата в жиме лежа

Алекс Коммерческий · 25 фев 2018

Сегодня начинаю трениться по этой методике. Пока на раз 162,5 кг при собственном 106,4. Потом отпишу как работает метода)))

Алекс Коммерческий · 21 апр 2018

Всем привет! Как и обещал пишу результаты первых шести недель тренировок. Напомню начинал 25 февраля с.г. жим 162,5 кг. 20 апреля делал прогон, итог 180 кг на раз. Прога реально работает!!! Никакой химии. Теперь буду работать оставшиеся шесть недель по новым тарифам)))

Kastorkaru · 21 апр 2018

Алекс Коммерческий сказал(а): ↑

Всем привет! Как и обещал пишу результаты первых шести недель тренировок. Напомню начинал 25 февраля с.г. жим 162,5 кг. 20 апреля делал прогон, итог 180 кг на раз. Прога реально работает!!! Никакой химии. Теперь буду работать оставшиеся шесть недель по новым тарифам)))
Нажмите, чтобы раскрыть...

Без химии 17.5 за 6недель? Ты друг пиздишь помоему. В последний раз считал исходя из ПМ 160 - и я не вывез прогу, связки не потянули мой режим тренировок (2 через 2)

Алекс Коммерческий · 21 апр 2018

Kastorkaru сказал(а): ↑

Без химии 17.5 за 6недель? Ты друг пиздишь помоему. В последний раз считал исходя из ПМ 160 - и я не вывез прогу, связки не потянули мой режим тренировок (2 через 2)
Нажмите, чтобы раскрыть...

Если есть в инстаграмм, набери kommercheskiy79 там ответ на твой вопрос. Скажу так, режим тренировок был как получалось добраться до спортзала)))

Александр789 · 28 май 2018

Patsem сказал(а): ↑

Хочу посоветоваться.
Плохо чувствую работу груди при жиме штанги лёжа. Стараюсь руки держать под 80-90 градусов от торса и с незначительным мостом дабы изолировать грудь от крыльев и трицепса, но тем не менее плохо чувствую работу груди. Грешу на анатомическую особенности (малый объём грудной клетки, сбоку вообще тонкий :) и длинные руки ) + руки очень любят воровать любую нагрузку у всего что можно. :)
Есть ли смысл в начале тренировки выдрочить трицепс, а потом приступать к жиму дабы у груди не осталось выбора?
Или всё это шляпа и нужно дальше учиться концентрироваться на груди?

И есть ли смысл проделать такую же штуку с бицепсом и спиной?
Нажмите, чтобы раскрыть...

Александр789 · 28 май 2018

Patsem сказал(а): ↑

Хочу посоветоваться.
Плохо чувствую работу груди при жиме штанги лёжа. Стараюсь руки держать под 80-90 градусов от торса и с незначительным мостом дабы изолировать грудь от крыльев и трицепса, но тем не менее плохо чувствую работу груди. Грешу на анатомическую особенности (малый объём грудной клетки, сбоку вообще тонкий :) и длинные руки ) + руки очень любят воровать любую нагрузку у всего что можно. :)
Есть ли смысл в начале тренировки выдрочить трицепс, а потом приступать к жиму дабы у груди не осталось выбора?
Или всё это шляпа и нужно дальше учиться концентрироваться на груди?

И есть ли смысл проделать такую же штуку с бицепсом и спиной?
Нажмите, чтобы раскрыть...

Не надо предварительно утомлять!
Пробуй наклон вверх или на горизонте шире хват и за техникой следи!
Рабочие подходы сделаешь потом убирай вес 5-10 кг так три подхода на макс. Далее сделай разводку и потом в кроссовере

Александр789 · 29 май 2018

Basil сказал(а): ↑

Решил выложить некоторые свои наработки о том как увеличить жим.

Года полтора назад начал экспериментировать с методиками так называемой Старой школы (к которой я отношу некоторых отечественных «знаменитостей», а именно др.Любера, Шейко, Остапенко и др.). Мой «эксперимент» заключался в том, что я давал пацанам в зале программы (отталкиваясь от конкретных целей каждого отдельного спортсмена) этих именитых тренеров и наблюдал за ходом их тренировок, отмечая все плюсы и минусы этих тренировочных систем. Опытным путем мне удалось выявить некоторые нюансы, которые подтолкнули меня к пересмотру принципов построения этих методик и дальнейшей их серьезной корректировке. Что в итоге составило мне помощь в попытке увеличить жим.

Наибольший интерес у меня вызвала статья Б.И. Шейко «Жим лёжа для любителей пахать», которая и была применена на практике и опробирована на нескольких подопытных атлетах. Результаты «полевых испытаний» были неоднозначны и , можно даже сказать, противоречивы. Увеличить жим не очень получилось.

Данная тренировочная система была написана автором специально для жимовиков, которые готовятся к соревнованиям, чтобы увеличить жим лежа. В методике был учтен и «оптимизирован» опыт нескольких поколений силовиков, а также отражены знания и навыки самого Б.И. Шейко.

Итак, по завершении тренировок по данному циклу, я пришел к заключению, что данная методика «перегружена» и написана, скорее всего, для «химиков». Это подтолкнуло меня на мысль о редактировании и переделывании системы программ для увеличения жима лежа.

Мною были внесены необходимые изменения в методику для того, чтобы сделать ее более эффективной для рядового посетителя тренажерного зала, чтобы каждый знал как увеличить жим лежа: четырёхдневка была переработана в трехдневную программу; некоторые упражнения были заменены на другие или вообще удалены из программы для ее «облегчения»; был пересмотрен порядок выполнения некоторых упражнений и т.д.

Отредактированная и измененная методика была проверена на нескольких «добровольцах». Финальный результат оказался более чем положительный – все, без исключения, подопытные показали хорошую прибавку в жиме лежа, а у некоторых атлетов наблюдалось и увеличение массы тела за счет прироста мышц. Увеличить вес жима лежа не всегда просто, нужно очень хорошо слушать своё тело.

Ниже выкладываю саму методику "как увеличить вес жима лежа", которую нельзя однозначно охарактеризовать как лифтерскую или билдерскую.

1 неделя*

1 день

1. Жим лежа 50% 5р**Х1п, 60% 4рХ1п***, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п
2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, , 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п
4. Разведение гантелей лежа 10рХ5п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Тяга блока к поясу 10рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6р*Х1п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Дожимы лежа 3рХ6п
4. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п
7. Подъем штанги на бицепс 8рХ4п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 65% 3рХ5п
5. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
6. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
7. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п

*перед началом цикла делаем проходку, выясняем разовый максимум в базовых упражнениях;

**Р - количество повторений в подходе;

***П – количество подходов.

2 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Жим ногами 10рХ5п
3. Подъем на носки 12-15рХ 4-5п
4. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п
5. Разведение гантелей лежа 10рХ5п
6. Тяга блока за голову10рХ5п
7. Тяга блока к поясу 10рХ4п

2 день

1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85%1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Дожимы лежа 3рХ5п
4. (-)* Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п
7. Подъем штанги на бицепс 8рХ4п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа широким хватом** 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п
5. Жим гантелей на наклонной скамье 10рХ5п
6. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п
7. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п

*(-) – данное упражнение может быть пропущено

** хват грифа максимально широкий. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя

1 день

1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
4. Разведение гантелей лежа 10рХ5п
5. Французский жим 10рХ5п
6. Тяга блока за голову10рХ5п

2 день

1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Дожимы лежа 3рХ5п
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п
5. Гиперэкстензии 8рХ4п
6. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п
2. Жим ногами 8рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
6. Разведение гантелей лежа 10рХ4п

4 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, , 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
4. Тяга блока за голову 10рХ5п
5. (-)Тяга блока к поясу 10рХ2п
6. Гиперэкстензии 8рХ5п

2 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Разведение гантелей лежа 8рХ5п
4. Французский жим 8рХ5п
5. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п

5 неделя

1 день

1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, , 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п
4. Разведение гантелей лежа 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ2п

2 День

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п ,80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (вес 90% можно пропустить)
2. (-)Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Дожимы лежа 2рХ5п
5. Трицепсы на блоке 8рХ4п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п
7. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ4п

3 День

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п
3. Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п
4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п

6 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Жим ногами 10рХ5п
3. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
4. Разведение гантелей лежа 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Дожимы лежа 2рХ5п
4. Трицепсы на блоке 8рХ5п
5. Гиперэкстензии 8рХ3п
6. (-)Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Сгибания ног 10рХ4п
3. Жим лежа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ5п
5. Отжимания на брусьях 6рХ5п (с доп.весом)
6. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п

7 неделя

1 день

Выполняем проходку в жиме лежа, выясняем разовый максимум. Рост результатов в базовом упражнении за минувшие 6 недель должен составить 5% – 10%, в соответствии с этим корректируем процентовку ( следующие 6 недель вычисляем проценты в жиме лежа, исходя из нового разового максимума ).

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Сгибания ног 10рХ4п
3. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
5. Трицепсы на блоке 8рХ5п
6. Подъем штанги на бицепс 8рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (90% может быть заменено на 85%)
2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Дожимы лежа 3рХ5п
4. Тяга блока за голову 8рХ5п
5. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п

3 день

1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Жим ногами 8рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п
4. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
5. Отжимания на брусьях максимум Х 5п

8 неделя

1 день

1. Жим лежа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п
3. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п,70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п
2. Дожимы лежа 3рХ5п
3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п
4. Французский жим 10рХ5п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (90% может быть заменено на 85%)
2. Разгибание бедра 10рХ4п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
5. Тяга блока к поясу 10рХ4п
6. Отжимания на брусьях максимум Х 5п

9 неделя

1 день

1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п
4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ4п
4. Французский жим 10рХ5п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п (90% может быть заменено на 85%)
2. Разгибание бедра 10рХ4п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п
5. Тяга штанги к поясу 10рХ4п
6. Отжимания на брусьях максимум Х 5п

10 неделя

1 день

1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п
3. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ4п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п
6. Гиперэкстензии 8рХ3п

2 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Отжимания на брусьях 6рХ5п
4. Французский жим 10рХ4п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п
2. Жим ногами 8рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. Тяга блока к поясу 10рХ4п

11 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п
2. Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье 10рХ5п
4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ3п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п

2 день(выясняем разовый максимум в жиме лежа)

1. Жим лежа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п
2. Французский жим 10рХ4п
3. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п
4. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

3 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Жим ногами 8рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. Гиперэкстензии 8рХ4п

12 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п
2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье 10рХ5п
4. (-)Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 8рХ3п
5. Тяга блока за голову 8рХ5п

2 день

1. Жим лежа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п
2. Разгибание бедра 10рХ5п
3. Сгибания ног 10рХ4п
4. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п
6. (-)Тяга блока к поясу 10рХ3п
7. Гиперэкстензии 8рХ4п

3 день

1. Жим лежа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Дожимы лежа 2рХ5п
3. Отжимания на брусьях максимум Х 5п
4. Трицепсы на блоке 8рХ5п
5. Подъем штанги на бицепс 8рХ5п

Оригинальную методику Шейко можно посмотреть здесь http://www.smolpower.ru/?page=powerlifting&sd=article&ssd=bench&st=7_sheyko

Вношу необходимые пояснения:

- многие упражнения можно менять другими, которые, на ваш взгляд более эффективны...например, можно заменить Тягу блока за голову Подтягиваниями широким хватом и т.д и т.п.

- к данному комплексу упражнений можно добавлять дополнительные упражнения. Пример: один парень был недоволен отсутствием в программе "прямой нагрузки на дельты ( =] )" и ставил пару раз в неделю какое-нибудь "хорошее" упражнение на плечи.

- для противников всякого рода "подсобки" сообщаю: вся вышеизложенная программа идеально сбалансирована и выверена "до милиметра". Все "лишние" упражнения призваны оформить тело спортсмена, т.е мы добиваемся правильных пропорций...

- пресс...его можно делать на каждой тренировке, а можно два раза в неделю...без разницы...упражнения любые!!!

- жим лежа можно делать в любом стиле (билдерская или "в мост"). Без разницы абсолютно.

- дожимы выполняем с помощью небольшого деревянного бруска, который распологается на груди жмущего. Толщина и высота бруска зависят от того в каком Вы стиле жмете и насколько тяжелым хотите сделать данное упражнение.

- после того, как Вы закончите первые 6-7 недель цикла, можно отдохнуть 7-10 дней...как показывает опыт, это вполне допустимо и даже полезно!!!
Нажмите, чтобы раскрыть...

Здравствуйте
Хочу попробовать данную программу
Только есть вопрос.
Зачем в первый день каждой недели делать жим потом присяд и опять жим лёжа ?

Basil · 29 май 2018

Александр789 сказал(а): ↑

Здравствуйте
Хочу попробовать данную программу
Только есть вопрос.
Зачем в первый день каждой недели делать жим потом присяд и опять жим лёжа ?
Нажмите, чтобы раскрыть...

Чтоб по итогам программы увеличить результат в жиме лёжа

Mpska · 6 июн 2018

Всем привет) почти год назад прошелся по этой проге и получил рост со 110 до 127.5 кг! На данный момент ОПМ составляет 135кг при собственном весе 82кг, и вот я снова решил пройтись по этой программе(с небольшими корректировками) и с использованием дожимов с еженедельным уменьшением толщины бруска, завтра первая тренировка с дожимами(изначально будет использован брусок толщиной 9см и каждую неделю будем отнимать от него по 13мм максимальный вес на дожимах планирую в районе 135-137.5) цель к проходке получить вес который используется на дожимах на 3 чистых повторения без бруска. Итоговая цель к концу программы 145кг. Всем удачи и здоровья!

Азат Гараев · 1 июл 2018

Хотел бы заниматься по данной программе,но возникают вопросы,как раьотать в блоках,от чего должен исходить вес,распишите пожалуйста.
Так же,еще хотелось бы ко всему этому добавить тягу сумо, как лучше дополнить тренеровку？ Или можно заменить,что-то？

Basil · 1 июл 2018

Азат Гараев сказал(а): ↑

Хотел бы заниматься по данной программе,но возникают вопросы,как раьотать в блоках,от чего должен исходить вес,распишите пожалуйста.
Так же,еще хотелось бы ко всему этому добавить тягу сумо, как лучше дополнить тренеровку？ Или можно заменить,что-то？
Нажмите, чтобы раскрыть...

В блочных тренажёрах (в этой программе в основном упражнения на мышцы спины) работаем с комфортным весом, который достаточен для проработки целевой МГ.. без отказа и фанатизма. Становая тяга исключена совсем, она здесь будет только мешать, или же выполняется вместо гиперэкстензий в классике с небольшим весом, но можно просто делать гиперэкстензии с дополнительным весом.

Mpska · 19 июл 2018

Mpska сказал(а): ↑

Всем привет) почти год назад прошелся по этой проге и получил рост со 110 до 127.5 кг! На данный момент ОПМ составляет 135кг при собственном весе 82кг, и вот я снова решил пройтись по этой программе(с небольшими корректировками) и с использованием дожимов с еженедельным уменьшением толщины бруска, завтра первая тренировка с дожимами(изначально будет использован брусок толщиной 9см и каждую неделю будем отнимать от него по 13мм максимальный вес на дожимах планирую в районе 135-137.5) цель к проходке получить вес который используется на дожимах на 3 чистых повторения без бруска. Итоговая цель к концу программы 145кг. Всем удачи и здоровья!
Нажмите, чтобы раскрыть...

промежуточный отчет! На прошлой тяжелой тренировке был пройдет брусок в 36-39 мм с весом в крайнем подходе 140 на 3 повторения! В сб будет использован брусок в 24-26мм, а на следующей неделе жим будет уже без бруска. Посмотрим какой вес прожмется на этих тренировках. всегда начинаю со 130 на 3 и иду вверх. Занимаюсь на спорт пите.

Mpska · 19 июл 2018

Не удержался и попробывал 120 на максимум =) результат определенно есть! До программы было на 4 повторения!

https://www.instagram.com/p/BlSrOIIh_aj/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=1wqzhaonzgj98

сева78 · 31 июл 2018

Здравствуйте! Решил попробывать эту программу на сухую привесе 115 ПМ был 180. На второй недели после дожимов начали болеть плечи, перестал делать их. Плечи болели на протяжении 5 недель, грудь не восстанавливалась от тренировки к тренировке. На 6й неделе боли в левом плече усилились 7 и 8ю неделю делал жим раз в неделю и только на блоках и кросоовере. На 9й неле сделал укол в плечо ДИПРОСПАН через 3 дня плечо пршло и еще через 3 дня сделал проходку по жал 187,5. Так что прога работает, но для легковесов думаю будет эффективней. Начинаю по новой только теперь с Витаминами. Отпишусь по позже.

Mpska · 5 авг 2018

Mpska сказал(а): ↑

Всем привет) почти год назад прошелся по этой проге и получил рост со 110 до 127.5 кг! На данный момент ОПМ составляет 135кг при собственном весе 82кг, и вот я снова решил пройтись по этой программе(с небольшими корректировками) и с использованием дожимов с еженедельным уменьшением толщины бруска, завтра первая тренировка с дожимами(изначально будет использован брусок толщиной 9см и каждую неделю будем отнимать от него по 13мм максимальный вес на дожимах планирую в районе 135-137.5) цель к проходке получить вес который используется на дожимах на 3 чистых повторения без бруска. Итоговая цель к концу программы 145кг. Всем удачи и здоровья!
Нажмите, чтобы раскрыть...

на прошлой неделе покорились 142.5. Сегодня были пожаты 135 на 3 повторения без бруска! В след выходные проходка)
https://www.instagram.com/p/BmF_S3UlZba/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=1a9rpafv6zyvq

Mpska · 13 авг 2018

11.08 на проходке были пожаты 145кг и 147.5кг(дались очень тяжело), Всем спасибо я отдыхать) прога более чем рабочая)

Внук Сварога · 5 сен 2018

Доброе время суток!
Давно слышал про эту программу, большое спасибо за ее облегчение, так сказать..
Но меня волнует один вопрос, 3 раза в неделю жим делать, грудь будет восстанавливаться? Да-да, я понимаю, у каждого за разный период времени мышцы восстанавливаются и все такое. Но 3 раза...
И что, если максимальный разовый вес 140кг, 80% от этого веса это 112кг... ну я 112 кг могу сделать на 10 раз. То-есть первую неделю тренировок я вообщ не почувствую. Или Суть проги именно в недоведении мышц до отказа?
Просто до этого не тренил именно в лифтерском стиле жим.
Автор, помоги пожалуйста.

Basil · 5 сен 2018

Внук Сварога сказал(а): ↑

Доброе время суток!
Давно слышал про эту программу, большое спасибо за ее облегчение, так сказать..
Но меня волнует один вопрос, 3 раза в неделю жим делать, грудь будет восстанавливаться? Да-да, я понимаю, у каждого за разный период времени мышцы восстанавливаются и все такое. Но 3 раза...
И что, если максимальный разовый вес 140кг, 80% от этого веса это 112кг... ну я 112 кг могу сделать на 10 раз. То-есть первую неделю тренировок я вообщ не почувствую. Или Суть проги именно в недоведении мышц до отказа?
Просто до этого не тренил именно в лифтерском стиле жим.
Автор, помоги пожалуйста.
Нажмите, чтобы раскрыть...

Суть программы в планомерном повышении нагрузок и постепенной адаптации организма. Если строго следовать указанной процентовке в прогрессе рабочих весом, мышцы будут успевать восстанавливаться. На практике не вывозили данный тренировчный план единицы. Проблемы здесь могут возникнуть только с суставами и связками, о чём и сообщают некоторые пользователи этой "облегченной" программы.

А priori · 5 сен 2018

Kastorkaru сказал(а): ↑

В последнее время столкнулся с замедлением прогресса в жиме лежа...не то чтобы его вообще не было,но за такой период я считаю слишком маленьким...хотя есть и объективные причины-началось лето,уже довольно жарко у нас, я перешел на ПГ-короче минус 2,5-3кг...решил попробовать эту прогу...и приятный бонус для всех качат- я перенес данную прогу в эксель и выкладываю тут...
http://www.fayloobmennik.net/2962138
Нажмите, чтобы раскрыть...

Кинь мне пожалуйста на почту этот файл эксель.

Внук Сварога · 7 сен 2018

Basil сказал(а): ↑

Суть программы в планомерном повышении нагрузок и постепенной адаптации организма. Если строго следовать указанной процентовке в прогрессе рабочих весом, мышцы будут успевать восстанавливаться. На практике не вывозили данный тренировчный план единицы. Проблемы здесь могут возникнуть только с суставами и связками, о чём и сообщают некоторые пользователи этой "облегченной" программы.
Нажмите, чтобы раскрыть...

Благодарю! Сегодня значит начну)

сева78 · 18 окт 2018

Здравствуйте! Как и обещал отписаться через 12 недель, итого жим увеличен с 187.5 до 200кг.

Vaezhov · 2 июн 2019

Немного подниму. Коллеги, могу я использовать расчетный 1 ПМ вместо реального? Ну или кто из ребят по опытнее, прошу сообщить насколько 1 ПМ теор. отличался от 1 ПМ факт. в вашем случае.

Basil · 2 июн 2019

Vaezhov сказал(а): ↑

Немного подниму. Коллеги, могу я использовать расчетный 1 ПМ вместо реального? Ну или кто из ребят по опытнее, прошу сообщить насколько 1 ПМ теор. отличался от 1 ПМ факт. в вашем случае.
Нажмите, чтобы раскрыть...

Не можешь, используем только реальный.

Btok3aMillion · 3 июн 2019

Приветствую, товарищи!
Заранее хочу написать, отличная прога. За первые 6 недель результат ровно 7,5% сверху к ПМ.
Планомерно шагал от недели к недели и тут дошел до 11. Во второй тренировочный день ищем свой новый ПМ и после этого еще полторы недели тренировок. Хочу понять причинно-следственную связь такой конструкции.
Почему контрольный(крайний) ПМ посреди второй части цикла ищем (а не в конце или после 12й недели)? Зачем потом заминка в виде 1,5 недель тренировок?

Basil · 3 июн 2019

Btok3aMillion сказал(а): ↑

Приветствую, товарищи!
Заранее хочу написать, отличная прога. За первые 6 недель результат ровно 7,5% сверху к ПМ.
Планомерно шагал от недели к недели и тут дошел до 11. Во второй тренировочный день ищем свой новый ПМ и после этого еще полторы недели тренировок. Хочу понять причинно-следственную связь такой конструкции.
Почему контрольный(крайний) ПМ посреди второй части цикла ищем (а не в конце или после 12й недели)? Зачем потом заминка в виде 1,5 недель тренировок?
Нажмите, чтобы раскрыть...

Можно просто закончить программу без очередной проходки на 11ой неделе.

Btok3aMillion · 3 июн 2019

Basil сказал(а): ↑

Можно просто закончить программу без очередной проходки на 11ой неделе.
Нажмите, чтобы раскрыть...

Спасибо за ответ! Все-таки буду придерживаться изначального плана программы. Просто хотел уловить смысл.
Если есть желание повторить программу, это можно делать сразу или имеет смысл отдохнуть и скажем, месяц, поработать по билдерской?

Basil · 3 июн 2019

Btok3aMillion сказал(а): ↑

Спасибо за ответ! Все-таки буду придерживаться изначального плана программы. Просто хотел уловить смысл.
Если есть желание повторить программу, это можно делать сразу или имеет смысл отдохнуть и скажем, месяц, поработать по билдерской?
Нажмите, чтобы раскрыть...

Есть смысл поработать в билдерском стиле месяцев 5-6, а затем повторить адаптированного Шейко.

Btok3aMillion · 3 июн 2019

5-6 месяцев?? Ого. А если цель постоянное планомерное увеличение результата в жиме лежа?
Или это хомячьими бегами в колесе будет из за адаптивности организма?

Basil · 3 июн 2019

Ты восстановиться сможешь полностью после этой программы только месяца через три. Также необходимо учитывать нагрузку на связки и суставы, которые за эти 12 недель "натурального Шейко" успевают малость ахуеть. Поэтому рекомендую прогонять эту прогу максимум два раза в год.

Btok3aMillion · 3 июн 2019

Basil сказал(а): ↑

Ты восстановиться сможешь полностью после этой программы только месяца через три. Также необходимо учитывать нагрузку на связки и суставы, которые за эти 12 недель "натурального Шейко" успевают малость ахуеть. Поэтому рекомендую прогонять эту прогу максимум два раза в год.
Нажмите, чтобы раскрыть...

Понял!
А как можно поддерживать результат? На подобие, в день грудных или в отдельный день 5х5 жать или...?

Войти или зарегистрироваться

Методика по увеличению результата в жиме лежа

Алекс Коммерческий Новичок

Алекс Коммерческий Новичок

Kastorkaru Persona Grata

Алекс Коммерческий Новичок

Александр789 Новичок

Александр789 Новичок

Александр789 Новичок

Basil Модератор Команда форума

Mpska Новичок

Азат Гараев Новичок

Basil Модератор Команда форума

Mpska Новичок

Mpska Новичок

сева78 Новичок

Mpska Новичок

Mpska Новичок

Внук Сварога Новичок

Basil Модератор Команда форума

А priori Новичок

Внук Сварога Новичок

сева78 Новичок

Vaezhov Новичок

Basil Модератор Команда форума

Btok3aMillion Новичок

Basil Модератор Команда форума

Btok3aMillion Новичок

Basil Модератор Команда форума

Btok3aMillion Новичок

Basil Модератор Команда форума

Btok3aMillion Новичок

Войти или зарегистрироваться

Методика по увеличению результата в жиме лежа

Алекс Коммерческий Новичок

Алекс Коммерческий Новичок

Kastorkaru Persona Grata

Алекс Коммерческий Новичок

Александр789 Новичок

Александр789 Новичок

Александр789 Новичок

Basil Модератор Команда форума

Mpska Новичок

Азат Гараев Новичок

Basil Модератор Команда форума

Mpska Новичок

Mpska Новичок

сева78 Новичок

Mpska Новичок

Mpska Новичок

Внук Сварога Новичок

Basil Модератор Команда форума

А priori Новичок

Внук Сварога Новичок

сева78 Новичок

Vaezhov Новичок

Basil Модератор Команда форума

Btok3aMillion Новичок

Basil Модератор Команда форума

Btok3aMillion Новичок

Basil Модератор Команда форума

Btok3aMillion Новичок

Basil Модератор Команда форума

Btok3aMillion Новичок

Быстрый поиск