Методика по увеличению результата в жиме лежа

Ясно. А у меня блять как на 90 жим встал, прогресс очень медленный. 2 года, кое как добрался до 130х1

 

Подскажите пожалуйста с каким весом дожимы делать,а то не где не указанно,только колл. и подходы...

 

Тяжко пиздец. Дошёл до околомаксимальных весов и тут неожиданно выяснилось, что я не в состоянии делать такой объём за треню. Либо нужно убирать подсобку, либо добавлять что-то посильнее креатина))
Сдох на 4ой неделе(

 

Да, объем там конкретный. Я когда свой ПМ в цикл ввожу, сразу вижу потяну или нет. Была тема пройти этот цикл, но просмотрев все трени, решил что не вытяну, при том что Шейко 12 недель осилил

 

Касатов когда-то писал:
Исходя из своего опыта, в качестве тренировочных планов я могу порекомендовать планы Б.И. Шейко для жима лежа. Но со многими «но».
1. Весь тренировочный план должен длиться не более двух месяцев, после чего следует месяц отдыха.
2. Проценты в этих планах ориентировочны. Смысл частых тренировок в планах Бориса Ивановича в том, чтобы постоянно поддерживать в мышцах высокую концентрацию АТФ, креатинфосфата и ИФР-1. При этом, если вы будете выкладываться на каждой тренировке на 100%, ваш организм не будет успевать восстановить поврежденные тренировками мышечные волокна и сила будет падать. Возникнет состояние перетренированности. Поэтому я рекомендую подбирать веса так, чтобы только в одной тренировке в течение недели делать до отказа только один, последний подход. Как правило, это должно делаться на тренировке с двумя-тремя повторениями. В остальные дни в каждом рабочем подходе должен оставаться запас примерно на одно повторение. Количество рабочих подходов советую ограничить четырьмя, за исключением пирамиды. Пирамиды проходить целиком не надо – достаточно пройти их только вверх и последним подходом на 10-12 раз закончить.
3. Подсобка по минимуму и только на те группы мышц, которые отстают. Т. е. подсобное упражнение в течение одной тренировки только одно. Либо жим узким хватом, если отстают трицепсы. Либо разводка гантелей, если отстают грудные мышцы. Если на соревнованиях жмете в рубахе, а на тренировках ее не используете, то дополнительно грудные мышцы особого смысла тренировать не имеет.
4. Тщательнейшим образом прислушиваться к собственному организму! Если где-то что-то чуть начинает болеть (плечо, локоть, связки грудных мышц) – тренировку прекращать. Сначала три-четыре дня отдыха, потом тренировки по плану с уменьшением весов и увеличением количества повторений. К запланированному количеству повторений добавляем два. И так до прекращения болезненных ощущений. Далее тренировки по запланированной схеме с удвоенным вниманием слабому месту. Если травма серьезней и в течение двух недель сниженной нагрузки не прошла, то тренировки прекращаем на месяц-два. Увы, такова цена «натуральности».
И еще, запомните – если вы «натурал», то вам следует избегать предельных нагрузок.
Никаких синглов и негативных жимов!
Теперь очень важный момент питания, добавок и отдыха. Для «натурального» пауэрлифтера восстановление – это слабое место. Именно за счет ускорения восстановления «химик» побеждает «натурала». Поэтому из имеющихся в арсенале «натурала» средств необходимо уметь выжать максимум. Первое и самое главное – это питание, а именно белок. Нормальным для атлета ростом 170-190 см я считаю потребление животного белка около 200-300 грамм. Это должен быть именно животный белок. И не важно, весь ли его вы сможете усвоить из пищи или вам придется добавлять в рацион высококачественные протеиновые порошки и аминокислоты – главное 200-300 грамм в день. Лично у меня половина потребляемого белка идет из обычной пищи, вторая половина – из аминокислот. И еще по питанию — тренировки проводите после приема пищи, содержащей сложные углеводы. Во время тренировки рекомендую пить аминокислоты, либо жидкие, либо таблетированные с соком. Грамм 50 аминок за тренировку. После тренировки – прием пищи с высоким (80-100 грамм) содержанием белка.
Вторым по важности элементом восстановления я считаю сон. Чем больше вы спите, тем лучше восстанавливаетесь. Минимум девять часов в день. И хорошо бы еще часок днем. Хотя бы по выходным дням. Теперь по добавкам. Описано много различных добавок, усиливающих анаболические процессы и силовые показатели. Я бы остановил ваше внимание на креатине, левзее и витаминах. Креатин эффективно увеличивает силовую выносливость и позволяет делать тренировки тяжелее. Дозу 10-20 грамм в день считаю нормальной. Разбавляйте его фруктовым соком и пейте во время тренировки вместе с аминокислотами.
Левзея обладает слабо выраженным тестостерон подобным эффектом. Ускоряет анаболические процессы в клетках, бодрит. Ее я кушал три раза в день по 5-10 таблеток по 48 мг. Помимо естественной ежедневной таблетки поливитаминного и минерального комплекса (а лучше двух) из витаминов я бы обратил ваше внимание на витамин С и витамины группы В. Если боитесь инъекций, кушайте их в таблетках.
Кроме этого для предотвращения травм суставов и связок я рекомендую использовать препараты глюкозамин сульфата и хондроитин сульфата. А если травма уже случилась, то рекомендую настоятельно. И лишь потом нестероидные противовоспалительные средства.

 

Отдуши! Будем пользовать.

 

Здравствуйте. На данный момент занимаюсь по данной методиГе. Хотелось бы узнать, надо ли каждую неделю увеличивать вес. То есть: 1 неделя я жал 80% (92кг), на второй неделе этот вес показался настолько ущербным, что я решил делать 80% (95-99кг) и вывез 5 подходов. Так вот надо ли на след. неделе делать эти 80% увеличивая в весе?

 

Еще хотел добавить, что делая проходку перед прогой разовый максимум составил 110кг

 

Ну так и должно быть поначалу легко. Это разгон. Можно было рассчитать цикл от 112,5, а не от 110. Работать с весами указанными в проге.

 

Хорошо, спасибо за ответ)

 

Зарегился специально отписаться.
Начал идти по оригинальной проге "Жим для любителей пахать", но без дожимов. Никогда ранее не было болей в локтях или плечах. Прошел одну неделю и уже чувствую что суставам приходит пизда. Начало дико ломить правое предплечье в жиме и ныть локти, при том что с техникой все в порядке (но жим более трицепсевый делаю). Жму с короткой паузой всегда. Подсобку всю делал с небольшим весом - во всех подходах был запас 3-5 повторов до отказа. Пью протеин, глюкозаминчик и витаминный комплекс.
Стаж полгода, до этого был кроссфит. При росте 179 и весе 75 чисто выжал на раз 100кг, это и брал за максимум.
Сейчас решил взять 2 дня перерыва мазать предплечье и локти мазью, пить ибупрофен чтобы снять воспаление. Затем срезать часть подсобки (выкинуть брусья, уменьшить объем в остальных) и заниматься через каждые два дня, пока не пройдет боль затем вернуться к тернировкам через день, при необходимости так же допускаю что полностью выкину из подсобки трицепс.
Если кто-то из ребят, кто проходил уже прогу, может поделиться советом, буду очень признателен.

 

Прогу эту выкинь, а все остальное оставь. Надорвешь сухожилия на локтях или связки в плечах и будут они потом зарастать 3 года. А все это время даже подтягиваться не сможешь.
Переход за 100 кг всегда очень травматичен для ребят с тонкими костями. Этот период нужно максимально растянуть, чтобы дать организму время на адаптацию. Сухожильная часть миофибрил строится минимум месяца три, а заживает вообще годами.
Ради чего себя калечить?
Возьми цикл Бутенко. Он для натурала хорошо подходит.

 

Спасибо за совет, как раз думал пойти по Бутенко после Шейко. Но получится судя по всему не после, а вместо. После небольшого отдыха попробую еще 1-2 тренировки по Шейко провести с урезанной подсобкой - погляжу как организм среагирует, если боли вернутся то к херам его, не для моих суставов значит.

 

Для твоих. Просто надо ждать долго. Я когда за 100 в жиме перевалил, мне казалось что у меня локти и плечевые суставы взорвутся, как в мультике "южный парк". Года полтора топтался на месте. Зато теперь 105 легко рабочий и суставы не беспокоят.
Если б тебя Шейко тренил, он бы сам посоветовал нагрузку уменьшить видя такое.
Ну или курс принес бы
Пока удели больше внимания дельтам. Крепкие дельты помогут разгрузить сустав.
Бросай свою прогу. Дело не в подсобке.

 

Начинаю 9 неделю.Первая половина цикла прошла на ура.Поднял ПМ со 130 до 135кг.Вторая часть всё жестче и жестче,пришлось к протеину докупиться бца,креатином и вит.мин.комплексом.С каждым разом ощущение,что вторая "проходка" провалится,но учитывая,что первая проходила с такими же опасениями - надежда теплится.Первые дожимы делал со 140кг,но в последнее время скатился до 120 - усталость накапливается. возник вопрос: по истечении программы,как правильнее будет начать цикл заново?

 

Суставы не болели?

 

Нет.Плечо слегка потянул,но это по свуоей ошибке.В своё время болел коленный сустав после приседаний.Помогло банальное поедание фруктового желе в течении 1.5 недель.

 

Боже! Ребят. Ну какая связь здесь с "бца,креатином и вит.мин.комплексом".
На первых двух-трех повторах мышца работает на чистом АТФ. Там внутри вообще ничего не происходит. Вопрос только в способности нервной системы задействовать максимально возможное кол-во двиг. единиц.

 

Да,бесспорно,связи АТФ с креатином,бца и вмк никакой.Однако ,хочу сказать, тренировки стали проходить заметно легче.Рабочие 120 кг на этой неделе уже не те,что на прошлой )) Да и восстанавливаюсь от трени к трене лучше.Здесь связь не прямая,но косвенная! )

 

Отдохнул, срезал подсобку и попробывал второй заход.
Первая треня прошла на ура, и уже на второй снова стали появляться неприятные ощущения в предплечье правом и на этот раз в левом плече, интуиция подсказывает что на третьей тренировке локоть тоже даст о себе знать:)
Вобщем завидую тем кто может 3 раза в неделю жать с весом 80-85% от максимума и не испытывать при этом болей в суставах, но для себя сделал вывод, что по крайней мере сейчас, я это не потяну.

 

Ребят такой вопрос. Прошел программу на ура ! Очень хороший прирост в жиме. Теперь вновь вернулся к обычным тренировкам в жиме 10-12 повторений и чувствую что заниматься с таким кол-вом повторений мне стало тяжело ! После тренировочного цикла в 12 недель по Шейко такое состояние нормально ? Причем ПМ увеличил почти на 20 кг , а сейчас как будто все результаты вернулись назад. В 10-12 повторений жму немногим больше чем раньше. После всего этого аж настроение упало. Перерыв по окончанию цикла делал чуть больше недели.

 

А хули ты хотнл после 12 недель жимов на 3 повторения. Мышечные волокна то разные тренируются

 

а ты когда закончил программу как быстро втянулся в тренировки ?
Сегодня еще одну тренировку провел и блин вообще не доволен собой ! Как будто на грифе сидит кто то во время повторов.

 

Я на Бутенко перешел потом после Шейко. 60%х4х10 я охуел. Руки отказывали, грудь думал разорвет нахуй на части. потом привык. Главное что после Шейко ПМ увеличился

 

вот та же фигня ! Руки не работают , грудь рвет. Видишь , моя задача была не Пм даже увеличить , а с помощью этой программы в 10 повторах результаты поднять !( т.е. до начала программы я жал на раз 105 кг , а в 10 повторениях 85. Поднял Пм практически до 125 , а жать сейчас даже 90 трудно , хочется от 100 кг уверенно в 10 повторений делать! Вот очень надеюсь , что привыкну и все задуманное получится !

 

100х10 раз это ПМ в районе 132,5 кг. Немного рановато ещё) А так да-выше писали уже, что организм просто привык к малоповторке. Со временем втянешся ;-)

 

У меня при ПМ 130, жалось 87,5х4х10, 100х5пх6р и 105х6пх5р

 

Попробовал прогу. Жал неуверенно 100... сейчас пожал 105 без упора ног и с паузой, 107.5 с упором и при ноющих связках предплечий. Думаю 110 мои. Автору спасибо от души.

 

Везет вам, поцоны)
Я чот ни одну программу до конца не осилил, в силу разнообразных причин , сливаясь по середине((
Щас вот опять планирую начать Муравьёва на 12 недель...
парралельно узнал что я ваще неправильно жму (хотя результаты есть).
Жизнь - боль(

 

Бутенко на 4 недели попробуй. 12 недель это дохуя и в силу разных причин (да даже по той причине что настоебывает) многие забивают. Это нужна размеренная жизнь