Лайл МакДональд

С прогой все норм, я бы занимался, НО... те рекомендованные повторения, что указаны в проге, лично для меня не подходят вовсе, мне нужно значительно большее время под нагрузкой. Использую все принципы, не слепо, но принципы есть принципы, главное их понять. Что не нравится: те недели, что указаны в проге, лично для меня их много (перетрен ловлю раньше, возможно я слишком упорот). Благо научился выкупать эти моменты и делаю сразу перезагрузку, но вот когда не знал этого, по этой причине часто забивал на такие проги, может быть в этом и есть крах прог фулбади. Еще те рекомендованные упражнения не подходят мне (и примерно 30-40% тренирующимся, сужу по своему залу), занимаясь по этим упражнениям и слепо веря в их эффективность - выхлоп обычно стремится к нулю. Но, если применить все под свои ттх - все очень хорошо выходит, да и в принципе по другому никак.

 

Прочти оригинал. Повторения можно менять.
Упражнения тоже.
Длительность цикла тоже. Авторегуляция же.
Там свть в принципах

 

Чтобы все это понять - нужно время, а

Как понять эти 3 пункта новичку? Только методом проб и ошибок или курсануть и сплит. Ответ очевиден.

 

Ты обдолбался чем то? Как понять? В оригинале написанно, что все регулируется под индивидуальные особенности. А каких их понять и дураку ясно что с помощью опыта. Тут уже не программа виновата, что дураков много, которым легче курсануть

 

Вот и отлично, пришли к общему знаменателю, все что дано в таблице - подстраиваем под себя, слепо ей не следуем. Моя цель всего описанного выше - дать понимание того, что программы работают только лишь тогда когда есть подгонка под себя, но соблюдая ее принципы. Я сильно придираюсь к мелочам, но уж такова моя суть... не обессудь.

 

Никто и не говорил, что проге нужно слепо следовать. Слепо следовать ничему нельзя))

 

Это же Generic Bulking Routine, а не Generic Bulking Programm и рекомендации Лайла в её описании даны таким образом чтобы она соотвествовала нуждам 90% людей. Тем более вы сделаете себе огромное одолжение научившись не упарываться на тренировках.

 

да, я перечитал всю эту ветку тоже! то есть отзывы людей, которые за небольшой промежуток времени спрогрессировали и по 20-30 кг в сумме в жиме, внатураху, тебя не впечатлили??

 

пару примеров будьте добры...

 

перечитайте ветку форума еще раз!там есть как раз пару примеров

 

.............................................
Итак, закончились 8 недель (2 вводные + 6 на мах) первого цикла по Макдоналду. Ну и собственно хотелось бы поделиться своими скромными результатами.
Силовые
26.05.2011 / 22.07.2011
Низ
Приседания (3х83/95 +12кг
Сгибание ног (3х60/75 +15 кг
Жим ногами (3х12) 70/110 +40 кг
Разгибание ног (3х12) 35/57,5 +22,5 кг
Голень сидя (3х12) 50/60 +10 кг
Голень стоя (4х50/90 +40 кг
Верх
Жим лежа (3х67,5/72,5 +5кг (да и то, с большой натяжкой, в последнем сете последнее повторение в отказ)
Тяга в наклоне (3х67,5/80 +12,5 кг
Жим сидя (3х12) 30/42,5 +12,5 кг
Тяга верхнего блока (3х12) 45/52,5 +7,5 кг
Жух (2х12) 40/55 +15 кг
Пшнб (2х12) 30/34 +4 кг

С большой уверенностью можно сказать в упражнениях с большим приростом относительно начального веса, что занизил рабочие веса. С жимом беда просто(
...........................................................
единственный нормальный
Вот мои результаты:
было стало
жим лежа 97,5кг 3*8 105кг 3*7
жим узким хватом 72,5кг 2812 77,5кг 2*12
подтягивание 10кг 3*10 15кг 3*11
тяга в наклоне 65кг 3*8 85кг 3*8
жим стоя 55кг 3*10 60кг 3*8
бицепс делал молоточки и подъемы
присед 130кг 3*8 145кг 3*7
расгибание ног 67кг 3*8 82,5кг 3*8
сгибание ног 32,5кг 3*8 37,5кг 3*8
голень стоя 140кг 3*8 160кг 3*8
голень сидя делал раз 5 всего, т.к. нет тренажера такого
Теперь вот не знаю что делать, либо оставлять эту же прогу, но хочется сделать более силовой уклон, что-то типа 5*5 и чтобы становая была в проге
------------------------------------------------------------------------
прошел первый 6-недельный цикл. результаты:

жим лежа - 3х8 +7.5 (90.0 - 97.5)

присед - 3х8 +15 (100.0 - 115.0)

вес +2 (109 -111)

грудь +2 (121 - 123)

бедро +4 (67 - 71).

пошел на второй круг.
-----------------------------------------------------------
Прошел мой первый 8 недельный цикл

Моя ошибка была, что под конец цикла стал соблюдать эти механические и метаболические упражнения) из за этого немного подкасилось все, надо было или с нового цикла или сначало так делать.

были погрешности в питании, увеличил углеводы щас с 5 до 7 на 1 кг веса, почти все медленные.

А вес поднабрал так мало, думаю из за того что в течении всего цикла я убирал быстрые угли и добовлял медленные.



Жим лежа- до 3х8(85) после 3х8(90) + 5 кг

Рычажная тяга одной рукой- до 4х8(40) после 4х8(47,5) + 7,5 кг

Жим сидя гантелей- до 3х12(12+12) после 3х12(18+18) + 6 кг

Тяга вертикального блока- до 3х12(50) после 3х12(57,5) + 7,5 кг

Жим узким хватом- до 2х12(55) после 2х12(67,5) + 12,5 кг

ПШНБ- до 2х12(32,5) после 2х12(35) + 2,5 кг



Присед- до 3х6(100) после 3х8(107,5) + 6 повторов и 7,5 кг

Сгибание ног лежа до 3х8(30) после 3х8(35) + 5 кг

Жим ногами до 3х12(170) после 3х12(195) +25 кг

Голень стоя до 4х8(40) после 4х8(50) +10 кг

Голень сидя(в тренажере смитта) до 3х12(50) после 3х12(72,5) + 22,5 кг

Вес- до 88 кг, после 89,5 кг.

 

и чта?? люди скидывали свои приросты после первого цикла! там есть товарищ, который провел несколько таких циклов! его прирост в жиме составил как раз 20 кг! да и чем, собственно говоря спор?? мне интересно пока заниматься так! дрочка в виде сплита, когда приходят натуралы со стажем в полгода-год, и например, чисто в четверг прорабатывают только дельту переднюю, заднюю и чутка среднюю, мне не нравиться, а когда можно в один день и поподтягиватся и потом пожать лежа, потом еще потянуть в наклоне, да от брусьев пооджиматься, мне нравится больше! я уже говорил, что сплит подразумевает под собой проработку одной МГ в неделю, т.е. раз в 168 мне не интересен

 

Вопрос к SwissBrie и Hushpar: Как приспособить данную программу для девушки? В день низа всё нормально, а вот в день верха не слишком много нагрузки на грудь будет? Может заменить чем?

 

Во первых,для девушки, такое кол-во тоннажа будет овер дох8я. Так что я бы тренировался 3 раза в неделю пн-верх, ср-низ, пт-верх, пн-низ и тд. И по поводу большого кол-ва жимов, убери один рабочий подход в основном и один рабочий подход в подсобке, и добавь 1 подход в подход в подсобке на спину. Но это как бы делал я. Мб Хушпар чё другое насоветует.

 

Бабе на кухне надо тренить и в спальне.
А если серьезно, то я бы лучше девку по UD проге поганял бы. Уменьшив объем на верх (особенно на грудные) и увеличив на низ.
Смежна периодизация девкам хорошо подходит

 

Так и планировал сделать

Я думал совсем убрать упражнения на грудь, заменив их жимом и махами на плечи.

Это что за программа такая?

 

Дай ей обычное фулбади с внутринедельной сопряжённой периодизацией.
Женщины плохо работают в отказ, но объём переносят гораздо лучше мужиков и восстанавливаются лучше. Им фулбади -самое оно.
Вообще неплохие комплексы есть у Чапурновой на сайте ladyfitness, но правда и хуйни хватает ))

 

Примером сопряжёнки будет понедельник 3х10, среда 4-5х6-7, пятница 6-7х4. Я хз на самом деле чем вам GBR не угодила. Если цель гипертрофия и силовые уже впоряде, просто подними кпш, сбавь интенсивность. То есть база 3-4х8-10 подсобка 2-3х10-12.

 

Потому что девушке особо над верхом работать не нужно

 

Я имею в виду не выбор упражнений,а устройство программы.

 

Чащу лучше. Учитывая, что высокую интенсивноть девушки не развивают

 

Эти девушки так не думают :D Ну в общем вам виднее )

 

Да они нашпигованы, что усы лезут!

 

Ну Бэйли так точно ) Она уже на мужика смахивает.

 

Ты голос наумовой послушай в интервью. Басит что ппц))

 

Саббуфер проглотила просто

 

Там только хуйню и обнаружил)

Не угодила только объемом упражнений на грудь, которые вообще не нужны. В остальном всё прекрасно. Вот и ломаю голову, что сделать.
Может посоветуете какие-нибудь конкретные программы еще?

 

Ну так выкинь их нафиг и делов то, добавь 1 упражнение на плечи и одно на трицепс. Прогресс в жимовых, это прогресс в жимовых и в качестве роста остальных мг он никак не отразится.

 

Блеат! У меня объем руки как у черненькой

 

Ребятки, решил поднять тему!
Кто еще тренит эту прогу?