И снова о фазовости (ч. 2)

8 повторов?шутишь?это зависит от выносливости,к примеру билдер наверное будет делать 80% на 8 из за того что он так и тренит ,а вот лифтер не обязательно,да и сужу по себе свои 80% от пм я пондиму на 4-5 максимум,да и смысл не в том чтобы долбить в отказ а чтобы равномерно нагружать организм подъемами и спадами,не доводя до крайности

8-10 повторений это еще не выносливость, это исключительно сила. Если ты 80% поднимаешь на 4 раза - значит это не 80% от ПМ, а 85-90%
Я не призываю работать в отказ, но недорабатывать три повторения (а это 30-40% от всего) тоже не стоит.

Ты видимо не понимаешь о чем говоришь.
Одно дело пожать 80%*8 и пойти качать бицулю, а другое дело выжать 80%*5*5.

Спринтеры приседают с нормальными весами, не с пустым грифом - это точно.

И жмут неплохо к тому же.

исправил дублирующиеся веса,так лучше?

Каким хуем я вообще прогрессирую - не ясно.

А какой запас ты оставляешь ?

По-разному: когда 4-5 повторений, а когда и 10-12. Вот самая интенсивная тренировка, которая была у меня в период подготовки к ЧУ 2013 (265 кг в зачет). Общий план был 220*4*4; 230*3*4

это смотря сколько отдыхать между подходами.
И да, я в свое время вдохновился вот этой статейкой про low-volume training и крайне редко делаю по пять подходов.

Опять двадцать пять! Уже надоели эти ебашилова в отказ, советы почти не отдыхать.. ну ладно вы тренируетесь так - но не лезьте же вы к другим с такими советами.

Я бы на 8 неделе поставил бы 80 и уменьшил кпш , посмотри если интенсивность не сильно упадёт, даже 82,5 попробуй , ток серогно чё-то работа идёт практически на одних и тех же весах 72,5 и рядом, как то не оч по моемому...

да,чуть меньше стала интенсивность и тоннаж.выглядит вроде получше

да у тебя просто гены....

ну и что отказы дают в долгосрочном периоде?
Я в прошлом году, занимался согласно советам Селуянова В.Н., посмотрев его видеосеминары и перечитав не одну его книгу! При чем в видеосеминарах он четко так обсерает Прилепина, Медведева и т.д. братию ТА. Т.е. если в кратце, он говорит, работая 70-80%/5 х5 или 4х4 НЕЛЬЗЯ НАРАСТИТЬ СИЛУ! Т.е. все эти схемы тупо для химиков. Но если судить по Дмитрию, то его и без АС штырит, пьфу-пьфу!

Ну тут я окрыленной этими словами профессора попер во все грешные))). И правда, первые 2 месяца перло что ппц)) Как пример, в приседе (он у меня б/э гавно) со 100/7...10 х5, добрался до 120/8..10 х5, в жиме со 100/8...12 х5 добрался до 110/8...12 х5 и было пару раз, что жал 110/16 и 120/13, тяга вообще со 150/8 х5 долетела до 180/6 х4 при чем, когда тянул 180 и было тяжело, но мог понять, почему 170 кг такие тяжелые)))))) После тренировки глянул в дневник и охренел))) +10 кг к предыдущей тренировке во всех рабочих подходах.

А потом нормальненький стакой спадик месяца на 2 )))) И синглы по теории Селуянова не расходуют гормональную систему, и тестируемые спортсмены у них все поголовно роботы......

После того, как снизил интенсивность и объемы, начал снова прогрессировать. Как пример, при жиме 120 в отказы, было 120/11, 120/10, 120/9 х2, 120/8, с трубом жал 155/1. После ухода на 100-105/15 х5 (с запасом раз в 5), выстрелили 160/1 с охрененным запасом. Так же и осенью 2012 было и весной 2013, лез на рабочие 130-140/6 в жиме, ловил спады и последующие откаты, плюсом ко всему этому вновь воспалившиеся связки и сухожилия плечей. Вот оно тебе надо эти отказы? При отказе, молейшая неточность в технике и "привеД".
И сразу вопрос)) Что считать отказом в приседе? Забивка спины? отказ ног или когда задавило? Тоже самое в тяге, это когда штангу руки не держат или если привязался, то когда сорвать не получается))) Дык у меня, допустим, в тяге со срывом проблем не было)) а вот с раскрытием проблемы))))

То что произошло с тобой - это как раз пример циклирования нагрузок, когда ты сменил высокоинтенсивный отказный тренинг на объемный и продолжил прогрессировать. Возможно через полгодика, когда прогресс по этому методу замедлится тебе захочется сновать дать организму стресс и преодолеть новое плато.

и да, если внимательно прочитать, я никого не призываю тренить в отказ, а тем более - постоянно.

ага))) после этого я как раз твои слова и решил проверить))) поработал в отказы уже на 130-140/6 и аля-улю ;). Кое как 152,5-155 жались ;).
Все мы разные и возраст тут играет не маловажную роль!
Я могу легко сказать, когда я на тренировке разминаюсь, сколько я сегодня и как пожму. И если я уже на разминке вижу, что дела обстоят фигово, то я прям тут же вношу коррективы, а ни усераюсь до отказа!
Вот как пример, сколько ты можешь протянуть недель на отказном тренинге. Допустим, сплит таков:
ПН - Присед Т + легкий жим
СР - Жим Т
ПТ - Тяга Средняя + жим легкий

можно любой другой, хотя с тягой и жимом в среду как у Шейко, не в этом суть.

По себе я могу сказать вот что, в первую неделю, я обычно делаю для себя какие то прикидки, на второй неделе или через нее идет прибавка, потом идет топтание на месте, в течении 2-3 ех недель. При топтании на месте +-2...3 КПШ в ту или иную сторону даже не рассматриваю при 4-5 рабочих подходах в отказ это смех! А потом идет откат, при чем сдает первым ЦНС, а не мясо. А вслед за ЦНС уже идет обвал по силовым, при чем на срок от 3 недель и выше.
Т.е. в зависимости от того, на сколько ты убил свой организм, на столько долго и происходит восстановление.

Грачев Александр, возможно знаешь такого, работал у Селуянова. Под ПЛ забабахал вот такую схему:
неделя 1 и 2
ПН - Присед (70-80%)/до отказа х5...9 подходов
ВТ - ММВ присед 3 серии по 3 подхода
СР - Жим (70-80%)/до отказа х5...9 подходов
ЧТ - ММВ присед 3 серии по 3 подхода
ПТ - Тяга (70-80%)/до отказа х5...9 подходов
ЧТ - Тяга присед 3 серии по 3 подхода
неделя 3 и 4
ПН Присед 90-100%/1...2 х5...9 подх
СР Жим 90-100%/1...2 х5...9 подх
ПТ Тяга 90-100%/1...2 х5...9 подх

В изначальном варианте (апрель 2012), я благополучно завалился на 3ей неделе.
Приносить плоды схема начала в июне-июле, с уходом от отказов и в 3-4 неделю работой на уровне 85-90%.
Лучшие результаты на проходках, на тренировке были показаны, когда экспериментировал со скоростными тренировками перед синглами. Присед это скоростный присед с выпрыгиванием, жим это был жим с резиной через 30 сек, тяга это или подрыв или взятие штанги на грудь

Ну и опять же повторюсь, как правило, после отказных тренировок болели не только мышцы, но и связки! Что такое болит "связка" или сухожилие после жимов я могу различить от мышечной боли. От тяг и приседов, пьфу-пьфу особо ничего такого не воспалялось, но перед спадом ноющие боли в коленях и тазобедренном суставе это знакомо.
Так вот, для себя я выявил, например, для жима, все что выше 120 кг при 1ПМ 150-160 кг при повторном режиме 5-12 повторов, вызывало воспаление "связок" плечевых суставов. Работая в 1-3 повтора я мог легко работать в весами, как пример 150/2 х2 (с запасом в один повтор) и при этом все было чики пуки. Это же, кстати, подтверждает и видео Дмитрия, где он приводит силовой расчет под 160/1 согласно планированию по Воробьеву.

В приседе, опять же, лучшие б/э результаты были когда работал с запасами 4х4, 5х5, 6х6, это по типу схему Алико, тут на форуме его схему выкладывали. Все отказные приседы вызывали только еще бОльшую ненависть к этому упражнению.

При работе в экипе, отказные подходы в жиме это потеря контроля за штангой в дожимах, небольшой крен в одну из сторон = травма плеча или воспаление связок. При работе в отказ на приседе это мало того что дико опасно, дык и травматично, особенно без силовой рамы. Самочувствие после отказных тренировок б/э, лично у меня в первый день более или менее, во второй такое, что "не трогайте меня, ради Бога", к третьему дню стабилизируется. Про отказные подходы в экипе я даже говорить не хочу потому что после них восстанавливаться приходилось очень долго и потом, дошел до того, что стал делать так: Жим Т -2 дня отдыха - Присед+Тяга Л - 2 дня отдыха - Жим Л - 2 дня отдыха - Присед Т+Тяга средняя и так далее, со вставкой средних тренировок. Т.е. принципы Рогожникова, только легких тренировок бОльше было. И то, под конец уже перестал и отказы делать, потому что был опыт. Как пример, первые тренировки в экипе в приседе на ящик: 200/6 легко, 210/6 легко, 220/6 нормально, в следующую тяжелую дошел до 240/5. А потом уже начинал циклировать тяжелые и среднии тренировки. Одна тренировка в отказ и отбрасывало результаты на 20-30 кг как нефиг делать!
Не веришь мне или Диме, возможно знаешь Вячеслава Соловьева (Lifter.), вот он тоже противник отказных тренировок. Как пример, он тоже готовился на соревнования в экипе и тут ему приспичило сходить на 400 в дожимах..... Рогожников и другие его отговаривали от этой затеи, тем более соревнования были не так далеко... Ну и что, сходил, потренировался и после той тренировки со слов Вячеслава ему даже 300 казались как пол тонны ;).

Спасибо, я подумаю над пересмотром своих взглядов (и тренировочных планов).
По Алико кстати как раз сейчас приседаю каждую тренировку. О результатах говорить рано - но зато досаживаюсь всегда, и больше нет такой гадской фигни как забитие голеней при беге/быстрой ходьбе пару дней после.

на двух последних планах я коэфицент f оставил постоянным потому что подумал не расчитывать сотые а приблизительно коэфиценты будут одинаковы.

Жим лежа

1)Жим с паузой убрать, либо работать с меньшими процентами (40-50%) 5х5 допустим.
2)Попробуй поменять местами повторы и сеты. Например не 6х5, а 5х6 или 5х5.
3)На 3 неделе снизь кпш, сделай не 5х5, а 4х6.

Дожим с бруска

1)Опять же попробуй поменять местами повторы и сеты. Допустим не 6х3, а 3х6, или еще лучше 4х6.

Вообщем коротко говоря везде снизь повторы и повысь сеты. Может быть тебя утомляет работа на 5 и 6 повторений, и менее утомлять будет работа на 3 и 4 повторения.

Правильно ли ты определил свой максимум? Например у меня, после выхода на максимум, на след. неделе всегда бывает спад. Так что я всегда на след. недели ввожу эдакую "вводную" неделю, работаю с весами 40-50% 5х5. Со 2-ой недели, цикл полноценно начинается.

Сейчас же, попробуй неделю поработай на весах 50% 5х5. И со след. недели начни цикл со 2-ой недели.

Хотя лучше всего, подожди ответа Димы в этой теме. Или ускорь этот процесс, напиши в ЛС ему.

спасибо, я сам думал уже убрать жим с паузай, подумаю еще насчет поменять местами повторы и сеты.

1. Очень плохое сочетание упражнений;
2. Жим с паузой не жмется более 3х повторений;
3. Отсутствие ярко-выраженной прогрессии нарушает принцип вариативности. В этом и суть циклов - посмотреть на тренировочный эффект во время тренировок различной интенсивности;
4. Циклирование осуществляется по-сути лишь по тоннажу.
5. В жиме на технику (если это действительно жим на технику) не используются веса более 30% от ПМ.

Все, я понял свои ошибки, вот только одно, как сочетать упражнения, исходя из того, что у меня плохо проходят первые 10-12 сантиметров.

Почему? Если спортсмены Симмонса показывают результаты и он ( как говорит он же ) основывается на советских исследованиях в тяжелой ателтике.

Расчет процентов берется от корректированного ПМ, т.е. на 9 неделе будет 99*0,81=80 кг, а не 72.5