Вопрос - Ответ

Обмен веществ всегда пытается подстроиться под текущие условия — древний эволюционный механизм, позволявший пережить голодные годы. Больше еды — организм больше углей и жиров сжигает, меньше еды — сжигает меньше

Слишком много еды — жиреешь. Слишком мало — начинают отключаться "необязательные" функции, у женщин цикл пропадает, волосы лезут, у мужиков либидо падает и в целом вялым становишься, вместо любого действия выберешь в кровати отлежаться

И хотя скорость обемена веществ штука не постоянная, перестраивается организм довольно медленно, особенно после долгого дефицита. На это может не месяц поддержки с плавным увеличением калорийности уйти, а и полгода, и дольше

У @urri, который не мало чемпионов вырастил, девочки категории БФ под 60 кило весом держат БЖУ в 100+/100+/300+ и прекрасно выглядят, а на подводке к соревнованиям ниже 100 углей не уходят. Потому что изначально вся подготовка выстроена вокруг разогнанного обмена веществ

Сам схожий вариант использую, на наборах угли могут до космических 700-900 грамм доходить (плавно поднимаю), зато потом меня даже на 500 углях уже сушит. И так же плавно снижая их до 300-350 уже можно на пляжную форму выйти (при весе под сотню)

Это не призыв к действию, просто инфа для размышления

 

Приветствую, Салладор!
Так все таки надо считать растительный белок или нет? И как в таком случае выдерживать пропорции по каллорийности: 30% из белка, 10% из жиров, 60% из углеводов?
На моем примере. Мой рост 186. Вес 97-98, при проценте жира 15-16% (пресс видно нормально). Тренируюсь пока натурально, 3 раза в неделю "Верх-низ-верх". Силовые: присед 150х8 в 3 подхода, жим на наклоне 95*8 в трех подходах. Так вот. Питаюсь я исключительно по графику и считая то что я ем. При формировании рациона я исхожу из следующего: 2 гр. животного белка на 1 кг. массы, т.е. надо 200 граммов. Для этого ежедневно я съедаю 500 гр куриной грудки, 200 гр творога 3 отборных яйца и 0,5 гр кефира 0% или молока. Углеводы у меня получаются следующие 80 гр овсянки и 200 гр (гречка, рис). Для жиров - 4 ст ложки льняного масла (30 гр.). Считаю исключительно сырой вес продуктов. Овощи в расчёт не беру.
По графику это выглядит так:
08:15 2 ст ложки льняного масла

8:30 - 80 гр овсянки+3 отборных яйца+250 гр молока

11:30 - 65 гр гречки+160 гр грудки+овощи свежие

12:50-13:50 тренировка (сразу после 2 больших банана и 5 гр креатина)

15:00 65 гр гречки+160 гр грудки+овощи свежие

19:00 65 гр гречки+160 гр грудки+овощи свежие

22:00 2 ст ложки льняного масла+200 граммов обезжиренное творога+250 гр кефира 0%.

Если я начинаю добавлять углеводов то сразу у меня появляются бока. Я вижу что жирею. Имеет ли это смысл? При весе в 97 кг достаточно ли количество углеводов у меня? Следуя старой формуле 30/60/10 я должен потреблять около 400 гр углеводов. Это просто есть через силу каши и чем то запивать. Имеет ли это смысл? Или мне снизить количество белка и восполнить углеводами? Со следующей недели буду пить 20 гр сывороточного прота сразу после пробуждения и 40 после тренировок. Прот-лактомин 80
Буду очень благодарен дельным советам) критику воспринимаю адекватно)

 

А нужно ли добавлять угли или нет на моем примере? Если считать растительный белок то у меня получится порядка 350 гр. Пить протеин планирую что бы не есть бананы)) для закрытия белково-углеводного окна и прекращения катаболизма. Правильно я спланировал питание или нет?)

 

Цель-набор. Т.е. не обязательно получать 30% калорий из белков, 60 % из углеводов и 10 из белков? Сколько тогда белка оставить?
Какие коррективы на твой профессиональный взгляд надо мне внести в питание? Базисные представления у меня правильные?)

 

Цель - набор массы. 200 гр белка это вместе с растительным? Такое количество можно и из одной гречки получить) а почему не правильные, если не считать окна и катаболизм ?

 

Извините, что влезаю.

Но я бы добавил животных жиров, нафиг выкинул льняное масло и просто пил бы омегу. Плюс точно не стал бы зацикливаться на курогречке и крупах.

Ты не с того начинаешь. Главное общий "макрос" питания. Соотношение КБЖУ. Плюс, если расширить, достаточное кол-во клетчатки (пережирать тоже не очень полезно) и сахаров в рамках разумного. И норма хороших жиров (омега). Остальное неважно. Не надо делать из себя инвалида и раба расписания и курогречки. Имхо-имхо.

 

Возможно, белый хлеб на наборе - не лучший вариант, но черный хлеб, приличные макароны из грубых сортов, да тот же картофель. Почему нет?

 

Возможно я не совсем правильно написал. Гречку я написал для примера. Углеводы я беру из: рис/гречка/макароны из твёрдых сортов/картофель.

 

Привет! Подскажи, пожалуйста, у меня тоже проблема выбора углеводов для набора. Сладкое, фрукты, хлеб - нельзя.. Откуда их набирать? Чуть выше 200-250 г углей - сразу чувствуется рост талии, сбавляю до 100 г - обхват талии возвращается к прежнему состоянию..

 

*я видимо отходил* а чем хлебо-булочные не угодили то? Хлеб, баранки,сушки?это же не зефир с пастилой

 

почему хлеб нельзя? чем хлеб от макарон отличается?

 

я вот тоже не понимаю.

 

Я меняю продукты внутри БЖУ. Мой вопрос заключался в пропорциях между этими БЖУ.

 

Не знаю - только что у salladora прочел:

 

значит нужно табличку заделать,что можно, а что нельзя и ткать носом каждого:) сушки можно,круасаны нельзя и баста :)

 

Ну то есть хлеб отрубной типа такого http://www.thleb.ru/catalog/product/43/ или http://www.thleb.ru/catalog/product/29/ можно?

 

Начини с "классики" бжу 2/1/4
2 грамма всех белков.
С углеводами корректируй. Слишком заплываешь - режь, стоит вес - добавляй.
С жирами лично я тоже поэкспериментировал бы. Мне, к примеру, 1 гр. мало, ем 1,3 примерно. И самочувствие, и тест, и кожа лучше.

 

блин,но мы же не стеройды ему советуем ,а хлеб.....пусть смотрит несладкий без сахара (фруктозы) и нежирный (типа как чесночный с маслом). С орехами сейчас куча вкусного хлеба и особенно черный хлеб в последнее время полюбил.Еще подсел на всякие хлебцы - херачишь их с брынзой,которую с чесноком и зеленью замешал - заходит прям заебись

 

именно этот я бы не рекомендовал. напрягает "Усвояемые углеводы, г".значит клетчатку они не учитывают, а это уже враньё

 

Очень популярная нынче тема писать усвояемые углеводы. Обманка для худеющих.

 

А жаль - вкусный он(

 

А какой посоветуешь?

 

любой другой(видимо марку меняй),где нормально написано кбжу