Вопрос-Ответ

Я много перепробовал,остановился на 1 и 2 и системе. 2 раза прогоняю их потом гусеница или максимум занижаю в 1 и 2, так как суставы не выдерживают работы на 90%+ от макс. На 1 и 2 можно стабильно прибавлять, + 10 кг в месяц жима обещать не буду, но если постараться можно и выжать. я за полгода на этих системах со 110 до 140 поднял жим (на сухую,б\э), для 75 кг,это нормально.
На поверлифтинг.ру есть раздел Суровецкого, там море инфы по системам.Там и отзывы найдешь.

 

А что скажешь по поводу такого цикла? Буду использовать систему перевернутой пирамиды, т.е первые 2 подхода получаются разминочными, затем 3 рабочих подхода(1первый - максимальный вес, на втором снижаем кол-во повторений, на третьем немного уменьшем вес и кол-во повторений). Еще по поводу подсобки немного не понятно... Если я до этого работал только в билдерской манере(на 6-10 повторений), то при работе на силу ведь нужно значительно сократь кол-во упражнений?

Неделя 1-я: 45%X8, 62%X5, 75%X5X3 (три подхода по 5 повторений)
Неделя 2-я: 45%X8, 62%X5, 78%X5X3.
Неделя 3-я: 45%X8, 62%X5, 82%X5X3.
Неделя 4-я: 45%X8, 62%x5, 85%X5X3.
Неделя 5-я: 45%X8, 62%X5, 88%X3X3
Неделя 6-я: 45%X8, 62%X5, 92%X3X3.
Неделя 7-я: 45%X8, 62%X5, 95%X2X3
Неделя 8-я: 45%X7, 62%X5, 98%X2X3.

На 9 неделе немного снижаем рабочий вес и увеличиваем кол-во повторений.

Неделя 9-я: 45%X8, 62%X5, 82%X5X3
Неделя 10-я: 45%X8, 62%X5, 85%X5X3.
Неделя 11-я: 45%X8, 62%X5, 88%X5X3.
Неделя 12-я: 45%X8, 62%X5, 92%X5X3.
Неделя 13-я: 45%X8, 62%X5, 95%X3X3
Неделя 14-я: 45%X8, 62%X5, 98%X3X3.
Неделя 15-я: 45%X8, 62%X5, 102%X2X3
Неделя 16-я: 45%X8, 62%X5, 105%X2X3.

Пойдет ли такая схема для увеличения силовых результатов?

 

3 подхода по 2 повторения не очень вставляют =) Я делаю 6 по 2- это не напряжно, зато эффект больше.

 

6 рабочих подходов? Это на жим?
А с процентами все норм рассчитано в этом цикле?) Просто до этого никогда не заморачивался насчет циклов, тупо делал на 6-8 повторений с повышением веса, а сейчас уже который месяц не могу сдвинуть вес с места...

 

ну с процентами все норм, но подходов на мой взгляд маловато. У меня под жим отдельный день выделен, так что я 6*2 фигачю в течении часа, а если ты подсобкой добиваешься(всякие разводки, жимы на наклонной), то делай хотя бы 4*2 в конце. 3*2 ты даже разогреться не успеешь. На третий подход только сможешь норм собраться. Подобные схемы 3*3 и 2*3 рассчитаны на то, что ты придешь в зал под энергетиком с канистрой нашатыря, без этого работа насмарку будет.

 

Понятно, спасибо! Значит на жим будет 2 разминочных и 4 рабочих... Жим выполняется раз в неделю, верно? А какую подсобку ты ставишь в определенные дни?

 

Жим - понедельник. Дожимы вкидываю сразу после жима в двух подходах с весом 105% и 110%на 5 и 3 повторения когда вес 95+%- это поможет увеличить результат на еще 3-5% от возможного рекорда, что не так уж и мало(5-7.5кг к разовому). Буквально за 3 недели до конца цикла докидываешь дожимы на 5 см брус, а за тренировку перед проходкой еще 2 подхода на 8 см брус докидываешь с 115-120% на 5/3 повторений, чтоб когда взял те же 110% штанга не казалась такой тяжелой(не будет ощущения, что она тебя в лавку вжимает).
Пятница- делаю брусья на трицепс, только тут осторожно надо, так чтоб работал чисто трицухой, а грудь лишь как синергист! Получится своего рода легкая тренировка для груди и тяжелая для трицепса(до понедельника он отойдет 100%). Если решишь вкинуть брусья соблюдай следующие правила:
1 Локти прижаты к телу(не расставляй как бы тяжело не было- работай трицаком, а не грудью)
2 Опускайся не ниже параллели(90 градусов в локтевом)
3 Отягощение фиксируй ногами, а не опускай его свободно вниз!!!!!!! Ноги держи прямыми, а блины или гири держи за ними для того, чтоб вес давил на ноги и корпус оставался вертикальным- это дает нагрузку на трицепс, а если блин будет свисать перед корпусом, то в момент опускания твои ноги будут уходить назад и упражнение будет выглядеть почти как отжимания(а если еще и локотки разведешь, то вообще грудаком работать будешь и он естественно не восстановится до понедельника).
Так что:
- Повесил блин
- Запрыгнул на брусья
- Зажал блин ногами
- Смотришь вверх(если получается смотри практически над собой)
- Опускаешься до параллели и сразу вверх.
вся техника.

Я считаю брусья самым базовым упражнением для трицепса и подсобкой для жима. Круче некуда.

 

С жимом все ясно, спасибо! А насчет становой, приседа и подсобки на спину что скажешь? И как выглядит твой сплит на жимовом цикле?
Извини за идиотские вопросы конечно, просто первый раз провожу цикл и многое непонятно)

 

От приседа болит поясница,в чем может быть дело?(во время приседа поясницу не округляю)

 

та же проблема, или возможно это от становой, все делаю правильно.

 

скалиоз........

 

Логично, что делаешь не правильно, когда приседаешь, раз болит =)

Дело в наклоне, даже если спина прогнута сильный наклон дает хорошую нагрузку на низ поясницы при прогибе. Следите за тем, чтоб грудь смотрела идеально прямо и низ спины перестанет так потерпать.
Сколиоз- последнее на что думать нужно. Да и возможно приседания глубокие и спина как ни крути в глубоком седе кривится, а не остается ровной.

 

Если у меня силовой цикл заточен чисто под жим, то можно ли выполнять присед и тягу в многоповторном стиле на 6-8 повторений? Подскажите пожалуйста)

 

АААА!!!полуседы-150 кг 3Х3.кажется я в росте уменьшилась.
а спросить хотела дурацкий вопрос.Как с бинтами воевать?уже шрамы на ногах.из-за дурной мысли что сейчас будет больно иногда ступор нападает на приседе и начинаются недоседы.очень плохо!!!
Есть смысл добавить присед не в полную амплитуду,для работы над отбивом?
где-то видео видела,сейчас не найду чтоб показать что имею ввиду,надеюсь так поймете.Там присед в бинтах,с маленьким весом из мертвой точки в отбив опять до мертвой точки.Как у ТАшников разделение на фазы.

 

я не лифтер, но шрамы на ногах не очень красиво... хотя такую девушку даже шрамы не испортят)

 

Можно. Скорее нужно, если чисто под жим.

1 Бинты. Используй елочку, если обычная намотка оставляет шрамы, а также крестом, но елочка удобнее- бинты мягче ложатся.

2 Можно просто статику поделать в мертвой точке и не париться.

 

думаю что при большом весе как ни наматывай шрамы оставаться будут,лучше подыскать какую нибудь мазюкалку что бы их подлечивать........

 

крестом мотаюсь,елочку что-то наловчиться не могу.
статику? гм...надо будет только в зале предупредить ,что это я не застряла,а упражнение такое))

 

мальчики,это опять я.пришла катана.впихивали меня в нее ногами 6 раз по полчаса.шрамирование заодно сделали.После 6 попытки стало ясно что без опыта ничего не получится.Может у кого-нибудь видео завалялось как ее правильно надевать,ну или можете подробно описать как например швы на руках должны идти?выкручивать надо или достаточно руки повернуть при одевании?как плечи сажать?сильно в подмышки затягивать?

 

У меня вопрос. Я так понимаю легкий жим нужен для того, чтобы техника в малоповторке не портилась, верно?Или что-то еще? Необходим ли легкий жим на на силовом цикле и с какого уровня тренированности стоит включать его в программу?

 

Дело не только в технике. Как сам ты уже сказал легкий жим нужен для техники- становится очевидно, что новичок её не обладает и еще одна работа на технику в неделю лишней не будет.

Когда жмешь вес 80%от рабочего на 4*4 или 5*3 в мышцы поступает много крови и сама мышца при этом не травмируется,а это восстановление+работа на технику+ разрядка для ЦНС, а это профилактика "плато"+собственно техника.
Очевидно, что легкая тренька лишней не будет, но если объем тренировок большой(много упражнений помимо жима, то докидывать легкие не нужно).

 

Ясно спасибо!

 

Такой вопрос:как правильно одевать атлетический пояс(насколько сильно затягивать)? И использовать ли его в приседаниях?

 

Одевать как ремень в брюках =) Вот только одевать не на бера а не живот. Широкая сторона сзади, узкая спереди. Пресс будет напрягаться и давить на поясницу, что не позволит её ни в коем случае прогнуть. По поводу тугости..... Довольно туго придется одевать. Два пальца не должны проходить в поясе при полном втягивании живота. Короче так:
1 Глубоко вдыхаешь ГРУДЬЮ при этом втягивая на максимум живот.
2 Левой рукой упираешь бляху ремня в живот
3 Правой рукой на максимум тянешь другой конец ремня вправо
4 Продеваешь в дырки и вуаля. Не забудь предварительно продеть ремень в бляху =)

 

:) особенно понравилось про прогиб поясницы, её очень трудно прогнуть и вообще не совсем представляю как это сделать.
А пояс лучше всего тот который везде одинаковый, те что спереди тонкий, а на спине вообще широкий лажа полнейшая уж лучше без него.
Самый лучший пояс вот такого плана http://www.tsp-shop.ru/accessories-for-fitness/belts/pbttdp04/ вот с ним реально легко, но такие пояса стоят до 4 тыс.

 

Вопрос: Как правильно делать "жим узким хватом"?

 

руки чуть уже ширины плеч;опуская штангу, локти не разводишь;прямо на солнечное сплетение,не выше........должен чувствовать триц

 

[video=youtube;ZLHav9fPPG4]http://www.youtube.com/watch?v=ZLHav9fPPG4[/video]

 

Два варианта- трицепсовый и грудной. В первом и втором триц работает огого, но разница в нагрузке на грудные.
Трицепсовый:
1 Локти опускаются вдоль туловища
2 Хват на уровне или чуть уже плеч
3 Опускаешь под грудь
Для груди:
1 Локти расходятся в стороны в одной плоскости с грифом
2 Опускаешь на центр груди
3 Хват уже плеч(возьмешься сильно узко будет работать триц, так что не слишком узко).
В этом жиме будет прорабатываться внутрення и центральная части грудных(те, что ближе к грудине). Упражнение подходит как замена тренажеру, если такого нет в зале.

 

Что-то я не нашел на форуме с одной темой: "Как увеличивать веса?"
то есть хочется знать с какого подхода уже брать рабочий вес, как его увеличивать!