Вопрос-Ответ

поработай так тогда

Жим лежа 5х5
Жим гантелей под углом 45 градусов вверх 4х10
разводка 4х12
брусья на трицепс 5х12

2 день спина плечи бицепс

1)подтягивания широким хватом 5хmax
2)тяга в наклоне 4х8
3)становая тяга 3х6
4)махи 4х8
5)махи в наклоне 4х8
6)подьем штанги на бицепс 3х12

ноги
приседания 7х12
мертвая 5х12
икры

и да становая в конце,мне кажется если не про лифтингом заниматься то нужно в конец так как широчайшие не прокачаешь...

 

спасибо, а что по поводу жима подскажешь, обычная тренировка не помогает...не получается вообще вес увеличить(

 

циклируй не всегда делай максимальные веса,поработай в другом диапазоне повторений

 

Товарищи подскажите пожалуйста, ранее на спину тренировка была следующая:
Становая тяга - 4х4-8
Тяга штанги в наклоне - 4х6-10
Тяга гантели в наклоне 3х6-10

Но к сожалению гантельный ряд не велик и нечем повышать веса. Задумался о подтягиваниях, но широким хватом просто в никакую нен выходит, 2-3 раза и то не очень до перекладины дотягиваюсь. Пробовал кто-то альтернативные хваты: паралельный на ширине или чуть уже плечь к груди, к примеру, как такие подтягивания влияют на развитие толщины или ширины спины ?

 

подтягивания n1 упражнение для спины и ее ширины в целом
подтягивайся 2-3 раза в 5-8 подхода
на след трени уже 4-5 сможешь и так далее.
идеально становую в конец
например
подтягивания 6хmax
тяга в наклоне 5х8-10
тяга гантели 4х8-10
становая 5х5

 

Становую как-то не представляю в конце тренировки и ограничиваюсь лишь 3-мя упражнениями для спины + 1 для бицепса на 4 подхода и сил в общем-то на что-то ешё не остаётся, вот и тягу гантели решил подтягиваниями заменить. Времени уходят порядка 50-55 минут.

 

если делать становую в начале широчайшие нормально не прокачать.
а бицепс нужно добить... лучше

 

Всем привет. Вопрос по увеличению жима. Вес собственный 80кг, рост 180см.
Жму 80х6, стою на этой отметке несколько месяцев, вобщем поискал немного, наткнулся на такой план: Неделя 1 - 70% 3x10, Неделя 2 - 70% 3x10, Неделя 3 - 73% 3x8, Неделя 4 - 76% 3x8, Неделя 5 - 79% 3x5
Неделя 6 - 82% 3x5,Неделя 7 - 85% 3x5, Неделя 8 - 88% 3x5 ,Неделя 9 - 91% 3x3, Неделя 10 - 94% 3x3
Неделя 11 - 97% 2x2 ,Неделя 12 - 100% 2x2 , Неделя 13 - 104% 1x1, Неделя 14 - 107% - 111% 1x1
Вот ссылка на более подробное описание: http://vk.com/topic-24776055_27027056
Судя по плану прогресс должен быть) так ли это?
Я тут еще немного прикинул, вроде 80 не очень большой вес для жима, и чтобы обойти его не слишком ли много недель в плане? Может будет для начала лучше сделать 8 недель наращивая по 5% веса? А дальше уже увеличивать количество недель...

 

читкани
http://www.fit4life.ru/bodybuilding-fitness/split-programmy/pereodizaciya-trenirovok

 

Насколько я понял, еще рано заниматься периодизацией?)
Тогда стоит продолжать на каждой тренировке жать свои 80 3х5?
п.с. прошлый пост отредактировал, т.к. скопировал немного не так

 

сделай меньше вес
и поделай либо 5х5,либо 4х8

 

Спасибо за совет

 

всё таки проштудируй эту тему на всякий случай
http://do4a.com/threads/Азы-тренинга-новичкам.321/

 

День добрый. Вобщем надоело ,что в зале относительно давно,а жму как чуня.Тем более что к жиму особое пристрастие.Начал нарабатывать технику , читал,смотрел видео, в зал иногда заходит знакомый лифтер,тоже помогает. А сейчас прочитал тему "техника пацанского жима" и теперь вообще растерялся.
Не понятен момент с ногами. В зале говорят можно носками упираться, в теме написано стопами полностью.А я когда ноги под себя ставлю и полностью стопами упираюсь,в тазу сводить начинает. Да и на носках как то уверенней опора. Так же в теме написано жим строго вертикально.От низа груди. В зале же,говорят что жать от себя ,к голове.И включать широчайшие в начале.
Стараюсь ,потею,но видимо делаю что то не так.не могу понять что.Работают только руки.И тренер говорит,что руками жму. Жму,усредненным хватом,100 кг рабочий.5х6. Жим узким хватом 90 5х6.
Косяк в технике,или просто грудь слабая? Хотя на форуме такое спрашивать глупо. Вобщем советы бы какие то.Может видео,статьи.

 

Если хочешь выступать в будущем, то на носках это только WPC. Сводит потому что не хватает гибкости. Под спину подкладывай гантель и постепенно мост будет прокачиваться. По поводу хвата - самый оптимальный вариант это 81 см - возьми сантиметр измерь штангу и поставь отметки маркером водостойким перманентным.
По поводу траектории штанги - тут кто как кто-то жмет строго вертикально, кто-то немного ведя к стойкам.
Очень важно свести лопатки. По поводу только руки - это просто так кажется, работает в любом случае все, потому что прогиб есть ( грубо говоря, ведь я не видел твой жим )
Если ты хочешь жать круто, то ищи тренера именно по пауэрлифтингу. Нюансов очень много.

 

выступать вроде нет в планах,но жать очень нравится, хочу большие веса,всё по технике. Вобщем расти в этом направлении) По поводу ширины хвата- 81 см для всех телосложений? Хотя у меня всё ровно стандарт
Всё ровно спасибо! По поводу тренера-это да..

 

Жмут по-разному, но на соревах макс хват это 81 см, шире хват -> меньше траектория -> больший вес возьмешь. Если поставить правильную технику, то любой сможет жать таким хватом.

 

zp_wrestler, попробуй снять жим на видео и выложить сюда. Тут есть специальная тема, там могут подсказать.

Мне когда говорили, что я "жму руками", там смысл был в угле между локтями и корпусом. Сделал хват чуть уже, начал следить за углом и жим пошёл. Надо следить, чтоб он был одинаков в негативной и позитивной фазе. Некоторые опускают правильно, а вот когда выжимают, то разводят локти чуть ли не на 90 градусов от корпуса. По поводу траектории - для себя со временем понял, что строго вертикальное движение экономичней и удобней. Какой смысл вести её к стойкам?

 

Про ноги, это только для соревнований, в федерации IPF отрывать пятки нельзя и носки, тоесть поставил на полную стопу и все, в AWPC и WPC можно только носками касаться, если тебе невыступать делай ноги как тебе удобно, по поводу хвата надо подбирать под себя, я люблю поуже тоесть жму трицепсом. вообще для новичков советуют чтобы в нижней фазе, когда ты опустил штангу на грудь, рука была под 90 градусов, чтобы предплечие и бицепс образовали угол 90(знаю написал коряво но думаю поймешь про какой я угол.) Ну что еше сказать, хочешь хорошо прогрессировать это замечательно, но для начала напиши свой рост и вес, чтобы было видно на каком ты сейчас результате. мне очень помогли брусья. делал горку на них, если интересно подробно распишу позже.
сам я не профи но кое чего добился, вес 71 жим рабочий подход 120х3х3.

 

И еше у самого у меня вопрос. как я писал выше мне очень помогли брусья, но чтобы они мне помогли конечно надо было делать большие веса. вот сейчас дошел 75х3. вообще у меня идет так. 55 на 12, 60 на 10, 65 на 8, 70 на 6, 75 на 3. в следущую неделю пребовляешь 2.5 кг и опять пошел. так отвлеклся, собственно начало сильно болеть в средине груди, прям где ребра сходяться, в самом центре. и теперь когда я после рабочих подходов в жиме лежа, снижаю вес и забиваюсь последним подходом. и вот когда я доделываю этот подход(100 на 10) ложу штангу на стойки и резкая боль в груди, я резко не могу встать лежу отходит и я встаю. в повседневной жизни не как не проявляеться только на брусьях и на жиме, очень сильно на жиме лежа наклоном вниз. кто сталкивался? может хорошо растягивать грудную клетку? глюкозамин хондратин попить?(но слышал что научно доказанно что он нихрена не помогает, ) хотя пишут что Animal Flex (для связок и суставов) очень хорошо помогает, кому верит хрен знает. вообщем что посоветуете?

 

всем привет, купил себе майку однослой RageX(44) там написано 75-83 кг должен быть вес, я вешу 77-78...но говорят что она мне большая, а я еще ее прожать не могу, но сидит она не очень плотно, можно под ворот руку просунуть, но прибавку дает кг20...толком еще не прожал, она будет потом меньше толкать?

 

Качата, посоветуйте, как быть. До соревнований 2 месяца, на КМС нужно будет около 520 килограмм.
Мои силовые - жим 120, тяга 190, присед 160 в В/К 82,5
1. Что делать, если болит на приседах связка между квадрицепсом и коленом
2. Переходить ли уже на тренировки по 3-4 повторения в подходе с большим весом (сейчас неделю была проходка, определил свои ПМ, перед этим тренировался в 5-6 повторениях)
3. Кто может сказать, эффективен ли будет сплит в 3 дня такого типа:

• ПН - Тяжелый жим\средний жим
• СР - Присед и ноги\Тяга и спина
• ПТ - Средний жим\легкий жим (с упором на трицепс)

Дробь означает чередование по неделям, т.е. одну неделю я делаю в среду присед и укрепляю ноги, а вторую неделю делаю тягу и укрепляю спину. В пятницу жим всегда с упором на трицепс с целью поддержания его в тонусе для хорошего дожима

 

че за кмс такой 520кг в 82.5? какая федерация

 

AWPC
а по делу можно ответить?)

 

рост 180 вес 93 20 лет.занимался года полтора- два,потом год из-за травмы не ходил.Сейчас снова вернулся,занимаюсь 4 месяца... Жим посоветовали работать 5х6 80% от РМ. Начинал с 80,вот сейчас 100. ну и 120 тяжко но выжимаю на раз.
Сейчас вот решил больше внимания жиму уделять. Работать на дожимы , технику поставить ,да и программу бы поменять.
Ну с носками разобрались ,с новой недели снова попробую прочувствовать технику :)Постараюсь обратить внимание не расходятся ли руки и т.д.
всем спасибо за подсказки

И ещё,что за техника,где жмут с большим мостом, на носках и задницу отрывают ?

 

Загляни сюда, http://last-man.org/texnika-zhima-lezha/ здесь всё информативно и лаконично. Как только подкорректировала технику в соответствии со статьей, жим пошел веселее.
Там и про периодизацию много чего, так как вес на штанге - это не только техника. Спортивное мастерство = общее время, которое потрачено на тренинг (годы) плюс моторный потенциал, который опосредован повышением интенсивности тренирующих воздействий, плюс способность спортсмена эффективно использовать его с помощью конкретной системы движений, то есть, наша техника.
Если немного иными словами и упрощенно, то важно: первое - время, второе - потенциал атлета, который увеличивается за счет грамотного дозирования нагрузки, третье - совершенствование технического мастерства. Когда эта система работает слитно, мы видим рост спортивного мастерства и результат в виде поднятых кэгэ на помосте.

 

Вот только не надо советовать ерунду. Опора должна быть на всю стопу. И чем жестче упор в ноги, тем лучше.

Трицепс меньше чем грудная. Соответственно, возможно реализовать намного больший потенциал, используя максимально разрешенный хват - 81 см.

Кто такое советует?

Они тебе помогли, потому что у тебя жим трицепсовый, а мертвая точка - на срыве, небось.

Если zp_wrestler будет жать максимально разрешенным хватом, то брусья ему не нужны. Максимум - трицепс на блоке, для поддержания тонуса и закачки локтей, как профилактика травм. По-настоящему ему нужны будут жимы в раме с груди и жимы с паузой.

Не жми, пожалуйста, в отказ. Ничего хорошего это не несет кроме перегруза мышц и ЦНС. К тому же это снижает результативность силового тренинга как такового. Отказ - это не способ увеличения силовых показателей, это один из способов интенсификации тренинга в ББ. Если хочешь быстрого увеличения килограммов на штанге - откажись от отказа.

 

1. Снизить вес отягощения на штанге до комфортного. Закачивать, лечить. В противном случае - хронический недуг обеспечен.
2. Нет. Какой может быть выход на пик силы, если у тебя болит связка?
В. Алексеев советует вообще исключить проходки.
3. Можно сказать будет ли он эффективен только если проверить это экспериментальным путем. Если схема прет - значит эффективно. Нет - нет. Вообще, метода тренинга должна подбираться индивидуально под каждого атлета. Нет одной универсальной для всех. Советую почитать о принципах организации недельного микроцикла пауэрлифтира вот здесь: http://last-man.org/category/power-training/powerlifting/ и подобрать схему под себя.

Повторюсь, для поддержания трицепса в тонусе - достаточно максимум закачки на блоке. Жимовику дожим лучше тренировать специализированными упражнениями (жим с бруска, с цепями, в раме на среднем уровне).

 

zp_wrestler, При Вашем росте, учитывая спортивный стаж, Ваш вес должен лежать в пределах 100+ К прочтению http://last-man.org/o-regulirovanii-vesa-tela-atletami/

Да, насоветуют же тут...

Жим - это хорошо. А когда красивая техника и много блинов на штанге - еще лучше.

Это не жим, это баловство. Если Вы жмете и планируете выступать (да и если не планируешь), то зачем заниматься ерундой, ведь на соревнованиях такой жим не засчитают. Если тренировать соревновательное движение, то делать это нужно так, как бы Вы жали на помосте или приближенно к этой технике. Нафик жать в слингшоте 200 на 40 (при этом без него 200 на раз), к примеру, если на помосте в слингшоте все равно не жмут? Биомеханика движения ведь совершенно другая.