Бодибилдинг по-умному

Тот пост читал:) конкретных сроков получается нет, самому смотреть по ощущениям?:)
А по второму вопросу кто что думает?

 

Да я никогда не слышал про него ты его пробовал уже?

Мне не понятно. Конкретнее сформулируй

 

Да, Прист обязал :) Венозность повышается точно, насчет пампа не скажу, не замечал особо. 3 раза в день по 3 - 4 таблы через 30 минут после еды. 60 таблов стоят 70 рублей.

 

Надо попробовать. Главное, чтоб давление не рухнуло

 

Чтобы определиться с правильным временем отдыха между сетами и упражнениями я снова перечитал всю ветку. Многое прояснилось, что раньше было непонятным, но как поступить со временем отдыха - все равно не ясно.

Вот ты пишешь:

В статье про Progressive Overload сказано, что:
- Длина сета (учитывать только время под нагрузкой, перекур во время отдых-паузы не в счет) не должна превышать 20 секунд.
- В идеале - это дойти до отдыха между сетами в 30-45 секунд + мио. (У меня вместо мио получает дроп-сет).

Еще про отдых:

Получается что отдых в пять минут необходим между упражнениями, хотя бы потому что они заканчиваются дроп-сетом, а он затяжной.

Еще я пересмотрел видео с Сергеем Мироновым, у него получается тренинг по POF, 2 подхода в каждом упражнении, отдых между подходами 1-2 минуты. Плюс он чередует группы мышц, из чего я сделал вывод, что можно не ждать 5-7 мин., а можно просто качать другую группу мышц пока первая отдыхает свою пятиминутку. Правильно понимаю?

И все таки сколько нужно отдыхать между подходами? Как можно меньше (т.е. стремиться к 30 секундам) или спокойно восстанавливаться в течение 1-2х минут?

 

Чем длиньше сет, тем меньше отдых. Если делать дроп на 45-60 сек, то 5 минут. Если натяг на 20-25, то 2 минуты хватит. Если просто длинный сет на 40, то как минимум 3 минуты. Чем длиньше сет, тем сильнее закис. А закис 5-7 минут спадает. Отсюда и пляшем. Чем сильнее закисла, тем больше времени нужно, чтобы нормализовать среду.
Но все еще зависит от вида тренинга. Если цель маленькими сетами закислять и рубить фосфаты, то маленький отдых (20-30сек). Мио репсы, эос, фст-7.

 

Натяговый сет - 2 минуты
ЭОС - 30-40 секунд

 

Спасибо.

Если одно повторение длится 1,5-2 секунды и 8-12 повторений умещаются в 20-25 секунд - это считается "натяговым сетом" - правильно?

 

Все зависит от амплитуды, упражнения и веса. Можно делать с темпом 202 маленький вес, но это не натяг
Вот натяг

 

Продолжил копать. Наткнулся на статью с примером тренировочной программы.
http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/time-grow-muscle
Немного не то, что представлялось ранее, но интересно.

Так же интересный вариант тренинга в разных темпах.
http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/speed-slow-down-workout-routine

 

Чтение перед сном

Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизма, накопление свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. Показано, что между содержанием сократительных белков и содержанием креатина имеется строгое соответствие. Свободный креатин, видимо, влияет на синтез информационных рибонуклеиновых кислот (и-РНК), т.е. на транскрипцию в ядрышках мышечных волокон (МВ).

Предполагается, что повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран (увеличение размеров пор в мембранах, это ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. В ответ на одновременное повышение концентрации Кр и Н интенсивнее образуются РНК. Срок жизни и-РНК короток, несколько секунд в ходе выполнения силового упражнения плюс пять минут в паузе отдыха. Затем молекулы и-РНК соединяются с полирибосомами и обеспечивают синтез органелл клетки.

Теоретический анализ показывает , что при выполнении силового упражнения до отказа, например 10 приседаний со штангой, с темпом одно приседание за 3-5 с, упражнение длится до 50 с. В мышцах в это время идет циклический процесс: опускание и подъем со штангой 1-2 с выполняется за счет запасов АТФ; за 2-3 с паузы , когда мышцы становятся мало активными (нагрузка распространяется вдоль позвоночного столба и костей ног), идет ресинтез АТФ из запасов КрФ, а КрФ ресинтезируется за счет аэробных процессов в ММВ и анаэробного гликолиза в БМВ. В связи с тем, что мощность аэробных и гликолитических процессов значительно ниже скорости расхода АТФ, то запасы КрФ постепенно исчерпываются, продолжение упражнения заданной мощности становится невозможным - наступает отказ. Одновременно с развертыванием анаэробного гликолиза в мышце накапливается молочная кислота и ионы водорода (в справедливости высказываний можно убедиться по данным исследований на установках ЯМР[19,21]). Ионы водорода по мере накопления разрушают связи в четвертичных и третичных структурах белковых молекул, это приводит к изменению активности ферментов, лабилизации мембран, облегчению доступа гормонов к ДНК. Очевидно , что чрезмерное накопление или увеличение длительности действия кислоты даже не очень большой концентрации может привести к серьезным разрушениям, после которых разрушенные части клетки должны будут элиминироваться. Заметим, что повышение концентрации ионов водорода в саркоплазме стимулирует развитие реакции перекисного окисления. Свободные радикалы способны вызвать фрагментацию митохондриальных ферментов , протекающую наиболее интенсивно при низких, характерных для лизосом, значениях рН. Лизосомы участвуют в генерации свободных радикалов, в катаболических реакциях. В частности, в исследовании А.Salminen e.a. на крысах было показано, что интенсивный (гликолитический) бег вызывает некротические изменения и 4-5 кратное увеличение активности лизосомальных ферментов. Совместное действие ионов водорода и свободного Кр приводит к активизации синтеза РНК. Известно, что Кр присутствует в мышечном волокне в ходе упражнения и в течении 30 - 60 с после него, пока идет ресинтез КрФ [3,19,21]. Поэтому можно считать, что за один подход к снаряду спортсмен набирает около одной минуты чистого времени, когда в его мышцах происходит образование и-РНК. При повторении подходов количество накопленной и-РНК будет расти, но одновременно с повышением концентрации ионов Н, поэтому возникает противоречие, то есть можно разрушить больше чем потом будет синтезировано. Избежать этого можно при проведении подходов с большими интервалами отдыха или тренировках несколько раз в день с небольшим числом подходов в каждой тренировке.

 

Чтобы не бездельничать пять минут, можно перейти на другую группу мышц в это время? Например со спины на бицепс?

 

Вопрос был: "можно ли приурочить смену программы к началу курса или на курс входить надо по протоптанной дороге?", те если я планирую курс ас, его надо начинать находясь на своей старой программе или начало курса можно связать с началом занятий по новой проге? На новой проге мышцы получают нестандартную нагрузку и возможен больший рост, если прога гуд, если она не правильная, то возможно и эффект от ас будет ниже?
Тоже самое но сбоку-по идее и без ас на новой проге должен быть прогресс, сдвиг с мертвой точки, так может надо сначала все собственные резервы организма использовать, а ас подключать опять же на застое?
Как то так..

 

Довольно интересная тема. Надо попробовать.

 

Если перейдешь на бицепс, упадет производительность в работе на спину. Если и переходить, то только на антоганисты и то маленькие. Как Миронов, триц и биц. Но я бы и этого не рекомендовал. Кровь будет туда сюда бегать, пусть лучше постоит в целевой мг.
Отдых должен быть активный. Дорожка, скакалка, растяжка и тд. Чтоб не падал пульс ниже 120

На ААС тренировки другие. Больший объем, интенсивность. Больше мышечных групп можн тренировать. Больше восстановительных возможностей как никак.

Не прогу менять надо, а специализацию. Я здесь уже писал. Прочти тему.
Если правильный тренинг, то застоя не будет. Темпы роста упадут.

Что там интересного? Бестолковая тренировка

 

Хорошо, но с отдыхом в 5 минут между упражнениями получается, что вся тренировка переваливает за один час даже без разминки, заминки, пресса, дорожки. Как тогда быть в тем что тренировка должна умещаться в 45 минут даже при высоком объеме, интенсивности и на химии?

 

У тебя 10 дропов что ли? Отдых после дропа 5 минут. У меня тренировка одной мг занимает 15 минут от силы. Пересмотри свой объем. Сколько мг качаешь на трене? Никаких фуллбади

 

Нет, никаких фуллбади. Но т.к. я заступил на долгий курс, я взял за основу то, что мне нужна высокообъемка по-научному.
- Две МГ за тренировку - одна большая, одна малая. Например: верх груди + передняя дельта, ширина спины + бицепс и т.д.
- На большую группу три упражнения, на малую два. Стараюсь держаться принципов POF.
- В каждом упражнении 2 сета "в натяг" (20 секунд работа + 2 минуты отдых) и третий дроп в три ступени (он сам 45-60 сек. + отдых пять мнут)
- Получается примерно 11 минут на упражнение, 55 минут на 5 упражнений.

А еще есть разминка, разминочные подходы, "покачать пресс", метаболику прибавить хочется.

 

Ты сгоришь нафиг. 6 натягов и три дропа на мг. Да там дай бог от трех дропов в живых остаться

 

ОК :)))

Как тогда лучше поступить, чтобы эффективность была на уровне? Оставить те же 2 натяга и один дроп, но снизить количество упражнений до трех? (например два на большую МГ и одно на мелкую МГ)?

Или просто делать дроп-сет не в каждом упражнении?

 

Просто сделай один натяговый в средней позиции. И два дропа в двух других позициях. Либо везде дропай

 

Hushpar скажи я эндоморф можно ли мне есть картошку или ограничить ее употребление или вообще не есть ? и такойже вопрос по поводу хлеба стоит ли от него отказываться

 

Это гавно даже эктоморфам есть нельзя

 

какое именно ?и почему

 

Все. У них ии и ги высокий

 

Что скажешь если в пятиминутном перерыве после дроп-сета делать метаболику?

 

значит макароны мне тоже нельзя есть ,да же из твердых сортов ? а че жрать то тогда

 

Жри что хочешь, но сначала белок, а потом все остальное в перемешку с овощами.

 

Лучше не надо. Метаболику в конце лучше

Макароны тут при чем? Если из твердых, то ешь