Бодибилдинг по-умному

Тут ты прав.

 

Здравствуте
Я занимаюсь в натураху, циклирование нагрузки от недели к недели для роста массы как проводить, читаю Головинского Дмитрия , но не особо понимаю(тупой наверно)в своей программе (которую димас придоставил) Я знаю свои КПШ знаю свою Интенсивность, знаю свои средний Вес знаю тоннаж, Димон говорить менять интенсивность и менять кпш, путь к прогрессу, ( в силу своего слабоумия я могу не правильно сделать цикл) если вы обладаете знаниями протяните рукку помощи

 

Всем утра доброго.

Пытаюсь систематизировать.




Тренировки приводят к эффектам:

1. Увеличению количества миофибрилл (сила, масса) (мифическая гиперплазия?)
2. Увеличению поперечного сечения миофибрилл (сила, масса)
3. Увеличиваются запасов энергоносителей в мышечной клетке (гликогена, фосфатов и т.д.). (масса, выносливость)
4. Увеличению размеров и количества митохондрий, снабжающих миофибриллы энергией (выносливость)
5. Росту капиллярной сети (выносливость)
6. Иннервации (сила)

Собственно первые три 1- 3 связаны с размерами, 3-6 с функциональностью.

Для каждого положительного эффекта существует свой стимул, появляющийся в определенном режиме работы мышцы. Основные параметры режимов работы мышцы в процессе тренировки:

1. Время под нагрузкой (ТУТ)
2. Интенсивность (% от МАМ)
3. Темп
4. Амплимтуда
5. Время отдыха между нагрузками
6. Количество нагрузок (сетов)

От первого и второго зависит на каком топливе работает мышца. От второго, третьего и пятого, сколько мышечных волокон участвует в работе. От второго, третьего и четвертого зависит степень перекрытости кровотока. От пятого зависит с какого режима (вид топлива) стартует работа в следующем сете и ...

Стимулы для роста ММ (эффекты 1-3).

1. Напряжение мышечного волокна. (tension)
2. Метаболический (образование "отходов" при работе)
3. Механические повреждения миофирилл

Стимулы для роста функциональности (эффекты 3-6)

Основной стимул для роста функциональности - рост мощности тренировок. Т.е. выполнение большей работы за единицу времени.

Каждый стимул должен быть применен с нужной частотой (слишком частое не даст роста) и в нужной последовательности (т.к. рост одного параметра зависит в какой то степени от других и недоразвитость одного может стать лимитирующим фактором для других)


Эффективные приемы выполнения упражнений. Пишу принцип выполнения упражнения и силу влияния на стимулы. Для простоты возьмем шакалу сильно/средне/слабо

1. Натяг - обеспечивает максимальную активацию всех волокон в течение 15-20 с.

Берется вес 75 - 80% 1ПМ так, чтобы время выполнения сета без искусственного затягивания в целевой амплитуде укладывался в 15-20 с.

Напряжение мышечного волокна: сильно
Метаболический: слабо
Механические повреждения: средне
Функциональный: никак
Частота стимулирования: 14-21 день
Длительность действия без адаптации к стимулу: .... дней

2. Дроп-сет - обеспечивает продолжительную работу в течение 60с с максимальной активацией всех волокон.

Выполняется в три ступени. Подбор веса осуществляется так, чтобы суммарное время выполнения не превышало 60 с, время выполнения в каждой ступени было 15-20 с. Вес последней ступени не должен быть меньше первой более чем в два раза.

Напряжение мышечного волокна: сильно
Метаболический: сильно
Механические повреждения: средне
Функциональный: негативно (образующийся в больших количествах лактат уничтожает митохондрии)
Частота стимулирования: 14-21 день
Длительность действия без адаптации к стимулу: .... дней

Далее нужно сформулировать несколько шаблонных целей развития и под них создать шаблонный набор чередования стимулов и прогрессию. (Видел что-то на ЖФ у Диско, правда не дочитал еще всю ветку Думай!) И тут наступит вселенское счастье.

Теперь можете материть и дополнять )))

 

А как планируется вычислять степень влияния и преобладание одного стимула, над другим? )))

 

Нужны исследования или логические умозаключения Прохфессоров )) Начать можно с любой схемы, кажущейся очевидной, а потом ее уточнять. С чего то же нужно начинать? ))

 

Начинать нужно с фулбади и периодизации.
А на курсе, уже можно и о метаболе подумать.
Я, кстати, внёс своё МХО в предыдущем посте, в цитируемом фрагменте.

 

Купи книгу какую нить умную и почитай.
В первые три строки ты уже не верно пишешь

 

Ожидаемо )))

 

Отлично! Не обратил внимание, поторопился. Мне нравится. )) Внес исправления.

Дополнит кто нибудь? Или через год приходить (c) Шарик из простоквашино.

Стимулы для роста функциональности (эффекты 3-6)

...

 

Во-первых, узнаем на какие нагрузки лучше мышца отзывается, что сужает коридор всякой "шляпы от балды" и позволит более точно применять протоколы и не будет вопросов, отдыхать 30 сек или 5-10 минут. Так же это позволит более точно узнать с какой частой должна быть нагрузка и опять же вопросов, а сколько раз в неделю качать ту или иную группу отпадет. И опять же будет ясно кому фулбади, а кому сплиты будут в приоритете. Все будет конечно не в чистом варианте, но уже будет более ясно.

 

Ну так это ясно, что можно опробовать и экспериментировать. Однако ведь наличие некоего "стройного кристалла знания" и базовых отправных точек позволит проще начинать и вливаться и сузить круг экспериментов над собой. Я все надеюсь, что можно свести годы экспериментов и горы учебников к простецкому факу для домохозяек и кочек, глубоко не зарываясь в синтез ядер. Нечто более сложное, чем ебашь базу и жри и попроще, чем толстенный учебник.

Я вот куда клоню.

Я считаю, что процесс этот очень важен. Сталкиваясь с популярным изложением неподготовленный читатель будут замотивирован в дальнейшее расширение знаний. Глядишь, со временем он из читателя превратится в хорошего собеседника наравне способным вести научные диспуты. Посылание же нахер за учебниками только демотивирует и отбивает напрочь робкие ростки интереса. ))

Научный кач в массы! ))

 

Функциональность будет увеличиваться с увеличением мощности тренировок.
А оценивается уже объективно по VO2макс, КЭК, УФС и прочим.

 

Мощность равна отношению работы, выполняемой за некоторый промежуток времени, к этому промежутку времени.
Как считать мощность тренировки? Тоннаж/время тренировки?

Ну кстати из этого следует, что снижение длительности пауз между подходами, увеличение темпа и рост весов приводят к росту мощности. Правильно?

Дополнять?

 

Как хотите, не я же ФАК пишу))

 

Ну это коллективное творчество. Советуюсь с откликнувшимися экспертами. ))

Ок вписываем. ))

 

Массы научного кача не понимают - глупо это популяризировать.
И это спорт одиночек... коллективные здесь могут быть только какашки

 

Конечно не понимают. Еще они не понимают ПКТ, но жрут метан с декой. При наличии нормальной популяризации любой поймет. Канал Дискавери вполне себе популярен. )) Раньше в СССР была охереннейшая передача Очевидное Невероятное. Не вижу проблем, кроме желания и умения просто излагать сложные вещи. ))

 

Поищи ВИТ и НИТ АндроВассов...

 

zlodorotov, ты понимашь, что сейчас заново изобретаешь велосипед? Не смешно? Зачем углубляться в такие дебри, если ВСЁ УЖЕ РАЗЖЕВАНО в теории и на практике, если можно просто в зал пойти и всё - твори. К тому же, хоть для неподготовленных умов, этот тред кажется каким-то нереально сложным, тут из страницы в страницу повторяются всего лишь НЕСКОЛЬКО базовых прописных истин, которые многие понять не могут.

 

Всем кто пытался меня вразумить спасибо. Прочитав все я понял что не вывожу по знаниям(тупой хули) теория ето хорошо, но практический пример был бы понятен! Буду думать ....

 

Ну вот мне и непонятно зачем каждый раз одно и тоже талдычить. Мазохизм? )) Разжевано и размазано на 168 страниц. Причем бывает, что вопрошающий не понял ответ. )) Можно попытаться свести все к чему - то простому и достаточно понятному. Ну по крайней мере мне так кажется ))

 

к чему ты там пытаешься свести, если ты сам ничего не понял?

 

Без практики, как ты понял - не попрет вся эта теория. Прогресс - это гора, пока поднимаешься (растут веса, растет тоннаж, растет интенсивность) все хорошо, но когда поднялся (веса не растут, тоннаж падает, интенсивность стоит на месте или падает) - вот здесь нужно опускаться вниз (снижать веса, интенсивность, тоннаж). У каждого своя гора и не нужно свою гору сравнивать с чужой горой. Иными словами, никто тебе не скажет, что 6-8 недель - это подъем, возможно у тебя это будет 3 недели, а ты остальные 3 недели будешь топтаться на вершине, когда тебе давным давно нужно было спускаться.
Слушай свой организм - он подсказывает лучше всех.

 

AloneInTheGym уже ведь написал FAQ. Коротко и понятно

 

Юношеский максимализм? )) Знакомо! Пытаюсь свести в кучу 162 страницы однотипных вопросов с редким вкраплением ответов. )) Поможешь? Или пойдет в ход знаменитый прейскурант? )

 

Какой максимализм и какой прейскурант?
Что ты пытаешься свести, я спрашиваю? Ты банальные вещи то не понял, а пытаешься ракету построить. Но проблема в том, что бб - не ракетостроение. Здесь все проще гораздо. Есть общая модельЮ которая проецируется на себя самого. Далее мы ее корректируем под себя на основе личного опыта и наблюдений.
А если хочешь лезть в дебри биохимии, физиологии, биомеханики и тд, то нужно информацию не с форума брать, где форма общения вопрос-ответ, а из литературы.
AloneInTheGym уже сделал FAQ, в котором все, что здесь обсуждалось, освящено. Что ты пытаешься сделать, мне не понятно.

 

Я не хочу ничего плохого сказать, ты ищешь, думаешь, хочешь, наверно, более эффективно качаться - и это очень похвальное желание, надеюсь все получится) Поэтому темку не грех и перечитать - базисные подходы здесь не раз обсуждались и ФАК исчерпывающий тебе кинули. Пацаны тебе кстати дельно ответили - всё уже есть, мути))
Не надо изобретать заново! По себе скажу, что лучше начать с чего то СТРУКТУРИРОВАННОГО, с минимумом переменных, которые ты сможешь четко контролировать.
Ты пишешь о тоннаже, плотности, интенсивности и прочем..... вводишь новые переменные и собираешься всё это учитывать, а на практике ты с таким количеством параметров просто охереешь, в попытках всё учесть и найти идеальную настройку для каждого параметра. Говорю, опираясь на свой опыт, а он, поверь мне, у меня ох немалый)) С Hushpar'ом я тут согласен прям 100%, насчет корректировки общей модели под себя самого, ничего экстраординарного не вымучивая. Много переменных - выше вероятность накосячить.
А как HMR говорит, вот рассчитаешь ты себе цикл какой то, на 6 недель, а через 3 ты буксанешь, например...и что ты будешь делать? У тебя дохрена параметров нагрузки. и получается, - качаешься ты по науке, только становишься меньше и слабее, почему-то. Фрустрация... А потом получается "Hushpar теоретик, иди нах со своими метаболами хренов гуру".
Присмотрись к Лайлу Макдональду, не факт, что ты увлечешься его прогой, но сам его подход (он против крайностей) тебе может помочь. Кстати у него в серии статей Categories of Weight Training: Part 1-15 http://www.bodyrecomposition.com/category/training/weight-training/page/3/ есть сравнение различных популярных программ для гипертрофии. Почитай, заценишь как разные спецы оперируют параметрами нагрузки (объем, интенсивность, частота) - многое начинаешь понимать.

 

Не во мне дело. Мне это просто как хобби, любознательность. Я вообще ебашу базу фулбади и не парюсь. )) Читаю всякое и эксперименты ставлю над собой. И мотивацией к такого рода обобщению выступает желание упростить жизнь другим таким же как я. Ну чтобы не читать каждый раз по 100500 постов одних и тех же с кучей недомолвок, воды и миллиона бесполезных букв и ворох учебников по физиологии ))) Я вроде как бы для себя обобщаю, а результатом желаю поделиться с сообществом. Понятно, что будет сходу шляпа )) Но если дополнять, уточнять и развивать, то на выходе можно получить что-то полезное. Про ФАК же от AloneInTheGym у меня из головы вылетело, каюсь. Там действительно много чего из этой темы. Благодарю за подсказку.

 

Ты думаешь здесь сто процентная истина, сиди читай учебники параллельно с форумом и будет тебе успех. Я сам читал и форум и книжки и не смотря на это я против всяких FAQ, одину хуй после прочтения этого FAQ вопросов меньше не станет, если нет какой то базы.

 

Да ну ладно. )) Какая впесту (с) Приест истина если даже профессора между собой срутся. Так, новое, необычное. Разнообразие какое-то. Сегодня например на главной новость, упомянуто исследование.

Судя по режиму 75% х11, похоже на натяг. ))) А росту нуль у некоторых. Правда непонятен темп и амплитуда, но даже так весело ))