Бодибилдинг по-умному

Я попробовал как HMR советовал. Поддтягивался узким хватом ближе к груди, голову чуть запрокидывал назад а ноги чуть подавал вперед. Вроде как раз в ширы попадает. Но я еще и тягу гантели в наклоне делал.

 

http://fitsport.ru/fm/lofiversion/index.php/t3941-100.html
К сожалению может. Михаил Клестов тоже самое уже в 2011 написал.

 

надо попробовать, спасибо

 

так что там с задней,ато ты будто бы хотел написать,но потом переключился на другую мысль) какие упражнения эффективны и как и выполнить правильно?заранее извиняюсь за назойливость

 

Господь свидетель, хотел вчера хотел найти видео нормальные, но все ракальные, и поэтому перенес на сегодня... Если не найду видео - так опишу.

Если ты об этом?

Клестов прав, есть такие люди, и я в их числе, для Клестова это не прокатит, почему он и сказал все дело в генетике, потому что ему это не прочувствовать - рычаги не те - ему нужно локти широко отвести, чтобы заднюю поймать. Но все таки техника для прокачки задней дельты и широчайших - разная и есть нюансы, при которых можно заднюю дельту отключить. Буду дома распишу...

 

Я уже давно пишу о рычагах и мало кто или практически никто не может понять, что он несет ;)
Вкратце, есть люди у которых плечевые суставы опущены вниз и выведены вперед, такие люди очень плохо чувствуют грудь, у них середина спины плохая, там практически яма, но в заднюю дельту и широчайшие они попадают хорошо (при более менее нормальной технике) и есть люди, а это все представители Олимпии, Клестов входит сюда же, у которых плечевые суставы подняты вверх и отведены назад, это люди которые много жмут, хорошо ловят нагрузку этой самой грудью, у которых середина спины очень хорошо развита, но в широчайшие они не могут попасть, если крепление широчайших не низкое. Соответственно техника и в работе на грудь и в работе на спину у таких людей будет кардинально отличаться. Вот почему Клестов сказал, что его клиент, может поймать нагрузку, а он нет. Не хочу сказать, что я знаю больше методистов, тренеров, но почему то никто кроме меня-дилетанта, такие вопросы не освещает... В общем, все выше сказанное опять таки будет без графиков, без исследований - все чистая практика. Не верите на слово - пробуйте на практике, а уже потом скажете работает или нет. В общем, дальше к конкретике.
Задняя дельта у разных типов (назовем их с разными рычагами) будет отзываться на нагрузку по разному. Искал вчера видео, для убогих, вроде меня с рычагами для плохой груди - не смог найти. Или все с хорошими рычагами или раки, которые включают все подряд, кроме задней дельты. В общем, чтобы отключить заднюю дельту при тягах на спину, что нужно сделать: поднимаем плечо вверх, как при шрагах и при тяге штанги, опускаем сустав вниз одновременно подтягивая снаряд вверх. Задняя дельта будет практически на 100% выключена из работы, если поймать технику и все уйдет в спину. Такой же прием делаем и с верхними тягами, особенно помогает при тяге обратным узким хватом.
Дальше как попасть в заднюю дельту. Многие наверное слышали, смотрели видео, где говорится, что Тяга Ли Хейни - отличное базовое упражнение на заднюю дельту и это так. Оно будет работать для тех, кто очень хорошо ловит грудью нагрузку, но для остальных, нужен узкий хват и использовать гантели, а не штангу. Со штангой нельзя сократить (сжать) заднюю дельту - строение сустава просто не даст это сделать. Если тягу Ли Хейни не чувствуете - я предлагаю более крутое упражнение - тяга 2-х гантелей, единственное упражнение где лучше использовать 2 гантели, чем одну, хотя я всегда за одноручные движения. Исходное положение, как при тяге штанги в наклоне (только с гантелями), наклон чуть выше параллели, тянем отведением плеча в сторону-назад, угол между локтем и корпусом 20-30 градусом, немного дальше чем при тяге штанги. Тянем гантели и стараемся сжать заднюю дельту. Именно малый угол между корпусом и локтем - будет самой сильной позицией для задней дельты + короткий рычаг (т.к. локти согнуты в локтях) дают очень хорошую в заднюю дельту. Другим хорошим упражнением будет отведение локтя назад стоя у нижнего блока, угол между локтем и корпусом примерно такой же, но вся фишка в том, чтобы заводить локоть за спину и в сторону позвоночника, чтобы еще сильней сжать заднюю дельту.
Все разводки в наклоне, в обратной бабочке имеют длинный рычаг, что не позволяет взять большой вес, поэтому лучше делать после выше описанных упражнений и положение локтей, так же будет лучше ниже параллели, хотя во всех видео твердят наоборот, локти поднимаем выше, угол между корпусом и рукой больше 90 градусов, мизинец выше большого и т.д. и т.п. Это все верно, но не для такой конструкции костяка - советую это понять сразу (перечитать несколько раз). Кстати, даже тяга верхнего блока очень широким хватом (крайние точки рукоятки), лучше тянуть не параллельно к груди, а немного сверху и локти опускать вниз, по аналогии с тягой гантелей, чтобы угол был острым.
Для всех остальных, у кого нагрузка в грудь ложится хорошо, будут верны следующие действия - хват пошире и положение локтей или равны параллели или выше, плечи при этом лучше опустить вниз, так лучше получится сжать заднюю дельту.
И еще такой момент, дельта единственная мышца, где чем длинней брюшко мышцы - тем хуже ловить нагрузку. Тем у кого длинные дельты лучше сосредоточится на изоляции, но все таки утомить их базовым упражнением. У тех у кого брюшко короткое - изоляция будет плохо попадать в мышцу и лучше сосредоточится на базовых упражнениях. Все дело даже не в рычагах, а в тех углах, которые ловит мышца при своей длине в тех или иных упражнениях, объяснять это еще дольше и нудней, так что просто поверьте на слово.
На этом пока все...

 

спасибо большое,такой информации я бы больше нигде найти не смог

 

Главное, чтобы Югий ее еще долго не нашел

 

на счет рычагов и исполнения упражнения он что нибудь еще писал?

 

Какие-то крайности расписываешь. Либо грудь либо ширы. Я и грудь на жиме отлично чувствую и ширы на тягах. А середина спины отстает чутка.
И для чего грузить заднюю дельту большими весами я так и не понял.

 

Большие веса - это данность, а не самоцель для такого костяка, ибо положение рычагов лучше. Те кто плохо чувствую грудь в тяге узким хватом, всегда возьмет больший вес, чем тот кто хорошо чувствует грудь, например. Чувствую ширы - где же ты был, делись секретом

 

Выходит, такое исполнение лучше всего:

У меня брахиалисы по размеру как бицепсоиды))) Мне бы брахиорадиалис накачать. Че то молотки и обратные подъемы мало что дают, все брахиалис отъедает.

 

Блин честно - не вижу проблемы :)
Всегда во что-то легче, во что-то тяжелее попасть, но не невозможно же :)
И у всех мышц стандартная функция, так что попасть почти во все мышцы можно всегда. Почти во все, так как часть просто не нужна из-за эволюции, но они тоже сокращаются непроизвольно порою вызывая болевые ощущения, ну да не суть.
Суть в том, что все могут попасть стандартными упражнениями со свободными весами, в тех или иных частях амплитуды в нужные мышцы.
ИМХО: Новичкам этого не надо - им лучше комплексные упражнения, для общего развития большинства мышц. А тем, кому это надо - надо просто экспериментировать :) Можно почитать учебники по анатомии - там описаны функции и слабые места.
Товарищ Вечно Молодой подкинул хорошую книгу нелюбимого всеми Макроберта - стандартная техника и используемые мышцы в упражнении хорошо на мой взгляд описаны.
Совмести знания и практикуй - удача найдет тебя :)

 

Видимо, ты плохо меня читал. Чтобы отключить брахиалис - выводим локоть вперед, а чтобы включить брахиорадиалис, берем гантель молотковым хватом, но так чтобы она упиралась прямо в мизинец, а не брать по середине. Ну и амплитуду для брахиорадиалиса тоже нужно поймать.

 

Я чет нихера не понял про тяги на грудь, ну да ладно.
Ширы чувствую в подтягиваниях и тягах узким и средним хватом.
Смысла не вижу расписывать подробно. Мышца либо чувствуется либо нет, если нет, надо либо искать технику либо менять упражнение.
Я вот в приседах не могу латеральную квадра прогрузить нормально, ну и пох. Делаю в жиме на нее акцент.

 

я вот что за молотковый хват читал.

Сосмотрите на свой бицепс. Теперь согните руку так, чтобы ладонь смотрела вверх (супинированная позиция). Видите форму бицепса? Теперь поверните ладонь на 90 градусов внутрь (частично пронированная позиция) и посмотрите, что произошло. Бицепс удлинился, правильно? Значит вы должны выполнять сгибания рук в стиле молота для выработки бицепсом большего усилия в растянутой позиции, правильно? Нет! И вот почему.

Когда ладонь смотрит вверх, бицепс находится в положении, прямо противоположном направлению действия гравитации, ведь он прикрепляется к отростку на верхнем конце лучевой кости вашего предплечья. Когда вы проворачиваете кисть, как бы для сгибаний рук в стиле молота, точка прикрепления уходит вниз, и мышца удлиняется. Пока все идет хорошо.

Но вот проблема: из-за уникальной структуры вашего предплечья (где одна кость как бы огибает другую) нижняя связка бицепса обертывается вокруг лучевой кости, когда вы поворачиваете ладонь внутрь. Теперь она контактирует с лучевой костью ближе, чем в месте прикрепления. Поэтому выгода этого удлинения нивелируется при повороте кисти внутрь.

Помните, я говорил, что сгибателей локтя всего три? При сгибаниях рук с пронированным положением кисти брахиорадиалис (плечелучевая мышца) забирает часть нагрузки у бицепса, так как она находится в более выгодной позиции для противодействия гравитации (именно поэтому сгибания рук обратным хватом - это мощное упражнение на предплечья). Другими словами, сгибания рук в стиле молота хороши, если вы намерены включить в работу плечелучевую мышцу в чуть большей степени, но для прямой работы на бицепс частично пронированный хват - не лучшее решение. Для этого эффективнее будет начинать и заканчивать сгибания рук с одним и тем же положением кистей (ладонь вверх).

 

Ширы чувствую в отжиманиях на брусьях :)
Не сложно же.

 

Так тут локти и выведены вперед. По отношению к туловищу. Или ты имел ввиду стоя, типа такого:

 

Я

так делаю, тока еще вперед наклоняюсь.

 

раньше делал неправильно, умудрялся даже в передние дельты попадать хотя делал без читинга, хз как так)))

 

Для брахиорадиалиса, а именно ты об этом спрашивал, подъем молотковым хватом на скамье Скотта, но берешься как за молоток (гантель выдвинута больше в сторону большого пальца), и ловишь амплитуду, т.к. брахиалис будет пытаться ее отобрать, хотя позиция будет для него не очень выгодной.

 

я что то у себя это брахиалис найти не могу))))

 

Попробуй убить переднюю дельту, а потом сделать подъем на бицепс и увидишь как убитая дельта не даст тебе нормально сделать подъем на бицепс ;)

 

так да я заметил эту штуку, если я сделаю дельты перед бицепсом все, бицепс крайне сложно будет сделать. Это тоже зависит от рычагов или у все так?

 

Классно, но это и так понятно.

У бицепса есть еще одна функция, которой вообще никто кроме профи не пользуется... Это во всех так

 

То бишь, просто в блоке жмакать? Стараться кистями давить в стороны от себя и локти прижимать к туловищу? Локти вперед выводить или вертикально держать? Мне нравится делать так, только больше вперед наклоняюсь:

Только хуй знает, попадаю я по длинной или нет, мне она нужна)) Но триц весь полностью болит. Французский жим лежа совсем не любишь?

 

Имелось ввиду разгибания в блоке стандартные. Француз люблю, но только сидя. И у меня он в латеральную попадает, латералка преобладает, это красиво, конечно, но объема нет. Поэтому Брусья больше жалую, в длинную хорошо нагрузка ложится, научился улаживать, если быть точней.

 

Че-то похожее описывали Androvass

С 57:37 начинается

 

нет, в той теме не писал.

 

К вопросу о генетике. Что же является ключевым условием позволяющим её преодолеть данной даме на фото? ГР, стан, трен в мегадозах?