Азы тренинга новичкам

Нет, просто иногда поясница побаливает после тренировок, хочу немного больше мяса на спину нарастить. Перестраховка, в общем.

Поменял.

Понедельник

Приседания со штангой на плечах (тяж)
Наклоны со штангой
Разгибание ног
Сгибание ног
Жим лежа легкий
Икры
Пресс

Среда

Становая тяга сумо
Становая тяга с подставок
Жим ногами
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания
Гиперэкстензия с весом
Пресс

Пятница

Жим лежа (тяж)
Жим гантелей
Разведение гантелей
Жим сидя
Подъем гантелей перед собой
Сгибание рук со штангой
Отжимание на брусьях
Пресс

 

И как шраги связаны с поясницей? Нужно технику ставить. И мясо наращивать базой. Если уж так нужна спина непосредственно, то румынская какая-нибудь тяга тебе в помощь. Или мертвая. Гиперы хорошо заканчивают, но вот масса... И можно попробовать добавить статику, как рекомендовал Клоков с Ригертом.
По поводу плечей. Если подходов не много (6-8), можно и 3 упражнения. Лишь бы без фанатизма. Либо вообще разделить на 2 жимовых тренировки по 4 подхода.
Спортвики. Многие на этот ресурс ссылаются. Фильтруй информэйшн. Я специально трапецию почти не качал никогда, и большой она никогда у меня не была. Однако и с верхней фазой проблем не было. Может не добрался до таких весов)))

 

Поменял.

Понедельник

Приседания со штангой на плечах (тяж)
Наклоны со штангой
Разгибание ног
Сгибание ног
Жим лежа легкий
Икры
Пресс

Среда

Становая тяга сумо
Жим ногами
Тяга штанги в наклоне
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока
Гиперэкстензия с весом
Пресс

Пятница

Жим лежа (тяж)
Жим гантелей
Разведение гантелей
Жим сидя
Подъем гантелей перед собой
Сгибание рук со штангой
Отжимание на брусьях
Пресс

 

А подходы/повторения?

 

Мне не нравится привязка к дням, честно говоря. Тем более исключительно к трём. Хотя многие так прекрасно прогрессируют. Большее количество тренировок позволяет сделать меньше каждую тренировку. Как в ТА.

 

Понедельник

Приседания со штангой на плечах (тяж) 5х5
Наклоны со штангой 4х8
Разгибание ног 3х10
Сгибание ног 3х10
Жим лежа легкий 3х8
Икры 4х15
Пресс 3х20

Среда

Становая тяга сумо 5х5
Жим ногами 4х8
Тяга штанги в наклоне 3х8
Тяга верхнего блока 3х8
Тяга нижнего блока 3х8
Гиперэкстензия с весом 3х12
Пресс 3х20

Пятница

Жим лежа (тяж) 5х5
Жим гантелей 4х6
Разведение гантелей 3х8
Жим сидя 4х6
Подъем гантелей перед собой 3х8
Сгибание рук со штангой 3х6
Отжимание на брусьях 3х8
Пресс 3х20

 

Ну, можешь попробовать в таком виде. Только пресс из среды можешь убрать. Ему тоже отдыхать нужно. И если будешь планировать большую тягу в среду, то нужно легко потренить ноги в понедельник. Вообще же можно сделать тренировки просто через день. Присед-жим-тяга-жим. Одна неделя 4 трени, другая 3 получится. Можно 2 через 2. Подумай о таком варианте.

 

Интересная мысль, а как в таком случае планировать тренировки? Может, это подойдет если например какое-либо движение отстает?

 

Нужно периодами тут работать? Т.е. легкий присед-тяжелая тяга и наоборот? А почему тяга в пятницу не подходит? Ноги восстановиться успеют.

 

Получается так: пн.-присед, ср.-жим, пт.-тяга, вс.-жим, вт.-присед, чт.-жим, сб.-тяга. С понедельника все заново. Каждое движение тренишь отдельно плюс подсобка. В день тяги можно легко присесть, если силы будут, в день приседа сделать легкую тягу. Вариантов в принципе много может быть. Надо пробовать. Не борзей с весами, работали технично.

 

Как поработаешь. Можно в пятницу так убиться на тяге, что не присядешь толком нифига. В первом варианте у тебя 2 жима через день, а потом большой отдых перед легким жимом. А надо бы перед тяжелым отдохнуть как следует. Ну, и лёгкая тренировка должна быть действительно лёгкой, а не так, как делают многие: тяжёлая - до усрачки по 5, а лёгкая - до усрачки по 10. В итоге обе трени тяжёлые выходят.
И да. Нагрузки желательно чередовать конечно. Можешь планы Шейко посмотреть для примера. Правда у него часто присед и жим и тяга и жим в один делаются. Меня такой вариант не устраивал никогда.

 

Да не делают столько упражнений в день в лифтинге. Не нужны все эти тяги в наклоне, блоков, разгибания/сгибания ног, икры. Оставь по 2 базовых в день (с разной интенсивностью) + подтягивания/брусья/наклоны/гиперы и жим стоя к примеру, раскидай по дням, как офп-подсобку. Поработаешь немного, поймешь свои слабые стороны в базовых движениях и добавишь специальную подсобку, а не икры-хуикры.

Ты сказал, что хочешь с умом подойти, но пока, как я вижу, ты ничего не читал из лит-ры соответствующей, а только задаешь на форуме вопросы. )

 

Спасибо! Шейко рассчитывал на одаренных спортсменов, наверное.

Я бы не стал тратить время людей, не прочитав ничего. Я читал Шейко, Горбова и Фалеева. Вопросы глупые лишь потому, что я, возможно, неправильно понял логику вспомогательных упражнений. Я понял ее так, что в зависимости от отставания фаз основного движения, добавляется подсобка. Специальную подсобку авторы пишут надо добавлять, когда уже веса хорошие пошли, а у меня и говорить пока нечего. Отсюда и программа.
И я не претендую на то, что я прав, без обид, но я стараюсь, хотя бы изучать все сам и спрашивать, потому что практика - сильная штука, а тренера в данное время себе позволить не могу, тем более такого, кто будет немного времени уделять, а не просто общие программки раздавать.
И если не сложно, напиши мне программку, с чего начать, как ты все видишь? У меня затык в жиме, вообще никак не сдвигается.

 

Братан, я тебе дал ссыль на полезный сайт, там всё найдешь. И как составить, и в каком диапазоне от максимума работать, и в каких раскладках для каких периодов, и как повышать веса.

Про спец. подсобку я тебе и написал - потом добавишь. Читай внимательней.

Единственное, что я хочу тебе донести - не надо программу забивать с самого начала кучей ненужных упражнений. Сделай в неделю себе 2 приседа (легкий и тяжелый, проценты для этих понятий найдёшь на сайте), 2 жима и одну становую. Раскидай их по 3 дням как тебе удобно, но только чтоб не было 2ух тяжелых и становой с приседом в один день. Всё, это самый простой вариант. Более сложные и подходящие именно под тебя, ты либо сам сможешь составить со временем, либо тренер, который тебя будет вести, но никак не парень из интернета.

Нюансов куча и объяснять тебе по каждому упражнению, почему например жим ногами нахуй не нужен, очень долго. Тем более, что потом придёт другой "эксперт" и скажет ,что ему в своё время жим ногами очень помог. ))

 

Ты меня с кем-то перепутал, ссылку ты давал не мне, а чуваку, который постил тут до меня.

Это мне как раз таки понятно стало. Вопрос - что в подсобку добавлять, если в приседе заваливаю вперед немного (советуют наклоны со штангой), в жиме плохо всё (разведение, брусья, жим сидя), а становая плохой срыв (тут добавляю широчайшие и жим ногами - для внутренне поверхности бедра)? Все ОФП. Вариант?

Объясни, я так понимаю, что мышцы внутренней поверхности бедра участвуют в тяге сумо, а жимом ногами эту мышцу можно потренировать.

 

Да, перепутал, извиняюсь. Тем не менее, тебе тоже советую, про жим очень много полезного там найдёшь.

Вообще многие проблемы в движениях лечатся совершенствованием техники. И я бы не советовал при малейшем косяке в движении сразу искать подсобку под изъян, ибо это дополнительная нагрузка и её тоже надо грамотно вписать. Смотри прежде всего на технику, при правильном подборе весов её можно совершенствовать и на тяжелых тренировках, ну а на лёгких - сам бог велел.

Что бы добавил я как офп, вроде уже писал (может тоже не тебе)) - подтягивания, наклоны, гипер, пшнб и брусья (последние - если нет проблем с плечами и локтями), сам стоя ещё люблю пожать. Также конечно пресс и всевозможные статики типа планки.

Касаемо жима ногами - моё имхо в том, что сила ног в целом не достигается ничем лучше, чем всевозможными приседаниями (в пол, со штангой на плечах, с паузой и т.д.). И запомни, в лифтинге ты тренируешь движение всё таки, а не отдельные мышцы. Это я к тому, что можно и слабость икр обосновать, впихнуть их в план и в итоге скатиццо в любительский билдинг. )) Каждая маленькая мышца может быть слаба, но это не значит, что её надо сразу тренировать отдельно.

 

Ребят, уже долгое время жму 100х5 и выше 105х5 не поднимается.
Раньше мой тренинг был - жим 1 раз в неделю 5-12 повторений, 3-6 подходов, да разводка нешибко. Форсированные подходы сплошняком. Потом добавил 1 легкий жим в конце недели и еще выросло. Сейчас все встало и псдц. Что растренированный, что разогнавшийся - 100х5.
Куда двигаться то? Жопу рвать не помогает больше, вторая тренировка ничего не дает.

 

А почему 100на5?, попробуй 102.5 на 4, 105 на 3.
Если 100 это 90% от твоего пм предположим, то 5 повторений для силушки это многовато, увеличивай вес, уменьшай повторения.
Вот смотри если считать ПМ по калькулятору, то 100 на 5 это примерно 113 на раз, значит у тебя уже есть 105кг и 107.5кг
Вот и пробуй в тяжелую тренировку 90-6, 100-5, 102.5-4, 105-3.
А вообще если хочешь жать, то надо и пахать по силовой проге для жима.

 

действительно меняй веса и количество повторений

 

пробовал и так делать. и форсировать.
с товарищами ходил - 105х5, 110х3, 120х4( с помощью), потом еще разбивался, а результатов нихера. маленькие повторы некомфортно начали идти - тело плавает, ТЯЖЕЛО реально.

думаю попробовать просто скинуть до 80кг и делать на максимум добавляя по 5кг каждую тренировку. техника поставится заодно + разнообразие.

 

Ты наскоком никакой застой не пробьёшь. Надо распланировать недель на 8 хотя бы цикл. Начинаешь с 70-75, 2-3 шага вперед, 1-2 назад, затем 3-4 вперёд и т.д. В раскладке 5*5 допустим, никаких отказов и форсированных повторений.

 

90% новичков и с небольшим стажем занятий не верят в маленькие веса и легкие тренировки. Поэтому... только отказ, только форсаж, только хардкор!

 

последний месяц у меня партнеров никаких не было в тренировке - один ебашу, поэтому и форсированных подходов нема. и что-то сука не прет.

 

такой вопрос. если на жиме грудь намертво забивается, а трицепс как свежий - о чем это говорит? да и грудная почти единственная мышца что у меня есть, а трицепса и рук нихера. хотя в жиме локти держу узко.

 

Не аргумент. Можно и без партнера заипстись. Что нередко и происходит.

А что для трицепса делаешь специально? Как с дожимом дела обстоят?

 

кстати говоря, дожим мне бы не помешал - я его не делаю, а жим частенько встает как подключается трицепс.
трицепс и все остальные части тела я накачкой в основном.
конкретно по трицепсу - щас стараюсь аккуратно вкатиться в брусья ( отвратительно плечи после них болят ), раньше делал с 32кг х4-6 после жима, сейчас начал месить трицепс в тренажере ( технику поставил - руки после каждого подхода можно выкидывать от боли), фр жим в наклоне 45 гр за голову, да фр жим стоя с гантелью.
я знаю, что база - брусья (боль), фр жим (ок) и жим узким хватом (не могу один делать - в какой то момент роняю и псдц), но вот как-то так, под себя адаптировал.

пысы. собственный вес щас 82. недавно тока вылез с сушки, с 90 сбрасывал. не тяну, не приседаю, блок в пояснице, после такой нагрузки вообще всю спину отключает.

 

А одно что-то выбрать нельзя? Либо сушись, либо на силу работай.

 

я понимаю, что это разные вещи. просто надо было скинуть. к слову, с 90 до 80 сбросил, силовые не упали. 100х5 остались теми же.

 

Но и не выросли. Составляй план тренировок на силу и работай. Добавь жимы на брусок, например. Поработай трицепсом на взрывную силу, а не просто на качку. А с брусьями лучше не рискуй. Упражнение бесспорно хорошее, но не для больных плеч.

 

Всем доброго времени суток,подскажите пожалуйста какой план тренировок должен быть для новичка(Новичок не в работе с железом,а в силовой индустрии) Прочитал книгу Шейко-Пауэрлифтинг от новичка до мастера, и не совсем разобрался как составлять циклы тренировок. В этой же книге нашел примерные программы тренировок
Первая неделя 1-й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 5рх1п, 70% 4рх4п (26) *.
2. Жим штаги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% зрхш , 75% Зрх4п (24).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
4. Наклоны со штангой на плечах (стоя) 5рх4п. Итого: 50 подъемов.
2-й тренировочный день
1. Тяга штанги до коленей 50% Зрхш, 6о% зрхш , 70% Зрх1п, 75% 2рх4п (17).
2. Жим штанги сидя под углом Зрх5п.
3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх5п.
4. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей на 7 см 55% зрхш , 65% Зрхш, 75% Зрхш, 85% грхзп (15).
5. Подъем ног в висе ю рхзп. Итого: 32 подъема.
3-й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% зрхш , 75% зрх4п (24).
2. Жим штанги лежа 50% 5Р*1п, 6о% 4рх1п, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (20).
3. Разведение-сведение рук, лежа на скамье, 8рх4п.
4. Сгибание и разгибание рук с гантелями (французский жим) лежа 6рх4п.
5. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 5рх5п.
И вот такой вопрос после того как я закончу этот цикл в 6 недель как составлять новый?