Азы тренинга новичкам

А на 2 этапе базы, где 3 недели заниматься, там написано только понедельник и пятница. Среду пропускать или просто не дописал?

 

Всем привет, хотел спросить про сплит для жима лежа из этой статьи, а то становая 110, приседания 95, а вот жим лежа 70. Это рабочие веса, на максимум себя не пробовал

-1 Сплит с упором на жим лежа:
Пн.
-Жим лежа 4*4-6
-Подъем штанги на бицепс 3*6-10
Ср.
-Приседания 4*8
-Икры 3*8
-Тяга блока за голову 3*6-8
-Тяга гантели к поясу 3*5-10
Пт.
-Становая тяга 4*8
-Шраги 4*8
-Легкий жим лежа(80% от веса в пн.) 4*4
-Зига с гантелью/Выпрямление рук на блоке 3*8-10

В какой из дней здесь лучше упражнения на трицепс еще добавить? А то они ведь важны для жима но тут их нет.

 

Хочешь много жать, надо много жать. Прога совсем не жимовая. Почитай литературки для начала.

 

Схема Муравьева из "жми лежа" немного измененная

1 НЕДЕЛЯ ------------------------- понедельник ---------------------- 1. Приседания 72% 10рХ5п 2. Жим лежа 72% 10рХ5п 3. Разводка лежа 10рХ3п. 4. Жим стоя 3рх6п Вес умеренный 5. Подъем на бицепс 8рх3п 6. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный ----------------- среда ----------------- 1.Жим узким хватом 5рХ5п. Вес умеренный 2.Тяга к поясу 8рх3п 3.Турник 3п х max 4.Пресс 10рХ4п. -------------------
пятница ---------------- 1.становая тяга 8рх3п 2.Жим лежа под 30* 72% 10рХ5п 3.Разводка лежа 30* 10рХ3п. 4.брусья 8х3 Вес умеренный 5.бицепс «молоток» 8х3

Вес постепенно увеличивается.
Это как прога лучше?

 

Раз уж тебе муравьев по душе, вот по ссылке почитайhttp://plbaza.narod.ru/muravyov.htm

 

Всем доброго времени суток! Недавно начал заниматься по программе описанной в начале темы. На данный момент прошел первые три этапа и сделал недельный отдых. с понедельника планирую перейти на сплит, рекомендованный автором:
-1 Сплит с упором на жим лежа:
Пн.
-Жим лежа 4*4-6
-Подъем штанги на бицепс 3*6-10
Ср.
-Приседания 4*8
-Икры 3*8
-Тяга блока за голову 3*6-8
-Тяга гантели к поясу 3*5-10
Пт.
-Становая тяга 4*8
-Шраги 4*8
-Легкий жим лежа(80% от веса в пн.) 4*4
-Зига с гантелью/Выпрямление рук на блоке 3*8-10
На сколько я понимаю здесь указанно количество рабочих подходов в упражнениях. Нужно ли делать перед ними разминочные? Сколько и с каким весом?

 

конечно,сдесь указаны только рабочие подходы,разминка основывается на весах,но в твоём случае достаточно 3 разминочных подходов(гриф,50%,80%,процентаж взят от рабочего веса).Если чувствуешь,что недоразмялся делай 4 подхода(гриф,40%,60%,80%)

 

А. Какой у тебя рабочий вес то ?
Может у него рабочий вес 40 кг и что ему как тогда разминаться накидывать блины по 2,5 кг ?)))
Я при своем небольшом жиме беру разминку 2 подхода на пустом грифе причем во время жима меняю хват чтобы задействовать и разогреть как больше мышц потом 40 кг потом 60 ну и перехожу к рабочему. Но у меня не такая примитивная прога. Я в том смысле что подходов больше и веса "лесенкой"

 

а какой у тебя жим?

 

подразумевалось, что работать по данной схеме можно после достижения результата
85*10/50*10/85*10
и к тому же лично мне ничего не машает навесить и по 1,25)дело в комплексах,стыдно вешать маленькие блины)

 

Как я считаю, если вы нацелены на серьезный результат в пауэрлифтинге то для начала нужно набирать вес. Как уже говорил Димон Головинский есть определенные весо-ростовые соотношения при которых можно добиваться максимальных результатов в развитии силы. При 180 росте вес нужен где то 130 кг. Времени на набор уйдет много, и если вы не будете уж очень жиреть то постоянно будет расти сила без проблем. А когда вес будет достигнут можно уже подумать о серьезных тренировках нацеленных именно на развитие силы. Думаю понятно что человеку при росте 180 совсем не выгодно будет выступать по категориям 66 74. Как эффектично набирать вес можно тут найти статьи.

 

Рабочий вес действительно не большой, 70 кг. Я же недавно начал.

 

Благодарю! Количество повторений в разминочных подходах такое же как в рабочих?

 

Стыдно делать упражнение неправильно... А мелкие веса с постоянным прогрессом не стыдно. Когда я жму 140, а после меня жмет мой друг 40 кг ему ж не стыдно. Ему стыдно когда я ору на него за то что он, как мудак не соблюдает технику. Но прогресс то у него есть по 2,5 за треню накидывает :) и вообще мое скромное мнение, что эта прога немного не то, что надо для новичка.

 

Бери пустой гриф делай с ним 2 подхода по 10 раз далее 40 кг 8 раз 55 кг 6 раз и рабочий вес в рабочих подходах, но это опять же мое мнение :) и если у тебя прога что ты делаешь 4 подхода по 6 раз

 

Спасибо, попробую ) Забыл уточнить, что 70 это жим, тяга и присед соответственно больше. Делать буду именно 4 по 6, для новичков эта программа как раз и привлекательна своей примитивностью, планирую по работать так примерно 2 месяца, потом что то по интереснее подберу.

 

Всем привет!
Если постоянно делать базу (жим/присед/становая) по двух дневному сплиту и забить на все остальные упражнения, нормально ли это???

P.s. Сори если х-ню спросил....

 

Интересно, а как будет сплит выглядеть?

 

если будешь расти-почему бы и нет?

 

Привет. У меня возник вопрос, правильно ли я сделал. Хожу в зал всего 4 месяца, последние две недели занимался по программе которую написали моему дугу:
1. Жим штанги
2. Жим с гантелями
3. Разводка на наклонной
4. Разводка на блоке
5. Тяга на бицепс стоя
6. Жим на блоке сидя
7. Жим гантел и с упором в колено
8. Жим гантели обраным
9. Пресс
остальные два дня примерно такие же только спина-трицепс и ноги-плечи.
Почитал:Азы тренинга,Приседания,Техника пацанского жима лежа,Становая тяга(Вот в чем сила), после пришел в зал и сделал базу:
-Приседания 5 подходов по 20 раз - 60кг
-Жим лежа 5*12 - 50 кг
-Становая тяга 5*20 - 60 кг
Сейчас болит все тело :)ели хожу по дому :) Правильно ли я сделал? может мне нужно было начинать делать другой уровень или выбирать один из предложенных сплитов?

 

Все правильно сделал. Тренировка из 8 упражнений - это дрочево. Сделай пока акцент на базе, но обязательно спроси старших про технику.

 

прочитал интересную статью о тренировках, 2 раза в неделю, сугубо база, три упражнения,каждое по 5 подходов, в свою очередь по системе 5,3,3,3,2. у меня возник вопрос, можно ли совмещать 3 (аж три) базовых упражнения в одну тренировку,при том всем что я в принципе смогу выполнить три упражнения,но эффективно ли это,если я набираю массу и силу? и эффективно ли это вообще?

 

Бред по-моему.В чем проблема 1 базовое основное движение в день делать?Или так не получатеся то к примеру тяжелый жим ну и легкая становая как-то так

 

всего три базовых упражнений (жим присед тяга) во вторник, например, и то же самое в субботу. Но из той самой статьи я не понял, как можно совмещать присед со становой, ладно еще с жимом, или, может быть, так оно и должно быть? Чяднт

 

Majesti, чем стандартный 3-дневный не катит?

Если есть возможность тренироваться только 2 дня, то можно:
Неделя А
Жим тяж + Присед лёгкий/средний
Тяга тяж + Жим лёгкий/средний

Неделя Б
Жим тяж + Тяга лёгкая/средняя
Присед тяж + Жим лёгкий/средний

 

Я не могу совмещать легкие тренировки с тяжелыми, силовые падут. Думаю если менять становую с приседом то будет ок, поексперементирую, а потом скажу результат.

 

вот что еще хотел спросить, нужно (или можно) ли чередовать шатнгу с тренажерами (2 недели одно,2 недели второе прим.), для предотвращения застоев?

 

Бля, да что за залупу вы постоянно выдумываете. Ты лифтингом занимаешься?

 

а разве обязательно надо одним лифтингом заниматься что бы спрашивать подобные вопросы?

 

такой дебильный способ,может как то слабо и прокатит в билдинге,но лифтинг это три упражнения со штангой,неужели своим мозгом нельзя понять,что невозможно нарастить движения со штангой не держа в руках оною