Азы тренинга новичкам

С какой очередности делать упражнения? Сначало например 5 подходов становой, потом 5 приседа, а потом 5 жима? Или все делать поочередно?

 

Привет всем!
Прошу совета в проблеме застоя !
Краткое описание обстоятельств:
Возраст 25, Рост 175, по телосложению эктоморф, раньше (года 3-4 назад) активно занималься футболом.
На момент начала тренировок в октябре 2012 я весил 53 кг. По скольку в 2010 году несколько месяцев ходил в зал с товарищем (потом закинул в связи с учёбой и работой) и приобрел некий опыт - начал тренировки с базы. НО начал не с фулбади, а разбил на 3-х дневный сплит (Гр+ПерДлт+Триц/Ноги/Сп+ЗдДлт)! Прогрес был до марта: Вес на сегодня составляет 67.5 и рост остановился + в рабочих весах застрял.
ПО ТРЕНИНГУ: сначала работал на 9-12 повторений отдыхал между подходами по 2-3 минуты, после начала застоя решил последовать совету Дениса (кстати на Подполье подписался в ноябре, выпуски читаю регулярно) и поменял схему работы на 6 повторений и 60-90 сек отдыха. НО результаты начали падать и на сегодня могу похвастаться: Жим 75*6/Приседания 75*7/Становая 75*6
ПО ПИТАНИЮ: Стараюсь держать У/Б/Ж 200-250(злаки+фрукты)/150-180/50-70 и кушаю 4-5 раз! Работа в офисе, но не всегда есть возможность покушать! Из спорт пита - креатин, оптимен, и доедаю свой первый пакет сывороточного прота!
За последние пару дней много прочитал про переодизацию и циклрование тренировок техники/выносливости/силы/скорости (собственно то, что я не делал) и по-этому прошу совета!
Заранее спасибо и если что упустил - пишите! Понимаю, что подобных вопрсов ДО ХЕРА МНОГО и Чтобы не засорять тему могу писать в ЛС!

 

Отдохни недельку от качалки, пусть организм отдохнет+разгрузишь психику. Потом увеличивай калорийность рациона. Добавь чутка сложных углей. По проге - могу посоветовать доктора Любера, вещь однозначно рабочая (на личном опыте), либо ебашь цикл на выносливость, согласно принципам, озвученным Головинским Дмитрием. Успехов!!!!

 

aby3ep, Спасибо за совет!
Я как раз на этой недели забил решил отдохнуть чуток!
По поводу углей - докину 50 гр. с начала тренировок!
А где можна почитать об указанных методиках? Если можно ткните носом!
Еще раз спасибо!

 

Доброго времени суток! Прошу откликнуться и помочь разобраться. Мой рост 183 вес 76. Занимаюсь периодами, но сейчас начал серьезно. Делал базу, 2 недели, но потом увидел с каким весом нужно начинать и как двигаться дальше. Делаю 50x30x50. Жим 12 повторений, 5 подходов, присед и становая 20 повторений. В этом вся проблема, что жим дается очень легко, а становая и присяд подыхаю. Что я делаю не правильно?

 

становая 20 повторений имхо жесть.

 

Я могу делать 30х20х30, но результата от этого будет намного меньше. Я немного не дотягиваю до планки 50х30х50. Становая идет не 20, а 15 повторений, руки не выдерживают. Что делать?

 

зачем столько много повторений?
на цикле на выносливость я делаю по 8 повторов в рабочих подходах
вообще хз, есть ли смысл дрочить больше 12 повторений, мб только в качестве контраста на фоне длительного застоя

 

жимовую прогу может кто скинет свою
не могу пробить жим со 112,5
рост 177 вес 80
стаж 2,5 года
2 года чистый бб

 

начни с отката в весе процентов на 20, прибавляй по 2.5, пробьешь.
ну если с питанием все ок.

 

с питанием у меня хорошо !
5 раз в день стабтльно
думаю дожимы начать делать

 

Как то в таком виде. Проценты берутся от ПМ. Жим 3 раза в неделю!
Разминка: 30х8, 45х6, 60х6, 70х5, 80х4


1трен: 84%-2х4; 80%-2х2
2трен: 92%-2; 96%-2; 84%-2х5; 80%-2х2; 100%(дожимы)-3х2
3трен: 92%-3; 84%-2х6; 80%-2х3
4трен: 92%-2; 96%-1; 100%-1; 86%- 2х3; 80%-2х3; 100%(дожимы)-3х3
5трен: 92%-3; 86%-2х4; 80%-3х3
6трен: 92%-2; 96%-2; 86%-2х5; 80%-3х3
7трен: 92%-2; 96%-2; 100%-1; 88%-2х3; 82%-2х2; 100%(дожимы)-3х4
8трен: 92%-3; 96%-2; 88%-2х4; 82%-2х3
9 трен: 92%-3; 96%-2; 100%-1; 90%-2х3; 82%- 3х3
10 трен: 92%-3; 96%-2; 100%-1; 92%-2х3; 84%-2х2; 100%(дожимы) 3х5
11 трен 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х5
12 трен 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проходка

Автор:Суровецкий А.Е.

 

Так написано в самом первом сообщении этой темы. Сам я ничего не придумывал. Мне нужно сегодня уже идти в зал, но какой вес брать, сколько повторений, и как вообще дальше двигаться с этой базой я ума не приложу. Просто меньше повторений?

 

Как заниматься, если выходит два дня занятий на неделе подряд?
Пн, ср, чт.

 

а с подсобкой что как?
сам пробовал прогу?

 

Подсобка подбирается индивидуально, смотря какие проблемы возникают при выполнении движения (плохой срыв с груди, стопор в середине движения, дожим штанги). Сам работал по этой программе не раз и совмещал ее с ПТ-баз (для приседа и становой).

 

Привет.
20лет. Рост 171 см. Вес 60 кг.
Начну с того, что небольшой опыт занятий у меня имеется, ходил с марта по июнь, 2 трени в неделю, по программе инструктора, потом забросил.
Решил начать в середине сентября, чуток походил и в связи с тем, что надо было уехать на 2недельки, трени у меня застопорились вновь. Сейчас, когда ничего не предвещает никаких перерывов и вынужденных отъездов, вновь решил заняться. Наткнулся на эту программу, сходил сегодня и испробовал, что же, тяжковато на первых парах. В начале каждого упражнения проводил разминочный сэт, кроме становой, там я уже был никакой.

Предполагается выполнять так.
-Приседания 5*20
-Жим лежа 5*12
-Становая тяга 5*20

На деле же вышло по другому.
В принципе, я присед в сентябре уже делал до, но с 4мя подходами. И кол-ом повторов по 10-8. Тогда вешал по 25. И тогда и сейчас выполнял его на машине Смитта. Сегодня взял 2 х 15кг.

-Приседания 4*15 1*10


Делал на обычной скамье для жима, повесил 2 х 5кг. Первые 3 вроде норм прошли, ну а на остальные 2 уже похуже.

-Жим лежа 3*15 2*10


К становой я уже подошел измотанным в хлам. И её делал только с пустым грифом,даже с ним вымотался в хлам.

-Становая тяга 5*15

До тренировки нормально поесть не успел, только чай с разными бисквитными штуками.

 

Надеюсь про такие веса это шутка?

 

тяжкая правда

 

тогда просто качайся, укрепляй связки, мышечный корсет, рано тебе еще до силового троеборья или тренера найди.

 

как можно целенаправленно укреплять связки? только статикой?

 

офп

 

Ну я ради интереса недельку то эту отхожу так, может с непривычки просто.
А так, спасибо за совет.

 

Ну вот сходил несмотря на забитые ноги)

2 х 15кг.

-Приседания 5*15


2 х 5кг.

-Жим лежа 4*12 1*11


К становой я снова подошел измотанным.Энергии вообще не хватало, снова пустой грифом,даже с ним вымотался в хлам и смог осилить только 2 подхода.

-Становая тяга 2*20
Думаю в пятницу, наконец, все сделаю, как надо, даже с такими тщедушными весами.

 

Становую тягу выдели в отдельный день, а то 3 упражнения в один день...

 

Если выделить становую в один день, то какие упражнения к ней можно прибавить? Так как я иду завтра и настраивался на этот раз всю эту базу осилить.

 

осмелюсь поинтересоваться, в чем смысл делать три базовых упражнения на одной тренировки, причем на большое количество повторений?

 

сделай так к примеру:
пон: тяжелый жим; легкий присед. Подсобные упражнения на грудь.
ср: становая тяга; Подсобные упражнения на спину.
пт: легкий жим; тяжелый присед; Подсобные упражнения на ноги.

 

согласен

 

осваивать технику, других вариантов не вижу вообще