Азы тренинга новичкам

Ты попробуй пару месяцев по нему, потом чтонибудь другое попробуешь

 

Винегрет какой-то :-)

У тебя цель то какая? Поднять силовые или тебе сам процесс вкатывает?

 

Всем доброго времени суток.
Читал-читал, так для себя ни черта и не понял.
Подскажите, подсобите, будьте добры.
По какой программе мне начать тренироваться,если я работаю 2 через 2?
То есть, в идеале, хочу так - 2 дня отработал, 2 дня подряд на тренировки.
То, что было написано в начале темы, как я понимаю, мне не подходит...
Да, антропометрия - 22 года, 176-177 см, 70 кг

 

Силовые, конечно. :)

 

либо стандартно всё тело за тренировку, потом 2-3 дня отдых либо первый день - верх, второй - низ, затем 2 дня отдыха.

 

мои мысли первый год ебашить базу и забыть про проходки и максимальные веса. А вот уже набрав кое какого опыта стоит составить программу индивидуально под спортсмена. ЭТО НЕ ТАК СЛОЖНО КАК МОГЛО БЫ ПОКАЗАТЬСЯ

 

я занимаюсь по проге для разрядников, хотя разрядником и близко не являюсь. присед дико отстает.
как думаешь, насколько можно доверять сплитам, предложенным в начале?
Пн.
-Приседания 4*6
-Икры 3*10-15
-Подъем на биц 3*6-10
Ср.
-Жим лежа 4*8-10
-Разводка с гантелями лежа 3*10-15
-Тяга штанги в наклоне 4*6-8
-Тяга блока за голову 4*8-10
Пт.
-Легкие приседания(80% от веса в пн.5*4)
-Икры 3*10-15
-Махи с гантелями через стороны 3*6-12
-Шраги 3*12
как тебе такой сплит? подойдет или хрень какая то?

 

Я с таким маленьким объемом в период травм тренируюсь.
Если у тебя грудь нормально восстанавливается, то лучше жать 2 раза в неделю.
Махи с гантелями я бы заменил на жимы стоя/сидя, или тяги к подбородку.
Если поясница не восстанавливается, то замени легкий присед на становую.

В целом в твой сплит он не очень на силу, я считаю что не стоит делать в жимах к примеру больше 6 повторений.
Самое главное, это попробовать все, позанимайся по нему 2-3 недели, если попрет, то оставь, пока ты не попробуешь все, ты не узнаешь что больше всего тебе подходит.
У меня к примеру не рос верх груди от жимов на наклонной, а когда я пошел качать плечи в Смите сидя, начал рости верх груди, так что стоит все попробовать.

По икрам, если есть возможность тренировать из сидя, то тренируй, если это возможно только стоя, то присматривайся к коленям, как только почувствуешь, что излишне грузятся, то убирай икры сразу.
И еще пока присед не дойдет до 100-120кг, перед приседом делай пресс, раз 100-150 в сумме, потом только приседать.

 

а как понять, прогрессирую я по Шейко или нет??? там же рабочие веса не увеличиваются, а все только по процентам.
а как тебе вот такая прога? (сам попытался составить)

Пн
пресс 5х10
тяжелый присед 5х5
икры 3х15
легкий жим 4х6
брусья 5х5

Ср
становая 5х5
подтягивания 4х8
армейский жим сидя 4х6
бицуха 3х10
пресс 5х10

Пт
тяжелый жим 5х5
разводка 5х10
пресс 5х10
легкий присед 4х6
икры 3х15

и ни одного отказного подхода. пойдет? и почему кстати пресс перед приседаниями?

 

Пресс перед приседаниями, чтобы спина жеще была, пресс в тонусе, спине легче.
Присед и жим должны быть тяжелыми в один день, и легкими в один день. Легкий день он для восстановления, если в легкий день будут тяжелые упражнения, то не будет восстановления.
На икры надо по 5 подходов.
Вначале делаешь пресс, потом базу присед, жим, потом только вспомогательные разводки, икры, и так далее. Между жимом и приседом не делай в этом сплите вспомогательных упражнений, делай их после базы.

 

И пресса минимум 100 раз, тоесть минимум 5х20

 

а какое подскажешь упражнение для пресса? у нас только наклонная сильно лавка есть и на ней я сделаю раз 25 в первом подходе, а во втором примерно 10.

 

Я больше всего люблю делать скручивания в кросовере, наклонная лавка, это больше для мышц кора, тогда делай на наклонной, развивать кор очень важно, делай подъемы ног в висе или на брусьях, начни делать не меньше 50 раз тогда за тренировку на пресс, и старайся увеличивать на 5 каждую неделю, следи пока за суммой раз.

 

спасибо большое =) а в целом прога адекватная?
вот так она будет выглядеть теперь:
Пн
пресс 5х10
легкий присед 4х6
легкий жим 4х6
брусья с весом 5х5
икры 5х15

Ср
пресс 5х10
становая 5х5
подтягивания 4х8
армейский жим 4х6
бицуха 4х10

Пт
пресс 5х10
тяжелый присед 5х5
тяжелый жим 5х5
разводка 5х10
икры 5х15
ну и + к этому после каждой трени растяжка 15 минут и кардио 35 минут в средне-легком темпе.

 

Пятницу стоит поменять с понедельником, так у тебя будет легкая тренировка, потом 2 дня отдыха, а потом только тяжелый день, где ты сможешь выложиться.
Брусья с весом в тяжелый день, а разводку в легкий.

 

Что-то заочно советовать я хз :)
Но общая концепция такова - для начала надо построить базу и наработать технику. С этим все просто и не просто. А уже потом заниматься планированием нагрузки и постановкой конкретных целей.
Для твоего веса (если ты не жиробас конечно) твои силовые на уровне "хожу в качалку года полтора, пиная хуй". По поводу планирования упражнений -я уже написал свои мысли.

 

Мой рост 193 см, вес 91.5 сейчас. Долго я тренировался не с целью улучшать силовые, а просто типа "на массу", хотя в начале мне нравились именно тяжелые тренировки и были мысли с самого начала дойти до уровня КМС, потом я с этой затеи сбился, но зимой опять захотелось.
Базу я начал делать после 1го месяца. Но допускал много ошибок в тренировках. И была долгая пауза из-за операции.
А так я понимаю, конечно, что силовые ни о чем.
Т.е. использовать тот же 5 3 1 мне еще рано, получается? Но как-то делать периодизацию стоит ли?

 

Я же написал все :) Это и есть периодизация. Для новичка - самое то, имхо.

 

60 килограм становая в весе под 80 кг и в 18 лет. Мне хочеться плакать.

 

спасибо! приседы с бинтами охуенны, сажусь ровно до параллели, научился не выводить колени, корпус не заваливается. в итоге 70*5 с отлично техникой, чувствую в них наконец то начну прибавлять очень быстро.
жим огорчил, -8 кг. сделал блин ели ели 67*5, охуел... наверное потому, что до этого всегда делал жим первым упражнением и трицепс не восстановился (2 дня назад делал тяжелый жим+французский, треха болела до сих пор)
не подскажешь чо мне делать? идти в воскресенье (спина) и во вторник (легкий присед и эим) на трени или отдохнуть, восстановиться и в следующую пятницу пойти? не может же застоя у меня быть...

 

Если ты делаешь жим после приседа, и он упал, то когда он станет обратно +8кг, значит твой жим вырос, и если его потом поставить первым, то он будет больше, чем +8.
Если у тебя болят мышцы, то иди, если это боль как при травме, то отдыхай, я думаю, что у тебя болят мышцы, так что иди в зал.
Ты тренируешь организм, повышая объем и интенсивность, и когда ты уже ближе к соревнованиям, то уменьшаешь и объем и интенсивность, тоесть ты месяцами себя дрочишь, потом месяц подводишь (восстанавливаешься), и уже выходя на помост, ты отдохнувший показываешь максимальный результат.
Сейчас у тебя период качки, занимайся строго по плану, отдых делай, если чувствуешь что можешь травмироваться

 

а стОит ли менять каждую неделю порядок выполнения?
ну например сначала пресс-присед-жим, на след. неделе жим-пресс-присед.

 

Можно попробовать, но для соревнований нарабатывают именно в таком порядке - присед-жим.
Лучше всего месяц отработать по плану, а в следующем месяце попробовать менять каждую неделю порядок, и узнать что больше подходит.

 

Недавно начал осознанно заниматься, спустя 2 года пустодрочки, СПАСИБО ЛАСТМЭНУ ЗА СТАТЬИ НАПРАВИЛ В НУЖНОЕ РУСЛО, вобщем четыре базовых упражнения, жим, присед, тяга и жим сидя из-за головы, подсобка минимальна по одному упражнению (бицепс то надо покачать отдельно), занимаюсь через день, 4 базовых упражения в разные дни затем по новой, ебашу 5х5 иногда 5х6, начал с 65-70 % , накидываю где по 2.5, где по 5... Долго ли я буду прогрессировать, думаю недель 12 минимум, а то и все 20 в некоторых упражнениях. Так вот правильно ли будет идти до конца если не заебусь не будет попахивать перетреном, на протяжении 20 недель наращивать веса? Силовые слабенькие 320-350 сумма в троеборье(в\к до 75). Чередовать легк тяж среднюю недели не хочу, кажется недорос, пока веса небольшие думаю сделать резкий прорыв в силовых.
P.S. просто прочитал где-то, что циклы с постоянным увелечинеием веса , сроком более 14 недель абсурдны, вот и думаю почему же так, поясните пожалуйста кто знает !

 

Незачто, бразер.

Я лично всегда говорю, что жим сидя из-за головы - редкостная параша. Неестественная биомеханика данного упражнения - отличный способ разъебать плечи, которые начнут ныть в самый неподходящий момент. Поэтому имхо - нахуй. Лучше жми с груди.

Если походу не задавит, то заебись, бразер.

Резко не надо, бразер. Помни об исчерпаемости адаптивного потенциала (моя статья "И снова о фазовости" в помощь) - если видишь необходимость, то можно и шаг назад сделать и легкую неделю провести. Если что ноет/колит/болит - таже самая хуйня.

Немного не так бразер. Циклы с постоянным увеличением веса просто абсурдны (безоговорочно). Соответственно, делай выводы.

 

Спасибо большое

 

Нужна помощь с тренингом и планированием.
Немного о себе: 18 лет, 188 рост, 83 кг собственный вес. Занимаюсь в зале порядка двух лет. Лифтингом с сентября 2012 года в универе. Силовые: 120\100\130.
Летом планирую первый курс(туринабол 30мг\день на 6 недель)
Питание будет включать в день: 400 грамм гречки\риса, 700-800 грамм куриного филе, около десятка яиц, 500-600 грамм бананов. Сон 7-9 часов.
Вот программа:
Понедельник
1) Присед
2) Выпады
3) Румынская тяга
4) Икры
5) Гиперэкстензия
6) Пресс
Среда
1) Жим лежа
2) Жим лежа 30 градусов
3) Разводка
4) Жим узким
5) Брусья
6)Пресс
Пятница
1) Становая тяга
2) Подтягивания
3) Тяга в наклоне
4) Тяга к подбородку
5) ПШНБ
6) Пресс
В золотой тройке планирую работать 5х5, подсобка 4х6-8(без отказа). Вопрос, начинать курс с 100% своих возможностей, или же немного снизить веса для начала? Сейчас 5х5 выглядит так: Присед - 100кг, Жим - 85, Становая - 120. Как добавлять веса на курсе на штангу, подходит ли 5х5, или же стоит варьировать постоянно например 4х3, 5х5, 4х4 и тд. То что начинаю прием фармы рано я знаю, можете не упрекать.

 

Пошарься по сайту, найди блог LastMasStanding'a и пошарься у него было про циклирование, составишь цикл и попрет.
Вкратце, стоит начать где то с 65% от 1ПМ

 

http://do4a.com/threads/Макроциклирование-по-Георгию-Фунтикову.10001/#post-444923
http://do4a.com/threads/Составление-тренировочного-плана-А-Воробьев.10044/
Вот тебе

 

Ты прикалываешься, да жеж? :)

тебе еще ебашить и ебашить...