Азы тренинга новичкам

физически невозможно выполнить 5 рабочих подходов с весом 70-80% от своего максимума. для этого придется брать процентов 50

 

значит получается ,1-20раз с пустым,2,3,4,5 я прибавляю?

 

я вообще не сторонник многоподходных методик. так что лучше дождись ответа автора.
но вообще логично предположить, что тут либо вес надо брать намного меньше своего максимума, либо с каждым подходом прибавлять вес, получается 3(4) разминочных и 1-2 рабочих.
но меня наверное можешь и не слушать. я только за год дошел в приседе к весу 100 на 20. а тут как я вижу поцаны за считаные недели на такой результат выходят)

 

если только начал-берешь тот вес с которым можешь выполнить эти 5х20 для закрепления техники.На начальном этапе тебе ГЛАВНОЕ закрепить технику. Далее веса на штанге будут расти и настанет период,когда будет сложно делать 20 раз в подходе,тогда переходи на 15 повторений,спустя какое-то время на 10,потом на 8.Рано или поздно прогресс остановится на каком-то весе,вот это и будет твой рабочий вес на данный период времени.
Вообще, как тут уже писали-не стоит зацикливаться на этапах и подходах,действуй по собственным ощущениям(например,не 5х10-15 повторений,а 3х10-15).начинал с 30/20/30 х5 и уже затем в приседе 40 делал 3х15(при собственном весе 57кг=)

 

прежде всего хочу сказать спасибо за отличную программу Tlkill'y :P немного скорректировал её под себя, но в целом верен его принципам.

все бы хорошо, но появилась проблема - застой в жиме. казалось бы, на маленьком весе - как пожал полтора месяца назад 60x8x3, так и всё стопорнулось.

предыстория - хожу в зал 3й месяц, перед этим занимался на турниках и брусьях.
естественно неправильно, с идиотской программой, отдыхом, питанием - но целью было набрать хоть какую то физическую форму. сначала одни подтягивания (4 мес.), потом начал бомбить брусья с весом, за 3 мес дошел до 8x6 с 15 кг. стал отжиматься от пола с весом в 30кг, за месяц увеличил отягощение до 35 с копейками.
за весь этот период набрал 7кг.

после этого пошел в зал. начал заниматься по твоей проге. само собой сразу же скорректировал питание, отдых и тп. за эти 3 месяца в зале набрал еще 7кг, но правда в основном это пошло в ноги т.к раньше не тренировал их вообще.
начинал вроде с 40/30/40, сейчас уже 85/60/80. жим в начальном этапе очень быстро рос, гораздо быстрее чем написано, но это я так понимаю из-за того что раньше на брусьях занимался.

так вот, вернемся к нашим баранам) жим не растет уже полтора месяца. одна была тренировка 60x8x3, потом 60x9x3, а потом начались качели - не могу сделать 3x10. получается что-то вроде 3x(10;8;7). это при том что становая и присед аж летят.

вначале думал что переутомляется трицепс - убрал жим узким в пятницу, оставил только из-за головы сидя.
не помогло.

осталось две идеи:
1) убрать так-же и жим из-за головы, чтобы совсем не трогать трицепс.
2) это действительно перетрен, из-за того что я перед этим 4 месяца тренировал грудь (в то время я тренился через день) :(

помогите разобраться, знающие :P
177/77 , если это важно.

 

После данного цикла в 3 месяца сделать отдых недельный важно.
До отдыха было с жимом как у тебя(даже больше, жим падал а не стоял), после отдыха всё встало на свои места.

 

дошел до: становая 110*3*10
присед 100*3*8
при своих параметрах 183/75
а мышцы все нерастут,за 3 месяца 00000

 

человеку пришедшему в зал впервые через 2 месяца иметь присед и становую под сотку? Всё что написано в первом посте реально!Я начинал в присяде и тяге с весом в 35 кг. на 20 повторений,правда подходов я делал не 5 а 4.Накидывал вес по проге. За три месяца дошёл до 92,5*8/65*8/95*8 в трёх подходах.Всё реально пацантре!!! =)

 

1-2 подхода разминочных остальные 3 рабочий вес? p.s обязательно ли делать мост при жиме лежа? и в чем плюсы или минусы ?

 

Мост это фишечка лифтерская и жимовиков) Плюс в том, что с прогнутой поястницей у тебя идёт большая опора на плечи и грудь+ ноги напрягаешь и тем самым помогаешь себе выжать вес.
Самый большой минус- это то, что убивается поястница не по детски) так что смотри сам) но если ты занимаешься для себя, советую просто немного прогибать спину, и во время жима ноги плотно прижимыть к полу.

 

понял:) благодарю! я примерно так и делаю.

 

Подскажите ,если я каждую трену по нарастанию приседаю это правильно? т.е сначала 1-2 подхода ставлю 30-35 кг ,а потом 50 ,3 подхода ,но до 20 не довожу делаю примерно до 12-15.

 

Не очень внятно обьясняешь, но я понял что ты делаешь каждый подход по 20 раз? о_О что разминочные подходы, что рабочие?

 

ну вот тут написано 5*20 , я делаю 10 с пустым так разогреться ,потом кидаю 2 блина по 10кг каждый . тоже где-то раз 15 делаю и потом уже вешаю по 15кг +гриф вот выходит вроде 50 и делаю 3 подхода по 13-15 выходит . напиши как ты делаешь...может я не правильно чето делаю

 

но если я буду делать 3 подхода по 10-15 раз с рабочим весом ошибкой же не будет ? + 1-2 подхода разминочных . или 5x5 эффективнее ? p.s если прибавлю вместо 2.5 - 5кг то как? если я чувствую ,что этот вес тоже беру нормально?

 

PavelGYM, если ты новичек то делай как написано в первом посте) Там все ясно и понятно)
Каждую неделю прибавляй по 2,5 кг. Когда привыкнешь и нормально освоишь технику, переходи к следущей программе)
Я лифтер, у меня программа сильно отличается от тех кто занимается для себя)

 

Если новичек то делай как делаешь, а дальше уже будешь по другому делать. Прибавляй 5, если чувствуешь что делаешь с нормальной техникой, то прибавляй на здоровье)

 

понял!

 

Удачи!) Ориентируйся на первый пост, там все по полочкам разложено)

 

обоснуй.

С грамотной техникой и головой на плечах риск возникновения травмы при "мосте" равен тому что ты можешь споткнуться и сломать себе ногу идя в магазин за хлебом.

http://www.muscletalk.ru/powerlifting.php?id=91

 

Спасибо, хорошая статья

 

Ребят кто может подогнать прогу дрищу,но который занимался 2-3месяца

 

Добрый день tlkill. Скоро перехожу на сплиты. У меня сильно отстает грудь. Можно ли в пон. добавить разводку и Пулловер?

 

Сильно отстает грудь? Есть тут хоть один, кто не выпаливает подобных фраз? Если приседания или становая вдвое обгоняют жим лежа, тогда можно задуматься об усиленной работе на грудь. Но не раньше. И я не про присед 120 и жим 60, а про жим 100 и присед 200+

 

tlkill, а как грамотно раскидать "тренировку для продвинутых" на 3 дня? А то там указанно только 2.

 

tlkill, да отстает и не только http://do4a.com/threads/ВДГК.3012/

 

а 20 раз за подход не дохрена ли в первой самой проге? я 8 раз то становую с присядом еле осиливаю

 

снижай вес ,делай 20 и потом добавляй вес к след. тренировкам.

 

тогда еще вопрос: как прибавлять веса каждую трешу если у нас блины только 5, 10 и 20 кг(не считая замков, по 2,5 каждый)