Азы тренинга новичкам

Ну если только разводку 3*10-12 то можно докинуть, но не более. Цель выработать технику, а не абы чем закинуться в зале.

4*8 отлично сочетается с мертвой =) Попробуй не скривить спину в четвертом подходе с тяжелым весом ^_^

 

Делал мертвую самое оно на 8 раз было))) При жиме лежа делал мост тяжело шло(ну из за тяги наверно)получалось на 7 повторов по 2 подхода, решил делать без прогиба, штанга летала на 8 раз. А так вообще почему то без моста жму больше, чем с мостом. И делая зигу не порадовал адольфа техникои, руку как то провернуло и я уже спикировал гантель перед собои)) А так спасибо за советы)))

 

Здраствуйте! Подскажите как быть если присед и становая отстают от жима? на данный момент
Присед: 5*20*30
Жим: 5*12*45
Становая: 5*20*37,5
Вес 80, Рост - 180.
Накидывать в жиме пока что не надо?Делать ли жим щас вообще? Может заменить на какое то другое упражнение?
а еще, почему именно мертвая становая? с каких весов следует начать одевать пояс на становой?
дохера вопросов чет получилось :)

 

Здарова Tlkill.
Занимаюсь по данной проге(сейчас на этапе сплита, тобишь финишная прямая), работа кипит, силовые результаты(для меня лично) афигенные. Никогда бы сам не подумал что с такой прогой можно далеко уехать и не свалится нахер от перетрена. Так что спасибо огромное за данную статью.
Вопрос таков, после данного цикла(3 месяца) имеет ли смысл к нему возвращаться(уж больно прикипела к моему сердцу фулл база за день :), тяжело но кайфно), и через какое время? Или данная прога хороша только для начинающего на старте и дальше она не будет работать(даже в половину эффекта)?

 

Это прога для старта. Эффект только вначале. С большими весами перетрен уже за неделю гарантирован, причем перетрен на физическом уровне(загонишь свои мышцы). Хотя честно я не проверял(это бессмысленно на мой взгляд). С этой проги можно начинать всем, как новичкам, так и тем, кто пропустил больше 3-6 месяцев тренировок, чтоб возобновить свои силовые.

 

Спасибо за ответ. Жаль конечно, уж больно нравилось :)

 

Мытарюсь в качалке уже второй год часто меняю программы, лучше всего подействовал Фалеев, пришла масса, но не эстетичная(сиськи есть ноги есть спина есть рук и плечей нет). Дальше пошел по всяким прогам с бб.ком с кучей изоляции, вроде исправил неэстетичность, однако теперь хочу больше массы, эта прога подойдет в плане чтобы плечи и руки развивались дальше?
17л 172/71 90/75/95

 

Привет tlkill
хотел спросить если у меня показатели 85/70/100 c какого этапа начинать?

 

200+/140+/200+. и т.д. это рабочий или на раз?

 

красавец, мне тож 17, и вес почти такой же) правда ростом по выше.
у ты уже не можешь поднять показатели?
я занимаюсь пол года. застой вроде только в жиме...
напиши свою программу

 

ну, за становой и приседом особо не гонюсь, а вот жим да, чето никак не идет =(
прога вот
вт - грудь/спина
жим
подтягивания
становая
тяга штанги в наклоне
среда - плечи
толчок штанги
жим изза головы
махи на зад дельту
тяга штанги к подбородку
четверг - руки
отжимания на брусьях
жим узким
французский жим
пшнб
пятница - ноги
присед

 

как то не равномерно у тебя, но верх наверно у тебя хорошо выглядит

 

Шварценеггер говорил, что настоящая качка начинается после жима в 100 кг
в первом сообщении хорошие программы, бери ту которая с упором на жим, много кушай и будет все рости

 

Доброго вечера господа. Пришел к опытным товарищам старшим с вопросами, накопившимися. В конце апреля я заканчиваю заниматься по своей массонаборной программе, не чисто лифтерская, но вся база присутствует в достаточных объемах, не буду вдаваться в подробности. так вот в понедельник у меня был тяжелый присед и я наконец-то вышел на более менее солидные цифры для себя, при весе 66-67 и стаже с сентября, я присел 115х4 с запасом, через 2 недели хочу сделать проходочку в первую очередь интереса ради, т.к. не планирую выступать. опыт у меня совершенно отсутствует в этом деле, но интуитивно я накидал себе такое дело: 20х6 50х6 80х4 100х3 120х2 130х1 140х1 145х1 (150х1 по возможности). что скажете ? и еще такой момент, хотелось бы просвятиться касательно бинтов, когда их стоит пускать в ход, колени здоровые вроде.

 

На этот счет будет много мнений и все они будут разными.
Когда разогрелся на мелких/средних весах, начинай натягивать их уже на весе в х2 от своего собственного.
Лично я, одеваю немного раньше, т.к. есть некоторые проблемы с коленями.

 

малость подправлю 20х8 50х5 80х4 100х3 110х2 120х1 и далее прибавляй по 5 кг
бинты можно использовать с любого момента, чем дольше в них работаешь, тем большую прибавку они дают

 

А почему в проге с упором на жим, в пятницу не брусья, а зига\разгибания рук на блоке ? И почему нет разводки гантелей? Просто интересно .

 

Закончил данный стартовый цикл, огромное спасибо автору за данную статью.

Старт был с 40/30/40 (присед, жим, стан.). Вес где то около 62-64 кг, рост 175.
Конец цикла 75/50/80 (присед, жим, стан.). Вес 67-68 кг.
Становую делал мёртвую. Веса указаны рабочие(на 10 раз), показатели на 1 раз не измерял.
Хотел стартовать в приседе и становой с 50-55 но решил осторожничать. С правым коленом какое то гавно непонятное... Поясница два года назад была простужена под дембель, после чего на гражданке через три месяца удачно сорвана(ну или хз чего там с ней было, вобщем не работала она, болела) с левой стороны.

Результатами очень доволен но если бы не куча ебучих внешних факторов (нехватка питания, нервяки с бабой, недосып иногда, по началу собственное ебланство) мог бы выжать из себя и более лучшие рез-ты.
Заметки по программе:
1) Как ни старался но в 1 этапе(база по пн,ср,пт) не мог осилить делать все три упражениния за треню. После приседа очень тяжело было делать становую. По этому каждую треню ебашил жим, а присед и становую чередовал по очереди. На 2 этапе(база вт, пт) все три базовые упражнения шли на ура.
2)Когда перешёл на сплит этап то взял прогу описанную тобой как Классика( 2 дня в неделю). В начале перехода на сплит рез-ты в жиме уже были 50. Но в последние 3 недели началась деградация жима. Показатели упали до 40-45 кг. Как оказалось после приседа организм не хотел ни в какую хорошо работать в жиме(ощущения что ты можешь, но не тянешь в итоге. Как будто нехватает топлива организму). Вернул показатели только когда поменял жим и присед местами, тем самым вернул себе заслуженный 50 :)

При цикле из допингов были заюзаны различные адоптогены и витаминные вкусняшки, всё с аптеки. Спорт-пит не юзался.
Ну и конечно же классика, самосвал творога и сметанки :)

 

Да, после многочисленных испытаний хочется плакать. Из 20 пришедших нынче в зал только 7-8 может осилить становую 50 кг*20 повторений хотя бы в 3 подходах. Про присед вообще молчу. Такое ощущение, что нынешняя молодежь за футболом только смотрит, а про баскетбол вообще не слышал. Стыдно немного за нацию =( Скоро и жен на свадьбу через порог перенести не смогут =(
Неудивительно, что такой ажиотаж вокруг фармы и спорт.пита. Пацаны с детства, извините, "пинали", а теперь придя в зал ищут допинг, потому что не хило так отстают от своих "коллег", которые вели активный образ жизни и хотят скорее их обогнать(но всё равно не удается, т.к. привычка "халявить" никуда не делась).

 

Отличная прога для начинающих, которая поможет избежать множества типичных ошибок и заложит хороший фундамент для дальнейшего роста.

Однако, перед тем, как приступать к выполнению, лично я бы посоветовал пройти курс общей физической подготовки, в который войдут занятия с собственным весом:

• приседания с руками за головой,
• отжимания от пола,
• подтягивания на турнике.

Для становой ещё желательно практиковать гиперэкстензии, но не везде это можно сделать. Люди совсем далёкие от спорта могут начать с выполнения одного упражнения в день, например: "понедельник - приседания, вторник - отжимания, среда - подтягивания, четверг - отдых, пятница - приседания, суббота - отжимания, воскресенье - подтягивания, понедельник - отдых..."
Опять же, лично я не пошёл бы в зал, пока не добился примерно следующих результатов в вышеуказанных упражнениях:

• 5х60 приседаний (5 подходов по 60 повторений),
• 5х30 отжиманий,
• 1х15, 4хмаксимум подтягиваний.

Эти упражнения можно выполнять дома, не потратив деньги на абонемент в зал. А как показывает собственный и чужой опыт - выполнить 5х20 приседаний, даже с пустым грифом, сможет далеко не каждый новичок! Вот, чтобы не разочароваться раньше времени (а новичков подкашивают буквально любые неудачи), и стоит пройти этот курс ОФП, потому что тело будет болеть с непривычки очень сильно, что для многих уже сыграет решающий фактор к дальнейшей мотивации.

Всё вышесказанное - только моё мнение, не претендующее на истину в последней инстанции. Учитесь на чужих ошибках, сводя свои к минимуму. Всем здоровья!

 

Здравствуйте, есть вопрос по программе.
Занимаюсь ММА, хочу начать таскать железо дабы силёнок поднять. На качалку есть только один день в неделю, подскажите с программой? Или же просто брать эту прогамму
-Приседания 5*20
-Жим лежа 5*12
-Становая тяга 5*20
и постепенно накидывать вес и снижать кол-во повторений?

 

Да, именно так можно и делать. Еще как вариант делать только становую и жим лежа. По крайней мере пока не дойдешь в жиме хотя бы за 80-90 рабочим и в становой 140+.

1st

ОФП оставим для ББ. Как ни крути, но боров весом в 100 кг 15 подтягиваний освоить не сможет даже за год, а в качалке за год уже пару раз осилит скинув 10 кг и набрав сил.
BASIL писал в топике ББ, что начинать надо с тренажеров, а потом уже браться за штангу. В лифтинге главное не терять время, а нарабатывать технику.

От себя: Моя техника еще далека от идеала, хотя я переделал не мало повторений за годы тренировок. Так что чем раньше, тем лучше.
По поводу ОФП- надо было в школе время не терять. В данный момент в мои программы входят как брусья, так и турник. Еще по утрам можно поотжиматься пару раз по 50 вместо зарядки. Все таки владеть собственным телом всегда приятно. Так что ОФП пригодится на любом этапе тренировок.

 

есть вообще вариант, чтобы кто-то написал программу? основываясь на мою, которая у меня сейчас?

 

Возьми прогу которая описана TLkill'ом здесь на первой странице и делай как написано.

 

мои параметры 183/75.работа на массу.как считаете ОК.
занимаюсь неочень давно.
моя прога:
понедельник:грудь-бицепс
-горизонт.жим
-жим в наклоне
-разводка гантелей
-прес низ
-подьем на бицепс
-подьем гантелей на биц.сидя
-прес верх
вторник:спина-плечи
-стан.тяга
-тяга гантелей в наклоне к поясу
-тяга нижнего блока
-прес низ
-армейский жим
-тяга штанги к подбородку
-разводка гантелей в стороны
-прес верх
пятница:ноги-трицепс
-приседания
-жим ногами
-привставан.на носки
-прес
-узкий жим
-тяга блока на трицепс в тренажере
-французкий жим из-за головы
-прес
как считаете ОК? исправте если что нетак.
заранее спасибо....................

 

Парни, хееелп!

Уже какую неделю пытаюсь собрать для себя "идеальную" сплит-программу: грудь/бицепс + спина/трицепс + ноги/плечи.

Смыслю в этом, но хочется увидеть совет бывалых.

Нууу, кое-какие данные: 17 лет, рост ~ 185 см, вес ~ 77 кг, стаж в зале почти 2 года (начинал, будучи аццким дрыщом, сейчас, по сложению тела, обгоняю своих товарищей ), в троеборье всё по 80 кг (рабочие), на раз по 90 брал) К концу апреля по сотне наберу.

Так вот, поделитесь программкой (грудь/бицепс + спина/трицепс + ноги/плечи) или дайте советы что ли.. Буду ооочень благодарен

 

Такой вопрос. Перешел на 3 этап, какой должен быть перерыв между подходами и между упражнениями?

 

а как быстрее восстанавливаться? а то я приседал 5x15-20 в итоге ноги забились так что ходить невозможно..только начал заниматься.. и 5x20 это 5 рабочих? с 50кг 5 подходов?

 

я чет не представляю как можно сделать 5 по 20 рабочих подходов))( скорее всего имеется ввиду 1 подход 20кг на 20, 2й 30кг на 20,3й 40кг на 20, 4й 50кг и 5й 50.) я делаю 1х20. но мне уже после 10 приседания кажется что каждый следующий повтор будет последний. после такого подхода врятли ощутишь нехватку в приседе)

прочитал первый пост. и это реально делать 3 раза в неделю 5 рабочих подходов в упражнении?) да ещё прибавлять по 2.5 каждую тренировку(2.5 на 6 повторов и 2.5 на 20 повторов это просто небо и земля.) человеку пришедшему в зал впервые через 2 месяца иметь присед и становую под сотку?)

 

да уж,объясните это рабочие подходы или как? я тоже конечно сначала с пустым ,потом добавил еще по 5 ,потом еще по 10. но прям до 20 я не добивал.уж слишком жестко. кто шарит объясните пожалуйста!