Азы тренинга новичкам

Пользуйся поиском- этот вопрос уже обсуждали. Ответ краток:
Работаешь 2*2 - тренируешься раз в 4 дня. Отпахал 2-е суток- тренишься затем день отдыхаешь и снова пашешь двое суток. Ничего в самой проге менять не надо. Присед/Жим/Становая.

 

Понял. Спасибо огромное! =)

 

Привет Tlkill! Подходит к концу 1 этап занятий, на данный момент силовые 60 45 60 (рабочий вес), начинал с 40 35 40. Занимаюсь только 2 раза в неделю, с Нового года хочу перейти уже на 2-этап, подкорректируй пожалуйста представленную ниже программу (составлял с учетом твоих рекомендаций в первом посте и учетом того какой спортинвентарь есть в зале):
Вт
1. Жим лежа 3х10
2. Разведение рук с гантелями 3х10
3. Присед со штангой на плечах 3х10
4. Икры 2х15
5. ПШНБ 3х10
Пт
1. Становая на прямых 3х10
2. Тяга блока к низу 3х10
3. Жим из за головы сидя 3х10
4. Жим лежа узким хватом 3х10
5. Скручивания 2х20

Спасибо за внимание!

 

Два раза в неделю:

1 Присед 3*10
2 Икры 3*10
3 Жим лежа 3*10
4 Жим из-за головы 2*10
5 Жим узким 2*10

2
1Становая 3*10
2Тяга к поясу 3*10
3Подтягивания(тяга блока к груди) 3*8
4Подъем на бицепс со штангой 3*10
5Махи с гантелями 3*10

Всё умирает раз в неделю и с такими рабочими сможешь хорошо идти в приседе и становой.

 

Спасибо большое!
2 вопроса: 1. Какие именно махи (вперед, в стороны, в наклоне, стоя)? Какие мне удобнее или может какие то более предпочтительнее?
2. Там где 2 сета, 2 сет до отказа делать?

 

Везде фиксированное кол-во повторений. Махи через стороны стоя для развития боковых дельт.

 

Все понял! Спасибо

 

Интересная тема, возникла несколько вопросов, занимаюсь 10 месяцев сначало были сплиты последний месяц фулбоди потом заболел, щас вот уже месяц не занимался приходил в себя.
Мои данные такие в начале весил 50 кг при росте 173, щас спустя 10 месяцев вес 63 после болезни до болезни почти 66.
Силовые показатели: приседания 3*8*70 жим лежа 3*8*52 становая классическая 3*8*85
Посоветуйте как дельше заниматься сколько повторений подходов при таком разбросе в базовых показателях, явро становая у меня хорошо идет присед тоже доволен а вот жим очень отстает. что посоветуете??

 

Жим у тебя не отстает =) В приседе 70 а в жиме сколько хочешь? =) Присед должен в 1.5-2 раза больше быть жима. Так что дерзай. Можешь еще до 80/60/90-100 дубасить по три раза в неделю по три упражнения. За недели 2-3 дойдешь до таких результатов. Становая рано или поздно замрет так что работай в ней пока прет так сказать. Когда дойдешь до 100*8/80*1/100*8 - можешь брать трехдневный сплит и дубасить по нему.

 

Благодарю за ответ, еще вопрос прочитал твою тему про становую тягу, я делаю становую классическую, продолжать также делать пока не застопорюсь или перейти на становую/мертвую тягу с плинтов?

 

Дойди до стопора, а потом на мертвую.

 

Нужна консультация. 28 лет, 110кг (в основном жир), лет 7 назад занимался борьбой, сейчас мышцы по большей части отрафированы. Работаю 3 раза в неделю, 3 занятия делал то что говорили, раскидывая базу по дням. Сейчас 3 занятия отработал по приведенной схеме. Веса/повторы такие: 50x15; 30x12; 50x15. В общем присяд делаю без проблем. На жиме лёжа после второго подхода где-то на 9 повторении отнимаются руки, каждый след. подход повторы уменьшаются. Становую делаю нормально, но на 5 подходов тупо не остается сил, приходится отдыхать более 5 минут.
Суть вопроса, народ кричит мол надо переходить на нормальную программу, раскидывая базу по дням недели, так ли это?
Если продолжать делать по этой проге, понижать вес ли веса, что бы делать чисто или ебошить до 100% результата и потом повышать?

 

Вчера сделал 60*15; 40*12; 60*10 по 5 подходов. Присяд и жим чисто, грудак наконец-то работать начал, а вот на становой загибаюсь

 

кричат слабаки, которые не могу всю базу за день делать)))) мне тоже многие мужики говорили, мол переходи на сплит)) на самом деле, пока такие веса, можешь спокойно работать 3р в неделю базу, я перешел на два раза в неделю на весах, примерно, 80/55/80, а на сплит(раскидать базу на дни недели) так и не перешел) так и делаю базу 2р в неделю. вообще пока растешь по какой-либо программе, то смысл её менять?
если ты делаешь становую , а не мертвую , то понятно чего загибаешься... лучше делай мертвую, как описано в теме про технику.
если ты чувствуешь, что техника в норме, но лучше, чтобы кто-нибудь посмотрел, то можешь снизить кол-во повторений до 12 в приседе, до 10 в жиме, но ниже 10 не опускай пока.

 

Приветствую. Появился вопрос по поводу правильности моих тренировок и желания все большего перехода на базу.
Сейчас делаю в 1 день ноги, 1 день спина, 1 день грудь и триц., 1 день плечи и трапеции. Т.е. разделено по дням все. Проблема моя в том, что сейчас резко упал вес на жиме. Максимум был 85 на 5 раз, а сейчас 75 на 2 раза. Но дело даже не в этом. Дело в том, что рабочий вес на приседаниях у меня вот вчера был максимум и он равен 65. По-моему это ненормально, когда присед так отличается от жима в меньшую сторону. Становую пока не делаю, т.к. уверен, что спину поломаю в данный момент ею. Делаю гиперкстензии с блинами и другие упражнения на спину, в т. ч. на низ. Вопрос:что делать с приседом, что не так?
p.s. На тренировках выкладываюсь полностью, ибо знаю, что это гарантия успеха )

 

возможно зашел в тупик и организм требует отдых, не справляется с нагрузкой (поэтому и жим упал), если это так и не сбросишь нагрузки то получишь травму, а организм время для отдыха (хитрый он).

полностью выкладываться на каждой тренировке это не гарантия успеха, это гарантия травм. следует хотя бы банально делить тренировки на легкие-тяжелые, можно еще и средние добавить.
тренироваться надо по принципу 2 шага вперед, 1 назад.
в общих чертах так

 

Спасибо, легкие тренировки есть, как раз когда получилось сделать 75 только перед этой тренировкой делал максимум 70, т.е. фактически отдыхал 2 или 3 недели. Так что не в отдыхе тут дело.
Но мне больше интересен вопрос про присед.

 

Дорогие долгожители тренажерных залов!
Возник вопрос:хочу начать ходить в зал до этого как то ходил жив лежа был рабочий 40*8 с какой программы предложите начать с 2дневных тренировок в недели или сплита на 3 дня?

 

Дорогой Snake, у меня тоже возник вопрос:ты читал первую страницу этой темы?
Subaroff, попроси лифтеров, чтобы посмотрели твою технику приседа. что касается вопроса "что делать с приседом, что не так?"-все так, приседай. лично на своем опыте: приседал 3 р в неделю с прибавкой +2.5 на каждой , на весе 75 вроде , стало тяжело, перешел на 2р в неделю, потом нашел оптимальный для себя отдых, оказалось 4-6 дней, и каждую треню по 5 кг плюсовал.

 

ладно спасибо за очень вразумительный ответ

 

Всем добрый день. Можно ли первый и второй этап делать дома?? штага есть, блины есть. Купил себе гейнер и креатин. Просто у меня в городе 2 трен зала: один- маленькая комнатка в падвале гне народу 3 чел на 1 квад метр, и хороший но 10 тысяч. Пока таких средств нет

 

Если блинов достаточно, то можно, только лучше ещё гантели возьми и дерзай.

 

и еще такой вопрос как разминку проводить?

 

Просто делаешь подходы с меньшим весом. Например если у тебя рабочий вес жиме 60кг, то делаешь 1 подход с 20кг, потом 1 подход с 40кг, и переходишь уже к 60кг. Вот и вся разминка.

 

кардио 3-5 минуты и вращающие движение сутсавов

 

Спасибо больше автору, начал заниматься по его методике. Раньше занимался ББ но особо безрезультатно(неправельный подход к делу наверное был), многое пересмотрел, надеюсь с этой методой результаты будут :)

 

как так? мне 17 лет рост 179, вес 67,5; четыре месяца назад весил 55(бухал курил). Занимался дома.

 

Потому что таким образом жизни не давал организму выйти на свою нормальную весовую гатегорию, так же 10 кг имеется в виду чистых мышц(жир не учитывается)

 

Да. Не вырывайте фразы из контекста.

 

Порядок упражнений не важен? и повторюсь ставая и присед 5х20 не многовато?