Ultimate Diet 2.0: как сжечь жир, сохранив мышцы и силу

Все уже сделали кубики пресса к лету? Нет? А вы их у себя вообще когда-нибудь видели? У большинства мужчин и некоторой части женщин именно живот – проблемная зона, откуда жир уходит в последнюю очередь. На диете просыхает почти все, а бока и пузо так и остаются на месте. Вес встал – и все тут. Ужесточение диеты приводит к тому, что сыпятся мышцы, падают силовые, а пресс у дрища…

Чего делать, как сохранить мышцы? Хвататься за шприц – не единственный путь решения проблемы. Небезызвестный Лайл Макдональд предлагает натуралам Ultimate Diet 2.0 – циклическую диету, совмещенную с тренингом, на которой все-таки можно добиться низкого процента подкожного жира с минимальной потерей мышц. В своей книге он долго объясняет, как это работает, и если вы хотите, мы напишем вам отдельную статью на эту тему, а пока – рабочая схема, которая помогает сжечь жир и сохранить мышцы без применения ААС.

На ком работает UD 2.0
UD 2.0 предназначена для тех, у кого уже хороший тренировочный стаж (от полугода) и нормальный или низкий процент жира (15 и ниже для мужчин, 22 и ниже для женщин). То есть прежде чем садиться на ультимейт диет, нужно убрать все складки обычной диетой, а в зале справляться хотя бы с разминочными весами самых больших парней. Тот, у кого лишнего веса нет, но тренировался он мало и плохо восстанавливается, так что не сможет осилить четыре полноценных тренировки в неделю, тоже должен выбрать что-то другое.

UD 2.0 – не для превращения кабанчиков в нормальных людей, а для доведения формы нормального человека до спортивной.

Схема приемов пищи, добавок и тренинга
Диета состоит из недельных циклов, из которых три дня очень жесткие, один переходный, один загрузочный и два поддерживающих. За неделю проводится четыре тренировки.

Понедельник, вторник
Питание. Поддерживающую норму калорий урезаем в два раза. Меньше 1200 не опускаемся, при необходимости добавляем кардио. Пример расчета: при суточной норме 2500 калорий оставляем 2500/2=1250, при 1800 – 1200 и 300 калорий нужно сжечь кардионагрузкой (300 – это 1200- (1800,2). Углеводы – не больше 20% дневного рациона, можно сократить и вовсе до 50 граммов за сутки. Белки – 2-3,3 грамма на килограмм СУХОЙ массы тела (подсчитывается как общий вес умноженный на 100%-процент жира), жир – оставшаяся калорийность.
Пример расчета для мужчины весом 80 кг с процентом жира 15% и суточной потребностью в калориях 2500. Общий калораж – 2500/2=1250. Углеводы: (1250х20%)/4=62,5 грамм, или 250 калорий (4 – количество калорий в грамме углеводов). Белки: (80х(100-15%))х3=204 грамма (816 калорий), если взять три грамма на килограмм массы. Жиры: (1250-(250+816))/9=20 граммов.

Добавки. Рыбий жир или льняное масло, витаминный комплекс с витамином Е и цинком, кальций (600 мг утром и 1200 на ночь). Чтобы лучше спать, на ночь можно принимать 2-10 граммов глутамина (в рационе считаем за белок). Перед тренировкой 200 мг кофеина или 1-3 грамма L-тирозина с кофеином. Можно вместо этого использовать ЭКА или кленбутерол.

Тренировки. Веса – примерно 60% от ПМ, 15-20 повторений в подходе, 10-12 подходов на мышечную группу, отдых минута-полторы. В первый день – тренировка на верх тела, второй – на низ, либо грудь-плечи-трицепс в первый день, ноги-спина-бицепс во второй. Не забываем делать кардио, если оно необходимо для создания дефицита калорий.

Среда
Питание то же самое, силовых тренировок нет, кардио есть, если необходимо.

Четверг-Пятница
Переход от низкоуглеводной фазы к загрузке.

Питание. До вечера едим так же, как и в предыдущие дни, но употребляем 75% общей дневной калорийности. За час до тренировки – 15 граммов протеина и 15-30 граммов углеводов. После тренировки, изголодавшись за почти четыре дня адского дефицита калорий, можно ЖРАТЬ.
С вечера четверга до вечера пятницы употребляем на килограмм СУХОЙ массы: 2,3 грамма белка, 0,8-1 грамм жира, 12-16 грамм углеводов. Для 80-килограммового мужчины с 15% жира БЖУ получается 156/55-68/816-1088, что составляет 4380-5580 калорий. Количество фруктозы нужно ограничить не более 50 граммов, сахарозы – не более 100.

Добавки. Перед тренировкой 5 грамм креатина, L-тирозин, кофеин. ЭКА не принимать. В пятницу 20 граммов креатина в течение дня, термодженики не употреблять. Можно принимать по 200-600 мг альфа-липоевой кислоты для улучшения запасания гликогена или добавлять в рацион уксус.

Тренировка. С утра в четверг хорошо сделать кардио. Силовая вечером четверга – 2-4 подхода на мышечную группу, фуллбади, 6-12 повторов, 70-85% ПМ, без отказов.

Примерная программа:

• Жим ногами: 2X6-12
• Сгибания ног: 2X6-12
• Разгибания ног: 1-2X6-12
• Сгибания ног сидя: 1-2X6-12
• Подъем на носки: 3-4X6-12
• Жим лежа или грудной жим на тренажере: 2X6-12
• Тяга нижнего блока: 2X6-12
• Жим лежа на наклонной скамье: 1-2X6-12
• Тяга нижнего блока или подтягивания: 1-2X6-12
• Разведение гантелей стоя: 2-3X6-12
• Сгибания на бицепс: 2X6-12
• Отжимания на трицепс (или соответствующий тренажер): 2X6-12

Суббота-воскресенье
Утром нужно оценить результат углеводной загрузки. Если сильно залило – в следующем цикле нужно чуть меньше углеводов либо сократить количество глюкозы и сахарозы.

Питание. До тренировки нужно умеренно поесть за 2-3 часа, за полчаса принять 15 грамм протеина и 30 углеводов. В целом калорийность чуть меньше поддерживающей нормы, 2,3 грамма белка и 4-5 граммов углеводов на килограмм сухой массы, 50 граммов жиров. В воскресенье углеводы сокращаются до 2-3 граммов.

Добавки. Перед тренировкой ЭКА или кофеин-тирозин, в воскресенье можно снова принимать ЭКА, глутамин – все то, что в низкоуглеводной фазе.

Тренировка. Утром в субботу отправляйтесь в зал на тяжелую силовую тренировку фуллбади. Можно разделить на утреннюю и вечернюю, потому что она будет длинной. 3-6 повторений в 3-6 подходах на мышечную группу с тяжелыми весами, отдых по две минуты, возможны суперсеты. Про разогревающие подходы не забываем.

Возможная программа

• Приседания или становая тяга + подъем на носки стоя
• Жим лежа+тяга штанги в наклоне
• Жим лежа на наклонной скамье+тяга нижнего блока или подтягивания
• Фронтальные приседания или жим ногами
• Армейский жим+разведение гантелей в наклоне
• ПШНБ+жим лежа узким хватом.

Ultimate Diet 2.0– достаточно сложная методика, причем к правильному здоровому питанию имеет мало отношения – это не очень хорошая пищевая привычка, несколько дней ходить полуголодным на грани кетоза, а потом объедаться диким количеством углеводов. Но обычно это работает – сохранить мышцы и сжечь жир, оставив на уровне силовые показатели, при такой схеме питания и тренировок возможно.
И еще раз повторимся: работает на тех, у кого процент жира и так довольно низкий, но хочется засушиться еще больше, и у кого есть хороший тренировочный опыт.