Progressive overload !! !!

​

Без прогрессивной перегрузки ваше тело не нуждается в адаптации и поэтому никогда не станет больше или сильнее после определенной точки
Автор: Chris Goulet

..................................................
Вступление
..................................................

Как фитнес-профессионал, который тратит много своего времени в фитнес-центре либо тренируя других или тренируя самих себя, я склонен видеть многие привычки или слышать дискуссии между членами, от которых меня передергивает или хочется укусить за язык.
Одно из моих самых больших раздражений это член тренажерного зала, который приходит от 5 до 7 раз в неделю в течение более чем часа за один раз, делает в точности то же самое полную тренировку тела с точно таким же весом, сетами, количеством повторений с тухлым усилием в течение многих лет. И, конечно, его тело никогда не меняются внешне.
Из моего опыта кажется, что эти люди либо ошибочно говорят себе, что на это требуются годы, чтобы заметить какие-либо изменения от силовых
тренировок и принять это в качестве как-то, а другие с другой стороны расстраиваются, не увидев никаких результатов и в итоге уходят все вместе.
Конечно есть также те, кто тренируется просто для поддержания своей текущей физической формы, поддерживая сухую мышечную массу без сжигания жира, но на это определенно не следует тратить 5-7 часов в неделю для достижения этой цели, если нет четкого плана по питанию.

Для тех людей, чьи старания направлены на измение внешнего вида своего тела, главной причиной провала достижения, или отсутствие таковых. Вместо создания прогрессивной перегрузки или заставляя тело сделать больше, чем оно привыкло, мышцы просто проходят движение и сохраняют то, что у них есть. Организм человека не изменится, если вы не заставите его. Как и все вещи в жизни, вы получаете обратно то, что вы вложили и если вы не положили в целях тренировки, которая необходима, то вы не будите иметь шанса на отклик вашего тела.


..................................................
Что такое принцип перегрузки?
..................................................

Этот принцип относится к постоянно растущим требованиям к опорно-двигательному аппарату, с тем чтобы постоянно делать успехи в мышечной массе, силе и выносливости. В простейшем виде - Для того чтобы получить больше и сильнее, вы должны постоянно поднимать больше и больше и дать мышцам работы больше, чем они привыкли. Если вы этого не сделаете, ваши мышцы не станут сильнее или больше, чем они в настоящее время. И наоборот, если спрос на ваши мышцы по крайней мере не поддерживается и на самом деле снизился, ваши мышцы станут меньше и слабее. Прогрессивная перегрузка очень простая концепция, но очень важная - она закладывает фундамент, на котором построена адаптация к нагрузке. Принцип прогрессивной перегрузки не только в тренировке сопротивления (натяга) и увеличения роста мышц и силы, он может быть применен и к увеличению прочности костной и соединительной ткани (через тренировку сопротивления), а также сердечно-сосудистой системы и связанные с физиологическими изменениями, которые происходят через прогрессию сердечно-сосудистых упражнений.

..................................................
Пример принципа перегрузки
..................................................

Скажем, что Вы выполните 1 сет подъема штанги на бицепс весом 20 фунтов в 8 пм (8 повторных максимумов), а как ваша тренировка прогрессирует 1 сет 20 фунтов на 8 повторений становится все легче и легче и размер бицепса вырос с первого раза, но они достигли плато и перестали получать нагрузки больше. Дело в том, мышцы адаптировались к нагрузке которую вы сделали на них, им больше нет необходимости чтобы попытаться получить больше и сильнее, потому что нагрузка является недостаточной. Даже если вы продолжали делать 1 сет 20 фунтов на 8 повторений в остальное время, вашей силе и мышечной массе никогда не улучшится после определенной точки.



Для того, чтобы ваш бицепс стал еще больше и сильнее, чем он являются в настоящее время необходимо дать еще большую нугрузку на него. И так далее и так далее, пока вы не достигнете вашего генетического потенциала.

..................................................
7 способов создания принципа перегрузки
..................................................

1 - Увеличение сопротивления (натяга)
Постепенное увеличение веса который вы поднимаете, как вы становитесь сильнее и вес становится легче, является хорошим показателем того, когда нужно увеличенить сопротивление, когда вы в состоянии выполнить больше, чем ваше целевое количество повторений (например, ваша программа составлена из сетов по 10 повторений, но вы можете сделать 11).

2 - Увеличение сетов
Увеличение числа сетов для выполнения данного упражнения. Вместо того, чтобы сделать 2 или 3 сета, может быть, вы хотите увеличить до 3 или 4, чтобы действительно утомить мышцу(ы).

3 - Увеличение Повторений
Увеличивайте число повторений которые вы выполняете для данного упражнения. Не останавливайте себя на каком то магическом числе - заставляйте себя сделать на 1 или 2 повторения больше с помощью напарника или с помощью отдых-паузы при необходимости.

4 - Увеличение повторности
Увеличение повторности тренировки определенной мышцы или мышечной группы. Этот метод наиболее полезен для отстающих мышечных групп. Наиболее традиционный подход к тренировки мышцы или мышечной группы только раз в неделю может быть недостаточным для каждого человека. Научитесь прислушываться к своему организму и убедитесь, что мышцы уже достаточно адаптировались, прежде чем прокачивать чаще чем раз в неделю.

5 - Увеличение упражнений
Увеличивайте число упражнений котоыре вы выполняете для определенной мышцы или мышечной группы, разнообразие углов очень важно.
Этот способ хорошо работает если вы пытаетесь добавить симметрии в мышечной группы за счет увеличения размера отдельных мышц или части мышц

6 - Увеличение интенсивности
Увеличение воспринимаемого вами напряжения или как много усилий вы вкладываете в КАЖДОМ сете. Это самый важный фактор для создания прогресивной перегрузки.
Увеличение интенсивности и усилия для каждого отдельного сета подразумевает более больший поднятый вес и/или более большее выполненое число повторений и следовательно более продуктивную тренировку потому что ваши мышцы вышли за привычный предел к которому привыкли.

7 - Сокращение времени отдыха
Уменьшение времени отдыха между сетами заставит ваше тело адаптироваться метобалически путем удаления токсинов и других побочных продуктов. Смысл в том что вы сможете поднять больше за меньшее время, то есть увеличение производительности.




Кто ничерта не понял из выше описанного, так как всё довольно размыто и к тому же переводчик из меня никакой, то вкратце поясню чем вы должны заниматься.
В рамках концепции перегруза для мышечной гипертрофии должны быть обязательно соблюдены 3 фактора:
1 - прогрессия по весу
2 - прогрессия по кпш (количество поднятых штанг или общее число повторов или количество сокращений саркомера)
3 - сокращение отдыха между сетами

Берете готовый сплит или составляете свой, в котором будет прокачка мышечной группы раз в неделю или чуть реже. Стартуете с суммарного кпш для больших мышечных групп 120-130, для маленьких 80-90 с дальнейшей прогрессией 3-5% в весе (лучше в каждом упражнении, но можно по отдельности) и 3-5 кпш суммарно, добавив в конце на мг еще один подход или можно в каждом упражнении после последнего сета добавить 1-2 повтора посредством мио-репетишинс или мио-репсы (отдых-пауза до 20 сек). Неважно сколько будет подходов, главное не уходить в закис (сильное мышечное жжение), не более 12 повторов разом, но и не менее 4-6 повторов со старта сета когда уже тягаете ебейший вес. В отказ так же не лезем, 1-2 повтора всегда должно оставаться в запасе, за исключением возможно последнего сета на мг. Длина сета (учитывать только время под нагрузкой, перекур во время отдых-паузы не в счет) не должна превышать 20 секунд. Продолжительность тренировки не затягивать больше чем на 45 минут, чем меньше тем лучше.

Не можете, не хотите одновременно прибавлять и в весе и в кпш, то можно делать так: одну тренировку вы прибавляете вес, другую тренировку кпш, следующую снова вес, кпш, вес, кпш и так далее. Или несколько тренировок прибавляете только вес, а потом несколько тренировок только кпш. Вариантов целая куча, колдуйте с этими тремя параметрами как считаете нужным, никто не ограничивает. Например в случае с гантелями, где шаг в 5% в весе трудноосуществим на маленьких весах, качаете одним весом 2-3 трени наращивая кпш, потом качаете бОльшим весом при том же кпш и когда уже ни то ни другое сделать нельзя – сокращаете отдых.
Условно говоря не можете прибавить вес - прибавляйте кпш, не можете прибавить кпш - сокращайте отдых.

С наращиванием веса должно увеличиваться количество сетов, автоматически сокращаться число повторов в сете и соответственно сокращаться отдых (иначе тренировки будут очень затяжными). Т.е. к примеру начинаете делать с 4х10 + мио-репсы (2-3 недели)… вес растет переходите на 5х8 + мио-репсы (2-3 недели)… вес снова растет переходите на 6х6 + мио-репсы (2-3 недели)... 8х4 + мио. Отдых-пауза для наращивания кпш как вы уже поняли.
К концу цикла когда вы упретесь в прогрессии по весу или же вес вы сможете прибавить только в ущерб технике или ваши суставы большего не выдержат, то продолжаете наращивать кпш и сокращать отдых.
Отдых между сетами лучше сокращать понедельно, для удобства и чтобы не запутаться. Каждую неделю минусуете 10-20 секунд, начиная к примеру с 3 минут. В идеале - это дойти до отдыха между сетами в 30-45 секунд + мио. Или, как вариант, сокращаете отдых только в те дни, когда наращиваете количество сокращений.

К слову об упражнениях. Менять их лучше стоит только с начала нового цикла либо если вы уверены что это именно тот вес, с которым вы сделаете нужное количество повторений. В порядке выполнения упражнения Вас также никто не ограничивает, меняйте... одну тренировку начинайте с базового, другую с изолированного, всё для того чтобы ваша нейро-моторика не скучала. Ещё добавлю, если вам к примеру не нравится делать на бицепс 2 упражнения по 4 сета, то выберете 4 упражнения, но уже по 2 сета в каждом или вообще все 8 упражнений по одному сету, на сколько хватит фантазии, главное не увлечься и следить за количеством повторений.
Пару слов о повторности прокачки. Если ваш сплит составлен на прокачку мышечной группы раз в неделю, то в зависимости от целей я бы советовал сократить объем работы на одну из самых больших мг, если тянете торс, то режем объем в ногах, если тянете ноги, то режем объем в спине. Иначе в натураху можете недовосстанавливаться, особенно ближе к концу цикла. Оставляете лишь 1 базовое упражнение, если это ноги то присед или жим, если это спина то тяга или подтягивания.

Вся эта бадяга длится 8-10 недель, потом полный отдых примерно на две недельки и снова по спирали вверх с новыми силами и уже с новыми весами со старта.