Mark Rippetoe. Задолбали!

Для тех, кто не в курсе, читаем, кто такой легендарный Марк Рипптоу (включаем гугл переводчик)


О чем пойдет речь в статье.

• одна штанга и несколько базовых упражнений качали мышцы и растили силу в течение десятилетий. Так почему ты изолируешь маленькие мышечные группы?
• подумай дважды, прежде чем ты начнешь делать «корректирующие» упражнения с гантельками.
• ты знаешь, как стать большим и сильным, поэтому перестань выбирать простой путь, оправдывая его большими словами и «наукой»
• мышцы «горят» на любом упражнений, вне зависимости от того, что тебе сказал твой персональный тренер
• сила, построенная базовыми упражнениями в зале = сила в повседневной жизни. (что бы не говорили злые языки)

Одно тело, Одна штанга

О многосуставных упражнениях со штангой писали десятилетиями, их эффективность подтверждена сильнейшими людьми планеты.
Такие мастадонты как Дориан Ятс, Даг Хэпберн, Джим Уильямс, Даг Янг, Роджер Эстеп, Хамман, Владимир Турчинский, Михаил Кокляев использовали базовые упражнения со штангой и большими весами, чтобы строить силу и мышцы, какие никогда не были созданы на тренажерах.

​

Причина тому проста и очевидна: присед, жимы, тяги, жим лежа, рывки, толчки, взятия на грудь включают в себя работу ВСЕГО ТЕЛА сразу, что при использовании достаточного веса, вызывает сильнейший стресс, делающий саму адаптацию возможной. (нет такого стресса - нет и адаптации, нет прогресса)

Раскладывание же тела на отдельные компоненты и их последующая проработка недостаточна для того, чтобы что-то в теле изменилось. Стресс, примененный к отдельной части системы никогда не будет равным стрессу, примененному ко всей системе сразу.

Это и есть определение координации. Нормальное функционирование разных компонентов скелетно-мышечной системы не может быть достигнуто изолированием отдельных частей, проработкой их по отдельности от Системы, потому что координация заключается в совместной работе отдельных компонентов. Все знают, кто такой МакРоберт, Старр, Стеинер. Эти люди говорили нам о многосуставных упражнениях со времен изобретения бумаги. Сказанные вещи очевидны для любого, кто останавливается на мгновение и задумывается над тем, что он делает в тренажерном зале.

Так почему же мы, люди, так и не можем узреть очевидное превосходство системы над отдельными компонентами системы?

Какого хрена значит «прожигание» мышцы?



Как это возможно, чтобы моторные элементы мышечной группы, например, ягодицы, не могут быть включены в работу в таком упражнении как присед, когда они являются разгибателями бедра? Ягодицы автоматически, всегда включены в работу, если нет нейрологической травмы.

Ты реально думаешь, что нужно обязательно «прожигать» каждый отдельный элемент мышечной системы в каждом упражнении, которое ты делаешь?

Как ты будешь «прожигать» грушевидную мышцу (piriformis)? А внутреннюю запирательную мышцу (obturatorinternus)?

Как можно присесть, без «прожигания» ягодиц? Возьми грёбаную книгу по анатомии, и скажи мне как ты разогнешь бедро, не включая ягодицы?

Если колени смотрят в разные стороны на приседе, значит, мышцы, разводящие их участвуют в приседе. Значит, они работают. Все 25 мышц, вовлеченных в разведение коленей в стороны на приседе, работают в приседе. Будешь прожигать их после приседаний?

Думает ли Клоков о прожигании каких бы то ни было мыщц, когда он выполняет тяжелый толчок?




Что в действительности означает «ассиметрия»?
Вот вам еще один вопрос. Или двадцать.

Должно ли всё всегда быть в балансе? Что мы имеем в виду, когда говорим «сбалансировано»? Когда ты не падаешь при ходьбе, значит, ты сбалансирован. Однако для нас важно именно симметричное развитие силы.

Я – животное, которое обладает двусторонней симметрией. Одна сторона тела должна быть подобной другой стороне. Человеческое понимание красоты тесно связано с понятием симметрии. Например, я очень красивый (симметричный).

Ассиметрия уродлива и нефункциональна. Но нормально ли, что я правша, левый глаз у меня доминирующий и селезенка у меня есть только слева?

Нужно ли мне бороться с этим? Любая ли ассиметрия – зло?

Теперь мы подходим к тому что действительно важно: Как мне исправить «дисбаланс» - ассиметричное развитие силы? Выполняя односторонние упражнения, для развития «слабой» стороны?

В приседаниях, каждая сторона тела должна поднимать ровно половину нагрузки, также нагрузка должна равномерно распределяться между двумя ногами для удержания равновесия. Как координация двух половин тела, нужная в этом упражнении может быть развита, делая что либо другое?


Если мы приседаем действительно большой вес, в хорошей симметричной технике – когда штанга находится прямо над серединой ступней, середина штанги находится ровно над серединой расстояния между ступнями, бедра и ступни отведены на одинаковый угол – не в балансе ли мышечная система?
Не в балансе ли все компоненты системы, которые делают их анатомически определенную часть работы, являясь частями одной цельной системы?

Если тренер достаточно хорош (что редкость) – разве он не может найти для своего подопечного вес, достаточно тяжелый, для включения слабой стороны, который был бы при этом достаточно лёгким для поддержания правильной, симметричной техники? Конечно может, если в зале имеются нужные блины и штанги.

Он может добавлять вес понемногу, пока не определит нужное количество нагрузки для того, чтобы слабая сторона начала по полной включаться, но достаточно легкий, для сохранения техники.

Когда ты поднимаешь вес медленно, в рамках симметричной техники, слабая сторона догоняет сильную. Так заложено природой.

Между тем, дисбаланс в принципе не может возникнуть, если тренирующийся выполняет весь набор базовых упражнений – присед, жимы стоя, становую, жим лежа, рывок, толчок. В этих упражнениях работают все крупные мышцы вместе с мелкими, вся система работает как единое целое, как и должна от природы, каждая мышца, даже самая мелкая, выполняет свою анатомическую функцию, заложенную природой – все это предотвращает возникновение каких либо дисбалансов.

Думаешь, ты можешь без последствий делать те мышечные группы, которые «нравится» делать в любимых тобой изолированных упражнениях? Нет, не можешь.

Отсюда, изолирующие упражнения не сделают тебя сильнее. Только в случае, если ты очень, очень, очень слабый.


Адвокат Дьявола.

«Эм, зачем мне эти рывки точки жимы приседы в реальной жизни?» - справедливо заметит читатель. - «В повседневной жизни мне не нужно приседать с 200кг и поднимать с пола 300!».

Приседы с двумя весами своего тела нужны, потому что сила это самая базовая адаптация, которую ты можешь получить. Сила включается в действие в любой момент, и чем ты сильнее, тем больше силы ты можешь сгенерировать, вне зависимости от того, как ты стал сильным.

Не всегда, когда требуется применить силу, нужно выкладывать свой максимум, но чем сильнее ты, тем эффективнее ты можешь использовать силу в ситуациях, где нужно действовать быстро, медленно, регулярно, нерегулярно, в статичной или динамической позиции, уставшему или восстановленному, в течение секунд или дней. Чем больше твой силовой потенциал, тем эффективнее ты справляешься с повседневными задачами. Вот почему игроки в бейсбол принимают стероиды.

Самый эффективный способ стать сильным это работать с тяжелыми весами в симметричной технике, что позволяет поднять максимальный вес, а значит, и построить максимальную силу.

Поэтому игроки в бейсбол приседают, жмут, тянут в идеальной технике с большими весами. Это отодвигает твой силовой потолок – это как стероиды, только лучше – Антидопинговый Комитет может не беспокоиться.

Подводя итог - тебе скучно, или ты просто тупой?

Наверное, мой уставший, старый совет придерживаться базовых упражнений со штангой, выполненных с идеальной техникой для поднимания брутальных тяжелых весов уже наскучил? Ведь такие тренировки надоедают, разнообразие всегда лучше?

Тогда, если тебе скучно делать базу, почему бы не воспользоваться существующим разнообразием упражнений, относящихся к «базе»?

Скажем, скучно тебе делать становую 250кг, почему бы не сделать тягу в наклоне? Или тягу гантели к поясу? Как думаешь, сколько парень, делающий 120кг в тяге гантели к поясу, сможет потянуть в становой?
А ты сколько делаешь в тяге гантели сейчас? 30кг? 40кг? А в становой ты сколько поднимаешь?


Какого хрена не так с людьми? Есть Интернет, есть вся информация о том, что работает, что не работает, всё, что нужно сделать – корректно её применить.
Но если ты хочешь найти лёгкий путь, дерзай. Но будь честен, чтобы признаться себе в том, что по факту ты делаешь.

-Mark Rippetoe 7/8/2013