Leangains (Martin Berkhan)

По просьбе с блога про ПГ, решил всё таки закопипастить с твойтренерру и Leangains FAQ

Так уж вышло, что все новинки диетологии и фитнеса приходят к нам из США. Что, в общем, совершенно неудивительно, ведь именно там спорт достиг наивысшей степени популярности и развития. Америка - страна контрастов (да, я знаю, что Америка - это часть света, но вы меня поняли)) ). Мне рассказывали, что люди на улицах либо безобразно толстые, либо очень спортивные. Остальные - либо недавние эмигранты с неиспорченной фаст-фудом генетикой, либо туристы.

Популярность бодибилдинга в США привела к тому, что вопросы жиросжигания там разработаны очень круто. Я слежу за новинками американской диетологии, их исследованиями. Кстати, словом "бодибилдинг" в США называют не конкретный вид соревновательно-тренировочной деятельности, а любую работу по строительству тела. Так что с точки зрения америкосов мы тут с вами все бодибилдеры, хе-хе...

И вот сейчас хочу представить вам систему питания для тех, кто занимается спортом от консультанта по питанию, персонального тренера, журналиста Мартина Берхана.

Его протокол leangains - это то, на что я сама никогда бы не обратила внимание, потому что он "проповедует" 16-часовое голодание, против чего я всегда выступала (замедление метаболизма, распад мышц, гастриты всякие). Но после того как протоколом стала пользоватся моя очень разумная знакомая-качок, научившая меня научному подходу к фитнесу, я решила вникнуть немного и предложить его другим. Авось кому-то подойдет, особенно совам, которые поздно просыпаются и вообще любят поспать.

Протокол делит ваш режим на две фазы: 16 часов без еды и 8 часов, в которые нужно уложить обычное трехразовое питание. В дни тренировок нужно употреблять больше углеводов, но меньше жира. В нетренировочные дни можно добавить жира, но снизить углеводы (жиры, разумеется, должны быть омега-3, омега-6, т. е. ненасыщенные - рыбий жир, растительные масла, орехи). Количество протеина должно быть высоким во все дни. То есть получается что-то вроде практикуемого нами углеводного чередования.

Это общие принципы протокола. Они могут варьироваться в зависимости от ваших целей, пола, возраста, процента жира в теле, физической активности.

Мартин пишет, что среди его клиентов есть и любители тяжелых весов, и атлеты, но большинство - люди, которые хотят просто хорошо выглядеть на пляже, поэтому протокол подходит скорее для потери веса, хотя и для набора его тоже можно использовать, но с немного меньшей эффективностью. Вообще протокол позволяет одновременно и терять жир, и наращивать мышцы, что на самом деле очень-таки сложно, я вам скажу.

В дни тренировок Мартин советует в фазу голодания все-таки позавтракать мясом, овощами и фруктами. Ну надо же на чем-то "ехать" на тренировке. А если вы собираетесь тренироватся сразу после завтрака, то стоит добавить еще углеводов: картофель или цельнозерновой хлеб. Порции должны быть средние. Тренироваться нужно в течение трех часов после такого приема пищи, а после тренировки съесть большую порцию еды, включающую сложные углеводы и даже низкожирные простые (мармелад или пастилу, например).

В дни отдыха нужно урезать ккал за счет углеводов. В эти дни надо есть мясо, некрахмалистые овощи, богатые клетчаткой и фрукты. В такие дни самый большой прием пищи - первый (в тренировочные - послетренировочный), он должен быть очень объемным и включать 40% дневной калорийности. Ешьте побольше протеина: рыбу, мясо.

Последним приемом должен быть протеин медленной усваиваемости: яичные белки, творог, мясо или рыба с овощами. Мартин уверен, что этого хватит, чтобы предупредить мышечный катаболизм (распад) на следующие 16 часов (что лично мне кажется сомнительным и спорным, но... мало ли что там наука открыла).

Необработанная, твердая пища должна быть в приоритете перед обработанной и жидкой (а вы любите борщ так, как люблю его я?). Но если у вас нет возможности нормально поесть - выпейте протеин или сьешьте протеиновый батончик. Это лучше, чем вообще не есть.
Еще о протоколе leangains
В предыдущем посте я рассказывала о протоколе leangains, который включает в себя 16-часовое голодание и 8 часов полноценного трехразового питания. С учетом тренировок и рекомендаций Мартина Берхана - автора системы - очень смахивает на белково-углеводное чередование (в дни тренировок мы можем есть кашу и хлеб, в дни без тренировок только белки, некрахмалистые овощи и фрукты).

Так вот продолжение.

Fasting and feeding

По моей идее «пост»(fasting) должен длиться всю ночь и в течение утренних часов. В идеале «пост» должен быть закончен в полдень или вскоре после этого, если вы встаёте в 6-7 часов утра, как и большинство людей. Дни и вечера, как правило, - это время приёма пищи.
Однако, «пост» может быть прекращён позже, днем, в зависимости от ваших личных предпочтений и распорядка дня. Лично я, как правило, прекращаю «пост» только в 16:00-18:00, т. к. работаю ночью и встаю позже, чем большинство людей с нормальной работой.

Рекомендации для «поста» в первую половину дня, в отличие от второй половины дня, основаны на поведенческих и социальных факторах. Большинство людей просто находят более простым способ «поста» после пробуждения и предпочитают ложиться спать сытыми. День и вечер – время для расслабления и приёма пищи. Я также понял, что такой режим идеально подходит для большинства людей.

Протоколы(методики)

Я работаю с четырьмя разными методиками, зависящими от времени, когда у моих клиентов тренировка. В зависимости от этого, приёмов пищи в дотренировочный период может быть 1, 2 или 3.

Fasted training

Тренировка начинается на пустой желудок и после приёма 10г. BCAA или аналогичной смеси аминокислот. Этот предтренировочный приём не считается «фазой еды». Технически, тренировка проходит не полностью натощак, т. к. это было бы только во вред. Приём перед тренировкой белка, с его стимулирующим действием на синтез и белка и метаболизм, является важным компромиссом для оптимизации результатов. Стадия «8 часового поста» начинается с послетренировочным приёмом пищи.

Простой пример

11.30-12:00: или 5-15 минут перед тренировкой: 10 г. BCAA
12:00-13:00: Тренировка
13:00: Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день).
16:00: Второй приём пищи
21:00: последний перед «постом»

В примере выше, калории и углеводы убывают в течение дня.

Early morning fasted training

Простой пример для клиента, который тренируется рано утром и предпочитает фазу кормления проводить днём или позже.

06:00: или 5-15 предтренировочных минут: 10 г. BCAA.
06:00-07:00:Тренировка.
08:00: 10 г. BCAA.
10:00: 10 г. BCAA
12:00-13:00: The Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день). Начало 8-часового периода «поста»
8-9 PM: Последний приём пищи перед «постом».

Для удобства, я рекомендую принимать BCAA в виде порошка, а не таблеток. Просто смешайте 30 г. порошка BCAA в шейкере и выпейте одну треть его за 5-15 минут перед тренировкой. Таблетки дешевле, но с ними гораздо больше хлопот (вы должны будете принимать много таблеток).

One pre-workout meal

Это наиболее общий пример для тех, кто имеет гибкий рабочий график.

12:00-13:00: Предтренировочный приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.
15:00-16:00: Тренировка.
16:00-17:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи.
20:00-21:00: Последняя еда перед «постом»
Two pre-workout meals
Обычный пример, для людей с нормальными рабочими часами.
12:00-13:00: Первый приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.
16:00-17:00: Передтренировочный приём еды. Примерно равен с первым приёмом.
20:00-21:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи.


Ключевые моменты

* Не должно быть калорий, которые бы поступали в организм в течение фазы «поста», хотя кофе, диетическая содовая и жевательная резинка без сахара приемлемы. (хоть они и могут содержать малое количество калорий).

* «Пост» - прекрасное время, чтобы продуктивно поработать над своими целями. Не сидите, скучая и размышляя о еде.

* Частота питания во время «фазы кормления» не имеет значения. Однако, большинство людей, включая меня, предпочитают три раза.

* Большая часть твоего ежедневного потребления калорий должна употребляться в период после тренировки. В зависимости от протокола, это означает, что примерно 95-99%(fasted training), 80% (one pre-workout meal) или 60% (two pre-workout meal) вашего ежедневного потребления калорий потребляется после тренировки.

* В нетренировочные дни, первый приём пищи в идеале должен быть самым большим приёмом пищи, в отличие от тренировочных дней, где послетренировочный приём является наибольшим (35-40% от общего дневного потребления калорий). Этот приём пищи должен быть высокобелковым, некоторые из моих клиентов потребляют больше, чем 100 г белка в этот приём.

* При работе с клиентами, я готов найти компромисс в вышеупомянутых правилах. Если Вы предпочитаете съесть больше еды вечером, а не днём, это не большой вред.

* Добавки, которые я рекомендую всем взять на ежедневной основе: поливитамины, рыбий жир, витамин D и дополнительный кальций.

*Аминокислоты BCAA очень важны в данной диете. Но вы можете также использовать сывороточный белок.
Создатель Leangains развенчивает мифы. Вступление. Миф 1. "Ешьте часто, чтобы поддерживать метаболический огонь"


Каждый, кто получает информацию о питании из обычных источников, будь то фитнес-журналы, популярные книги о питании или форумы, становится ярым сторонником общепринятых взглядов на то, что такое хорошая диета.

Рекомендации по питанию могут быть различными в разных источниках. Существует много общих знаменателей и "правил", которым вы должны следовать. Назовем это broscience («братанская наука» - сленговый термин, введенный спортивным диетологом Лайлом Макдональдом, которого я нежно люблю, означает «псевдонаучные концепции, не соответствующие установленным на данный момент научным фактам" – прим. переводчика), некомпетентностью или невежеством, что, в общем, одно и то же. Мы все были там, и мы все следовали этим правилам, ведомые как овцы, не зная иного мнения. Полагаю, что те, кого мы слушали, знали, что они говорили. Хотя эти диетические мифы плодятся, в основном, в сообществах по бодибилдингу и фитнесу, вы обнаружите, что многие в настоящее время также постоянно муссируются в популярных массовых источниках.

При ближайшем рассмотрении, большинство из них не имеют научной основы. Они рождаются из полуправды, неправильных выводов из проведенных исследований, когда данные исследований цитируются вне контекста.

Иногда то, что утверждается, является противоположностью тому, что действительно происходит на физиологическом уровне. Многие люди считают, что алкоголь способствует набору жира больше, чем любое другое вещество. Тем не менее, если вы вникнете и поймете, насколько неэффективно организм превращает этанол в жир, вы обнаружите, что это совсем не так. Кроме того, обратите внимание, что информации об объявленном популярными источниками негативном влиянии алкоголя на рост мышц, даже нет в научной литературе.

Вы увидите подобные примеры в этой статье. Например, считается, что даже краткосрочное голодание ведет к замедлению скорости метаболизма. Исследования же говорят об обратном.

Итак, почему же до сих пор существуют мифы, которые я сейчас собираюсь развенчать.

1. Повторение. Повторяйте что-то достаточно часто, и это станет правдой. Если все говорят одно и то же, это должно быть правдой (вспоминается статья из Луркмора «Миллионы леммингов не могут ошибаться» - прим. переводчика). Не надо искать что-то в ней и думать самостоятельно. Тот факт, что культуристы и фитнес-знаменитости поддерживают распространение этих мифов, не мог не повлиять на их живучесть. Большинство людей считают, что если эти люди делают это, то это прекрасно. К сожалению, культуристы и фитнес-знаменитости, может быть, последние люди на Земле, которых вы должны слушать, если хотите объективных и точных оценок в области питания.

2. Сила коммерции. Например, индустрия спортивного питания хорошо зарабатывает на людях, которые считают, что частый прием пищи – это благо для метаболизма. У людей нет времени, чтобы съесть шесть готовых блюд в день. Вместо этого они едят порошковые заменители пищи, коктейли и белковые батончики. Зерновая отрасль пропагандирует достоинства завтрака для контроля веса, здоровья и потери жира. Нет никакой коммерческой выгоды в том, чтобы внушать людям, что трех сытных приемов пищи в день будет достаточно.

3. Мало кто обладает достаточным знаниями или заинтересованностью, необходимыми для интерпретации научных данных и собственных выводов. Для этого вам потребуется академическое образование, которое включает критический анализ исследований и методологию исследования, как часть процесса обучения.

Однако, академическое образование или обширное образование в области питания или физиологии, кажется, очень слабо коррелирует с правдивостью и объективностью в области диетологии, судя по моему опыту. Советы и утверждения, которые я встречал у многих RDS (сертифицированных диетологов) были настолько бесстыдно неправильными, что я перестал прислушиваться к тому, что они говорят. То же самое касается многих "диет-гуру" и так называемых экспертов в области здравоохранения с серьезным образованием.

Эти люди, которые должны быть доками в своем деле, загадочным и странным образом повторяют же мифы. Может быть, они теряют интерес к тому, чтобы идти в ногу с научными исследованиями. То, что мы знаем сегодня, в конце концов, немного отличается от того, что мы знали двадцать лет назад. Или, может быть, они боятся того, что их авторитет будет подвергаться сомнению, если они изменят советам, которые они давали в течение многих лет. Я не уверен. Я не так много думал об этом. Но я отвлекся. Вернемся к теме.

Топ-10 развенчанных мифов о краткосрочном голодании

Диетические рекомендации и советы, которые можно встретить в популярных средствах массовой информации, а также большинство форумов провозглашают, что голодание является вредной практикой. Более всего оно угрожает вашему метаболизму, вы должны ожидать хищного голода, набора жира, потери мышечной массы и тяжелых психических нарушений. По крайней мере так вам сказали.

Излишне говорить, что у людей, которые знакомятся с протоколом Leangains и концепцией диеты краткосрочного голодания, есть много страхов, которые заставляют их подумать дважды, прежде чем попробовать ее. Опасения основаны на годах диетического воспитания, которое базировалось на ошибочных идеях и лжи. Все мы были такими.

Я составил список наиболее распространенных мифов о голодании и диетах, которые заставляют людей сопротивляться идее краткосрочного голодания. Я объяснил, почему они не правы (в статье Мартина на сайте leangains.com в оригинале статьи есть ссылки на источники, подтверждающие его слова – прим. переводчика). Я также назвал источники этих мифов, или то, что я считаю их источниками.

Я имел дело с каждым мифом много раз на этом сайте (leangains.com), но было бы хорошо собрать все в одном месте. Даже если вы уже какое-то время следите за информацией в моем блоге, вы найдете новую информацию, которая ранее здесь не обсуждалась. Здесь многабукаф, но это стоит вашего времени.

1. Миф: Ешьте часто, чтобы "поддерживать метаболический огонь".

Правда

Каждый раз, когда вы едите, скорость метаболизма немного увеличивается на следующие несколько часов. Парадоксально, но для распределения и усвоения энергии, нужна энергия. Это термический эффект пищи (TEF). Количество энергии расходуется прямо пропорционально количеству калорий и питательных веществ, потребляемых во время приема пищи.

Давайте предположим, что мы измеряем TEF в течение 24 часов рациона в 2700 ккал с 40% белка, 40% углеводов и 20% жира. Рассмотрим три разных случая, когда единственное, что отличается – это частота еды.

А) три приема пищи: 900 ккал за прием.

Б) шесть приемов : 450 ккал за прием.

C) девять приемов: 300 ккал за прием.

То, что мы выяснили в отношении TEF: первый случай даст большее и более продолжительное повышение скорости метаболизма, которое постепенно сойдет на нет ко времени следующего приема пищи; TEF – это среднее арифметическое между минимальной и максимальной скоростью метаболизма в данном случае. Третий вариант покажет слабое, но регулярное повышение скорости метаболизма. Второй вариант – нечто среднее между первым и третьим.

Однако, по истечении 24-часового периода, или до тех пор, пока нутриенты не усвоятся, в TEF по всем трем случаям не будет никакой разницы. Общее количество энергии, которое расходуется на TEF будет одинаково в каждом сценарии. Частота питания не влияет на общий TEF. Вы не можете заставить тело сжигать больше или меньше калорий, манипулируя частотой еды.

Самый обширный обзор исследований различной частоты приема пищи и TEF был опубликован в 1997 году. Он упоминал множество различных исследований, которые сравнивали TEF в вариантах частоты питания от 1 до 17 приемов пищи в день. Выводы были следующими:

"Исследования с использованием калориметрии всего тела и дважды меченой воды для оценки общего расхода энергии за 24 ч не выявили в этом смысле никакой разницы между едой перекусами и плотными приемами пищи".

С тех пор ни одно исследование не опровергло этот вывод. Хороший обзор подобных исследований сделал диетолог Лайл Макдональд.

В текущем году было опубликовано новое исследование на эту тему. Как и ожидалось, не было обнаружено различий между небольшой (3 раза) и высокой (6 раз) частотой питания. Это исследование привлекло определенное внимание СМИ, было приятно читать разоблачение мифа о частоте питания в New York Times.

Источник
Видя, как убедительны и ясны исследования на тему частоты питания, вы наверняка зададитесь вопросом, почему некоторые люди, будучи достаточно опытными и авторитетными, повторяют миф о "разжигании метаболического огня" с помощью небольших регулярных приемов пищи. Мне кажется, что они как-то неправильно понимают, что такое TEF. В конце концов, по данным приведенных исследований, они имеют формальное право сказать вам, что такое питание поддерживает ваш метаболизм. Они просто упустили критические моменты, где было разъяснено, что TEF прямо пропорционален количеству потребляемых калорий в каждом приеме пищи.

Другие считают, что их консультации основываются на исследованиях, которые выявили обратную корреляцию между высокой частотой еды и массой тела у населения. Это означает, что исследователи могут посмотреть на структуру питания тысяч лиц и обнаружить, что те, кто ест чаще, как правило, весят меньше, чем те, которые едят не так часто. Важно отметить, что эти исследования являются неконтролируемыми с точки зрения оценки суточной калорийности и проведены среди среднестатистических американцев (то есть обычных людей, которые не считают калории и просто едят спонтанно, как и большинство людей).

Существует утверждение, что "корреляция не означает причинность", и это требует дальнейшего объяснения, поскольку оно объясняет многие другие диетические мифы и заблуждения. То, что есть связь между низкой частотой еды и увеличением массы тела, не означает, что низкая частота питания вызывает увеличение веса. Эти исследования показывают, вероятно, что люди, которые, как правило, едят меньше, часто имеют:

* нарушение модели питания; тип личности, который пропускает завтрак в пользу пончика в машине по дороге на работу, недоедает в течение дня и переедает вечером, как правило, меньше интересуется здоровьем и здоровым питанием, чем те, кто ест чаще.

* другое возможное объяснение связи между низкой частотой еды и повышенной массой тела: пропуск приема пищи часто используется в качестве стратегии снижения веса. Люди с избыточным весом чаще бывают на диете и едят меньше еды.

Связь между низкой частотой еды и повышенной массой тела среди населения в целом, и наоборот, связан с поведением, а не с обменом веществ.
Создатель Leangains развенчивает мифы. Миф 2. "Ешьте маленькими порциями, чтобы контролировать чувство голода"
Учитывая то значение, которое придается выработке наиболее предпочтительной схемы питания для контроля голода и аппетита, удивляет дефицит исследований по данному вопросу. В ходе одного из наиболее часто упоминаемых исследований тучных мужчин кормили 33% от их суточной потребности калорий ("предзагрузка") один раз или разбивая на 5 приемов. Спустя пять часов от начала эксперимента им разрешали наесться вволю (то есть столько, сколько им хотелось).

Случай А: единоразовый прием пищи. 5 часов спустя они могли съесть столько, сколько захотят, по принципу "шведского стола".
Случай Б: такая же ситуация как и в предыдущем варианте. Однако, один прием пищи был разбит на 5 маленьких, которые употреблялись каждый час в течение времени между началом эксперимента и трапезой без ограничений.

Результаты показали, что в случае А испытуемые употребили на 27% больше ккал во время неограниченного приема пищи. Такие же результаты были получены в аналогичном исследовании, в котором участвовали стройные мужчины.

НО!

При ближайшем рассмотрении становится ясно, как мало общего имеют смоделированные в ходе исследования ситуации с реальной жизнью. Состав предзагрузки был следующим: 70% углеводов, 15% жира и 15% белка, полученных из макарон, мороженого и апельсинового сока. Ситуация получилась искусственной и ненормальной. Кто из вас постоянно сидит, жуя макароны или мороженое и потягивая апельсиновый сок каждый час перед вашим обычным приемом пищи?

Более поздние исследования проводились в условиях более приближенных к реальному сценарию. Они показали совсем другие результаты. В этих исследованиях три высокопротеиновых приема пищи, которые давали большее насыщение и больший контроль аппетита, чем шесть небольших приемов.

Бесспорно, что частота питания - вещь сугубо индивидуальная. Однако, безапелляционные заявления о том, что небольшие приемы предпочительнее для контроля голода и аппетита ложны и базируются на исследованиях, использующих методы, которые не кореллируют с реальными моделями питания. Современные исследования, использующие нормальную модель питания и потребление протеина, которые встречаются в типичной сбалансированной диете утверждают, что лучше контролировать аппетит получается с меньшим количеством больших по объему приемов пищи.

Происхождение мифа

Этот миф происходит из исследований частоты питания и контроля за аппетитом с ограниченным набором данных. Также вероятно, что интерпретация результатов этих исследований - это еще один случай ошибочной корреляции причинно-следственных связей между частотой еды и массой тела.
Создатель Leangains развенчивает мифы. Миф 3. "Трюки с голоданием вводят организм в "режим голодания" "
Эффективная адаптация к условиям голодания имела важное значение для выживания в трудные периоды нашей эволюции. Снижение скорости метаболизма при голодании позволило нам выживать дольше, увеличивая количество времени, в течение которого мы могли бы найти какую-нибудь еду. Голод - это буквально голод. Это не означает пропуск приемов пищи в течение 24 часов. Или даже на протяжении трех дней. Убеждение, что пропуск еды или краткосрочный пост является причиной "режима голодания" является настолько смешным и нелепым, что мне хочется выпрыгнуть из окна.

Глядя на многочисленные исследования, которые я читал, первые признаки пониженной скорости метаболизма в ответ на отсутствие пищи проявились после 60 часов (-8% от скорости метаболизма). Другие исследования показывают, что на скорость метаболизма не оказали влияния периоды голодания до 72-96 часов (большой вклад в разработку данной темы внес Джордж Кахилл).

Это может казаться парадоксальным, но скорость метаболизма на самом деле увеличилась в период краткосрочного поста. Если обратиться к конкретным цифрам, то исследования показали его увеличение на 3,6% - 10% после 36-48 часов (Мэнселл П. И. и др., и Заунер К. и др.). Это имеет смысл с эволюционной точки зрения. Эпинефрин и норэпинефрин (адреналин/норадреналин - гормоны, которые способствуют сжиганию жира, прим. переводчика) обостряют ум и заставляют нас двигаться в поисках пищи. Эти особенности побуждали нас перемещаться на большие расстояния или заставляли охотника убивать свою жертву, способствуя увеличению продолжительности жизни. В какой-то момент, после нескольких дней отсуствия еды, это преимущество не было уже настолько выгодным для выживания и, вероятно, принесло бы больше вреда, чем пользы. В этот период наоборот наступает адаптация, что необходимо для сохранения нужной энергии. Таким образом, обмен веществ повышается в период краткосрочного поста (до 60 часов).

Опять-таки, я выбрал предельные цифры, чтобы показать, насколько абсурдным является миф о "режиме голодания"- особенно если учесть, что в зависимости от сроков голодания, правдой может являться как раз обратное.

Происхождение

Я полагаю, что какой-нибудь гений прочитал, что пост или голодание приводят к угнетению скорости метаболизма и решил, что это означает, будто пропуск приемов пищи или голодание в течение дня или двух могут вводить организм в "режим голодания".
Создатель Leangains развенчивает мифы. Миф 4. "Краткосрочное голодание приводит к потере мышечной массы "


Этот миф держится на вере многих людей о том, что очень важно иметь постоянный приток доступных аминокислот, чтобы не терять мышцы. Как я уже объяснял ранее, белок усваивается очень медленно. После большого приема пищи с высоким содержанием белка, поступление аминокислот в вашу кровь будет продолжаться в течение нескольких часов.

Пока нет исследований, которые изучили бы этот процесс в ситуациях, которые характерны для большинства из нас. Например, рассматривая появление аминокислот в крови и использование аминокислот тканями после большого стейка, овощей и творога с ягодами на десерт. Это примерно 100 граммов белка и типичный прием пищи для тех, кто следует протоколу Leangains. Нам осталось сделать наши собственные выводы, основанные на известном нам факте, что умеренное количество казеина, принятое в жидком виде на пустой желудок продолжает обеспечивать нас аминокислотами и через 7 часов. Учитывая это, можно без натяжки полагать, что 100 граммов белка в составе смешанной пищи в конце дня все равно будет обеспечивать нас аминокислотами в течение 16-24 часов.

В небольшом количестве исследований изучено влияние регулярного кратковременного голодания на сохранение мышц и приведено его сравнение с контролируемым питанием. Ни одно из них не имеет отношения к тому, как голодает большинство людей, а некоторые из них испорчены недостатками дизайна исследований и методологии. Как одно исследование, которое показало увеличение мышечной массы и потерю жира без силовых тренировок или изменения количества потребляемых калорий, просто путем изменения частоты еды. Я бы хотел бы привести это исследование в качестве доказательства преимущества краткосрочного голодания, но состав тела измерялся методом BIA (Bioelectrical impedance analysis), который, как известно, неточен.

Только в условиях длительного голодания катаболизм белка становится проблемой. Это происходит, когда запасы гликогена в печени истощаются. В этом случае чтобы поддержать уровень сахара крови, аминокислоты должны начать превращаться в глюкозу (DNG: de novo glucogenesis). Это происходит постепенно, и если аминокислоты не поступают из пищи, белки берутся из запасов тела, в частности, мышцы. Доктор Кахилл посмотрел на поведение аминокислот в организме после загрузки 100 граммами глюкозы. Он обнаружил, что аминокислоты из мышц способствовали поддержанию глюкозы в крови только на 50% после 16 часов и почти на 100% после 28 часов (когда запасы гликогена в печени были полностью исчерпаны). Очевидно, что для тех, кто ест высокопротеиновую пищу перед кратковременным голоданием, это спорный факт, так как много аминокислот будет доступно из пищи и во время поста.

Происхождение

Типичный пример грубого преувеличения физиологического и научного факта, не имеющего никакого отношения к тем, кто не голодает длительно.
-----------------------------------------------------------------------------------
Теория.

(1) имхо вы слишком заморачиваетесь вопросом "как есть", а не вопросом "сколько есть". Любая диета приведет к сбросу жира, если есть дефицит калорий. И никакая диета не приведет к сбросу жира, если дефицита нет. Даже если вы травы с газона на 3000 калорий нажрете - не похудеете.
(2) другое дело - оптимизация диеты - самое важное: по сохранению мышечной массы (по партиционированию), по енергии на диете (работоспособность), по легкости поддержания длительный срок (комплаянс). Нам не безразлично, что терять и как ето пройдет.
(3) надо понимать следующее: организм имеет два физиологических состояния - сытое и голодное. Переключатель, как считается - уровень гликогена в печени (м.б. один из, но очень важный). В сытом состоянии мы не худеем, в голодном - не строим мышцу.
(4) Идеальное похудение - голодание, тасазать - похудение в чистом виде. Проблема: организм приспосабливается к голодному состоянию, прикручивая фитилек - блокируя все енергоемкие процессы, в т.ч. и построение массы. А так как организм берет аминокислоты из мышц на свои нужды (не все потребности можно покрыть из жира, а в печени ничего больше нет), масса будет сыпаться.
(5) долгая диета в етом плане не отличается - ибо диета есть диета только в том случае, если организм находится в голодном состоянии. Просто интенсивность процессов ниже, чем на чистом голоде, ну и еще мелочи.
(6) поетому лингейнз построена на принципе чередования периодов голода и накормленности. В принципе ето не единственная методика, называемая интермиттент фастинг. 16 часов голода - оптомум Мартина Беркхама для спортсменов, заточенный под ББ тренировки.
(7) Лингейнз включает следующие принципы: 16/8, EODD ("every other day diet" - рефид через день), силовую тренировку, малоинтенсивное кардио.
(8) 16/8 - позволяет вести социальную жизнь, тренироваться, предохраняет от катаболизма (актуален после 18-24 часов голода). есть другие с хемы к примеру с суточным голодом 2 раза в неделю. Но нам они мало подходят.(9) EODD - угли вокруг трени плюс рефид для гормоналки. Оптимизация тренинга плюс способность держать диету долго.
(10) силовые тренировки - нужны для сохранения мышцы. Критерий - сохранение силовых по ключевым упражнениям (становая, присед, жим лежа, подтягивание). Тренивка МГ - один раз в неделю (поддерживающи´й тренинг)
(11) малоинтенсивное кардио - как добавка к диете, позволяющая часть калоража сжечь, а не "сдиетеить", для сохранения объемов пищи сколь ето можно. Интенсивное кардио Мартин на диете не признает - могу написать почему, если будет интерес. Кардио - не основное.

Практика.

(1) есть несколько вариантов диеты - и для похудения, и для массы. Мартин сам худел на ней до 78 и набирал после до 88. Его стабильный где-то 85-87 на 6%, низкий жир держит круглый год.
(2) тренировки могут быть в разное время суток - и очень рано (так что еда не сразу после) и очень поздно (после только одна еда - мой вариант).

дальше пишу о варианте для похудения.
(3) Калории подбираются так, чтобы недельный дефицит был около 3500 калорий. Т.е. расчитывается основной обмен, закладывается дефицит, распределяется по дням, составляется рацион - а затем наблюдается, как идет похудение и вносятся поправки, чтобы было 500 грамм в неделю.
(4) день без силовой тренировки - самый низкокалорийный (разница ~25%) Раскладка по БЖУ: 55-20-25%. Размер приемов пищи: 37-33-30%. Протеин равномерно нарастает к вечеру (в 1,5 раза) угли убывают (аналогично), жиры пик днем (половина суточных жиров).
(5) день с силовой - БЖУ: 50-15-35%, калораж по приемам пищи - 25-25-50%. Днем белки и угли равномерно, в последнюю еду - х2. Жиры более или менее равномерно.
(6) кардио в день, свободный от силовой, 45-60 минут, 4 раза в неделю.
(7) силовая тр