IFBB Pro отвечают, Dennis Wolf

Сегодня в эфир - "наш человек в Голливуде", Деннис Вульф, поднявшийся за последние годы в тройку на Олимпии и победивший на втором по значимости турнире - Арнольд Классик



Я слышал много теорий относительно кардио в день ног. Некоторые говорят о том, чтобы не делать кардио за день до, некоторые что в день ног или же на следующий день. Или вообще не делать во все три дня! Каковы твои мысли по поводу кардио и тренировок ног?

Когда-то я тоже задавался этим вопросом. Но после того, как я попробовал все три варианта, я выяснил, что единственный день, когда мне стоит избегать кардио - это день после тренировки ног. Им нужен хотя бы день, чтобы отдохнуть и восстановиться. В день ног и до него - нормально. Я все равно делаю кардио дома, утром, а тренируюсь уже вечером, в зале. Если ты делаешь кардио, как некоторые, после тренировки, то это тоже подойдет. Главное - употреби какое-то количество углеводов после, потому что тренировка ног и кардио очень изрядно опустошат твое гликогеновое депо.


Пить шейки с аминокислотами или гейнером сейчас вроде как стало довольно популярно. Ты считаешь что это реально так важно, если я употребляю достаточное количество еды? Я обычно тренируюсь поздно вечером, когда у меня уже была 4 приема пищи. И если я начинаю пить на тренировке что-то кроме воды, желудок, мягко говоря, не радуется этому. Я буду пить какой-нибудь спортпит во время тренировки, если ты скажешь, что тогда я определенно буду лучше набирать, так что скажи мне, пожалуйста, что я должен делать?

Ты прав, я вижу очень многих с шейкерами в зале, в которых намешано все что угодно. И тут я с тобой заодно, если я буду пить что-то кроме воды, я сразу себя буду чувствовать плохо и тренировка проваливаться к чертям. Я часто пью протеин после и перед тренировкой, но не во время. Если ты ел не очень много перед тренировкой и чувствуешь себя несколько слабым и истощенным, то ты можешь выпить что-то углеводное например между тренировками разных мышечных групп, когда делаешь небольшой отдых.

Несколько лет назад и читал в какой-то из твоих статей о том, что ты рекомендуешь привязывать чит-милы к тренировке слабой мышечной группы. Можешь немного пояснить этот момент?

Совершенно верно. Особенно я бы рекомендовал подобную стратегию, если ты придерживаешься очень низко-углеводной диеты. Ключевой момент в том, чтобы понять, что углеводам нужно определенное время, чтобы превратиться в гликоген и также нужно какое-то время солям, чтобы усвоиться в организме. Многие этого не понимают, считая, что прием пищи, который они съели за час до тренировки, имеет решающее значение, когда на самом деле намного важнее, что ты ел вчера. А если тренировка проводиться рано утром, то еще более критично делать читмил за сутки до этого. Для тех же, кто использует стандартные схемы углеводного истощения и загрузки, например, для соревнований, нужно учитывать, что для того чтобы полностью «наполнить» себя, нужно несколько дней. Если углеводная загрузка делается для тренировки слабой группы мышц, то хорошо подойдет рис или сладкий картофель, но нужно также проследить, чтобы вместе с углеводами вы употребили соль. Так что, если подвести итоги, старайтесь делать ваш читмил или даже чит-дей за сутки до того, как вы планируете потренировать вашу слабую мышечную группу, это позволит вам лучше и качественнее ее проработать.



Я обратил внимание на то, что ты для жимов используешь практически только одни гантели. У меня всегда была проблема с тем, чтобы прочувствовать грудь во время жима штанги, в основном у меня просто забивался трицепс и дельты. Как ты думаешь, гантели мне больше подойдут? Мой второй вопрос о разводке с гантелями. Как ты думаешь, разводка эффективней, если делать ее относительно легко, не в отказ? Спасибо!

Тогда я задам встречный вопрос. Ты пробовал жать гантели? Если ты не чувствуешь грудь при жиме штанги, почему ты хотя бы не попробовал пожать гантели? Большинство думает, что штанга лучше всего подходит для развития груди, особенно если увидят, как какой-нибудь про жмет штангу и сразу думают, что им тоже нужно это делать. Я предпочитаю гантели, потому что они позволяют лучше растянуть грудные внизу и делать движение немного вовнутрь, что очень хорошо подходит для грудных, позволяя сжать их. Тебе стоит также попробовать хаммеры. Теперь насчет разводок. Это не то упражнение, которое стоит делать с супертяжелыми гантелями. Во-первых, при слишком большом весе у тебя гарантировано поломается техника и ты не будешь так хорошо контролировать вес, начнут включаться ненужные мышцы, а во-вторых, еще и нагрузка на сустав будет слишком большой. Начни с маленьких весов и поднимайся вверх, пока можешь сохранять ту же технику движения.

Каково твое отношение к протяжкам широким хватом для дельт? Мне не хватает мяса на средних дельтах и я думал о том, чтобы делать и разводки, и протяжки на одной тренировке. Я правда не уверен - не слишком ли это много. И должен ли я тренировать плечи 2 раза в неделю, если они являются моей слабой мышечной группой?

Я считаю что протяжки широким хватом - это отличное упражнение для средних дельт. Оно позволяет лучше изолировать средних пучок от переднего для тех людей, которые еще не очень хорошо умеют нагружать свои плечи и попадать нагрузкой. Можно также делать как с грифом, так и с гантелями. Если говорить о штанге, то думаю тебе будет удобней делать с EZ грифом, положение рук более комфортное и естественное. Если ты делаешь плечи 1 раз в неделю, то можешь совмещать и разводки и протяжки, если ты качаешь плечи дважды в неделю, что определенно лучше, раз они у тебя отстают, то ты можешь разделять движения по дням. Я бы также рекомендовал не делать обе тренировки одинаково тяжелыми и сделать одну более легкой, с большим количеством повторений, возможно супер-сетами и дроп-сетами. Думаю, тебе лучше будет делать легкую тренировку после груди. Иначе, поскольку плечи все равно будут работать в день груди, получится что ты нагружаешь их 3 раза в неделю, а для большинства людей это перебор.

Мой вопрос касается жиросжигателей и предтреников. Как ты думаешь, стоит ли использовать их круглый год? Я вот пью жиросжигатели даже на наборе, чтобы можно было есть больше всякого мусора и делать меньше кардио, а жир не набирался.

Я думаю это хреновенькая идея. Тело очень быстро создаст толерантность к жиросжигателям и предтренировочным комплексам. По этому большинство бодибилдеров используют их циклами, делая довольно продолжительные перерывы между ними. Иначе придется все время повышать и повышать дозировку для достижения того же эффекта.

Так же с кофеманами, раньше их торкало с одной чашечки кофе, а с годами им нужна пол-литровая чашка эспрессо, чтобы хоть как-то разлепить глаза.

Тебе нужно перестать быть ленивым и начать лучше следить за своим питанием. Фаст-фуд и прочее все равно не помогут тебе достичь твоих целей в физическом развитии. «Ты, то что ты ешь». Кардио точно так же стоит делать больше и не только ради жира, а и для здорового сердца и дыхательной системы.