Блог Home workout

Всем привет с вами на связи ходячая энциклопедия по бодибилдингу. Я буду вести небольшой бложик в виде ценной либо не ценной информации (для кого как). Нацеленный он преимущественно на новичков, но возможно и для опытных будет какая-то полезная инфа.
Сегодня поговорим о том как подготовится перед походом в зал. Ты же не хочешь опозорится бро? Будь настоящим тру кочкой докажи пацанам в зале что ты не лох какой-то, а настоящий зверюга!
А сейчас расскажу как сделать домашнюю качалочку если мамка не даёт денег на зал или ты просто нищеброд. Ну или как было сказано выше ты стесняешься пока идти в зал
1 ОБОРУДОВАНИЕ
Придётся немножко потратится

фитнес резинки и петли с сопротивлением до 50 кг


Лямки сшитые таким образом под свои кисти либо вовсе не сшитые. (Не советую кругом как у гимнастов сшивать т.к. это не безопасно для кистей!). Не советую их покупать в спорт.магазине, лучше поищите на рынке ремни они то по-прочнее и дешевле будут в разы.
Ну и конечно же прикупите весы для контроля веса своей тушки и взвешивания тяжёлых предметов.

Турник с брусьями, кольца, ТРХ - как и где монтировать их найдёте в ютубе. На ТРХ вообще можно много чего сделать и построить на ней всю тренировку

Железная цепь с карабина (не больше метра длинной), 2 канистры на 30 и 50 л, 3-4 табуретки либо тонкая лавка без спинки *ну типа как в школьном спорт.зале*

2 УПРАЖНЕНИЯ
Ну собственно что же делать с этим всем добром?
Отжимания


Любой уважающий себе кочка должен уметь делать их. Не нужно проваливать таз, локти должны уходить назад при опускании как на картинке, а не в стороны как делают многие. По ширине ставьте на уровне плеч или более узко, но никак не шире это не физиологично для нас. Как только осилите 20 раз можете переходить к всяким видам отжиманий, но не делайте никогда на тыльной стороне ладоней это чревато травмами, на пальцах также нужно отжиматься уметь правильно многие ставят их в полную длину но так делать не стоит, ломаете суставы только особенно большой палец. Пальцы нужно подгибать слегка и да придётся постричь ногти!

Ну так-то разнообразить можно как угодно, стоя на возвышенности (для увеличения амплитуды), плиометрикой (с прыжком на возвышенность, маятником, с хлопком, прыжком и ударом кулаками), на бутылках итд, итп. Со временем подключайте резинки

При вертикальных отжиманиях мы используем 70% собственного веса это отлично развивает дельты для удержания баланса можно использовать ТРХ либо петли для подтягиваний. При отжимании опять же таки руки не в стороны должны сгибаться, а в одной линии плоскости как на картинке

Брусья здесь аналогично простым отжимания руки не должны идти в стороны, а идти назад. Никаких дёрганий ногами! Кисти надо держать в одной плоскости с локтями иначе это чревато травмами. Дабы не раскачивало сожмите ноги в крест как на картинке. Если сил маловато пробуйте с резинками! Если наоборот много, то одевайте цепь с карабином и подвешивайте канистру с водой.

Самый хардкорный вариант
Подтягивания
Ставьте широко руки и беритесь прямым хватом, дабы исключать работу бицепса, и одевайте лямки, чтобы не думать о хвате и не натирать мозоли. Подтягивайтесь до подбородка, а лучше до груди. Не нужно никаких извращений за голову ради прокачки трапеции, одной рукой, узким, бабским хватом и.т.д оставьте это петушкам на жердочке - турникменам
Если вам тяжело одевайте резинку, если легко вешайте карабин и канистру.
Удобные упражнения с канистрой


Тут о технике особо говорить не приходится т.к. мы с канистрой. На швунге или жиме стоя старайтесь просто удержать хотя бы равновесие . На бицепсе не читингуйте делайте чистый подъём на бицепс . На жиме лежа берите канистру по краям для лучшего баланса. На тяге к поясу старайтесь тупо вверх тянуть, а как бы назад ближе к поясу
НОГИ


Выпады и пистолетик (можно и с ТРХ)


Приседания и ходьба с резинкой

Прыжки в высоту и на возвышенность (можете ставить себе табуретки )

А эти упражнения с резинкой отлично разрывают ваш пуканчик
3 ТЕСТ НА ГЕНЕРАЛА

Докажи что ты достоин ходить в зал наравне с пацанами
Грудь

50 Отжиманий с резинкой, 50 отжиманий узким хватом с резинкой

50 отжиманий маятником (не кругов)

50 Отжиманий с хлопком и прыжком одновременным на возвышенность (25 вниз и 25 вверх)

Жим канистры с водой лежа 50 литров 20 раз

Дельты

20 вертикальных отжиманий (можно с опорой ТРХ или резинкой)

Швунг канистры с водой 30 л по 20 раз на каждую руку

Ноги

150 приседаний с резинкой без перерыва (50 обычных, 50 фронтальных, 50 на вытянутых руках)

50 выпадов с резинкой на вытянутых руках (по 25 раз на каждую ногу)

20 прыжков на возвышенность (в сумме 60 приседаний должно выйти присел и прыгнул присел потом спрыгнул присел)

40 раз пистолетик без опоры (по 20 раз на ногу каждую)

Трицепс и широчайшие

Подтягивания широким хватом (можно в лямках) и отжимания на брусьях без веса по 30 раз.

Fullbody

Бег 100 метров не более 15 секунд!

Отдых между упражнениями сколько угодно! Порядок упражнений не важен! Сделать всё нужно в 1 тренировку! Если ты не можешь это сделать, всё то тебе рано в зал…
Ну и моя ответка для моих любимчиков, а именно троллей и хейтеров:
Это петушиный поступок (с) Давидыч

На этом всё, всем спасибо с вами был бродяга мамкин симпотяга
В следующий раз пагаварим об АСтероидах и узнаем чё по чём внатуре ёпта