Germans Volume Training

Суперсеты и три-сеты позволяют вам проделать большой обьем работы за короткий промежуток времени. Метод ''отдых-пауза'' позволяет вам исползовать более высокие веса благодаря чему вы можете включить в работу быстрые мышечные волокна. Разнообразные тренировки дают вам возможность преодолеть силовые плато.



В результате чего почти любой тренировочный метод будет действенным ( при условии достаточной интенсивности),но в конце концов человеческий организм привыкает в течении нескольких недель. Однако, существует один тренировочный метод который стоит особняком. Он зверски тяжел, но очень эффективен для массонабора.

В силовых циклах данный метод часто называется "методом десяти сетов", но так как он берет свое начало в Немецкоговорящих странах я называю его Немецким Высокообъемным Тренингом.
Насколько мне известно, эта тренировочная система возникла в Германии в середине семидесятых и была популяризована Рольфом Фессером, который в то время был тренером национальной сборной по тяжелой атлетике. Аналогичный вид тренинга использовался Винсом Жирондой в США, но независимо от того, кто его изобрел, метод работает. В Германии метод 10 подходов использовался тяжелоатлетами для набора сухой мышечной массы.




Немецкий Высокообъемный Тренинг являлся основной программой Канадского тяжелоатлета Жака Демерса, серебряного медалиста Олимпийских Игр в Лос-Анджелесе, чьим тренером был Пьер Рой. Жак был знаменит среди тяжелоатлетов благодаря своим массивным бедрам, и он отдает дань Немецкому методу за такую впечатляющую гипертрофию. Также данная методика использовалась Бев Фрэнсис, в своей ранней карьере бодибилдера, при наборе мышечной массы.


Как же все-таки это работает?

Немецкий Объемный Тренинг работает в связи с тем, что затрагивает группы мышц, подвергая их обширному объему неоднократных усилий, в частности 10 подходов одного и того же упражнения. Тело адаптируется к чрезвычайному стрессу, увеличивая затронутые волокна. Сказать о том, что данная программа наращивает мышцы быстро - ничего не сказать. Четыре с половиной, и даже больше, килограмма мышц за шесть недель - большая редкость, даже для опытных атлетов.


Цели и принципы.

Целью в Немецком Высокообъемном Тренинге является завершение десяти сетов из десяти повторений в каждом с тем же самым весом для данного упражнения. Ты можешь начать с весом который ты можешь сделать на 20 раз и ты облажаешься, если ты этого хочешь. Для большинства людей, в большинстве упражнений, вес на снаряде при рассматриваемом виде тренинга, будет составлять 60% от максимума "на раз". Поэтому, если вы можете пожать 135 кг на один повтор, вы будете использовать 80кг при использовании рассматриваемого вида тренинга.

Для атлетов-новичков в такого вида тренинге я бы порекомендовал следующий тренировочный сплит:


Когда вы тренируетесь, неважно по какой программе, вы должны вести детальный дневник о сделанных подходах, повторениях и о времени отдыха между подходами, и принимать во внимание только те подходы, которые завершены строго по графику. Вот еще несколько указаний для обеспечения оптимального прогресса :

Отдых:

Когда бодибилдеры начинают использовать данный метод они часто задаются вопросом его смысла в первых нескольких подходах, тк они не чувствуют достаточной тяжести веса на снаряде. Однако, минимальный отдах между подходами ( около 60 секунд когда подходы выполняются последовательно и 90-120 секунд в суперсетах) который несет накапливающуюся усталость. Любопытно, что ты можешь почувствовать второе дыхание во время восьмого и девятого подходов. Это происходит из-за краткосрочной нейронной адаптации.

В связи с важностью интервалов вам следует использовать секундомер чтобы
сохранять время отдыха неизменным. Это очень важно, тк появляется соблазн увеличить время в связи с усталостью.



Темп:

Для движений с большой амплитудой таких как приседания, жимы и тяги, используйте темп 40х0. Это озночает, что негативная фаза движения составляет 4 секунды, а позитивная настолько взрывная, насколько это возможно. Для таких движений как скручивания и разгибания на трицепс используйте 30х20.


Количество упражнений:

Используйте одно и только одно упражнение на часть тела. Поэтому выбирайте упражнения
которые задействуют большое количество мышц. Изоляция на трицепс и разгибания ног отпадают. Приседания и жимы определенно то, что нужно. Для дополнительной нагрузки на мелкие мышечные группы( такие как трицепс и бицепс) вы можете делать 3 подхода по 10-20 повторений.


Частота тренировок:

Так как Немецкий высокообъемный тренинг чрезвычайно интенсивен вам потребуется больше времени для восстановления. Если вы знакомы с работами Питера Сиско и Джона Литтла, вы обнаружите, что средний коэффицент мощности десяти-сетового тренинга около 8 миллиардов.
Соответственно, одна тренировка каждый 4-5 дней на часть тела - много.




Наращивание Рабочего Веса:

Когда вы сможете сделать 10 сетов из 10 повторов с неизменным временем отдыха, увеличьте вес на штанге на 4-5 процентов. Откажитесь от использования форсированных подходов, негативов или отказов. Обьем проделанной работы позаботится о росте. Ожидайте чувство глубокой мышечной боли без выполнения растяжки. После тренировки квадрицепсов и бицепсов бедер, по такой программе, у среднестатистического бодибилдера занимает примерно пять дней чтобы избавиться от боли в ногах.

Автор статьи Charles Poliquin
Спасибо за внимание!
Переведено специально для Do4a.com.