Critical mass POF - тренинг в стиле POF

Статья подготовлена by frizz


POF (Position of flexion) — тренировочный принцип различных положений мышечного напряжения, это разносторонний метод тренировок, который разрабатывался годами исследований и экспериментов, это прогрессивный метод, и он является одним из наиболее продуктивных в увеличении мышечной массы.
Если вы оцените эту систему и введете её в свои тренировки, вы поймете почему я (потому что уже успел опробовать) и собственно журнал IRONMAN так настойчиво её рекомендуем.

Данный тренировочный метод ориентирован на восстановление(не столь травматичен за счет небольшого обьема тренировки), включает в работу максимальное количество мышечных волокон и стимулирует их рост. Он предполагает проработку 3х положений, которые необходимы любой мышце для полной стимуляции.

Концепция 3х положений мышечного напряжения утверждает, что каждой мышечной группе для полного и всестороннего развития необходимо три упражнения, каждое для своего участка траектории движения: для среднего (midrange), растянутого (stratch) и сокращенного (contracted) положения.

Лучше начинать тренировку с проработки среднего положения(практически все базовые упражнения), поскольку именно эти движения включают в работу наибольшее число волокон мышечной группы, совершая действия одновременно — это означает совместную работу нескольких мышц и позволяет использовать максимальные веса, а так же дает возможность нагрузить основную группу в наибольшей степени.

После того как большинство волокон устанет, вы прорабатываете растянутое положение. Этими упражнения вы полностью растягиваете мышцы получая преимущество с предварительно растянутого положения, которое включает в работу остающееся в резерве волокна. Другими словами, вы можете этим тянущим усилием добиться более полного сокращения. Предварительное растяжение является причиной того, что мышцу необходимо прорабатывать в растянутом положении.

Последним является сокращенное положение. Вы задействуете мышечную группу на всей траектории. Вы должны выполнять это положение последним, потому что нагрузка по всей траектории — лучший способ завершить тренировку мышцы и вытянуть последние усилия из мышечных волокон.

Прежде чем мы приступим к рассмотрению упражнений для различных позиций, хотелось бы добавить, что данный принцип POF отлично сочетается с методом перевернутой пирамиды Ли Лабрады, который в свою очередь так же подразумевает тренировку в 2х (максимум 3х) рабочих подходах в одном упражнении.

Ноги

Квадрицепс:



Приседания. В зависимости от постановки ног(узкая или широкая) грузим в большей степени ту или иную часть бедра. Альтернативой будет жим ногами.
Если кому-то непонятно что за упражнение в растянутой позиции, напоминаю, — это сисси-приседания, его выполнял великий Том Платц, чьи ноги до сих пор являются лучшими().

Бицепс бедра:



Мёртвую тягу, если хотите, можете заменить на упражнение good-morning

Спина

Широчайшие:



Альтернативой подтягиванию будет тяга блока к груди. Вместо пулловера с гантелью можно делать пулловер со штангой, но помните, кисти рук должны быть максимально приближены друг друг, это обеспечит наибольшее растяжение. В некоторых залах есть специальный тренажер для этого упражнения, не работайте в нем, если только это не наутилус. Тягу блока стоя на чуть согнутых руках можно заменить упражнением тяга блока к низу груди обратным (ладони к лицу) узким хватом.

Середина спины:



Тягу блока за голову можно заменять подтягиваниями за голову. Как и тяге так и подтягиваниях не берите слишком широкий хват, локти старайтесь отводить максимально назад. Хоть тяга гантели и является компаундным упражнением, но в силу своей специфики всё же относится к растянутой позиции. К тому же, когда вы подойдете к значительным весам, у вас не получатся сократить мышцу в пиковом напряжении так, как вы бы это сделали в тяге на нижнем блоке, но вы можете растянуть мышцу так, как никогда бы не смогли сделать этого на нижнем блоке. Заменить тягу гантели можно тягой штанги в наклоне, но при условии, что ваша спина будет параллельна полу и у вас будет достаточная высота чтобы полностью разогнуть руки в локтях. В тяге на нижнем блоке старайтесь выключать из работы бицепс и держите спину вертикально.

Грудь

Верх груди:



Чтобы сделать жим на наклонной скамье более эффективным, выжимайте вес вверх и немного назад, примерно на уровне глаз — это наиболее естественная траектория. Штангу опускайте на верх груди, сразу под ключицей. Штангу можно заменить на гантели. Гантелями касайтесь передних пучков дельтовидных мышц, выжимайте их и касайтесь их друг друга перед глазами.
Упражнение сведение рук в блоке на наклонной скамье в идеальном варианте и при правильной технике прорабатывает не только растянутую позицию, но так же и сокращенную, благодаря сопротивлению в верхней точке. Это очень эффективное упражнения из-за своего двойного действия. Из растянутого положения сводите руки над верхней частью груди и перекрещивайте кисти. Вы можете заменить это упражнение на разводку гантелями, но в этом случае вам все равно придется доработать сокращенную позицию в блоке в укороченной амплитуде.

Низ груди:



Так же как в жиме на наклонной скамье, выжимайте штангу или гантели вверх и назад, чтобы использовать преимущество наиболее естественной траектории, опускайте вес на нижнюю часть грудных мышц. При жиме гантелей, выполняйте упражнение отводя руки от туловища, чтобы снизить нагрузку на трицепсы.
Чтобы извлечь максимальную пользу из упражнения сведение рук на блоках стоя слегка наклонитесь вперед — это поможет вам отводить руки назад как можно дальше. Как и для верхней части груди так и для нижней, сведение на блоках может оказывать двойное действие прорабатывая и сокращенную позицию, для этого не забывайте перекрещивать кисти для достижения пикового сокращения. Аналогичным упражнением является сведение рук на блоках лёжа на наклонной скамье головой вниз, вы должны поставить скамью чуть вперед так, чтобы в нижнем положении руки отходили вниз и назад.

Дельтоиды

К счастью передний и задний пучки получают значительную нагрузку при тренировке других мышечных групп, таких как груди и спина. Поэтому мы сосредоточимся на средних пучках дельтовидных мышц, так как они в наименьшей степени участвуют в других движениях.

Средний пучок:



Аналогичным упражнением для средней позиции является жим штанги из-за головы.
Для более устойчивого положения в подъемах гантели на наклонной скамье обхватывайте нерабочей рукой спинку скамьи. Вместо этого упражнения можно делать подъем руки в сторону стоя на нижнем блоке. И в том и в другом упражнении не поднимайте руку выше параллели полу. Альтернативой махам стоя послужит упражнение тяги штанги/гантелей в подбородку. Чтобы извлечь из упражнений в сокращенной позиции максимальную пользу — наклоните корпус чуть вперед.

Руки

Трицепс:



Жим штанги узким хватом можно заменить на французский жим лежа с опускание на лоб или же на экстензии с гантелями лежа.
Французский жим сидя на наклонной или вертикальной скамье можете заменить на экстензии из-за головы на верхнем блоке или на экстензии из-за головы сидя с гантелью. Заменой разгибаниям одной рукой на верхнем блоке послужит упражнение кик-бэк.

Бицепс:



Вместо подъемов штанги на бицепс можно делать подъемы гантелей стоя или сидя (при условии что спина будет перпендикулярна полу) или же подъемы на бицепс в скамье Скотта. Альтернативой подъемам гантелей на наклонной скамье будет сгибание одной руки на нижнем блоке. Вам нужно будет встать спиной к блоку для того чтобы в нижней точке ваша рука оказалась за торсом, иначе вы не сможете растянуть бицепс. Концентрированные сгибания можно заменить паучьими сгибаниями.

Несколько советов:

1) Тренируйте мышечную группу, используя данный принцип, не чаще чем 2 раза в неделю
2) Обязательно сделайте пару разминочных подходов для средней позиции, составляющие 50-60% веса от рабочего и один легкий подход для растянутой позиции
3) Выполняйте не более двух рабочих подходов для каждой позиции, больше — не значит лучше
4) Выполняйте все подходы до позитивного отказа, то есть когда снизился темп, и вы не можете выполнить движение правильно
5) Не делайте пауз в верхней и нижней точках, движение должно быть непрерывным, не продолжайте подход если вы не можете сделать повторение не отдохнув. Исключением будет лишь сокращенная позиция, так как для более эффективной проработки необходимо задерживаться на 1 секунду в максимально пиковом напряжении
6) Не делайте более 24 подходов за одну тренировку
7) Меняйте нагрузку ваших тренировок, в течение 4-6 недель тренируйтесь интенсивно, выполняя каждый подход до позитивного отказа, затем в течение 2х недель снизьте интенсивность, заканчивая подходы за 2 повторения до отказа. Подобные двух недельные периоды дадут вам возможность восстановится и подготовить мышцы к следующему периоду интенсивных нагрузок

Технику исполнения всех вышеперечисленных упражнений, а так же не вошедших (для трапеций, предплечий, пресса и икр), вы можете посмотреть на этом видео. Так же предлагаю ознакомится с частично переведённым видео(с 31й минуты) этом видео.

Кто-то из вас возможно читал в 28ом номере журнала IRONMAN, доступного для свободного скачивания, статью Стива Холмэна «Мощностная программа в стиле POF», но к сожалению в ней излагается лишь неполный набор упражнений, и не говорится: что? как? и почему? Плюс в статье не наблюдаются те самые классические основы, заложенные в POF в начале далеких 90х. Другими словами, та статья не несет какой-либо особой ценности без прочтения другой ранее написанной статьи Стива Холмэна «Тренинг в стиле POF», опубликованной в 17ом номере журнала, что содержится в ней остается лишь только гадать. К сожалению какие-либо поиски увенчались не удачей с одной стороны, и удачей с другой: я нашел эти видео, и в дальнейшем получилось воплотить всё это в данный материал.