Чтоб избавиться от жира, ешьте раньше. !! !!

Вот что Вам нужно знать:

- существует 4 пищевых фактора, изменяя которые, можно достичь значительного прогресса в построении Вашего тела

- если Вы хотите изменить свое тело, лучше потреблять бОльшую часть калорий в начале дня

- после периода до и после тренировки, завтрак является самым важным приемом пищи. И для более быстрой потери жира, сделайте его насыщенным белками и жирами



Итак, вопрос: назовите четыре пищевых фактора, варьируя которые можно достичь удивительных изменений в Вашем теле?

Ответ:

1. Общая калорийность суточного рациона

2. Время принятия пищи

3. Соотношение макронутриентов (белки, жиры, углеводы)

4. Выбор правильного вида макронутриентов

Мы не будем говорить о всех этих факторах, я остановлюсь на номере 2. Однако, мы не будем заострять внимание на таких важных аспектах, как питание до, во время и после тренировки. Вместо этого я дам Вам новейшие сведения о том, насколько важно потреблять больше калорий в начале дня.

Я уверен, что многие люди не хотят потреблять слишком много калорий в конце дня. Но ведь есть много любителей поесть пиццы и выпить пивка в полночь. Итак, что же в итоге? Есть поздно - само по себе преступление? Или это касается только вредной пищи? Ведь мало кто из ночных «едоков» питается отварной куриной грудкой с брокколи.

Что же говорит нам наука? Существует несколько свежих исследований, дающих довольно интересную информацию о роли времени принятия пищи. В иследовании «TheObesityjournal» были рассмотрены полные мужчины и женщины. Людей разбили на две группы - одни потребляли бОльшую часть калорий во время завтрака, вторые - на ужин.

Исследователи взяли этих толстяков и разделили их на две группы, обе группы потребляли примерно 1400 кКал за день в течение 12 недель. Одна группа съедала больше всего пищи на завтрак (700 кКал завтрак, 500 кКал обед, 200 кКал ужин), а вторая группа съедала бОльшую часть своего суточного рациона на ужин (200 кКал завтрак, 500 кКал обед, 700 кКал ужин). Соотношение макронутриентов в обоих группах было таковым: 32% углеводов, 41% белка, 27% жира.

Итак, что же они обнаружили?

В первой группе (завтрак) люди значительно сбросили вес, около 8,5 кг! Люди из второй группы (ужин) тоже сбросили вес, но намного меньше, всего лишь 3,5 кг. Кроме того группа 1 потеряли в окружности талии в два раза больше, чем группа 2. Уровень глюкозы и инсулина в крови оказался ниже также у группы 1. Средний уровень триглицеридов у группы 1 (завтрак) снизился на 33,6%, а у группы 2 (ужин) даже вырос, на 14,6%. И в довершение всего, если брать субъективное чувство насыщения, то люди из группы 1 были намного более довольны своей диетой, чем члены группы 2.

Это исследование - прекрасный пример того, как время, а также распределение потребления пищи влияет на наше тело. Мы уже знаем, что питание перед, во время и после тренировки имеет решающее значение в улучшении Вашего тела, но мы также знаем, что перенос бОльшей части потребляемых Вами калорий ближе к началу дня тоже будет очень кстати.

В аналогичном исследовании другого похожего журнала («International Journal of Obesity») ученые рассмотрели влияние времени приема пищи на потерю веса в течение 20-недельного срока. Испытуемые (люди с избытком массы тела) были объединены в две группы - те, для кого основной прием пищи в начале дня, и люди, потребляющие основную часть калорий в конце дня.

51% исследуемых ели больше в начале дня (группа 1), 49% - позже (группа 2). Так как основным приемом пищи у всех испытуемых был обед, то их распределили на две группы - те, кто обедают до 15:00, и те, кто обедают позже. Несмотря на то, что калорийность рациона, состав макроэлементов, расход энергии, уровень гормонов и продолжительность сна были одинаковыми у обоих групп, в конце исследования оказалось, что люди из группы 1 похудели сильнее, чем люди из группы 2. Это в очередной раз доказывает то, что лучше потреблять бОльшую часть калорий в начале дня.

Повторюсь, что наиболее важный прием пищи - это питание до, во время и после тренировки. Небольшой обед, содержащий углеводы и небольшое количество белка, за 30 минут до тренировки, питьё во время тренировки, а затем прием пищи после тренировки, включающий в себя 20-40г белка.

А вот дополнительной, но не менее важной, стратегией питания является потребление большей части Вашего суточного рациона калорий в начале дня. Все, что содержит белки и жиры, придаст Вам чувство насыщения и убережет Вас от потребления лишних калорий в течение дня и вечером. Есть даже научное доказательство того, что насыщенный белком завтрак из яиц намного лучше «углеводного» завтрака с булочками и прочим. 8-недельное исследование обнаружило, что завтрак на основе яиц дает большее уменьшение веса (на 65%, по сравнению с углеводным завтраком), большее уменьшение окружности талии (на 34%, по сравнению с углеводным завтраком), большее уменьшение процента жира в организме (на 16%, по сравнению с углеводным завтраком).

Итак, вывод напрашивается сам собой: лучше всего потреблять больше калорий в начале дня, богатый белками и жирами завтрак - самый лучший вариант.

Автор - Jose Antonio, PhD
Перевод был осуществлён
специально для сайта Do4a.com,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

1. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O: High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring) 2013.

2. Garaulet M, Gomez-Abellan P, Alburquerque-Bejar JJ, Lee YC, Ordovas JM, Scheer FA: Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond) 2013, 37:604-611.

3. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA: Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. Am J Clin Nutr 2013, 97:677-688.

4. Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV: Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond) 2008, 32:1545-1551.