Фулбади для натурала..Принципы построения тренировок.

Мне не нравится. Оспаривать эффективность не буду, но лично мне размазывание нагрузки позволяет тренироваться чуть ли не каждый день. Внатураху, да. Сомневаюсь, что можно фигачить фулбади каждый день и нормально при этом себя чувствовать.

Что такое: "протяжка"? И можно написать по-понятнее? А то буков много, а смысл не понятен... Хотя бы на примерах...

Это тяга к подбородку стоя...А что конкретно непонятно?Я исправлю

Правильно ли я понял по присяду:
1 микроцикл
ПН Приседание со штангой на спине 4Х20,10,15,12
СР Фронтальные приседания 3X20,15,12
ПТ Жим ногами 3X15,12,8?
Что с отказом?

Насколько я понимаю отказа при такой программе фуллбади-тренировок да еще 4 раза в неделю, да еще работающему человеку, ни в коем случае допускать нельзя. Иначе перетрен!!!

Все правильно понял...Я лично первые 4 микроцикла до отказа не делал.,Просто старался так вес подобрать чтоб отказ как раз к концу сета наступал (+) (-)1 -2 повтора ..С 5 микроцикла когда уже вес поднимал,то в первом сете обязательно в отказ...А дальше по самочуствию...

Никакого перетрена,ну если ты ,конечно, грузчиком на заводе не работаешь,и спишь нормально, хотя бы часов по 7.. по времени она очень короткая около часа...А если чередовать пары упражнений то можно и в 50 минут уложиться..

Передтрен будет, при том хронический мать его. Ты задрачиваешь одну и туже мышечную группу каждые два дня, она не то что расти не будет успевать, она даже залечить себя не сможет. Какой нах фулл бади

Ну, скажем так, фуллбади, как тренировочный принцип имеет право на жизнь, но не в предложенном варианте. С таким графиком тренировок (я сужу по себе, как по человеку, вынужденному работать хоть и не физически, но достаточно много) не только мышцы отдыхать не успеют, но и ЦНС не восстановится должным образом.
Мое резюме: фулл-бади 4 раза в неделю на отказ возможно и хороша для молодых школьников-студентов. Для работающего, семейного человека, сплита 3 раза в неделю ЗА ГЛАЗА!!!

Фулл бади через день-программа для любителей игл или ребят, обладающих восстановлением, как у Россомахи из "Людей X".
А теперь парочка вопросов:

Почему повторы в сете идут хаотично, вразнобой при неизменном весе штанги? Сначала 20, потом уменьшаем, затем увиличиваем, а далее опять уменьшаем, в чём смысл?
В схеме 4 микроцикла, в каждом микроцикле одинаковые веса, так? А вот кол-во повторений уменьшается с каждым микроциклом? Т.е если в 1 микроцикле в 1 подходе я делал 20, то в 4 в этом же 1 подходе этого же упражнения я должен делать уже 10? Напоминает периодизацию, только очень убогую.

Со скольки до скольки набрал? При каком тренировочном стаже? Слишком много наводящих вопросов. Больше подробностей.

Что вообще такое перетрен,какие у него симптомы?

Почитай книгу Любера. Там более прозрачные схемы, проверенные годами.

Мышечное утомление и утомление цнс. Когда не растет нихера или даже процесс обратен

Если мышца будет получать нагрузку каждые два дня она под конец получит такие микротравмы, котоые превратяться в макротравму и верно про ЦНС

результаты не ахти.. Стаж небольшой около года чуть больше новичок...За 9 месяцев на сплите с 62кг до 72кг при росте 176...И за 2 последующих месяца с фулбади набрал еще пять... Да и мужичок вроде не выдающийся спортсмен которому я ее посоветовал..

Вес штанги меняется в зависимости от количества повторов в сете...Это один из видов комбинированных прогрессий -Волнообразная регулировка
веса снаряда.Считается такая регулировка повышает силу..
Пример
Присед 4сета 20*80кг
10*110кг
15*90кг
12*85кг

У меня как раз таки все наоборот было,может из-за того что я по умолчанию не с теми весами работал от которых может произойти "перетрен".И мне до перетренированности так же далеко как до приседа в 200кг ..

В первый год занятий организм, ранее не подвергавшийся тренировочному стрессу будет расти от любых программ и методик(привет Юrцу), так что этот набор ни а чём не говорит, увы. Я сам начинал заниматься по химическим схемам Джо Вейдера(это где фулл бади по 20 упражнений за треню ) (при этом кроме него ничего больше не читал) и ничего, рос в первое время... Но потом словил мощнейший перетрен и пришлось искать из него выход...

мне кажется, все начинали с вейдера, потом переходили на мак роберта, потом плевали на это дело и начинали сами себе писать программы)

Т.е новичкам вообще не стоит переживать о перетренированности... Но все же я не понимаю какая перетренированность может наступить из-за 4 подходов приседаний, 3 подходов фронтальных приседов ,3 трех походов разгибаний в тренажере в неделю...Разве это титаническая нагрузка..?

Всем стоит переживать и строить тренировочные программы под СЕБЯ, учитывая свой уровень подготовки. Откуда ты взял 4 подхода приседа, 3 подхода фронтального и 3 подхода разгибаний? От этих цифр перетрена не будет, а вот в схеме, которую ты написал выше, ноги(как и любая часть тела) тренируются через день 3 раза в неделю. Т.е получают нагрузку в 3 раза больше, а времени на восстановление в 3 раза меньше(учитывая, что ноги восстанавливаются дольше всех остальных мышечных групп, так как имеют наибольший объём по сравнению с ними(чем больше мышца, тем дольше восстанавливается и суперкомпенсируется она). Грубо говоря, шанс наступления перетрена возрастает(3х3) в 9 раз.

Если подходы рабочие, то велика вероятность, тк уж слишком большой обьем, особенно для новичка. Если же это лесенка (пирамида), то не будет при правильном подходе.

я просто забыл в теме еще два дня дописать с такой же прогрессией и сетоповторной схемой,думал что все и так поймут...Щас все исправил.

как пишет Смирнов в "Фитнес для умных" мышце достаточно 48 часов отдохнуть и ее снова НУЖНО тренить, и акцентирует на этом внимание! Он приверженец такой схемы тренировок, я тож "заразился" этим после прочтения, довольно-таки интересно, хотя у него понаписано всего туева хуча, хрен разберешься с первого раза!

Когда торкнет перетрен и сляжешь,напиши как проходит откат всех систем организма))

Для восстановления одной миофибрилы организму нужно порядком одной недели. А это только основа для полного восстановления мышц.

ну и нельзя отрицать опыт Дмитрия Смирнова, что же получается, он с потолка взял эту цифру?