Упражнения, которые вы не используете. Возвращение Джедая.

Вторая часть нашего списка необычных упражнений, где вы найдете еще чертову дюжину способов нагрузить ваши мышцы.

1) Тяга Т-грифа
Мышечная группа: Мышцы спины



Упражнение довольно известное, однако не во всех залах есть данный тренажер, особенно в такой вариации, как Т-гриф с упором в грудь, тяга которого в общем-то является одним из лучших упражнений для мышц спины. Но не расстраивайтесь! Есть выход. Вы можете сделать Т-гриф сами с помощью обычного грифа и классического адаптера от горизонтального блока с узким хватом. Уперев один конец грифа, к примеру, в стену, а на другой повесив диски, вы можете с помощью данной рукояти выполнять отличнейшее упражнение, которое обязательно заставит вашу спину спрогрессировать.

Если же вы оказались в условиях, когда у вас нет даже ручки от блока, вы можете вместо нее использовать банальную тряпку, взявшись за оба ее конца или же кистевые лямки, пропустив их под грифом и взяв каждую лямку в противоположную руку.

2) Задняя дельта лежа на боку
Мышечная группа: Задняя дельта



Хорошее упражнение с очень большой амплитудой. Для его выполнения, вам необходимо лечь на лавку боком, рука с гантелей выводится перед вашим лицом, а затем вы делаете подъем, отводя руку вверх и сокращая заднюю дельту. Длинная амплитуда позволяет добиться очень хорошего растяжения заднего пучка дельты.

3) Пуловер на верхнем блоке
Мышечная группа: Мышцы спины



Не самая популярная форма упражнения, чаще я встречаю выполнение его с гантелью, что больше подходит для мышц груди. А вот пуловер на верхнем блоке - крайне эффективное упражнение для вашей спины. Вам необходимо немного отойти от блока и нагнуться. Расстояние и угол наклона подбирайте по ощущениям, чтобы поймать положение, в котором вы максимально будете нагружать спину и как можно меньше трицепс. Также можете пробовать разные адаптера для блока: как прямой, так и веревочный.

4) Наклоны в гакк-машине
Мышечная группа: бицепс бедра, ягодичные


В гакк-машине вы занимаете положение лицом к тренажеру, поставив ноги на край платформы. Далее вы отводите таз назад, наклоняясь и растягивая бицепс бедра и ягодичные. По достижению нижней точки вы начинаете обратное движение тазом. Думаю, данное упражнение больше заинтересует женскую аудиторию.

5) Подъем носков в жиме ногами
Мышечная группа: Икроножные


Прекрасное упражнение для икроножный мышц. Выполняется во всем знакомом станке жима ногами, однако на платформу вы ставите только носки, в самый ее низ, оставляя пятки вне платформы. Далее вы просто поднимаете носками вес и превращаете свою голень в мечту чернокожих атлетов. Упражнение позволяет использовать большие веса и эффективно нагружать голень, даже когда вы достигните хороших результатов в ее развитии.

6) Тяга Ли Хейни
Мышечная группа: Трапеции, ромбовидные мышцы



Тяга выполняется стоя, штангу вы держите за спиной и чуть наклонив голову вперед, скруглив спину в грудном отделе, поднимаете плечи вверх, сокращая трапеции. Это упражнение хорошо развивает изуальную толщину трапеций, благодаря переносу нагрузки на нижнюю и среднюю трапецевидные делая верх вашей спины намного массивней. Данное упражнение очень удобно выполнять в тренажере Смита.

7) Кроссовер на нижних блоках
Мышечная группа: Грудные



Упражнение нацелено на самый верх груди, на ее подключичную область. Вы сводите нижние блоки к середине грудной, «загребая» снизу. Следите за тем , чтобы акцентировать движение на сведении внутрь и сокращении грудных мышц, а не просто на подъеме рук, иначе нагрузка будет слишком сильно уходить на передние дельты.

8) Приседания с нижним блоком
Мышечная группа: Квадрицепс , ягодичные



Приседания выполняются с длинной рукоятью нижнего блока. Отойдите на небольшое расстояние от него и подберите наиболее удобное вам положение тела, при котором вы будете чувствовать хороший акцент на ягодичные. Во время подъема отталкивайтесь пятками, стараясь сделать движение не просто вверх, а еще немного и назад. Не волнуйтесь, вес блока не позволит вам упасть. Хорошее упражнение для девушек, помогающее нагрузить бедра и ягодицы.

9) Тяга штанги лежа на скамье
Мышечная группа: Мышцы спины



Лежа грудью на наклонной скамье, вы тянете штангу до касания скамьи. Скорее всего, вам удобнее будет использовать гнутый гриф. Возможно также понадобиться помощь партнера, который подаст вам штангу. Фиксированный лавкой корпус снимает излишнюю нагрузку с низа спины и улучшает контроль мышц.

10) Задняя дельта в пек-деке боком
Мышечная группа: Задняя дельта



Всем известное упражнение, выполняемое в необычной манере. На сиденье вы садитесь не как обычно, прямо, а боком, ручку тренажера вы берете противоположной от нее рукой. Данная форма выполнения упражнения отличается очень большой амплитудой и хорошим растяжением мышцы.

11) Бицепс бедра с опусканием корпуса
Мышечная группа: Бицепс бедра



Отличное упражнение для задней поверхности бедра. Вам необходимо зафиксировать вашу голень в каком-нибудь тренажере с фиксатором ног (к примеру, это может быть блочная верхняя тяга). Став на колени на сиденье, спиной к тренажеру и зафиксировав голень, вы медленно опускаете тело вниз, растягивая бицепс бедра, а затем также подконтрольно поднимаетесь обратно. Возможно поначалу многим будет сложно выполнять это упражнение даже просто с собственным весом. В таком случае вы можете немного помогать себе, отталкиваясь от пола, либо выполнять неполное движение. Также одной из прелестей данного упражнения является то, что… оно есть! Упражнений на заднюю поверхность бедра в общем-то не так и много, а тренажеров с 15-ю видами сгибаний ног в большинстве залов нет, вот и приходиться выкручиваться.

12) Вертикальная тяга в кроссовере обоих блоков
Мышечная группа: Мышцы спины



На каждый блок тренажера вешаются одиночные рукояти. Встав на колени посередине кроссовера, вы тянете оба блока одновременно, сводя лопатки и приводя руки к телу. Упражнение скорее подойдет для проработки спины в многоповторном режиме, нежели как основное, базовое движение, однако я уверен что вы оцените то, как хорошо в нем нагрузка ложится на широчайшие.

13) Тяга нижнего блока в наклоне
Мышечная группа: Мышцы спины



Установив на нижний блок прямую рукоять и встав рядом с ним, вы делаете наклон как при обычной тяге штанги. Блок позволяет вам менять положение рук и рукояти, перенося нагрузку на нужные участки спины, так как перемещаете вы не тяжеленную штангу, а всего лишь рукоять блока весом грамм в 500.