Упражнения для начинающего силача

Статья Марка Белаа, переведенная специально для do4a.com

Когда ребята принимают решение привести себя в форму, это не всегда означает похудение. Многие начинающие пацанчики мечтают о здоровенных мышцах и хотят жать больше всех своих знакомых. Извините, что рушу ваши надежды, но вы не сможете за один день пройти путь от полного бессилия до жима штанги весом более 140кг. Если у вас есть какие-либо иллюзии в плане пауэрлифтинга, предлагаю их развеять; начнем с простых основ.

Для начала нужно оторвать жопу от дивана и пойти в спортзал. Если вы новичок и только начали заниматься с тяжестями, вам нужна база. Но «база» не должна замыкаться лишь на силовых упражнениях. Жим лежа, присед и становая тяга, безусловно – ваш хлеб и масло, но в «железном» приеме пищи должны также быть немного мяса и картошки.



Я помогу вам укомплектовать ваш «прием пищи».

Основные упражнения для силы

В вашей программе должны быть становая, присед и жим, но это должны быть не единственные упражнения. Я считаю, что наряду с ними есть несколько упражнений, позволяющих заложить основу для дальнейшего роста силовых.

Я выполняю дополнительные упражнения 2-3 раза в неделю, в количестве 3-4 подходов по 10 повторений. В них не нужно использовать максимальные веса. Ваше внимание должно быть сосредоточено на координации и правильной технике выполнения упражнений. Последнее повторение должно быть таким же как первое. Если этого не происходит, снизьте вес.

Верхняя часть тела

Жим лежа

Любые жимовые движения – хорошая основа для вашей программы. Они хорошо забивают грудь, плечи и трицепсы. Научитесь выполнять движение правильно, держа все тело в напряжении. Создавайте усилие, упираясь пятками в пол, прижимая трапеции к скамье и держа локти разведенными.



Армейский жим

Данное упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Я предпочитаю делать жим над головой стоя, но если вы хотите, можете выполнять это упражнение сидя. Жим над головой – это просто фантастика. В нем работают как плечи, так и трицепсы; это поможет вам при увеличении весов в жиме лежа. Если решите выполнять упражнение стоя - для стабилизации корпуса, держите в напряжении свой пресс и ягодицы.

Подтягивания или тяга верхнего блока

Я не предлагаю начинающим сразу набрасываться на это упражнение. Это хорошее движение, но оно пригодится вам в будущем, когда вы уже построите силовую базу. Оно отлично подойдет для развития широчайших мышц спины и ваших бицепсов.

Тяга к поясу в наклоне

Это упражнение отлично подходит для ваших широчайших, для верхнего и среднего отделов спины. Тяга штанги к поясу в наклоне также может помочь вам увеличить результат в становой тяге. Поскольку это упражнение со свободным весом, оно позволяет укреплять мышцы кора и поясницу.



Подъемы на бицепс

Кто не любит делать подъемы на бицепс? Некоторые тренера смеются надо мной, когда я говорю, что подъемы на бицепс – фундаментальное упражнение для увеличения силы, но на мой взгляд сильные бицепсы позволяют вам быть сильным в тяговых движениях.

Прогулка фермера

На данное упражнение нужно обратить внимание, оно просто фантастическое. Просто возьмите пару гантелей по 40, 60 или даже 100 килограмм и ходите, держа их в руках. Вы натренируете силу хвата, свои руки и даже сердечно-сосудистую систему.

Нижняя часть тела

Приседания

Приседания должны быть в программе тренировок у каждого. Тренируя свои квадрицепсы, бицепсы бедер и икры, вы также будете развивать пресс, спину и улучшать состояние сердца. Если вы сейчас не приседаете, но собираетесь начать, помните, что нужно опускаться до параллели с полом. Эффект от глубоких приседаний с надлежащим весом на штанге будет значительно больше, чем от сгибаний ног в четверть амплитуды с непомерным весом.



Становая тяга

Становая тяга нужна как в спорте, так и в жизни. Она многое расскажет вам о вашем теле. Она поможет вам увеличить мышечную массу на всех частях тела, поможет вам похудеть, поскольку при ее выполнении сжигается приличное количество калорий, а также будет способствовать увеличению общей силы.

Выпады

Выпады – отличное упражнение вне зависимости от формы его выполнения. Во время его выполнения происходит растяжка квадрицепса и бицепса бедра. Обычно мы стоим на одном месте, когда тягаем железки. В данном упражнении есть возможность перемещаться, что делает его еще более примечательным.



Жим ногами, разгибания ног, сгибания ног

Есть тренера, которые негативно относятся к тренажерам. Не волнуйтесь об этом. Эти упражнения могут стать хорошими дополнениями к базовым движениям. Однако, если от них у вас будут болеть колени, исключите упражнения в тренажерах из своей программы.

Для начала можете делать одну тренировку на нижнюю часть тела и одну на верхнюю. По ходу дела, основываясь на собственном самочувствие, увеличьте количество походов в зал.

Можете тренироваться так: один день - присед, один – жим и один – становая тяга. После выполнения основного движения, делайте вспомогательные из перечисленных выше.

Соответствуйте

Если вы хотите стать сильным, вам нужно приложить не мало усилий. Подняться с дивана и усердно работать в спортзале. Повышать интенсивность каждой тренировки на сколько это возможно.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, вы также должны не забывать о питании. В плане макронутриентов старайтесь получать по 2г белка на каждый килограмм веса тела и 2г углеводов на каждый килограмм веса, а также по 1г полезных жиров. Это основной принцип, а не строгое правило, но он вполне сойдет как основа для роста.

Чтобы стать большим и сильным, вы должны последовательно есть, спать и тренироваться. Поймите это, и тогда вам будет легче соблюдать нужный режим.