Ультимативный гид по углеводам

https://do4a.com/data/MetaMirrorCache/a5ba0e8c7a12a8ac8ebaa928bc168662._.jpg



Сахар является одним из самых страшных и демонических веществ, которые вы можете съесть… но не всё так плохо, как думают многие люди. Совсем не плохо.


«Сахар токсичен и вызывает привыкание!»

«Сахар напрямую превращается в печени в жир!»

«Сахар разрушает вашу иммунную систему и нарушает химию мозга!»

«Сахар виновен в мощных инсулиновых выбросах, которые делают вас толще и толще!»

«Ешьте сахар и вы неминуемо столкнётесь с диабетом 2-го типа!»


И это всего несколько истеричных заявлений, которые можно услышать в адрес сахара.


Если прислушиваться к доморощенным «специалистам», то сахар является худшим из вещей, которые мы можем съесть, а его регулярный приём можно сравнить с наркоманией или алкоголизмом.


Что ж, мой вам совет, если вы слышите подобного рода критические заявления, лучше оставайтесь скептиком.



Иногда довольно тревожные заявления «за» или «против» подтверждаются наукой, вроде пользы креатина или же вреда транс-жиров, но зачастую всё не так однозначно и обвинения основаны лишь на слухах и догадках.

• Сторонники «культа чистой еды»…

• Сторонники популярных анти-углеводных догм…

• Сторонники голодных диет…

• Сторонники «я получаю весь необходимый белок из брокколи»…

Люди приходят к подобным безумным идеям путём накладывания одного неверного предположения на другое. Таким образом они медленно строят свой диетический крест, который, по их мнению, они обязаны нести всю свою жизнь.


Что ж, если по сути, то «ты не должен есть сахар, чтобы быть подтянутым» является ещё одним таким же заблуждением, которое мы и обсудим в данной статье.

Но прежде маленькая оговорка – я не собираюсь утверждать, будто вы можете есть столько сахара сколько захотите, и при этом останетесь в чудесной форме. Это нереально. Но как вы дальше поймёте, включение сахара в свою диеты не является такой уж проблемой, как думают многие люди.


Так давайте же начнём нашу дискуссию с ответа на вопрос «Что же такое сахар?»


Развенчивание мистической тайны молекулы сахара


Сахар – это по сути термин, охватывающий все виды таких продуктов, как фрукты, мёд, конфеты и т.д.


Некоторые люди делают различие между «естественным» сахаром, например из фруктов или кленового сиропа, и «обработанным» сахаром, вроде столового или же диабетической фруктозы (такие люди обычно считают естественный сахар чем-то хорошим, а обработанный чем-то плохим).


Итак, давайте для начала остановимся на покрытом мраке «химическом» сахаре и постараемся пролить на него немного света.


Во-первых, все сахара являются формами углеводов, и именно они являются основным источником энергии для организма (тело использует их для производства клеточной энергии).


Существует три формы сахаров:

• Моносахариды

• Олигосахариды

• Полисахариды

Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности.


Моносахариды


Моносахариды зачастую называют простыми сахарами, так как они имеют очень упрощённую структуру. Моно- означает «один», а сахарид «сахар» – один сахар.

Моносахаридами являются…

• Глюкоза

• Фруктозы

• Галактоза

Глюкоза является видом сахара так же известным как «кровяной сахар». Он находится в крови и образуется из еды, которую мы едим (большинство пищевых углеводов состоит из глюкозы, либо в качестве единственного сахара, либо в комбинации с другими двумя вышеприведёнными наименованиями). Когда люди говорят о «уровне сахара в крови», они говорят о количестве сахара плавающего на данный момент в кровяном русле.


Фруктоза естественный вид сахара содержащийся во фруктах, который так же может быть найден в обработанных продуктах, вроде сахарозы (столовый сарах) и кукурузном сиропе (в обоих продуктах его доля составляет 50%, остальные 50% приходятся на глюкозу). Фруктоза в печени превращается в глюкозу, после чего так же поступает в системный кровоток.


Галактозу, в свою очередь, можно отыскать в молочных продуктах. Она метаболизируется аналогично фруктозе.


Олигосахариды


Олигосахариды являются молекулами в состав которых входят несколько моносахаридов, соединённых между собой цепочной структурой. «Олигос» с гречесного «несколько», таким образом «несколько» сахаров.


Данные сахара так же являются частью волокон растений, которые наши тела способны расщеплять до глюкозы (оставляя не перевариваемую клетчатку делать добрые дела в кишечнике).


Множество овощей по своему составу являются фрукто-олигосахаридами, содержащие короткие цепочки молекул фруктозы. Они метаболизируются соответствующим образом («цепи» разрываются и отдельные молекулы фруктозы конвертируются в глюкозу).


Другим распространённым олигосахаридом является рафиноза, которая состоит из цепочек галактозы, глюкозы и фруктозы (так называемый трисахарид), она может быть найдена в бобах, капусте, брюссельской капусте, брокколи, спарже, других овощах и цельном зерне.


Галактоолигосахариды завершают собой список олигосахаридов и являются по сути короткими цепочками молекул галактозы. Мы не способны их переварить, однако они играют важную роль в стимулировании роста полезных кишечных бактерий.


Полисахариды


Полисахариды являются структурно длинными цепочками моносахаридов, обычно в таких цепочках содержится от 10 и больше звеньев моносахаридов.


Крахмал (энергетический запас растений) и целлюлоза (натуральное волокно содержащееся во многих растениях) два наиболее распространённых полисахарида, которые мы обычно едим. Наше тело способно с лёгкостью расщепить крахмал до глюкозы, но целлюлоза проходит нашу пищеварительную систему без изменений (таким образом именно целлюлоза и является источником пищевых волокон).


Но есть один интересный факт… в конечном счёте все они являются глюкозой.


Возможно вы уже знакомы с данным утверждением, но я хочу обратить на этот момент особое внимание, так как он является крайне важным для понимания большей картины.


Все виды углеводов, которые мы едим, метаболизируются до глюкозы, или остаются не переваренными, в качестве пищевого волокна.


Наше тело не может отличить естественный сахар из фруктов, мёда или молока, от обработанного из шоколадных батончиков. Все они перевариваются одинаковым образом: происходит расщепление до моносахаридов, после чего они становятся глюкозой, которая, в свою очередь, поступает в мозг, мышцы и другие органы, которые в ней нуждаются.


Да, в конце концов шоколадный батончик превращается в такую же глюкозу, как и чашка гороха. Конечно, батончик станет глюкозой быстрее, но на этом всякое различие заканчивается. Шоколадный батончик состоит из кучи моносахаридов, которые очень быстро метаболизируются, в то время как горох состоит из олигосахаридов, процесс переваривания которых значительно дольше.


Я не говорю, что «горох = батончик», и поэтому к чёрту все эти овощи, давайте купим себе грузовик Сникерсов! Вовсе нет, тем более что наша история далека от завершения. Давайте продолжим.


Правда о «хорошем» и «плохом» сахаре


Как вы видите, избежать потребления сахара практически невозможно. Так что, если вы не последователь кето-диеты, то сахар в любом случае присутствует в вашем рационе в том или ином виде.


Большинство людей знает, что сахара содержащиеся во фруктах не являются вредными, если конечно же не потреблять их в непристойном, близком к невозможному количеству. Только самые невежественные из людей могут утверждать, будто ежедневное употребление нескольких яблок и порции спаржи может привести хоть к какому-то вреду для здоровья.


Столовый сахар (сахароза) и клиновый сироп так же, к сожалению, являются жертвами злостной клеветы. Они являются причиной ожирения, дисфункций и заболеваний. Они являются «вредным» сахаром, который следует избегать всеми силами.


Но почему?


С химической точки зрения всё очень просто.

• Столовый сахар, или сахароза, представляет собой дисахарид (две молекулы), который состоит из фруктозы и глюкозы.

Сахароза содержится в ананасах, картофеле, свекле, сахарном тростнике и даже в орехах. Она так же добавляется в различные продукты, делая их более сладкими на вкус.​

• Кукурузный сироп, с точки зрения химии, очень схож с сахарозой, так как обычно состоит на 55% из фруктозы и на 45% из глюкозы.

Кукурузный сироп не найти в природе, так как это искусственное соединение. Единственное различие с сахарозой заключается в том, что фруктоза с глюкозой не связаны между собой. Всё это значит, что телу потребуется приложить ещё меньше сил для усвоения данного продукта.​

Теперь я думаю вся эта история с сахаром выглядит не так уж и гнусно, как казалось раньше, не так ли?


Сахароза найденная в ананасе по химическая структуре такая же, как и та, что находится в нашем любимом десерте. Кукурузный сироп так же по своим свойствам крайне схож с сахарозой.


Так и в чём же собственно проблема, в таком случае? Почему нам говорят, что есть сахарозу из ананаса это хорошо, но химически идентичную, точно такую же сахарозу из шоколада это плохо? Почему кукурузный сироп обвиняют во всех метаболических грехах, несмотря на то, что он является фактически двойником всё той же сахарозы?


Что ж, это интересные вопросы. И прежде чем ответы на них не превратились в тысячи слов развенчивания мифов, давайте лучше сконцентрируемся на двух наиболее интересующих нас областях: процент жира тела и здоровье.


Действительно ли мы становимся толще и больнее с каждым граммом сахарозы и кукурузного сиропа?


Не сахар делает вас полными… переедание


Когда дела идут не в нашу пользу, в той или иной области нашей жизни, все мы непременно стараемся найти козлов отпущения. Мы хотим сделать виноватыми кого угодно или что угодно, но только не себя.


И для многих именно сахар становится тем самым козлом отпущения. Это убеждение такое же стойкое, как и «плохая генетика». «Я такой толстый просто потому, что моё тело не может должным образом усваивать сахар», - говорят они.


Что ж, с одной стороны действительно правда, когда говорят, что одни люди толстеют меньше от одного и того же количества углеводов, но с другой стороны это вина не самих углеводов и нет причин утверждать, что сахароза или кукурузный сироп в чём-то отличаются в плане набора веса теми, кто их употребляет. Как вы уже знаете, в этих двух молекулах нет ничего такого особенного. Они просто являются источниками глюкозы для организма, как и любой другой углевод.


И кстати говоря, углеводы (во всех проявлениях) запасаются телом в качестве жира далеко не так эффективно, как это делают пищевые жиры. Да, собственно говоря, оливковое масло отложится в жир с ещё большей радостью, чем это сделает столовый сахар.


Так что же на самом деле приводит к полноте? Переедание. Вот и всё. Ешьте больше, чем вы тратите изо дня в день и вы будете толстеть, вне зависимости от того какие продукты вы предпочитаете.


Не верите мне? Тогда давайте обратим внимание на некоторые исследования.


В этом исследовании учёные из «Бюро по сахару» (организация основанная ещё в 1964-м году), Великобритания, решили попробовать определить зависимость ожирения от ежедневного употребления сахара. Удивительно, но исследование показало, что повышенное потребление сахара было связано с худобой, а не с ожирением. В конечном счёте они пришли к выводу, что для обвинения в ожирении сахара просто недостаточно доказательств.


Данное исследование, проведённое учёными из Гавайского университета, является по сути обширным обзором литературы связанным с проблемой сахара. Вот цитат из статьи:

Известным является факт того, что за последние десятилетия люди повсеместно увеличили общее употребление калорий, большая часть которых приходится на углеводы, в основном из сладких напитков.


Чем больше углеводов вы едите, тем больше энергии (калорий) вы помещаете в своё тело. Соответственно, чем больше калорий поступает, тем больше вам необходимо сжигать.


Дело в том, что чем больше вы будете давать вашему телу лишней энергии, не важно из какого источника (углеводы, белок или жиры), тем тучнее вы будете становится. Это доказано клиническими исследованиями. Здесь не о чем больше говорить.


А теперь мы переходим к реальной проблеме, суть которой заключается в том, что чем больше вы едите сахара, тем легче переедать.


Особенно это касается жидких углеводов, включая напитки с добавлением сахара. Если вы любите калорийные напитки, скорее всего вы останетесь полным навсегда. Вы можете выпить 1000 калорий и уже через час быть снова голодным. Тогда как такая же 1000 калорий взятая из белка будет насыщать вас по крайней мере 5-6 часов.


Сахар не портит ваше здоровье… по крайней мере до тех пор, пока вы не начинаете его есть как идиот, отказываясь от упражнений


Длительный приём большого количества простых сахаров может привести к риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабету 2-го типа.


Многие «эксперты» используют этот факт в качестве неоспоримого доказательства вредного влияния сахара на здоровье. Но это заблуждение. Есть и другие факторы, которые следует учитывать.


Одним из них является тот факт, что действие простых сахаров на организм значительно варьируется среди различных людей, в зависимости от их процента жира и активности. Полные люди, ведущие сидячий образ жизни усваивают сахар вовсе не так, как подтянутые, физически активные спортсмены.


Кроме того, когда вы смешиваете различные формы углеводов с другой пищей, инсулиновая реакция смягчается. То есть, пара столовых ложек сахара вызывает больший всплеск инсулина, нежели пара столовых ложек сахара в составе смешанного блюда (например в творожном десерте).


Тем не менее, даже в составе смешанной пищи, простые сахара вызывают всё же больший всплеск инсулина, нежели комплексные углеводы, вроде тех же полисахаридов из овощей.


Исходя из всего этого можно составить разумную рекомендацию: если у вас избыточный вес и вы не занимаетесь спортом, вы не должны есть кучу простых сахаров каждый день. Иначе вы будете вредить своему здоровью.


С другой стороны, если вы регулярно тренируетесь и не склонны к полноте, ваше тело прекрасно справится с этим злополучным сахаром. Вы не заработаете диабет или сердечный приступ, если добавите к своему рациону немного сахара.


Ещё одна озабоченность, связанная со здоровьем, является проблема переедания продуктов бедных на витамины и микронутриенты. Такой подход к питанию может даже привести к анемическим состояниям… и всё это на фоне переедания!


Решение здесь простое: получайте большинство ваших суточных калорий из здоровой пищи, и вы будете чувствовать себя прекрасно.


Лично я никогда не получаю больше 10% калорий своего суточного рациона из сахара. Учитывая то, как я тренируюсь и какой веду образ жизни, эти 10% никогда не станут для меня проблемой.


Ещё немного о кукурузном сиропе


Как вы знаете, кукурузный сироп по своей структуре напоминает сахарозу. Да, в ней конечно немного больше фруктозы, но это не делает его главным виновником полноты, как утверждают многие люди.


Мы уже о многом успели поговорить и я не буду возиться со всем этим ещё раз. Давайте я лучше оставлю вас наедине с некоторыми цитатами из научных исследований. Первая из них взята из широкого обзора литературы, посвящённой исследованиям кукурузного сиропа, 2008 год:

А эта цитата уже за 2007-й год:

И наконец-то последняя, так же за 2008-й год:

Суть в том, что кукурузный сироп является просто-напросто ещё одним простым сахаром, и если говорить примитивным языком, то единственный шанс потолстеть с его помощью это старое доброе переедание.


Сахар не вызывает привыкание… по крайней мере до тех пор, пока вы сами этого не захотите


Я уже даже не знаю сколько раз я слышал оправдание людей, называющих своё пристрастие к пище «наркоманией». Будто это даже не их вина.


Вовсе нет. Просто они слишком слабовольны.


С точки зрения химии, сахар не может вызывать физическое привыкание, как это делают настоящие наркотики. Да, он может вызвать приятные ощущения, но в той же степени, как и многие другие виды пищи или например поцелуй девушки. Не стоит сравнивать естественное стремление к удовольствию с физической зависимостью.


Мне никогда не приходится бороться с самим собой, чтобы прекратить есть.


Почему?


Потому что я обладаю силой воли и дисциплиной, и я беру ответственность за свои действия. Я знаю когда мне хватит, и я не иду на сделку с самим собой.


По своему опыту, люди «подсаженные» на еду, сахар, видео игры или любые другие нездоровые увлечения в больших количествах просто-напросто слабохарактерны. Им не хватает контроля над своими действиями, и во многих случаях это распространяется на другие сферы их жизни.


Я не стану в рамках данной статьи погружаться в психологию зависимости, но я хочу оставить одно послание:


Если вы используете «физическую зависимость» в качестве оправдания для хронического переедания, будь то сахар или простая еда, прекратите обманывать самих себя и соберите все свои силы в кулак.


Разработайте надлежащий план питания и придерживайтесь его. Держитесь подальше от сладостей, если знаете, что всего одно пирожное способно сорвать вам крышу. Со временем привязанность к пище ослабнет и вы сможете позволять себе некоторые вольности.


Делайте правильные выводы и приступайте к реальный действиям, чтобы наконец-то взять вашу «зависимость» под контроль. Покончите с этим раз и навсегда.





Автор статьи - Michael Matthews


Перевод был осуществлён
специально для сайта Do4a.com

P.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!