Ультимативный гид по периодическому голоданию. ч.-1 - Вводная

Является ли периодическое голодание волшебным способом похудения и наращивания мышечной массы, или очередной причудой?



Для начала, лучшим способом избежать мошенничества и подводных камней индустрии здоровья, а так же фитнеса, является обычное игнорирование "последних и величайших" методов похудения и наращивания мышечной массы.

Ешьте здоровую пищу и контролируйте количество калорий, регулярно делайте кардио упражнения, а также упражнения на выносливость и не тратьте свои деньги на мусор, который продаёт Др. Оз, и всё будет в порядке.

Хотя, очень часто в данной отрасли всё же случаются прогрессы.

• Долгое время все думали, что питание насыщенными жирами увеличивает риск получения сердечно-сосудистых заболеваний. Сейчас же мы знаем, что это не так;

• Раньше думали, что высокобелковые диеты разрушают почки. Это далеко не так, на самом деле они очень даже хороши;

• Даже до сих пор популярная догма о том, что углеводы автоматически сделают вас толстыми уже изживает своё.

Так как учёные уже давно изучают человеческий организм и как им манипулировать, основные прорывы в данной области остались в прошлом, что помогает нам совершенствовать наше телосложение и жить дольше, более здоровой жизнью.

Является ли периодическое голодание одним из этих открытий? Или это всего лишь очередной способ продавать журналы, книги и продукты для воркаута? Давайте разберёмся в этом.


Основы периодического голодания


Периодическое голодание (либо ПГ, как многие люди называют его) является разновидностью диеты, которая основана на распределении дневной нормы пищи на длительные периоды времени, а затем употребления её в течении заранее распланированных "окон питания".

Например, вы бы могли голодать (не есть ничего) на протяжении 16 часов в день и есть в течении оставшихся 8. Либо вы бы могли голодать на протяжении 20 часов и употребить все нужные калории в четырёх часовой период. Некоторые статьи даже призывают один день есть, а на следующий голодовать.

Так почему же беспокоится по поводу подобной диеты? Ведь, как заявляют некоторые, она является методом будущего. Они говорят, что данный способ помогает похудеть и нарастить мышечную массу быстрей чем когда-либо, при этом ещё и поможет жить дольше, избегать болезней, а так же стремительно поднимет уровень ваших анаболических гормонов и ускорит обмен веществ до невероятных скоростей. И всё это в тоже время, когда вы поедаете огромные количества еды, а согласно некоторым псевдо-гуру, практически всё, что угодно.

Ну что ж, когда вещи кажутся слишком хорошими чтобы быть правдой - они обычно таковыми и являются.

Периодическое голодание не превратит вас в суперчеловека, но голодание само по себе имеет множество преимуществ для вашего здоровья. Так что двинемся дальше, начав с понимания вреда, который может нанести вам голодание.


Голодание и потеря мышц


Если данная разновидность диеты звучит для вас как рецепт мышечной катастрофы, я понимаю вас.

Как и любой из вас, я раньше верил, что 4-5 часов без еды (белка в частности) повлекут за собой потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Я зациклился на моей программе потребления белка и ощущал чувство голода (становился голодным и злым), если приходилось не есть ничего более 4 часов.

Ну что же, мнение о том что растущая популярность периодического голодания взялась из неоткуда является мифом. Некоторые просто заявляют, что влияние периодического голодания на обмен белков в организме ничем не отличается от остальных разновидностей диет и считают, что они победили, но мне бы хотелось детальней рассмотреть данный вопрос.

Я бы хотел объяснить зачем это всё вообще нужно. Я считаю, что эта информация будет полезной для вас, вне зависимости от того давно ли вы придерживаетесь периодического голодания, либо нет.

Давайте начнём с того почему ваше тело будет разрушать мышцы в первую очередь.

Глюкоза, или сахар в крови, является великолепным источником энергии для ваших клеток и органов. Особенно любит глюкозу ваш мозг; по данным опытов проведённых на свиньях мозг потребляет практически 25% глюкозы.

Самым простым способом насытить ваш организм глюкозой является употребление углеводов, но ваш организм так же способен получить её посредством преобразования других субстанций, таких как аминокислоты и глицерол (который находится в жировых отложениях) с помощью процесса, который называется "глюконеогенезом".

Что бы быть уверенным в том что всегда есть источник глюкозы, ваш организм хранит её в печени и мышцах, в виде субстанции, которая называет "гликогеном". Гликоген может быть быстро преобразован в глюкозу и выпущен в кровь, чтобы восполнить потребность организма в энергии.

Когда вы в состоянии голодании, и ваш организм не может больше добыть глюкозы из последней съеденной вами пищи, он обращается к своим хранилищам энергии. У вашего организма в первую очередь есть два источника глюкозы:

1. Гликоген, который хранится в печени, преобразовывается в глюкозу и выпускается в кровь.

2. Жировые отложения, которые преобразовываются в свободные жирные кислоты, которые могут быть использованы в качестве источника энергии для множества ваших клеток и глицерол, который может быть превращён в глюкозу.

Оба эти источника поддерживают нормальную работу организма, не допуская разрушения мышц.

Запасы глюкогена в печени заканчиваются за 6-24 часа голодания (зависит от того сколько глюкозы требуется вашему организму, вашего уровня метаболизма и тд.). После того как запасы печени исчерпаны, организм начинает искать аминокислоты, чтобы преобразовать их в глюкозу. Если в крови их нет, то он начнёт разрушать мышцы для того чтоб их добыть.

К сожалению, в этой области есть явный пробел в исследованиях, но работы Кэйхила вносят ясность. Он открыл, что аминокислоты из мышц занимают примерно 50% расходуемой глюкозы при более чем 16-ти часах голодания и 100% при 28 часах.


Суть кроется в том, что организм всеми силами постарается сохранить мышцы и в большинстве случаев не будет большой потери мышечной массы, пока вы не голодаете более 12-16+ часов (я бы так же хотел заметить, что физическая активность может ускорить этот процесс, в следствии того, что организму требуется больше энергии).

ПОГОДИТЕ ДЕЛАТЬ ВЫВОДЫ... есть ещё кое-что.

Я бы хотел вернуться к тому, что организм будет использовать аминокислоты из крови для глюконеогенеза путём разрушения мышечной массы, и прокомментировать это.

Почему же это так важно?

Потому что когда вы употребляете белок, на протяжении многих и многих часов происходит равномерное высвобождение аминокислот. Так что если вы употребляете пищу богатую медленно усваиваемыми белками, такими как казеин или яйца, и затем голодаете в течении 12-16 часов, ваш организм будет иметь множество свободных аминокислот для превращения их в глюкозу. В таком случае саморазрушение мышц не требуется.


Голодание и "режим голодания"


Мы все слышали о "режиме голодания" и на первый взгляд он кажется логичным.

Если мы не едим долгое время, не может ли наш организм подумать, что он голодает и резко снизить скорость метаболизма? Не увеличит ли он скорость отложения жиров, для того чтоб справится с будущими голоданиями?

Не зависимо от того на сколько правдоподобно это может казаться в теории, это не так.

Научные исследования проведённые в Университете Рочестера показали, что скорость метаболизма не снижается в течении 60 часов голодания... и в итоге снижается всего на 8%. На самом деле, метаболизм ускоряется после 36-48 часов голодания.

С точки зрения эволюции это имеет смысл. Если мы не ели какое-то время, что же наш организм хочет, что бы мы сделали? Конечно же пошли и нашли еду. И как же наш организм стимулирует нас сделать это?

Это происходит путём увеличения выработки двух химических веществ: адреналина и норадреналина, которые обостряют наши сознания и заставляют нас хотеть двигаться. Они так же ускоряют метаболизм (физические упражнения, конечно, так же повышают уровень этих веществ).

Настоящее голодание для организма наступает примерно после 3 дней (72 часов) без еды, на данной отметке все первичные источники протеина уже исчерпаны и самым большим источником являются мышцы.

Как только это случается, организм понимает, что его выживание находится под угрозой, из-за того, что происходит потеря мышечного массива. Мы становимся физически слабей, наш метаболизм замедляется, мы становимся более подвержены заболеваниям и в конце концов умираем (обычно от сердечного удара).

Поэтому не беспокойтесь, ведь включение небольшого голодания в ваше расписание питания не нарушит ваш метаболизм.

Продолжение следует...


Вторая часть

Третья часть


Перевод был осуществлён
специально для сайта Do4a.com