Ультимативный гид по мышечной гипертрофии !! !!

Если вы когда-нибудь задумывались, что такое мышечная гипертрофия (мышечный рост), и какие ее виды существуют, то обязательно должны прочитать эту статью.



Вы вероятно слышали, что мышечный рост может проходить разными “путями” (миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия) и что они относятся к разным типам мышечных волокон, таким как Тип I, Тип IIa, и Тип IIx.

Так же, вы вероятно слышали, что то, как вы тренируетесь определяет тип мышечной гипертрофии и то, что разные типы волокон по разному отзываются на различные упражнения и поднятие весов в частности.

Есть ли в этом доля правды? Есть ли смысл применять эти знания на практике для получения лучших результатов от тренировок?

Ладно, давайте разбираться.


Разные типы мышечных волокон


Мышечная ткань является довольно сложной структурой, с пучками длинных нитей, которые состоят из мышечных клеток (известных как волокна), в оболочке из толстой соединительной ткани, которая называется перимизиум (perimysium).

Вот как это выглядит



Отдельные мышечные волокна бывают разных типов. Существуют три основных подразделения:

Тип I

Тип IIa

Тип IIx

Мышечные волокна типа I, так же известные как медленно-сокращающиеся мышечные волокна, имеют наименьший потенциал к росту и увеличению силы. Однако, они очень плотные, имеют существенную капиллярную сеть, богаты митохондриями и миоглобином, что делает их очень устойчивыми к усталости.

Мышечные волокна типа IIa, более известные как быстросокращающиеся мышечные волокна, имеют гораздо более высокий потенциал для роста и увеличения силы, чем волокна первого типа, но они гораздо быстрее устают. Этот тип волокон в первую очередь связан с бодибилдингом.

Все люди имеют разное количество волокон первого и второго типа в нашем организме, но их соотношение определяется тем, как мы используем свои мышцы. Если бы мы бегали на длинные дистанции, то развивали бы в большей мере волокна первого типа, чем второго. Но если бы мы делали много тяжелых приседаний, то развивали бы уже волокна второго типа, а не первого.

То же самое касается схем повторений.

4 - 6 повторений в основном бьют по IIx типу волокон, 10 - 12 повторений бьют по IIa, и наконец 30 - 40 повторений задействуют первый тип. Это достаточно просто.

Давайте теперь перейдем к физиологии мышечного роста, и посмотрим как это влияет на различные типы тренинга.


Как стимулировать мышечный рост


Три основных способа стимуляции мышечного роста:

Прогрессия нагрузок

Мышечные повреждения

Мышечный отказ


Прогрессия нагрузок, по моему мнению (и мнению довольно многих специалистов гораздо умнее меня), наиболее важен для из всех троих. Это относится к постепенному увеличению уровня напряженности в мышечных волокнах в течение долгого времени. То есть, необходимо поднимать все более и более тяжелые веса. Мышечный рост возможен только при большой нагрузке на рабочие отделы.

Мышечные повреждения как раз относятся к ущербу, который наносится мышечным волокнам высоким уровнем напряженности. Эти повреждения требуют “ремонта”, и если тело снабжено правильным питанием и отдыхом, то оно будет расти, чтобы лучше справляться с нагрузкой в будущем.

Мышечный отказ относится к поведению мышечных во время достижения их метаболического предела. Мышечный рост достигается путем доведения до характерного жения и разрушения мышечных волокон.

Теперь вы можете подумать об этих трех факторах, как отдельных путях, для роста мышечной ткани Каждый из них может применяться в тренировках, что даст стимуляцию различных видов мышечной гипертрофии.

Возможно до вас уже дошло, но именно поэтому атлеты, которые фокусируются на большом количестве повторений и не увеличивают вес на штанге прогрессируют все хуже и хуже и, как результат, не могут достичь каких-либо заметных успехов. Рост мышечной ткани дело не простое, все зависит также от правильной программы и техники.

Другие используют много отказа, особенно если делают супер-сеты, дроп-сеты и остальные многоповторные схемы тренинга. Они наносят мышцам травмы, но в отсутствии правильного питания и достаточного отдыха, рост мышечной ткани происходит очень медленно.

Многие “пампинговые” атлеты зачастую фокусируются на изоляционных упражнениях, чем еще больше снижают эффективность тренировок.

Именно поэтому новичкам лучше заниматься по базовым схемам тренинга. Которые построены вокруг тяжелой работы, увеличения отягощений, что влияет на рост мышечных волокон типа IIx, которые могут стать большими и сильными за короткий промежуток времени.

Такой тип тренинга дает не только быстрый прирост силы и мышечной массы, но так же влияет на миофибриллярную гипертрофию, которая является одним из двух типов мышечного роста.


Два типа мышечной гипертрофии


Пока мы не в полной мере понимаем механизмы мышечного роста, но общепринятым является то, что есть два типы гипертрофии мышечных волокон:


1. Миофибриллярная

2. Саркоплазматическая


Миофибриллярная гипертрофия мышечных волокон относится к фактическому увеличению размера мышечных волокон (мио означает "мускул", a фибрилла - нитевидная клеточная структура), а саркоплазматическая гипертрофия к увеличению объема жидкости, без сократительных компонентов мышцы (гликоген, вода, минеральные вещества и т.д.). Сарко означает "плоть" и относится к плазме, которая является гелеобразным материалом в клетке, содержащей частицы различных важных для жизни компонентов.

Если мы посмотрим на диапазон повторений от одного с очень тяжелым весом до 40+ с очень легким, то следующее правило справедливо:

Поднятие тяжелых весов предпочтительнее для увеличения силы и запускает миофибриллярную гипертрофию, а легких весов повышает выносливость и вызывает саркоплазматическую гипертрофию. Исследователи называют это «сила-выносливость континуум».

Тяжелые веса дают немного саркоплазматической гипертрофии, а легкие миофибриллярной, но первые в основном воздействуют на миофибриллы, а вторые на саркоплазму.

Это так же проливает свет на еще один большой недостаток работы исключительно в диапазоне 10-12 повторений:

Упор на саркоплазматическую гипертрофию мышечных волокон становится результатом того, что за несколько дней отдыха мышцы заметно уменьшаются в объемах.

Я использовал тренировки в диапазоне 10 - 12 повторений с большим количеством супер-сетов, дроп-сетов, и гигантских сетов, и я всегда ненавидел цикл “надувания-сдувания”. Я отлично потренировал грудь в понедельник и отлично выглядел несколько дней, но потом удивился, куда это все делось уже в субботу.

Теперь у меня есть несколько лет тяжелой работы в диапазоне 4 – 6 повторений (работа с 80-85% от моего 1ПМ) и моя трансформация была впечатляющей:



Эта картинка представляет мой прогресс за 2.5 года натурального прогресса. На фотографии ДО я имею пост-тренировочный пампинг, а фото ПОСЛЕ было сделано в день отдыха, после 16-ти часов голодания (не было ни нагрузок ни углеводов).

На фото ДО я концентрировался на саркоплазматической гипертрофии, используя много изоляционных упражнений (поедая много пищи). Я тренировался около 10 часов в неделю.

Фото ПОСЛЕ я сделал пару месяцев назад и это результат фокусировки на миофибриллярной гипертрофии. Я изучил периодическую диету, и как видите улучшил все части моего тела. Сейчас я провожу в зале около 6 часов в неделю (силовые тренировки и кардио).

Это сила правильных тяжелых тренировок с большими весами. Это позволило мне построить фундамент сильных, жестких мышц, которые просто так не “сдуваются”. Вы так же можете сделать тоже самое для себя.

Кроме того, ориентируясь на саркоплазматическую гипертрофию, вы не сможете построить реальную силу, что делает вас относительно слабым для вашего размера. Концентрация внимания на миофибриллярном росте, с другой стороны, значительно увеличит вашу силу.

На моей фотографии ДО я изо всех сил пытался пожать и присесть всего лишь 100 кг на раз. Сейчас я могу пожать около 160 кг и присесть 180 кг на раз.

Но не думайте, что саркоплазматическая гипертрофия совершенно бесполезна.

Она должна иметь место в программе тренировок продвинутого атлета, но она не должна быть в центре внимания натурального атлета, новичка или ветерана. Нужно периодически менять диапазон повторений, но это уже отдельная тема.

Подведем итог. Натуральные атлеты должны концентрироваться на тяжелой работе с большими весами на 4-6, 5-7 повторений.


Автор статьи: Michael Matthews


Перевод был осуществлён
специально для сайта Do4a.com