Тренировочный процесс - стандартные/рабочие схемы для всех групп мышц

И профи и новички выполняют…
… Одни и те же упражнения

http://embed.prostopleer.com/track?id=476779xd0K
Выбор ограничен и иногда не кажется таким богатым. И действительно для каждой группы мышц, мы как правило имеем 3-4 по настоящему шикарных упражнения, наложим их на стандартную рабочую схему «База => Изоляция» и получим веками проверенную тренировочную программу:

Ноги(ссылка на большое разрешение):

[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/0LEWQ.jpg
Как правило на первых порах, если вы не зациклены на прокачке ног, ставят только приседания, этого хватает для того, чтобы медленно, но верно растить мышечный массив ног. На втором этапе добавляют ещё одно базовое упражнение для ног "жим ногами/выпады", либо фронтальные приседания, всё зависит от целей. На третьем этапе оба базовых упражнения дополняются более детальной проработкой из изолированных упражнений на бицепс бедра, квадрицепс и икроножные.

Спина(ссылка на большое разрешение):
Многие не согласятся со схемой 1го уровня и начнут кричать «Становая тяга рулет», но я считаю, что подтягивания и тяга к поясу штанги вместе могут прокачать все мышцы спины, плюс поясница будет застрахована. В становой тяге мышцы по сути находятся в статике, а это минус. В нашей же схеме весь мышечный массив прокачается по всей амплитуде:

— Подтягивания (широчайшая: большая круглая + малая круглая)

— Тяга к поясу штанги (Трапеция(низ), задний пучок, низ широчайших, разгибатели спины в статике)​

[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/r1SXe.jpg
На втором уровне добавил становую тягу после подтягиваний, нестандартный ход для сознания большинства новичков. Дело в том, что многие(билдеры) не рекомендуют начинать тренировку спины со становой, лучше предварительно её размять и растянуть широчайшие во время подтягиваний, что гораздо лучше скажется на росте широчайших и уменьшит шансы получить травмы во время становой.

На втором уровне вы также можете добавить ещё одну-две тяги к поясу и получите типичную тренировку мышц спины. Третий уровень мы уже обсуждали в этой статьей, многим пришлось по вкусу.

Грудные мышцы(ссылка на большое разрешение):

[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/pB9AK.jpg
Безусловно, сначала новичкам дают жим лёжа, хоть это и не всегда правильно, потом как правило начинают разделять грудные мышцы на три части и прорабатывать их отдельно. В самом сложном случае включают 4-5 упражнений, используя суперсеты, дроп-сеты и предварительное утомление. По ссылке можно прочитать подробнее.

Дельты(ссылка на большое разрешение):

[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/3qkm2.jpg
Тут тоже всё просто, пару базовых упражнений и следом идёт изоляция. Изоляция на средний пучок дельт существует только в виде махов гантелей через стороны, отведения ручки блока, а также редких специальных тренажёров имитирующих те же самые разведения гантелей через стороны.

Трицепс(ссылка на большое разрешение):

[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/4RaSd.jpg
Тоже предельно просто, в базовых упражнениях качаем общий мышечный массив, потом остаётся проработать два крайних пучка, обычно уделяют внимание только медиальному, самому массивному пучку, следовательно долбят французские жимы в вертикальном положении. На третьем уровне добавляют упражнения на боковой самый маленький пучок трицепса, например разгибания рук на блоке обратным хватом.

Бицепс:

[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/21dc7.jpg
Как обычно, сначала упражнения на общую массу, а потом проработка внутренней, внешней части бицепса, ну и конечно же упражнения на пик бицепса!

Пресс: для пидорасов тут и так всё ясно. А если серьёзно, то пару подходов скручиваний должно хватить. Пресс качается во всех базовых упражнениях.

*Мой курс длится 10ть недель в течение которого я ни разу не буду качать пресс, потом подсушусь и посмотрим, что получится

P.s Вот пожалуй и всё. Если в двух словах, то сначала идёт 2-3 базовых упражнения по 6-8 повторений(абстрактно), после чего добивка, более точечная проработка за счёт изолированных упражнений, здесь также выбирают от 2х до 4х упражнений по 10-12 повторений.