Тренировочный процесс - адаптация, застой

Делай базу — Не лепи отмазу...

http://embed.prostopleer.com/track?id=4987618FIIv



Адаптация — главный и пожалуй единственный виновник застоя в тренировочном процессе. Секрет роста в первую очередь кроется в том, чтобы всегда удивлять мышцы. Только шок и экстренные ситуации позволяют выйти из застоя и не попадать в него. Примерно после шести тренировок мышцы начинают адаптироваться и замедлять свой рост. Если вы тренируете мышечную группу дважды в неделю, то уже через три недели программу необходимо сменить.

Просьба различать два слова: «Адаптация» и «Адаптировние». Адаптация — застой. Постоянное адаптирование — мышечный рост. Естественно нам необходимо второе. Чтобы этого достичь, надо много думать, много читать и уметь прислушиваться к своему организму. Кэп©

Лень и зацикленность на любимых упражнениях, сплит-программах, подходах, повторениях(и.т.д), является вторичным-человеческим фактором застоя. Здесь я как бы намекаю, и мотивирую вас к тому, чтобы эту причину вы решили сами.

Теперь предлагаю без лишней воды вспомнить основы, с помощью которых можно удивлять мышцы => не попадать в застой => постоянно расти.

Основные способы избежать застоя и разнообразить тренировку:

Смены привычных сплит-программ:


Реже всего на это обращают внимание, и как правило реже всего меняют сплит-программу, а зря. Иногда это очень хороший способ шокировать организм. Привычный трёхдневный сплит выглядит так:

Понедельник: Грудь + трицепс

Среда: спина + бицепс

Пятница: ноги + дельты

Стандартный сплит, в котором для разнообразия можно поменять: бицепс и трицепс, либо дельты и грудь, либо ноги и спину, либо грудь и дельты и при этом мышцы не будут пересекаться, всегда успеют восстановиться, впрочем, как и суставы. Можно также сделать на время дробные сплиты, то есть начать делить мышцы например: квадрицепс + икры + бицепс бедра. Грудные: верх, низ, середина. Дельты: передний + задний + средний.

Понедельник: Верх грудных + середина грудных + передний пучок дельт + икры + бицепс

Среда: Спина + задний пучок дельт + предплечья + шея + трицепс + бицепс бедра

Пятница: Низ грудных + верх трапеций + средние дельты + квадрицепс

По этому сплиту очень легко сделать подборку упражнений, чтобы не задействовать лишние мышцы, которые находятся на стадии восстановления.

Упражнения(Штанги => гантели => блоки/тренажёры

Не стоит забывать, что абсолютно каждое упражнение имеет свой аналог, как на штанге, так и на гантелях, блоках, тренажёрах. И нельзя сказать, что, что-то лучше, а что-то хуже, просто каждый из них по своему прорабатывает мышцы с определённой спецификой. Циклируйте не только упражнения, но и снаряды для этих упражнений. Например французский жим стоя со штангой => гантелей => нижним блоком(канат). Я думаю 2-3 недели достаточный срок, для того, чтобы сменить снаряд.

Разные хваты

В некоторых упражнениях есть возможность менять ширину хвата, разворот кистей, положение локтей, корпуса, постановку ног и так далее. Это тоже очень хороший бонус, заставляющий мышцы постоянно адаптироваться. Пример: жим блока к низу(разгибание рук на верхнем блоке), прямой хват => обратный хват => канат(динамика) => прям хват широкий.

Темп выполнения(медленный, быстрый, взрывной-читинг):

Безусловно, считается, что быстрый темп выполнения самый оптимальный и основной в ББ, для наращивания мышечной массы, т.к он прицельно качает именно быстрые мышечные волокна, склонные к быстрому увеличению объёмов. Но не стоит забывать и про медленный и стандартный темпы выполнения.

Стандартный темп выполнения, как правило следующий: 1/3 на поднятие, 2/3 на опускание, фиксация в верхней точке и полное расслабление в нижней.

Два месяца на курсе, я ебашил только в ускоренном темпе, по другому и представить уже себе не мог. Оставшиеся две недели курса(сушка) решил перейти на стандартный темп, если честно я порядком ахуел :) за две недели снова привык к стандартному темпу, и теперь вновь на месяц перешёл на быстрый темп. Так, что держите в голове все эти факторы.

Взрывной-читинг также имеет место быть, здесь похуй на технику, главное поднять вес :)

Пампинг стиль, Силовой-малоповторный стиль, смешанный:

Пампинг, считается пожалуй основным методом накачки(именно в ББ). Пампинг служит для накачки мышц кровью, для расширения фасций, также считается, что хорошая промывка кровью снабжает мышцы питательными веществами, ну и конечно же кровь вымывает всякую ненужную хуйню. Многоповторность в моём понимании это интервал от 12 до 20ти повторений, тут зависит конкретно от упражнения и времени затрачиваемого на выполнение 1го повтора.

Силовой, малоповторный стиль колеблется в интервале 4-8 повторений. Под смешанным стилем, я подразумевал схемы типа: жим лёжа(малоповторный — база), затем промывка грудных в стиле пампинг более изолированным упражнениями. Получается, что таким образом на одной тренировке мы совмещаем, как силовой режим, так и многоповторный.






Не рекомендовал бы часто баловаться на одноповторные максимумы, а также два три повторения. Считается, что выброс тестостерона лучше происходит на 8-12ти повторениях, на четырёх его почти не происходит. На одном повторении, наоборот же происходит выброс картизола, гормона стресса.

Лично я предпочитаю работать 2 недели в малоповторном режим, 4ре недели в смешанном, потом 2 недели чисто в пампинг стиле.

Суперсеты, трисеты, дроп-сеты, предварительное утомление, негативы, пирамида:

Вышеперечисленное, также хороший способ разнообразить трейнинг и шокировать мышцы:

Суперсеты: два, три, четыре упражнения ну одну мышцу выполняемых подряд. Жим штанги стоя + разведения гантелей в стороны.

Дроп-сет: постепенное скидывание веса. Жим лёжа 100кг 6 раз, 10 сек отдых(выход из закисления), 80кг 10 раз, 10 сек отдых, 60кг на 12 раз. Это всего лишь пример.

Предварительное утомление: стандартные программы выглядят так, база => изоляция. Здесь наоборот изоляция => база. Пример: кроссовер 3х12 => жим лёжа 4х6.

Негативы: выполняются с максимальным весом или же 110-120% от максимального, с помощью партнёра, который помогает вернуть снаряд в исходную позицию. Этот шоковый метод превратит ваши мышцы в кашу, для натурального трейнинга не стоит делать чаще, чем 1на неделя через 8мь недель. Для химиков можно чуть чаще.

Пирамида: адаптированная пирамида для бодибилдинга хорошо описана в нашей статье здесь

Полноамплитудное выполнение, сокращённая амплитуда, стиль 21(не помню как называется), принцип POF:

Полноамплитудное выполнение: свойственно стандартной технике исполнения.

Сокращёнка: сокращённая амплитуда, хороша тем, что менее травмоопасна, как для связок так и для суставов. Здесь можно взять вес побольше. Работа происходит только в целевой-рабочей амплитуде.

21 стиль: 7повторениq делаем в нижней половине амплитуды, 7повторений в верхней и 7повторений делаем в полную амплитуду.

Принцип POF: проработка мышц в средней, растянутой и сокращённой позиции. Статья здесь

Принцип прогрессивной перегрузки:

Это также обязательный залог успеха, если уверены, что осилите этот принцип, то милости прошу, ознакомьтесь здесь. Лично я не смог удержать его в голове и сдался уже спустя три недели.

P.s Возможно к статье ещё будут дополнения, но суть я надеюсь вы уловили. Для Гуру статья покажется банальной, но я уверяю вас, вы постоянно забываете об этих основах, как правило ввиду лени, либо просто, что то упускаете из виду. Лично я не вижу смысла в методиках, которые подаются как единственно верные, я вижу смысл конкретно в постоянной изменчивости программы, как способе прогрессировать.