Блог Тренировочный план для новичков

1 неделя

Понедельник

1)Приседания 60 % 4 по 6

2)Становая тяга 50% 3 по 10

3)Жим лёжа 55% 5 по 8

4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


Среда

1)Приседания 60 % 5 по 8

2)Жим лежа 65 % 5 по 5

3)Румынская тяга 4 по 10

4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

5)Скручивания на пресс 3 по 30


Пятница

1)Жим лежа 70 % 5 по 5

2)Становая тяга 60 % 5 по 8

3)Разводка с гантелями 3 по 20

4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

5)Экстензия с отягощением 3 по 20



2 неделя

Понедельник

1)Приседания 65% 5 по 5

2)Становая тяга 60% 3 по 8

3)Жим лёжа 60% 5 по 6

4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


Среда

1)Приседания 70% 4 по 6

2)Жим лежа 70% 5 по 5

3)Румынская тяга 4 по 10

4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

5)Скручивания на пресс 3 по 30


Пятница

1)Жим лежа 75 % 5 по 4

2)Становая тяга 65 % 5 по 8

Тяга становая с плинтов 12 см 80% 2 по 4

3)Разводка с гантелями 3 по 20

4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

5)Экстензия с отягощением 3 по 20


3 неделя

Понедельник

1)Приседания 70% 3 по 8

2)Становая тяга 65% 3 по 6

3)Жим лёжа 65% 5 по 4

4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


Среда

1)Приседания 75% 4 по 5

2)Жим лежа 75% 5 по 5

3)Румынская тяга 4 по 10

4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

5)Скручивания на пресс 3 по 30


Пятница

1)Жим лежа 80 % 5 по 3

2)Становая тяга 75 % 4 по 6

Тяга становая с плинтов 12 см 85% 2 по 3

3)Разводка с гантелями 3 по 20

4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

5)Экстензия с отягощением 3 по 20


4 неделя

Понедельник

1)Приседания 70% 3 по 6

2)Становая тяга 70% 3 по 5

3)Жим лёжа 70% 4 по 4

4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


Среда

1)Приседания 80 % 4 по 4

2)Жим лежа 75% 5 по 5

3)Румынская тяга 4 по 10

4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

5)Скручивания на пресс 3 по 30


Пятница

1)Жим лежа 85 % 5 по 3

2)Становая тяга 75 % 3 по 4

Тяга становая с плинтов 12 см 90% 2 по 3

3)Разводка с гантелями 3 по 20

4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

5)Экстензия с отягощением 3 по 20


5 неделя

Понедельник

1)Приседания 75% 3 по 5

2)Становая тяга 75% 3 по 5

3)Жим лёжа 70% 4 по 4

4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


Среда

1)Приседания 85% 5 по 3

2)Жим лежа 80% 5 по 5

3)Румынская тяга 4 по 10

4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

5)Скручивания на пресс 3 по 30


Пятница

1)Жим лежа 90 % 4 по 3

2)Становая тяга 80 % 4 по 4

Тяга становая с плинтов 12 см 95% 2 по 2

3)Разводка с гантелями 3 по 20

4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

5)Экстензия с отягощением 3 по 20


6 неделя

Понедельник

1)Приседания 75% 3 по 5

2)Становая тяга 75% 3 по 5

3)Жим лёжа 75% 4 по 4

4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


Среда

1)Приседания 90% 3 по 3

2)Жим лежа 80% 4 по 4

3)Румынская тяга 4 по 10

4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

5)Скручивания на пресс 3 по 30


Пятница

1)Жим лежа 95 % 3 по 3

2)Становая тяга 85 % 3 по 3

Тяга становая с плинтов 12 см 100% 2 по 2

3)Разводка с гантелями 3 по 20

4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

5)Экстензия с отягощением 3 по 20


7 неделя

Понедельник

1)Приседания 80% 4 по 3

2)Становая тяга 80% 3 по 3

3)Жим лёжа 80% 4 по 3

4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


Среда

1)Приседания 95% 3 по 3

2)Жим лежа 80% 4 по 4

3)Румынская тяга 4 по 10

4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

5)Скручивания на пресс 3 по 30


Пятница

1)Жим лежа 97% 3 по 3

2)Становая тяга 90% 3 по 3

3)Разводка с гантелями 3 по 20

4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

5)Экстензия с отягощением 3 по 20


8 неделя

Понедельник

1)Приседания 80% 4 по 4

2)Становая тяга 80% 3 по 4

3)Жим лёжа 75% 4 по 4

4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


Среда

1)Приседания 100% 4 по 2

2)Жим лежа 80% 4 по 4

3)Румынская тяга 4 по 10

4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

5)Скручивания на пресс 3 по 30


Пятница

1)Жим лежа 95 % 3 по 4

2)Становая тяга 95 % 3 по 3

Тяга становая с плинтов 12 см 105% 2 по 2

3)Разводка с гантелями 3 по 20

4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

5)Экстензия с отягощением 3 по 20


9 неделя

Понедельник

1)Приседания 70% 4 по 4

2)Становая тяга 70% 3 по 6

3)Жим лёжа 70% 4 по 4

4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


Среда

1)Приседания 90% 4 по 4

2)Жим лежа 80% 4 по 4

3)Румынская тяга 4 по 10

4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

5)Скручивания на пресс 3 по 30


Пятница

1)Жим лежа 75 % 5 по 4

2)Становая тяга 100% 3 по 3

3)Разводка с гантелями 3 по 20

4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

5)Экстензия с отягощением 3 по 20


10 неделя

Понедельник

1)Приседания 75% 4 по 4

2)Становая тяга 70% 3 по 6

3)Жим лёжа 75% 5 по 3

4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


Среда

1)Приседания 95 % 3 по 3

2)Жим лежа 70% 4 по 4

3)Румынская тяга 4 по 10

4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

5)Скручивания на пресс 3 по 30


Пятница

1)Жим лежа 85 % 4 по 4

2)Становая тяга 80% 4 по 4

3)Разводка с гантелями 3 по 20

4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

5)Экстензия с отягощением 3 по 20


11 неделя

Понедельник

1)Приседания 70% 4 по 4

2)Становая тяга 70% 3 по 6

3)Жим лёжа 75% 5 по 3

4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


Среда

1)Приседания 100% 3 по 3

2)Жим лежа 75% 4 по 4

3)Румынская тяга 4 по 10

4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

5)Скручивания на пресс 3 по 30


Пятница

1)Жим лежа 85 % 5 по 4

2)Становая тяга 85% 3 по 3

3)Разводка с гантелями 3 по 20

4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

5)Экстензия с отягощением 3 по 20


12 неделя

Понедельник

1)Приседания 70% 4 по 4

2)Становая тяга 70% 3 по 6

3)Жим лёжа с 3 сек паузой на груди 70% 3 по 3

4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


Среда

1)Приседания 80% 4 по 4

2)Жим лежа 70% 5 по 5

3)Румынская тяга 4 по 10

4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

5)Скручивания на пресс 3 по 30


Пятница

1)Жим лежа 80% 4 по 4

2)Становая тяга 75% 5 по 5

3)Разводка с гантелями 3 по 20

4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

5)Экстензия с отягощением 3 по 20


13 неделя

Понедельник

1)Приседания 70% 4 по 4

2)Становая тяга 60% 3 по 8

3)Жим лёжа с 3 сек паузой на груди 75% 3 по 3

4)Сгибание рук на бицепс 3 по 20

5)Шраги со штангой стоя 4 по 15

6)Скручивание на пресс с отягощением 3 по 20


Среда

1)Приседания 90% 3 по 3

2)Жим лежа 75% 4 по 4

3)Румынская тяга 4 по 10

4)Разгибания рук на трицепс 4 по 20

5)Скручивания на пресс 3 по 30


Пятница

1)Жим лежа 90% 5 по 3

2)Становая тяга 85 % 3 по 3

3)Разводка с гантелями 3 по 20

4)Тяга верхнего блока к груди 4 по 15

5)Экстензия с отягощением 3 по 20


14 неделя

Понедельник

1)Приседания 70% 4 по 4

2)Жим лёжа с 3 сек паузой на груди 60% 4 по 4


Среда

1)Приседания 70% 3 по 3

2)Жим лежа 70% 4 по 4


Пятница

1)Жим лежа 60 % 5 по 3

2)Становая тяга 60 % 3 по 4