Тренировочные программы (жим,присед,тяга,комплексные)

Ну к примеру,как самый простой вариант,из головы вылетели имена тренеров,с хорошими программами на 8-14 недель,как вспомню,так найду проги %)
1 неделя 70% 2х10
2 неделя 70% 2х10
3 неделя 73% 2х8
4 неделя 76% 2х8
5 неделя 79% 2х5
6 неделя 82% 2х5
7 неделя 85% 2х5
8 неделя 88% 2х5
9 неделя 91% 2х3
10 неделя 94% 2х3
11 неделя 97% 2х2
12 неделя 100% 2х2
13 неделя 104% 1х1
14 неделя 107-111% 1х1
Базовые упражнения -1 раз в неделю
понедельник присед и иже с ним
среда жим
пятница тяга
подсобку навешиваем по желанию

суть таких прог вижу к примеру в подготовке к соревнованиям,в преодолении застоя.
делаешь проходку,узнаешь результаты максимальные,расчитываешь все в процентах и собственно начинаешь заниматся,много жрешь,спишь,тренируешься плотненько)
есть циклы расчитаные как на натуральных спортсменов,так и на химиков со стажем,тут главное не перепутать,ибо что хорошо для химика ,то натурала приведет к перетренерованости)

 

Санчес,та что скинул из них?

 

эт первое что я скопировал в яндексе как пример)) но имхо это одна из них,14 недельный цикл и нету резких повышений веса)) думаю ведь вполне реально 7% добавить за 3 месяца?))
как найду свой старый жимовой план,скину,8 недельный, со 140 до 175 кг на нем добавил,сам в ужасе был,ну что уж скрывать не на сухую)) в общем планы нужны для неопытных спортсменов,с опытом и результатами близкими к МС нужно уже думать своей головой,имхо
Но все же тему создал,вдруг у кого есть супер секретный супер мега план,дающий 300 кг прибавку в каждом движении,интересно,хотелось бы увидеть,если вдруг он есть)))

 

нэ нэ нэ,не придирайтесь,я внатуре первое что нагуглил кинул))))))) как бы схемы действительно работают,тут отрицать не стоит,эт вам не пампингом заниматсо :)
развитие силы,это не накачка мыщц,тут другие подходы)

 

я тяну то что тяну,ток за счет обьема мышц,меня эт печалит,хочу увеличить силу без увеличения обьема:(

 

не заметил чет)))) ну да,вот недавно соревы были городские,по жиму,7 из 13 по карелии,5 недель готовился(( не успел восстановится после печальной сушки %) так что результат мне не нра,на след неделе после соревов уже на порядок выше был))

 

А сколько подходов и с каким весом в подсобках делать да и сколько их должно быть?

 

2*10 означает 2 подхода по 10 повторений. 2x5 - это 2 подхода по 5 повторений соответственно. Вес указан в процентах от твоего максимума. Если ты можешь пожать 100 кг на 1 раз, то начинать надо с 70 кг(70% 2*10). а если можешь пожать 80 кг на 1 раз, то начинать надо с 56 кг(70% 2*10).

 

Это я понял я имел ввиду подсобные упражнения сколько их должно быть 2-3,сколько подходов и с каким весом?

 

Я тренируюсь 3 дня в неделю и к базе по 3 подсобки из которых по 1- вообще легкие(икры, пампинг и т.п). тяга штанги(гантели), подтягивания, брусья, пшнб, жим из-за головы и тяга к подбородку.

 

Значит 3 подсобки а сколько подходов в них и с каким весом?

 

femm, Откуда я могу знать сколько ты можешь сделать?) делай три подхода по 10 раз с весом который можешь сделать раз на 11-12 и постепенно(по 2.5 кг) поднимай. Если не сможешь сделать 3 по 10, а получится 10/8/7, то в следующую тренировку старайся сделать тот же вес, но 10/9/8 и потом 10/10/10 и вновь поднимай по такой же схеме. А если после 10/8/7 смог сразу сделать 10/10/10, то на следующую тренировку тоже сразу вес поднимай.

 

я начинал заниматся в январе 2011 года, так сказать жизнь с чистого листа)
ебашил 5 по 5
жим поднял с 60 до 80 на раз
присед с 95 до 155
тягу с 100 по 155
ща недельный отдых для меня
могу сказать что 5ый подход тяжело всегда давался для меня
и в конце не мог пробить жим 70кг на 5 раз
хочу сменить тренировочную прогу
кто что посоветует?
может 4 подхода по 5 раз сделать раз мне 5ый тяжело даётсЯ?

 

Совет Шварца слышал? Тяжело дается, значит работаешь хорошо. Заканчивай с 5*5 и переходи 4*8 или 3*10 пока 100*2 не выжмешь. Делай первые две недели 4*8, затем еще две 4*7 затем еще две 4*6 и в конце 4*5 и конец цикла. Каждая неделя+2.5 кг на гриф. Итого +15 кг рабочего-7,5 кг врабатывания. Выйдет около 90 кг*1 спустя 6 недель. до конца лета 2 цикла и получишь заветную сотню, а там пирамида.

 

на присед с тягой тоже эту схему использовать?

ток найти бы теперь качалку где есть блины по 1.25 xD

 

Замки есть? по 2.5 кг. Накидывай через неделю. На первой неделе жмешь 4*8, вторая 4*10, третья +5 кг 4*5, четвертая 4*7.

 

замки есть, но они разъебаные
есть куча блинов по 2.5
а как быть с лёгким жимом и приседом? брать 80% от тяжелого на столько же повторений?

 

закинь книгу Фалеева вместо туалетной бумаги и начни норм трениться. По его схеме у тебя трицуха уже на жиме 80 вырубится. Трицуху надо убивать брусьями и жимом узким. На француза перейдешь как жать будешь за 100. Тренься 3 раза в неделю. То, что ты пожал на 20 кг больше- это похвально. Но за пол года можно и в два раза больше пожать. Так что не просри следующие пол года и пожми 100 кг рабочим. Это возможно, особенно когда тебя все вокруг мотивируют, что это нереально. Три дня в неделю 1Приседания, 2Жим,3 Становая. В один день-одно упражнение+подсобка. К примеру со становой докинь переднюю дельту(жим из-за головы сидя)+ отжимания на брусьях. К жиму лежа докинь упражнения на широчайшие(когда качаешь мышцы антагонисты- эффект более ощутим) и к присядам докинь тот же бицепс+икры для себя. Так ты будешь расти. Но по себе знаю, что на жиме по 5 кг накидывать тяжело. В присяде докидывал по 5 кг всегда.

 

Спасибо за информативный ответ)
через неделю начну так тренироватся

 

Кстати, а че думаеш насчёт системы тренировок суровецкого
http://www.bypowerlifting.ru/library/system/121-pragrammy-trenirovok-zasluzhennogo-trenera-rossii.html

наши универские лифтеры половина чем то подобным занимаются
гляжу на них они все по 3 раза поднимают

 

У него показатели маленькие. Лучший жим 140 в кат до 75. Ну как по мне это даже без химии далеко не идеально. Хотя бы 170 надо. Далее- все эти циклы по жимам и присядам построены по принципу "Пирамида". От меньшего к большему. Перейдешь на нечто подобное когда 100 кг выжмешь. И касательно тренировок- такие сплиты 2*3 и им подобные дубасят разовое усилие. Масса от них прет оооочень скромно. Я выжав 130*1 могу пожать только 110*6. Это по меньшей мере мало. С жимом в 130 надо жать 110*10. Вот только если ты к этому стремишься конечно, то пожалуйста.
По себе скажу: Человеку занимающемуся для себя нет смысла держать весовую категорию для выполнения МС. Натурал качается и растет. В конце концов твой вес будет расти незначительно(по 3-5 кг в год) и вот тогда ты и выполнишь МС. Не нужно будет никаких диет и прочей лабуды. Сила прет, масса нет. но это уже будет при весе 80+ если без химки.

Не трогай пока этих систем. Делай рабочий жим и на последней тренировке Второго Цикла (через пол года) сделай проходку.

 

окей, благодарю

 

а что делать если тяжко накидывать по 2,5 в неделю?

 

А ты делай только базу и смело прибавишь

 

а как же мышцы-антагонисты?)

 

а ты сначало попробуй.