Тренировочные методики в бодибилдинге. Часть 1.

Тренировочные методики в бодибилдинге​

Часть 1​

Вводная часть для людей без опыта тренировок​

​

Первое, что могло примерно пронестись в голове у большинства обитателей сайта: «Да на кой черт здесь нужна такая информация?! Тут все братюни давно сведущие и все знающие! Давай нам лучше че из новых научных исследований рассказывай, епт!». Да, не спорю, опытных людей здесь хватает. Однако перед ресурсом стоит одна из задач – необходимо стать универсальным источником полезной информации для всех пользователей – от мала до велика (в прямом и переносном смысле). Статей для тех, кто вообще не имеет тренировочного опыта, здесь пока нет. Нужно это исправлять. J

Именно поэтому будет запущена серия статей по тренировочным методикам. По традиции, пойдем с самого начала, поэтому сегодня здесь этакая инструкция для тех, кто еще не знает, что и как делать в зале. В последующих статьях речь пойдет о классических тренировочных методиках, будут рассмотрены их достоинства и недостатки. Завершающая статья, наверное, станет самой интересной – будет представлена информация о том, что из себя представляет современная толковая методика тренировок, которая основана уже не на чутье и догадках (как в 60-ые – 70-ые годы), а на научных исследованиях организма человека.
_____________________________________________________________________________________

Итак, мой друг, если ты еще не имел возможности почувствовать ту силу и мощь, что может даровать железо в зале, то смею тебя обрадовать – это может скоро измениться (все в твоих руках). Быть может ты уже ходил в зал, вполне возможно, что даже несколько месяцев подряд прозанимался, но в итоге никаких результатов не увидел и все это забросил. Если так все и было, то это из-за того, что тренировался ты неправильно. Если же у тебя не было подобного неудачного опыта, то тем лучше – не будешь тратить время зря, а сразу перейдешь к делу.

Сперва нужно осознать, что развитие красивого мускулистого тела – процесс долгий, трудный, энерго- и материалозатратный. Поэтому забудь про все статьи типа «Накачай руки за две недели» или «Шесть кубиков пресса без тренировок» - это развод для лохов.

Тренировочную систему для новичка можно условно разделить на три ступени:
1) Изучение базовых упражнений, адаптация к новым нагрузкам. Срок: 1-2 мес.
2) Добавление дополнительных упражнений, увеличение интенсивности. Срок: 1-2 мес.
3) Переход на более продвинутый уровень (добавление изолирующих упражнений, составление индивидуальной программы тренировок). Срок: 1-10 мес.

Я расскажу о двух начальных вариантах занятий: первый - действенный, второй - менее.

1 Ступень​

​

"Действенный" метод начального развития​

​

Прежде всего нужно понять, что в первые полгода-год нужно заложить определенную силовую базу, т.е. адаптировать тело под будущие нагрузки. Внимание! Это очень важно! Без этого достичь значимых результатов в будущем будет нельзя! Если не заложить базу, то этот пробел будет постоянно тебе напоминать о себе в последующие годы! Да, в первый год тренировок, наверное, не стоит ждать ошеломляющего роста массы - сейчас другая задача. Поэтому, лучше потерпеть немного сейчас, чем страдать все время потом.

О чем же идет речь? Что же эта за база такая?

Речь идет о трех основных упражнениях: жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой; и еще нескольких дополнительных: армейский жим, тяга штанги в наклоне, выпады с гантелями, подтягивания, отжимания на брусьях.

Сперва погорим о первых трех упражнениях. Они тяжелые, многосуставные (т.е. при тренинге любым из данных упражнений будет задействовано более одной мышечной группы).

Нужно помнить, что НЕ СТОИТ ГНАТЬСЯ ЗА БОЛЬШИМИ РАБОЧИМИ ВЕСАМИ! Сейчас стоит задача следующая: научиться работать с правильной техникой. С большим же весом на штанге этого сделать нельзя. Поэтому, сперва следует изучить технику с пустым грифом, а уже только потом можно постепенно добавлять вес. Необходимо почувствовать, как включаются в работу нужные нам мышцы (при жиме лежа – грудные мышцы; при становой тяге – мышцы спины; при приседаниях – мышцы ног). «А как же мои любимые бицепсы и пресс?!» - подумал ты. Пресс очень хорошо прорабатывается при той же становой тяге. Если останутся силы после базовых упражнений, то в конце тренировки можно потренировать и пресс отдельно. Бицепс тоже получает нагрузку от базовых упражнений, пускай она и косвенная. Так что, по сути дела, в первые месяц-два занятий можно вообще ничего не делать, кроме базовых упражнений.

Техника выполнения​

«Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать». Смотрим:​

1) Жим лежа​

2) Становая Тяга​

3) Приседания со штангой​

4) Армейский жим​

5) Тяга штанги в наклоне​

Да, на первых порах лучше работать именно со свободным весом, не прибегая к тренажеру Смита (в упражнениях, где его можно использовать). Почему? Техника выполнения в Смите будет несколько другая – раз, будешь хуже чувствовать/контролировать вес на штанге – два, выключаются некоторые мышцы-стабилизаторы – три.

Ниже будет рассмотрен сплит-тренинг (тренинг, при котором в отдельный день прорабатываются определенные мышечные группы). Диапазон повторений в упражнениях сначала достаточно велик, что нужно для лучшей адаптации организма к новым нагрузкам.

Вот как может выглядеть примерный тренировочный план на первые месяц-два тренировок:


Понедельник:

1) Разминка: Отжимания от пола. Суммарно нужно сделать 50 отжиманий. Их не нужно делать все 50 сразу – необходимо разбить их на несколько подходов . Стоить помнить, что это разминка, поэтому нужно суметь сделать все отжимания и при этом постараться не устать.
2) Жим штанги лежа. Всего нужно сделать 5 подходов. 1-ый подход разминочный (15 повторений), остальные рабочие (12-10 повторений).
3) Армейский жим 3-4 подхода. Первый - разминочный (12-15 раз), последующие – рабочие (12-10 раз)
4) Отжимания на брусьях. Три подхода на максимум повторений.

Среда:

1) Разминка: Подтягивания средним хватом. Желательно сделать 4 подхода по 6-10 повторений. Да, бывает так, что человек сразу не может подтянуться и одного раза. Что же делать? Не стану изобретать велосипед, все хорошо расписано здесь.
2) Становая тяга. 4 подхода. (первый подход – 12 повторений, три оставшихся –по 10 повторений).
3) Тяга штанги в наклоне. 4 подхода. Кол-во подходов и повторений как и в предыдущим упражнении.

Пятница:

1) Разминка: в качестве разминки можно использовать приседания без веса. 2 подхода по 20-30 раз.
2) Приседания со штангой. 4 подхода. Разминочный подход – 15 повторений, все остальные – по 10-12.
3) Выпады со штангой/гантелями. 4 подхода по 10-12 повторений.

· В первый месяц тренировок перерыв между подходами на должен превышать 3-4 минут, в последующий месяц время отдыха можно сократить уже до 2-3 минут.
· Важное правило: никогда не сиди после подхода! Необходимо двигаться! Достаточно просто медленно передвигаться по залу. Сердечно-сосудистая система в будущем за это скажет спасибо.
· После каждой тренировки можно использовать такой элемент, как «заминка». Если сутью разминки является подготовка организма к нагрузке, то значение заминки в обратном – постепенное снижение активности организма. Можно использовать беговую дорожку или велотренажер (самое доступное и популярное).

Предвижу вопросы типа: "А не мало упражнений для одного тренировочного дня? "Нет, этого вполне достаточно. Сейчас нужно изучить технику и адаптировать организм к стрессу. Если же начать "давить" по 7-8 упражнений сразу, то можно очень легко схлопотать ту же перетренированность.

2 Ступень​

На второй ступени слегка изменяется программа тренировок, добавляются новые упражнения, повышается интенсивность (работаем с меньшими по времени перерывами).

Примерный вариант тренировочной методики для второй ступени:

Понедельник:
(Грудные, дельты)

1) Разминка (на этот раз в кач-ве разминки можно сделать зарядку на нужную группу мышц, слегка порастягивать мышцы)
2) Жим лежа, 5х12-10 (т.е. 5 подходов по 12-10 повторений)
3) Армейский жим, 3х8-10
3) Жим гантелей на наклонной скамье, 3х10
4) Тяга штанги к подбородку, 3х8-10
5) Отжимания на брусьях, 2-3 x max (на максимум раз). При выполнении нужно немного наклониться вперед, чтобы заставить больше включаться грудные в работу.
6) Пресс: скручивания либо же подъем ног (на выбор), 3 x max

Среда:
(Мышцы спины, бицепс)

1) Разминка
2) Подтягивания, 3 х max
3) Становая тяга, 3-4х10
4) Тяга штанги в наклоне, 3х10
5) Подъем штанги на бицепс, 3х10
6) Подъем гантелей на бицепс поочередно (сидя), 3х8

Пятница:
(Мышцы ног, трицепс)

1) Разминка
2) Приседания со штангой, 3х10
2) Жим ногами, 3х12
3) Сгибание ног в тренажере, 3х12
4) Жим лежа узким хватом, 3х10
5) Французский жим, 3х10
6) Пресс: скручивания либо же подъем ног (на выбор), 3 x max

· Не забываем о заминке;
· Перерывы между подходами до 2 минут;
Желательно, чтобы длительность тренировки не превышала часа (максимум - полутора часов).

3 Ступень​

Переход на третью ступень предполагает определение своих слабых-сильных сторон, составление индивидуальной программы тренировок (т.е. "заточенной" именно под себя любимого) добавление изолирующих упражнений в программу. Опыта тренировок в 3-4 месяца обычно бывает достаточно, чтобы разобраться, какие мышечные группы прогрессируют быстрее, какие - медленнее. За составлением программы лучше обратиться к опытному человеку (тренеру, например), который имеет возможность наблюдать твою работу в зале.
_____________________________________________________________________________________

"Менее действенный" метод начального развития​

​

К сожалению, довольно часто даже у молодых людей уже встречаются "косяки" со здоровьем. Одна из наиболее распространенных проблем, которая может не дать возможности полноценно тренироваться при помощи базовых упражнений - сколиоз. Естественно, все завит от его степени и кто-то приседает и тянет с ним всю жизнь и никаких проблем не испытывает, а кто-то чувствует сильный дискомфорт и после первого в жизни подхода. Вообще, любые проблемы с позвоночником, суставами, связками могут негативно сказаться на качестве тренинга, скорости прогресса, на развитии пропорций. В случае каких-то проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом о том, как может сказаться нагрузка на твоем организме. Также желательно прочесть соответствующую спортивную литературу, чтобы стало понятно насколько безопасно будет проходить нагрузка на поврежденной части тела. Кое-что из литературы есть и у нас на сайте (используем поиск).

Так что же делать, если оказалось, что, например, приседать и/или тянуть тебе нельзя? Бросить всю эту затею и не начинать тренировки? Нет, это путь слабых, а значит он не годится. Выкрутиться можно всегда (или почти всегда) - здесь тоже (в той или иной степени).

Именно поэтому в кач-ве альтернативного варианта старта для начинающего атлета можно предложить на первое время круговой тренинг (прокачка всего тела за одну тренировку). Те базовые упражнения, которые в силу состояния здоровья выполнять не рекомендуется, можно заменить несколькими менее эффективными, но более безопасными упражнениями.

Повторю еще раз - такой вариант тренировок менее действенный. Всегда лучше начинать с полноценной базы, если здоровье позволяет.

2-ая ступень тренинга формируется также, как и при базовом варианте тренировок (разве что нужно в программе заменить "опасные" базовые упражнения на альтернативные (т.е. менее эффективные)).
_____________________________________________________________________________________

На этом, в принципе, все. Если есть какие-то вопросы, то задавайте их в комментариях. Если кто-то хочет в статье что-то пояснить или подправить, то, пожалуйста, пишите - буду признателен.

P.S. В следующей статье будут рассматриваться классические тренировочные методики.