Блог Тренировка спины. Вариант 1

Приветствую Вас, уважаемые форумчане. В одном из отчетов я как-то писал о своём сплите. Особенность его в том, что тренировка ног и тренировка спины разделена на две части. Одну неделю я прорабатываю квадрицепс и ширину спины, задействуя только верхние тяги, а вот во второй неделе я уже работаю над задней поверхностью бедра и глубиной спины, задействуя только фронтальные тяги и тяги в наклоне.

Также сейчас у меня идёт силовой цикл, в котором количество повторений и вес снарядов рассчитаны таким образом, чтобы не нарушая техники прорабатывать мышечные группы с максимальным для этого цикла весом.

Итак, поговорим о спине и первом варианте тренировки. Сегодня это будет ширина.

Тренировку я начинаю с подтягиваний в гравитроне. Почему гравитрон? Отвечаю, с моим весом в 122кг., уже проблематично выполнять подтягивания максимально качественно, поэтому я перешёл на гравитрон.
Далее идёт тяга в верхнем блоке со спец ручкой в виде лопастей, возможно, вы видели такие ручки в зарубежных мотивационных роликах, а может даже и работали с ними. Кстати, скажу, что с ними работать одно удовольствие. Максимально четкое попадание в мышечную группу. Нюанс в том, что все тяги, верхние, нижние я делаю с паузой в 2-3 секунды в точке пикового сокращения, но не расслабляю напряжение в мышце.

Далее идут шраги в Смитте. Это упражнение я выполняю в двух вариантах. В день верхней тяги делаю шраги узкий хват спереди, в день проработки глубины спины делаю также шраги в Смитте, но уже средний хват, руки за спиной. Таким образом я прорабатываю трапецию по всей площади. И да, работа на трапецию немного разгружает широчайшую, даёт ей восстановиться перед дальнейшей работой.

Идём дальше…

Следующее упражнение на очереди - это вертикальная тяга в рычажном тренажере обратным хватом по одной руке. Почему по одной? Таким образом я стараюсь соблюдать баланс в пропорции спины. Каждая из сторон широчайшей в момент движения отвечает за себя, тем самым при движении работа производится равномерно.

И в заключении тренировочной программы стоит упражнение под названием пуловер. Его я выполняю в кроссовере, но не с прямой и канатной ручкой, а с рукояткой в форме широких рогов, предназначенной для упражнения тяга нижнего блока к поясу сидя. Хват делаю как раз за ту самую часть, где рога загибаются. Тем самым руки располагаются на треугольнике. Пуловер в завершении очень хорошо растягивает проработанную мышечную группу.

А теперь, как это выглядит в тренировке:

1. Подтягивания в гравитроне: 4*10-7
2. Тяга верхнего блока к середине груди: 4*10-7
3. Шраги в Смитте, узкий хват перед собой: 4*10-7
4. Тяга в вертикальном, рычажном тренажере обратным хватом: 4*10-7
5. Пуловер в кроссовере: 4*10-7

Напоминаю, что сейчас у меня идет силовой цикл, который продлится еще 2 недели. Все упражнения выполняются с большим весом, но без нарушения техники.

В следующей статье расскажу про вторую тренировку спины. Следите за новостями.

С уважением к Вам, Михаил Романов.