Тренировка рук от СТ Флетчера (Плюшевой Бороды)

Предупреждение: в данной статье присутствует сквернословие, зашкаливающая ненависть и тяжелые веса, которые разорвут твою жопу в клочья.

Если ты смело решил проигнорировать предупреждения, написанные выше, и приготовился к получению формулы зловещего роста рук, тебе откроются секреты накачки бицепса и трицепса. В этой статье Плюшевая Борода "Супермен из Комптона" самолично объяснит, как из твоих колбас кровью и потом вырезать нормальные руки.

Флетчер знает, что нужно делать, чтобы измениться. Он рос на безжалостных улицах Комптона, пережил открытую операцию на сердце в 2005 и последующие годы восстанавливался, и с тех самых пор он послал нахуй «среднннькие» методиГи тренировок. Он просто не позволяет кому-либо указывать, что он может, а чего не может. Этот монстр хочет гнуть железо.

Одно можно сказать точно: у вас не будет рук как у СТ, если вы будете пиздаблядствовать вокруг да около. Его гиганские руки - прямой результат неустанных тренировок и огромного количества ругательств. В данной тренировочной схеме сошлись воедино психология и физический дух. Боль - постоянный житель железной страны СТ. Он признает, что на тренировке будет больно, но вместо того, чтобы как-то ее обойти, он предпочитает с криком «Пошла ты нахуй боль!» пройти через нее.

Приготовьтесь к войне

Тренировочный стиль СТ включает в себя микс из «строевой подготовки, проповеди и бреда сумасшедшего». Из бетонных джунглей, из зала Метрофлекс на Лонг-Бич, он собирается рассказать вам, как пропустить свои бицепсы и трицепсы через мясорубку с помощью девяти мучительных упражнений.

Каждое упражнение в этой тренировке направлено на то, чтобы ваши мышцы кричали в агонии. СТ смеется над идеей аккуратно структурированных тренировок и выверенного количества повторений.

Сколько повторений делать? Делайте, пока не достигнете отказа, так говорит СТ. За исключением пары упражнений, все делаются в отказ.

Сколько отдыхать? «Не будь, блять, таким строгим!» выкрикнет СТ. Ваш отдых длится, пока тренировочный партнер выполняет упражнение.

Готовы ли вы к тренировке рук? Тогда следуйте за командой СТ и «делайте как он!»

Разминка:

Разгибания на блоке для трицепса. 10 подходов по 10 повторений

Сгибания на блоке для бицепса. 10 подходов по 10 повторений



К тому времени, как вы закончите эту разминку на 200 повторений, руки уже основательно забьются перед «настоящей» тренировкой. Тренирующийся выполняет 10 повторений на сгибаниях/разгибаниях, после чего тренировочный партнер переставляет вес, и так 10 раз.

Логика СT заключается в том, что люди склонны себя жалеть, но если кто-то другой будет прибавлять им вес, они уже не отвертятся.

Подъем гантели на скамье Скота одной рукой. 2 подхода до отказа



Это упражнение позволяет по-настоящему изолировать бицепсы. Для дополнительного усложнения, можно выполнять движение медленно. Философия СТ заключается в том, что нужно делать столько, сколько ты можешь сделать.

Жим гантели из-за головы. 4 подхода до отказа



Как отмечает СТ, выполняя данную разновидность француского жима, ты отнють не будешь чувствовать себя утонченным французиком. Возьми двумя руками тяжелую гантелю и отведи ее за голову. Опускай гантель вниз, пока предплечья не станут параллельны полу; когда достигнешь отказа, просто отпусти гантель в свободный полет из нижней точки амплитуды.

Подъем гантелей на бицепс молотком, сидя на скамье. 2 подхода до отказа



Разводи руки в стороны, чтобы получилась буква Т. Не перестарайся с весом.

Контролируй движение гантелей в каждом повторении. Если появится чувство дискомфорта - значит ты выполняешь движение правильно. Если тебе будет слишком удобно, ты нихрена не вырастешь!

Разгибание руки с гантелей лежа. 2 подхода по 40 повторений на каждую руку



Есть ли конец повторениям в этом упражнении? Очень скоро ты можешь заметить, что прекращаешь выполнение не потому, что сделал 40 раз, а из-за наступившего отказа; все, для твоих трицепсов исполняется похоронный марш.

Если ты перевалишь за 20 повторений, не смей делать короткие остановки во время движения!

Также не забывай держать локоть на одном и том же месте.

Подтягивания обратным хватом. 30 раз



Выполняй подтягивания в трех позициях: широким, нормальным и узким хватом. Для проработки бицепса убедись, что ты взялся именно обратным хватом. В каждой позиции выполняй по 10 повторений, чтобы в сумме получилось 30.

Одного такого «подхода» будет однозначно достаточно, чтобы уничтожить твои ручонки.

Разгибания на трицепс под штангой. 2 подхода до отказа



Если ты еще не умер за время тренировки, СТ обещает, что это упражнение «разъебет твои трицепсы». В нем используется только вес собственного тела.

Убедись, что твой котелок идет аккурат под гриф, чтобы должным образом нагрузить трицепсы.

«Рукавицы» для трицепса. Пирамида на 200 повторений



Поздравляем, что зашел так далеко, храбрец! Финал нашей тренировки рук - «руковички», которое окончательно выбьют из тебя то дерьмо, что в тебе еще осталось. В данном упражнении используется 5 пар гантелей, от легких до тяжелых.

Когда ты лег на скамью, партнер подает тебе самые тяжелые гантели. Долбишь 20 повторений, тебе меняют гантели, и так, пока не сделаешь 100 раз.

Перед тем, как сползать со скамьи делаешь еще 100 повторений в обратном порядке: от легких гантелей к самым тяжелым. Всего 200 повторений, и твоя измученная тушка готова наращивать мясо.