Тренировачный процесс - Принцип прогрессивной перегрузки (Progressive Overload) !! !!

*Progressive Overload (Прогрессивная перегрузка) — принцип, который ты должен знать, чтобы расти!



…
Вступление
..................................................
Меня, как профессионала, печалит картина, наблюдаемая в тренажёрных залах. Но больше всего меня печалят люди, которые приходят в качалочку по 5-7 раз в неделю, тренирующиеся более часа, и выполняющие каждую неделю одни и те же сплит-программы. Тот же вес, тоже число сетов и повторений, и так день за днём. Не удивительно, что их тело перестаёт расти. Как следствие, люди разочарованные результатом, уходят из зала.

Мышцы просто привыкают выполнять одну и туже нагрузку. После чего наступает застой. Организм человека не изменится, если вы не заставите его. Принцип Progressive Overload, направлен на то, чтобы заставить мышцы постоянно адаптироваться, за счёт постоянно меняющейся нагрузки.

…
Что такое принцип перегрузки?
..................................................
Принцип перегрузки, пиздецки прост. Для того, чтобы прогрессировать в силе, скорости и выносливости, необходимо предъявить к опорно-двигательному аппарату, новые нарастающие требования. Проще говоря в каждый последующий цикл сплит-программы, вам необходимо добавлять новые сеты, повторения и вес, а также интенсивность тренинга, сокращая отдых между подходами.

…
Пример принципа перегрузки
..................................................
Допустим вы выполнили 1 сет подъема штанги на бицепс весом 40кг в 8ми повторных максимумах, со временем этот вес становится детским и вы за нехуй делать начинаете выполнять его 8мь раз, раз за разом, после чего наступает плато, бицепс перестаёт расти. Мышцы адаптировались, им похуй на вас и на ваш вес. Сколько бы не вдрачивали этот вес, вы никогда не сдвинетесь с мёртвой точки. Чтобы сдвинуться с места застоя, положив хуй на плато, нужно наказать бицепс, дав ему более заебательскую нагрузку.



…
7 способов создания принципа перегрузки
..................................................
1 — Увеличение сопротивления (натяга)
Постепенное увеличение подымаемого веса, в случаях, когда вы в состоянии выполнить больше, чем ваше целевое количество повторений (например, ваша программа составлена из сетов по 10 повторений, но вы можете сделать 11)

2 — Увеличение сетов
Увеличение числа сетов для выполнения данного упражнения. Вместо того, чтобы сделать 2 или 3 сета, может быть, вы хотите увеличить до 3 или 4, чтобы действительно утомить мышцу(ы).

3 — Увеличение Повторений
Увеличивайте число повторений которые вы выполняете для данного упражнения. Не останавливайте себя на каком то магическом числе — заставляйте себя сделать на 1 или 2 повторения больше с помощью напарника или с помощью отдых-паузы при необходимости.

4 — Увеличение повторности
Увеличение повторности тренировки определенной мышцы или мышечной группы. Проще говоря, если вы качали бицепс раз в 7 дней, то можно сделать это два раза в неделю.

Этот метод наиболее полезен для отстающих мышечных групп. Наиболее традиционный подход к тренировки мышцы или мышечной группы только раз в неделю может быть недостаточным для каждого человека. Научитесь прислушываться к своему организму и убедитесь, что мышцы уже достаточно адаптировались, прежде чем прокачивать чаще чем раз в неделю.

5 — Увеличение упражнений
Увеличивайте число упражнений котоыре вы выполняете для определенной мышцы или мышечной группы, разнообразие углов очень важно.

6 — Сокращение времени отдыха
Уменьшение времени отдыха между сетами заставит ваше тело адаптироваться метобалически путем удаления токсинов и других побочных продуктов. Смысл в том что вы сможете поднять больше за меньшее время, увеличив производительность.


Кто ничерта не понял из выше описанного, так как всё довольно размыто и к тому же переводчик из меня никакой, то вкратце поясню чем вы должны заниматься. В рамках концепции перегруза для мышечной гипертрофии должны быть обязательно соблюдены 3 фактора:

1 — прогрессия по весу
2 — прогрессия по кпш (количество поднятых штанг или общее число повторов)
3 — сокращение отдыха между сетами​

*Дальше следует, едва понятное разъяснение от форумчанина frizz. После которого всё, что было выше становится не очевидным. Как только придёт, попрошу его переписать текст, доступным языком. От себя пока что хочу добавить следующие пояснения:

«Один цикл, это время за которое ваше программа полностью повторяется. Чтобы прогрессировать, вам необходимо каждый последующий цикл увеличивать число повторений, число сетов, вес на штанге, а также сокращать отдых между сетами. Не обязательно за каждый цикл увеличивать всё вышеуказанное сразу. К примеру, в первый цикл поднимите повторения, во второй цикл, вес штанги, в третий число сетов на один. Каждый цикл сокращайте время отдыха, примерно так: 3 минуты, 2:35, 2:10, 1:45, 1:20, 0:50, 0:30.»

Вот примерная таблица, по которой вы сможете понять нижеследующий текст:



Дальше следует поясняющий текст frizz'а:

Берете готовый сплит или составляете свой, в котором будет прокачка мышечной группы раз в неделю или чуть реже. Стартуете с суммарного кпш(повторения) для больших мышечных групп 120-130, для маленьких 80-90 с дальнейшей прогрессией 3-5% в весе (лучше в каждом упражнении, но можно по отдельности) и 3-5 кпш суммарно, добавив в конце на мышечную группу еще один подход или можно в каждом упражнении после последнего сета добавить 1-2 повтора посредством мио-репетишинс или мио-репсы (отдых-пауза до 20 сек).

Неважно сколько будет подходов, главное не уходить в закис (сильное мышечное жжение), не более 12 повторов разом, но и не менее 4-6 повторов со старта сета когда уже тягаете ебейший вес. В отказ так же не лезем, 1-2 повтора всегда должно оставаться в запасе, за исключением возможно последнего сета на мышечную группу. Длина сета (учитывать только время под нагрузкой, перекур во время отдых-паузы не в счет) не должна превышать 20 секунд. Продолжительность тренировки не затягивать больше чем на 45 минут, чем меньше тем лучше.

Не можете, не хотите одновременно прибавлять и в весе и в кпш, то можно делать так: одну тренировку вы прибавляете вес, другую тренировку кпш, следующую снова вес, кпш, вес, кпш и так далее. Или несколько тренировок прибавляете только вес, а потом несколько тренировок только кпш. Вариантов целая куча, колдуйте с этими тремя параметрами как считаете нужным, никто не ограничивает. Например в случае с гантелями, где шаг в 5% в весе трудноосуществим на маленьких весах, качаете одним весом 2-3 трени наращивая кпш, потом качаете бОльшим весом при том же кпш и когда уже ни то ни другое сделать нельзя – сокращаете отдых.
Условно говоря не можете прибавить вес — прибавляйте кпш, не можете прибавить кпш — сокращайте отдых.

С наращиванием веса должно увеличиваться количество сетов, автоматически сокращаться число повторов в сете и соответственно сокращаться отдых (иначе тренировки будут очень затяжными). Т.е. к примеру начинаете делать с 4х10 + мио-репсы (2-3 недели)… вес растет переходите на 5х8 + мио-репсы (2-3 недели)… вес снова растет переходите на 6х6 + мио-репсы (2-3 недели)...8х4 + мио. Отдых-пауза для наращивания кпш как вы уже поняли.

К концу цикла когда вы упретесь в прогрессии по весу или же вес вы сможете прибавить только в ущерб технике или ваши суставы большего не выдержат, то продолжаете наращивать кпш и сокращать отдых.

Отдых между сетами лучше сокращать понедельно, для удобства и чтобы не запутаться. Каждую неделю минусуете 10-20 секунд, начиная к примеру с 3 минут. В идеале — это дойти до отдыха между сетами в 30-45 секунд + мио. Или, как вариант, сокращаете отдых только в те дни, когда наращиваете количество сокращений.

К слову об упражнениях. Менять их лучше стоит только с начала нового цикла либо если вы уверены что это именно тот вес, с которым вы сделаете нужное количество повторений. В порядке выполнения упражнения Вас также никто не ограничивает, меняйте. Одну тренировку начинайте с базового, другую с изолированного, всё для того чтобы ваша нейро-моторика не скучала. Ещё добавлю, если вам к примеру не нравится делать на бицепс 2 упражнения по 4 сета, то выберете 4 упражнения, но уже по 2 сета в каждом или вообще все 8 упражнений по одному сету, на сколько хватит фантазии, главное не увлечься и следить за количеством повторений.

Пару слов о повторности прокачки. Если ваш сплит составлен на прокачку мышечной группы раз в неделю, то в зависимости от целей я бы советовал сократить объем работы на одну из самых больших мышечных групп, если тянете торс, то режем объем в ногах, если тянете ноги, то режем объем в спине. Иначе в натураху можете недовосстанавливаться, особенно ближе к концу цикла. Оставляете лишь 1 базовое упражнение, если это ноги то присед или жим, если это спина то тяга или подтягивания.

Вся эта бадяга длится 8-10 недель, потом полный отдых примерно на две недельки и снова по спирали вверх с новыми силами и уже с новыми весами со старта.