Тренировачный процесс - Как тренировать мышцы спины?

UPDATE: По многочисленным просьбам, видео с растяжкой спины будет, но придётся ждать, хуйню выпускать в массы не хочется!
Хлопай широчайшими,
И взлетай © Do4a
http://embed.prostopleer.com/track?id=4769546J7zQ

Доброго времени суток пацан, как дела, как успехи? Что по массе, что по силовым?​

Сегодня уделил пару часов своего пацанского времени, изучению всемирной паутины, больше напоминающей всемирную свалку.

Банально, пытался отыскать методы тренировки спины, какие-то фишечки-рюшечки, своего рода кирпичики успеха, составляющие пирамиды под названием «ВотэтоблятьспинаЯажахуел»

Ахуетькаксильномотивирует

http://vkontakte.ru/video_ext.php?oid=5826828&id=159660832&hash=5b7afc4af6710096
Ничего вменяемого не нашёл. Какие-то гавносайты перечисляют список упражнений для мышц спины, либо предлагают до боли знакомые сплиты, известные с пелёнок:

— Становая тяга 4х8
— Подтягивания 3х12
— Тяга штанги к поясу 3х10
— Тяга гантели к поясу 3х10​

Но на определённом этапе, каждый из вас начинает понимать, что всё. Больше не пробивает, как бы не старался выжать все подходы, все повторения по максимуму. Кончается тренировка и ты не чувствуешь, этой приятной усталости, не чувствуешь того, что ты реально проработал каждую мышцу спины.

Давайте распишу как качаю спину я. Именно после такой проги, меня пробивает уже год к ряду. Сразу говорю, что программа не претендует на звание «Ахуетькакаяпиздатаяпрограмма». Но в ней лежит очень много хороших принципов, взятых из авторитетных журналов, книг, а также тренировок некоторых спортсменов, замиксованных с моими личными ощущениями.

Четыре основных принципа:

1) Тренировать тяжёлыми упражнениями
2) Использовать всю амплитуду движения, максимально растягивать мышцы спины, далеко отводя лопатки. А также максимально, пиково сокращать, приводя лопатки, насколько это возможно, причем подконтрольно, исключая бицепс насколько это возможно
*Данный принцип ахуевшей амплитуды, имеет невероятную значимость прежде всего для спины, сокращёнка для спины как основной метод накачки не работает. Из журнала Muscle&Fitness
3) Совмещать пампинговый стиль тренировки совместно с тяжёлой базой, причем ебашить можно и даже желательно в сокращёнке. Так мы растянем фасции и дадим мышцам свободу белкового роста.
4) Ну и в конце каждого цикла, добить всё это красочное великолепие стоит ахуительной, беспощадной растяжкой мышц спины, что ещё сильнее растянет фасции, препятствующие росту ваших габаритов(О влиянии растяжки на силу, эластичность связок и массивность мышц можно прочитать здесь)



Ну да ладно хватит пиздеть, давайте рассмотрим на примере. И первое на что хочу обратить внимание, никогда не ставьте становую тягу первой, это святая истина, прописанная в интернациональной конституции бодибилдинга.

*Полезная картинка о мышцах спины, чтобы дальше некоторым из вас было легче ориентироваться >тутfont>

Начинайте всегда с подтягиваний, чтобы растянуть широчайшую мышцу. Давайте составим следующий цикл, учитывая все принципы изложенные выше:

1) Подтягивания за голову широким хватом 3х8
2) Тяга верхнего блока (широкий хват за голову)3х16 (1+2 в суперсете)
3) Растяжка широчайшей мышцы​

Полные амплитудные подтягивания, на силу, отвечают 1му и 2му пункту, после чего(отдых 15секунд) берёмся за 3й пункт и ебашим тягу верхнего блока в сокращёнке, нагоняем жуткое количество крови, что обеспечивает растяжку фасций. Кровь нагоняем до тотального ахуенчика, после чего срываемся и тянем широчайшие мышцы. Надеюсь, вы умеете это делать. Если нет, то придётся пилить видеоролик.

По большому счёту, мы нагрузили широчайшие мышцы, но нихуя подобного. Мы довели до ахуенчика лишь их верхнюю часть, именуемые большая и малая круглая мышца. Тем временем низ широчайших только лишь активизировался, настало время покарать их за халяву, не менее пиздецким суперсетом.

1) Подтягивания, хват рук к себе(руки на ширине плеч, пытаться притянуть турник к низу груди, при этом немного прогнувшись в спине) 3х8
2) Тяга верхнего блока прямыми руками, к поясу 3х14 (1+2 в суперсете)
3) Растяжка на широчайшую, в данном случае она такая же, как и выше​

Здесь абсолютно такая же аналогия. Выполняем первое упражнение до усрачки, ждём 15сек и делаем тягу прямыми руками, также можете получать ахуенчик в сокращёнке, ну и конечно же тянем конечности.

Таким образом, вся широчайшая мышца, к ебеням расхуячена, что гарантирует вам рост мышц в ширину. С ахуенными широчайшими, можно планировать с окна пятого этажа прямиком в магазин за кефиром, сам так делаю.

*Отступление, все подходы и повторения, а также интервал в 15секунд, абсолютно выверен. Вы не потеряете интенсивности трейнинга и в тоже время не дадите мышцам закиснуть, что вело бы к катаболическим процессам.
*Отступление(снова) частенько догоняюсь тягой одной рукой, верхнего блока в дроп сетах по 8-10 раз. Многие даже и не задумывались о существовании такого упражнения, но при правильном исполнении, это настоящая кладезь потенциала роста для широчайшей мышцы.

Вот только теперь, вы можете воткнуть становую тягу(если ты пацан), либо гиперэкстензии(если ты девочка) для разгибателей спины! Делайте 4 подхода по 6 повторений в становой, либо 4 по 12 в гиперэкстензиях. Но если вы дико озабочены силой и размерами ваших разгибателей, то можете сделать по всем четырём пунктам следующее:

1)Становая тяга 3х6
2)Гип-гип-ура-экстензии 3х12
3)Растяжка разгибателей спины​

После всей вышеописанной ёбли, у нас целиком и полность активизированы трапеция и задний пучок дельт. Остаётся разобраться с вашим типом трейнинга, качаете вы верх трапеции и задний пучок дельт вместе с плечами или всё же относите их к спине?

Просто если вы качаете дельты, то должны понимать, что они активизируют верхнюю часть трапеции, которую лучше добить шрагами в день тренировок плеч. Если вы всё же упоротый долбойоб как я, то давайте рассмотрим задний пучок дельт, трапецию и ромбовидную мышцу в день трейнинга спины:

1) Тяга штанги под грудь широких хватом 3х8
2) Тяга нижнего блока к груди широким хватом 3х14/Либо разведение гантелей в наклоне 3х12
3) Растяжка​

Первое упражнение ебёт среднюю часть трапеций, а также задний пучок дельт(Обязательно широким хватом, вниз груди с большим наклоном корпуса вперёд)

*Возможно вам будет тяжело держать штангу в наклоне, ввиду того что ваши разгибатели уже получили ахуенчик, для того, чтобы облегчить их участь вы можете упереть лоб в стенку или в спинку чего – нибудь

*Сокращёнка – укороченная амплитуда, используется для нагонки крови

Второе упражнение, в сокращёнке также добьёт, наполнит трапецию и задний пучок кровью. После чего их нужно растянуть, дабы не дать фасциям вернуть мышцы в привычные габариты(Бля буду надеюсь вы знаете как это делать, если нет, то нужно ли снимать видеоролик?)

Что дальше? Если вы качаете в этот день верхнюю часть трапеций, то ебаните шраги 3х12 и будет вам ахуенная спина, без единого косяка и слабых мест. И будете вы парить за кефиром с пятого этажа, расправляя широчайшие.

Итоговая программа выглядит так:

1)Подтягивания 3х8
2)Тяга верхнего блока за голову 3х14
3)Растяжка широчайших
4)Подтягивания узким хватом 3х8
5)Тяга верхнего блока прямыми рукми 3х12
6)Растяжка
7)Становая тяга 4х6
8)Тяга штанги к груди широким хватом 3х8
9)Тяга нижнего блока к груди широким хватом 3х14
10)Растяжка
11) Шраги 3х12

На самом деле программа быстрая, хоть и кажется что список большой :)

P.s Вот собственно и всё, программа основана на многих реально полезных советах, вычитанных из разной литературы. Возможно вам покажется, что она перегружена, в таком случае я советую вам пойти и подрочить с грузиками в наклоне.