Травма бедра.Как восстановить?

Здравствуйте! Ребята, очень нужна ваша помощь! Помогите пожалуйста советом. Извиняюсь что много букв.

Сразу скажу, что попробовал сходить к участковому хирургу , рекомендации которого свелись: "Спорт еще никому здоровья не добавил. не будешь заниматься- не будет болеть". поэтому прошу вашей помощи, все таки проблема как мне кажется, не настолько большая и надеюсь получится все объяснить через интернет. перейду к делу...

Долгое время по жизненным обстоятельствам вообще не занимался спортом. и тут черт дернул поиграть в футбол (середина\конец зимы) холодно еще, снег. как это обычно бывает, с дуру, не размявшись полетел в игру, и уже под конец.... дальше объясню просто набором слов, не знаю как подругому) разогнался, бежал, нужно было резко остановиться, втыкаю ногу в снег, резко торможу и в бедре чувствую напряжение очень сильное(как будто вес большой поднимаю уже на последнем повторении) заболело, напряжение такое не уходит, попробовал поразмять, толку нет - больно. Притом ни хрустов, ни подворотив или еще какихто вывихов не было, просто какбудто, от быстрой такой остановки перенапряжение или растянул. Доковылял до дома, нога приопухла, болит. Купил Долобене и мазал около недели. полторы недели хромал еще. Прошло время уже не мало, позавчера пошел в зал, нога уже не беспокоила вовсе. просто размялся, начал разминаться с пустым грифом(присед) и чувствую что нога опять болит(не так сильно как тогда) но это с пустым грифом! Такое же чувство напряжение в бедре сильное, как будто вес большой и это пустой гриф. Положил гриф, а в бедре еще с минуты ощущение такие как тянет. сейчас еще побаливает(опухоли нет). Вот такие вот дела. Ранее с подобными травмами не сталкивался вовсе, поэтому даже самых простых методов восстановление не знаю.

Выручайте. Чем мазать? Какую может физкультуру\ упражнение поделать? Как восстановить? Хочу заниматься, а нога не пускает. Да и вообще в какую сторону гуглить – это растяжение или что?

Заранее очень благодарю тех кто дочитает мое нытье, вникнет и поможет.