Техника упражнений на грудь.

Ну, граждане алкоголики, хулиганы, тунеядцы, кто хочет сегодня покачать грудь?

Статьей именно по этой мышце, мне больше всего вынесли мозг, так что получайте!




Сразу небольшое пояснение: сегодня я немного отойду от привычного формата, кроме разбора ошибок, будут скажем так, мои советы, мои мысли, мой поток сознания, мой кокаиновый приход, в общем, мое виденье тренинга грудных.

И так, приступим. Начнем пожалуй с самого банального упражнения - жим лежа. Как на горизонтальной скамье, так и на наклонной.

Первым пунктом на повестке дня, будет- хват. Как большинство людей берется за штангу на жире лежа? Как можно шире.

Очень часто можно увидеть у посетителей тренажерных залов, такие пауэрлифтерские хваты



Но вот занимаются они, совершенно не лифтингом.

Все ведь слышали, что чем шире хват, тем больше работают грудные? Думаю что все.
Здесь зарыто сразу две собаки, одна говорит, что это так и есть. Вторая говорит, что все не так просто.

Начнем с первой собачатины.
Действительно, чем шире хват, тем меньше люфт угла сгиба руки, во время движения, соответственно, меньше включается мышца разгибающая руку ака трицепс. По логике вещей, значит трицепс включается меньше,а грудь значитсо работает больше. Но не все так просто, мой друг.

Помните, я постоянно писал какую-то хуетень, про перерастянутое положение мышцы и все такое? Так вот, я снова об этом сейчас напишу!

Для начала, я проиллюстрирую вам то, о чем я хочу рассказать, в достаточно простом, и понятном эксперименте. При желании, можете проводить его перед зеркалом, для пущей наглядности.

Вытяните вперед, перед собой, правую руку, так чтобы кулак был примерно напротив середины груди. Теперь положите левую руку на правую сисичку. И пальцами, медленно покручивайте сосо... кхмм... черт, привычка. О чем это я...

Ах да, положите руку на правую грудную, потыкайте в нее пальцами, вы почувствуете, что она в сильно сокращенном состоянии, мышца сжата и напряжена. Теперь медленно отводите локоть назад, к корпусу, ну как-будто вы опускаете вес на грудь, но отводите так, чтобы кулак все еще был примерно в районе середины груди, ну немного сместился вправо,к середине правой грудной.

Снова потрогайте мышцу. Теперь она в каком-то среднем положении, она не твердая, мышца продавливается пальцами, похоже на то положение, в котором она находится, когда вы просто ровно стоите, ну немного сильнее растянута.

Теперь снова вытяните вперед правую руку, но не перед собой, а под углом в градусов 45 от тела, как будто вы держите штангу широким хватом. Рука при этом полностью выпрямлена. И снова помацайте грудную. Вы заметите, что мышца даже в более растянутом положении, чем в нижней точке первого варианта "хвата". Теперь из этого положения, отводим локоть назад, как-будто опускаем штангу широким хватом. Отводим до самого конца, как до касания грифа груди. И снова лапаем себя за всякое.

Что мы чувствуем? Грудь очень сильно натянута, она совсем немного продавливается пальцами, потому что волокна растянуты почти до предела. А после этого потыкайте пальцами в передний пучок дельты. Этот мелкий засранец как-то помягче, чем грудь, хоть и тоже натянулся.

И после, можете снова сделать первый вариант "хвата" и сравнить ощущения.
Теперь вы отлично поймете то, о чем я буду говорить. Как видите, чем шире хват, тем сильнее мы растягиваем грудную мышцу.

Если в первом варианте, мы начинали из положения максимального сокращения грудной, и закончили в положение легкого натяжения мышцы, очень хорошего, для ее включения в работу (Да, этот вариант уже любых рабочих хватов, даже жима гантелей, там натяжение грудной будет немного больше, но он просто максимально показателен).

То при широком хвате, как у нас многие любят браться, чуть ли не пополам разрываясь, мы получаем в верхней точке, благоприятное положение груди (а толку с этого, если она уже верхняя и крайняя, и сокращать грудную уже больше некуда), а в нижней точке, положение, при котором грудь будет включаться очень плохо, пока штанга не пройдет часть амплитуды, за счет сильного включения других мышц.

К тому же, стоит сделать акцент на функции грудной мышцы. В жимовом упражнении - это приведение анатомического плеча к корпусу.



Соответственно, чем ближе плечо к корпусу, тем сильнее сокращается грудная мышца. Сравните положение плеча в верхней точке амплитуды, при узком хвате, и при широком. Ну и для пущей наглядности полапайте грудную мышцу, чтобы сравнить - насколько по разному она сокращена в обоих случаях.

Стоит так же отметить, что это все, не так явно касается людей с широким креплением грудных, у них как не сложно догадаться, длина волокна больше, и соответственно в общем, растяжение мышцы в нижней точке, будет не таким сильным, как у человека с более узкой грудью, и коротким волокном.

Но природа, бессердечная она сука, так распорядилась, что широкое крепление груди встречается куда реже узкого, тем более у европиоидов, коими большинство из нас, и является.




Думаю вы уже поняли, что самым логичным решением, в такой ситуации, будет сужение хвата.

Кроме того, сужая хват, мы увеличиваем амплитуду движения.

Вот для иллюстрации есть хорошее видео

Смотреть с 7:27



Или на наклонной скамье

Смотреть с 1:00



Смотреть с 1:00




Хват в обоих случаях, немного шире плеч. При это, используя частичную амплитуду движения, атлет все равно добивается того, что длинна амплитуды по сути, примерно такая же, как при широком хвате.

Сейчас я опишу еще одну ошибку, а затем снова вернусь к вопросу ширины хвата.
Ошибка эта касается в основном наклонного жима. Я часто вижу, как новички ее совершают в зале.

Поскольку угол тела относительно пола в наклонном жиме и горизонтальном - разный, по этому штанга ложится на разные участки груди.
Ошибка же новичков заключается в том, что они по привычке опускают штангу куда-то к низу груди,в районе сосков. Они во время негативной фазы движения не просто разводят локти, а они именно опускают штангу вниз, думая о том, куда ее опустить, целясь, где же она там должна лежать...

В итоге, если при наклонном жиме, штанга ложиться на низ груди, в боковой проекции мы получаем предплечье не перпендикулярное полу, а наклонное, соответственно при срыве штанги, руки у нас будут изначально идти не под углом 90* относительно пола, а это - не стабильное положение рук, вес штанги будет перевешивать в одну сторону, и для его стабилизации, придется очень сильно включать дельты.

Соответственно мы и получаем ситуацию, когда после жима, дельта забились сильнее чем грудь.

Это пример того, куда примерно должна опускаться штанга, при большом наклоне скамьи. В зависимости от строение тела, точка касания, может конечно меняться.



Теперь же вернемся к хвату.

У многих, особенно, не очень опытных спортсменов, при сужении хвата, может начать сильнее включаться в работу трицепс. Для того, чтобы с этим бороться, разводите локти немного сильнее, создавая меньший угол относительно тела, штанга же при этом будет ложиться чуть выше, чем обычно.

Но сейчас, я расскажу, что нужно делать в идеале.

Сразу говорю, данная техника относится к жиму в смите, работа в ней, со свободным весом, может быть неблагоприятной, для плечевых суставов.

Сейчас речь пойдет о горизонтальном жиме. Для максимальной изоляции грудных мышц, нам нужно как можно сильнее разводить локти в стороны, либо перпендикуляр, либо оставляя совсем небольшой угол. Для этого, гриф нужно опускать не на привычную середину груди, или еще куда, а под самую шею.

Как в этом видео на 3:55



Обратите внимание, штанга опускается на самый верх груди, хотя жим и горизонтальный, хват при этом узкий, кисти рук на уровне дельт. Такая техника в смите, позволяет эффективно использовать еще более узкий хват, чем со свободным весом.

Здесь он создает небольшой угол в локтях, но потому, что данный конкрентый смит - с наклонными направляющими, соответственно Джей делает так, чтобы предплечья шли под одним углом с направляющими.

Если направляющие тренажера строго вертикальные, то я рекомендую разводить локти вплоть до перпендикуляра с телом.

Именно при такой технике, мы получаем:

Ж) Узкий хват, соответственно, в нижней точке грудная не перерастягивается, и стабильно хорошо включается в работу.

О) Максимальная изоляция грудных, за счет разведения локтей через стороны, при этом угол плеча, создает положение для наиболее эффективной работы грудной.

П) Хорошая длина амплитуды, даже несмотря на частичную амплитуду (которую я вам настоятельно рекомендую использовать)

А) Ну мне просто надо было дописать слово

Очень важно при таком жиме, делать акцент на правильной концентрации. Вы должны стремиться не пожать вес, оттолкнуть штангу от себя, а сократить, вжать грудную внутрь, вы думаете только о движении плеча внутрь, все что выше локтя, вас не волнует, оно поднимется само.

Начните тренироваться это делать, еще дома, делайте жим пустыми руками, как-будто вдавливая руки внутрь, сжимая грудные.

При правильном исполнении, вы будете поражены эффективности упражнения, и ощущениям в грудных, во время его выполнения. Веса кстати будут, очень даже скромными. В зависимости конечно от вашей формы и т.п., но это может быть спокойно и 50-60 кг.

Собственно на наклонной жим в смите тоже выполняется в такой технике, просто при наклонном жиме мы, и так широко разводим локти, и кладем штангу довольно высоко, по этому это более очевидно.
Вот пример жима на наклонной в смите.

Смотреть с 0:40



Штанга опускается под самую шею, локти разводятся перпендикулярно. Здесь правда тоже смит с наклонными направляющими, что ж у них за мода то такая!

Хотя Декстер использует далеко не самый узким хват, из возможных, чуть шире плеч. Вполне допустимо использование еще более узкого хвата. Я к примеру берусь немного уже.

Ну еще к ошибкам можно добавить, достаточно очевидную - прогибы в пояснице, мосты и прочее, что нам помогает поднять как можно больше, но не качественее. Поясница должна быть прижата к лавке, мы никак не выгибаемся, лежим ровно. Мы не лифтеры, для нас веса второстепенны.

Поскольку разбор только одного упражнения, получился довольно обьемным, на сегодня мы закончим.

Не забываем ставить лайки))

Вот предыдущая часть, о тренинге спины https://bq.do4a.me/threads/Техника-упражнений-на-спину-Часть-3-заключительная.20748/

З.Ы. Друзья, мне очень сильно засыпают личку вопросами, я не могу уделять часы времени, на то, чтобы поговорить с каждым, ответить на все вопросы, показать технику, расписать, посчитать, и чего только не просят. Есть платное ведение по тренингу, в рамках такого сотрудничества, возможен разбор любых ваших вопросов. А в альтруистичной форме - извините, времени не хватает.