Техника пацанского жима лежа

Борьба с застоем

Существует ряд причин возникновения застоя:

1 Слабый трицепс
2 Слабая грудь
3 Хромая техника
4 Неподготовленность

Решение:

1 Слабый трицепс- это самая большая вероятность застоя. Проявляется он так: Штанга касается груди довольно легко и так же само идет вверх, но пройдя половину амплитуды она замирает или сильно замедляется.
Не возможность дожать штангу говорит о том, что ваш трицепс не достаточно силен.

Как исправить:
Поскольку ваша грудь в состоянии оторвать штангу с нижней точки, то причина стопора только в трицепсе. Для преодоления этого стопора существует Жим на брус.

Жим на брус:

Техника:

1 Все тоже самое как и в обычном жиме, но второй партнер кладет вам на грудь брус.

2 Опускать штангу необходимо до КАСАНИЯ бруса и тут же вверх.

3 Ни каких отбивов быть не должно.

4 Ложить на брус гриф нельзя(легкое касание и только).

5 Партнер не должен вдавливать доску в вашу грудь(вы должны нормально дышать).

Жать необходимо вместо обычного жима лежа на протяжении 2 тренировок, затем вернуться к обычному жиму лежа, но с увеличенным весом на 2.5 кг.
Жать надо 5 подходов по 4-5 раз, но последний можно и на 2 повторения.
Вес при жиме на брус необходимо увеличить на 5-20 кг(кто сколько сможет на 5 раз) лучше это сделать пирамидой в первую тренировку.

Положение бруса тоже играет важную роль:
Если вы не в состоянии выпрямить локти, но точку середины траектории проходите, то необходимо ложить брус шириной вверх(8 см от груди)
Если не в состоянии пройти средину амплитуды, то брус ложится толщиной вверх(5 см от груди)

 

Вот правильное положение бруса и хороший мост:

А вот неправильное положение бруса и ужасный мост+ужасающая техника:

Для того, чтоб трицепс не отставал от груди необходимо выполнять отжимания на брусьях с приведенными локтями(с отягощением естественно).
Техника проста:

1Смотрим вверх

2Опускаемся вертикально вниз, держа корпус перпендикулярно полу(ну под небольшим углом, т.к. хрен прямо получится)

3 Локотки в стороны не расставляем

4 Амплитуда должна быть небольшой: угол между предплечьем(от локтя и ниже) и плечом(плечо - от локтя и выше) равен 90 грдусов и ни меньше ни больше.

Почему брусья? - Потому что Француз - это изоляция, но не катит, т.к. на брусьях прорабатываются круглые мышцы и дельты с максимальной растяжкой(больше пользы короче). Жим узким хватом убивает дополнительно грудь(больше чем брусья, т.к. в жиме грудь не растянута, а находится в пиковом сокращении), которая и без того слаба.
Рекомендация: качайте трицепс в отдельный день после жима лежа(например жим лежа в пн, а трицепс в чт или пт) - это даст возможность сделать трицепс сильнее, а за выходные (2 дня) трицепс уже восстановится для жима.

2 Причина застоя №2 это слабые грудные. Проявляется следующим образом:
Опускаете на грудь и не можете оторвать штангу и довести до половины амплитуды, но при помощи партнера выжав штангу до параллели - дальше дожимаете на ура.

Решение: что же, раз ваш трицепс впереди груди, то следует вспомнить для каких мышц вы делаете жим лежа? - для Грудных! И если вы не в состоянии поднять штангу от груди, то тут несколько причин:
1 слабый мост(работают не нижние пучки грудной)
2 корявая техника(опускаете не правильно)
3 силовой спад
Так что слабая грудь это вовсе не стопор, а следствие стопора, а причины(вышеупомянутые) мы сейчас научимся устранять:

Корявая техника. Исправление:

1 Слабый мост. Мост нарабатывается за 4-5 месяцев, а идеальный мост вообще годами. Чтоб растянуть перднюю продольную связку позвоночника, я уже упомянул, что надо перед каждым подходом просто задерживаться в верхней точке прогиба на 10-15 сек и через пару месяцев мост будет подходящим, но если хотите ускорить, то делайте подобные прогибы чаще, не более чем раз в три дня.

2 Неравномерный жим и прочие искривления(вращение головой, движение по лавке лопатками, когда становится больно при сведении, отрывание стоп и прочая лабуда) исправляются лишь одним способом: Меньше вес, больше повторений. Иначе говоря работа на технику. Можете в любой другой день взять гриф или не очень тяжелую штангу(достаточно тяжелую, что при прогибе в мост ваша голова и лопатки не уезжали вверх), которая вас прижмет плотно к лавке и выполняйте по 10-12 повторений за подход на технику соблюдая все правила.

4 Причина застоя №4 это силовой спад. Проявление: нежелание тренироваться, боли в мышцах, растрепанность.
Решение:
1 С растрепанностью бороться не так уж и сложно:
Растрепанность- это когда вы приходите в зал не выспавшись или не поев, или после работы, или после напряженной учебы. Чтож=) выспитесь, поешьте, придите в зал в наушниках с бодрящей музыкой и вперед покорять вершины.

2 С нежеланием тренироваться и боли бороться надо немного по другому:

1 Если вы приходите на тренировку и не можете более сделать 4*8, а делаете с этим весом 8,8,7,6(7,7,6,5/,7,6,5,5) то можно перейти на систему 5*5 или 4*6 или 5*4 и идти далее добавляя по 2.5. Так вы добьетесь лучше чем по системе "Шаг назад- два вперед" однако эта система все таки залог вашего успеха.

Для начала нужно определить себе цель. Реальную цель, которую можно достичь. Как говорил дядя Арни: "Нужно ставить себе цель, которую ты сможешь не только достигнуть, но и превысить".
Пример:
Я жму 80 кг на 10 повторений и 100 кг на 2. Поставив себе сель в 100 кг, я смогу ее достигнуть за 2 месяца, а поставив себе цель 110 за три месяца или 140 за 6 месяцев- это будет нереальная цель и скорее всего приведет к застою и силовому спаду.
Дело в том, что мышца не может без конца расти и расти. Есть такая штука как адаптация и мышца перестанет реагировать на нагрузки, по этому её надо вновь шокировать. В первом случае перейдя с 4*8 на 5*5 станет легче морально и физически, но мышца не привыкла к 5 повторениям с максимальным усилием, по этому у нас будет в запасе еще месяцок пока мышца смекнет что к чему, а это еще +10 кг)
Но Если я поставлю цель с 80 кг в жиме пожать 100*8 и после этого отдохнув недельку и слегка изменив программу, то смогу поставить себе новую цель в 120-130 кг. Циклы по системе "шаг назад- два вперед" очень эффективны. Вот распишу как будет выглядеть подобный цикл для нашего примера:
1 60 4*8
2 70 4*8
3 75 4*8
4 80 4*8 - здесь мы вышли на прежний вес, и нам он легко поддался
5 82,5 4*8
6 85 4*8
7 87,5 4*8
8 90 4*8 - вот здесь уже могут появится трудности, но если все выполнялось с полной отдачей, то проблем не составит.
9 92,5 4*8
10 95 4*8
11 97,5 4*8
12 100 4*8- три месяца минули, но можно сделать проходку дальше по системе 4*5 до 110.

*рассмотрим вариант, когда 90кг 4*8 уже не получилось спустя две тренировки:
10 90 4*5- легко
11 92,5 4*5 - легко
12 95 4*5- тяжеловато
13 97,5 4*5 -тяжело, но потрудитесь! одно усилие и 100 кг!
14 100 2*6 1*5.

Таким образом мы достигли заветной цели за 14-ти недельный цикл, а в первом случае еще и превысили его. Думаю ектоморфы не в состоянии выполнить 1-й цикл и превысить, так что очень худым лучше цикл пониже.

В лифтинге рассматривать цикл короче 8 недель не имеет смысла, т.к. жим лежа выполняется в одной технике и траектории, то за короткий цикл шанс застоя в двое больше чем за длинный, т.к. время врабатывания(кол-во тренировок с весом меньше рабочего, достигнутого за прошлый цикл) сокращается и мышца не успевает расслабиться перед тем, как ты шокируешь её повышением веса.

пожелания, советы и критика ниже. Всем спасибо.
Статься by TLkill специально для Dontcha.ru

 

Интересно, почему?Я всегда первым делом приседы делаю...

 

Потому что концентрация на технике не та. На приседаниях и становой убиваешься на мнооого больше чем при жиме. По этому 3-4 подход жима будут уже не те. Базовые упражнения лучше делать в разные дни или делать в легком стиле одно из них.

В свое время я делал приседания и жим(жим основное).
Первым делал жим, а потом уже приседания, но это был двухдневный сплит и после такой тренировки я полностью отдыхал 3 дня.

 

я делал приседания и после них жим в один день, вьёбывать приходилось тяжело, но набрал +20 в жиме и +25 присед за 2 мес.

 

Чем больше вес, тем труднее прибавлять. Так что 20 жима на начальном этапе это весьма хороший результат, но не на столько хорош как 20 кг при жиме за 100) После того как будешь под 150 жать поймешь зачем в разные дни делать)

 

у тебя в профиле написанно жим на раз 130, откуда тебе знать про 150?

я не знаю что для тебя начальный этап, для меня это было когда я гриф мог жать не больше 5 раз и дошёл до 50кг) и въёбывал я одинакого сильно, что на 20-50, что на 80-100 ибо вес казался диким))

 

Быть может меня тренер проинформировал?)

С 20 до 50?) это увы не начальный этап) в первый раз придя в зал в 16 лет я пожал 35*10 на наклонной лавке спустя месяц я жал 50 на обычной зная только как браться равномерно за гриф)

Дело в том, что поначалу легко качаться не потому, что мышцы растут быстро, а потому, что мышцы только начинают слаженно работать, вырабатывается техника, мышечные волокна начинают сокращаться единовременно, а не абы как. Все это и помогает за первые 3 месяца пожать практически свой вес, но когда доходишь до стопора, то понимаешь, что для дальнейшего увеличения рабочего веса, мышца должна вырасти. Нет роста- нет силы - это закон натурала любого силового спорта. Мышца не может увеличивать силу оставаясь одинаковой в объеме) тогда бы все стокиллограмовые дядьки штангисты рвали бы с земли 250 кг в категории до 67 кг))))

Таким образом видим, что рабочий вес растет вместе с массой и никак иначе. А мышца чем больше в объеме- тем труднее её увеличить еще более. Вот по этому жим +20 кг после 100 - это отличный результат. Те кто жмет за 200 в год 20 кг прибавляют и рады этому)

 

Ну я как раз так делаю, присед легкий, жим тяжелый, присед тяжелый, жим легкий и т.п.

 

Я выполняю тяжелый жим раз в неделю. Если выполнять раз в две недели, то так можно 30 лет потратить, чтоб 200 жать.

 

tlkill, я когда как, жим тяжелый тоже раз в неделю, прога частенько меняется.

 

Я раньше так жал, потом стал класть гриф на расстояние выше сосков примерно сантиметра 3-5 .
Вроде как верх груди работает

 

а как это ещё назвать? если я пришёл в зал и не мог 5 раз отжаться, с трудом жал гриф, зародышевый этап? для меня это был самый настоящий начальный этап

ты где то писал, что у тебя рука 34, почему? темболее при твоём росте, ведь становая под 200 и жим 130
я например когда добавил +15кг в подтягивания, то увеличил руку на 1см, при этом вобше не качая руки отдельно

 

классная статья , огромное спасибо!
буквально переучиватсья придёться делать жим лёжа , вожможно меньше делать вес..

 

Меньше только поначалу, пока техника освоится, а потом попрет как по маслу)

я хотел сказать, что начальный этап- это когда мышцы начинают расти, а при жиме до 50 кг они только кровью наливаются у новичков и форма выделяется, а масса не меняется) Можешь проверить:
Возьми парня весом 50-60 кг ростом в 170-175 см, который жмет 30 на раз и ты увидишь, что когда он пожмет 50*10 масса не изменится как и размер(замеряй его сантиметром, а не на глаз).

Рабочий вес растет только за счет прибавления в массе- это закон природы)

Рука 34 см утром как только проснусь в выпрямленном расслабленном положении. В напряженном 39, а после пампинга 36,5 и 40,5 соответственно.

Не растут руки, потому что я лифтингом занимался: Приседания, жим , становая.

Не знаю откуда люди берут такие данные, мол от становой растет бицепс, но на деле растет только грудь, трицепс, выпрямители спины и квадраки с приводящими(икры не растут).

Мой вес 80 кг(только что на эл.весы в трусах стал) с ростом 182- это много если учесть, что я не делал плечи, бицепс и широчайшие(с трицепсом отдельный разговор). Ситаж 1.5 года+0.5 года+0.5 года - перерывы пол года. Считай за полтора года с 100 кг в приседаниях дошел до 200*1, в становой 60 накинул и в жиме 40 ( от 80*6) - неплохо) посмотрим, что после лета будет - в планах 140 жим на 6.

Ну если для тебя это не результат, то молодец конечно. Я только рад за тебя)

P.S. Я только заметил, что на видео №3 корявый жим в исполнении Спасокукоцкого)))))

 

вот хз на счёт этого, я за парнями с сантиметром не бегаю, скажу только по себе, у меня у самого объёмы не сильно поменялись за всё время занятий, хотя визуально меняюсь, раньше много лишнего веса было и по ходу уходило, а мышцы наростали, видимо достаточно пропорционально, в объёмах прибавила в основном грудная клетка и руки не сильно.

ну это заебок, ты не уточнял что 34 в расслабленном

 

В лифтинге нужен рабочий вес) Первое что у тебя спросят узнав, что ты ходишь в зал: "Сколько жмешь?". Как ты там жмешь ты уже незнающему человеку(женщине или дрыщу) ты уже не расскажешь, да и съезжать перед братом качком мол я жму без моста тоже не по пацански. Так что моя цель 200 жим и чтоб не кумарили))))
- Сколько жмешь?
- 200 килосов на 5 раз
- Ох них....
Да и на видео блинами по 15 кг накидать(6 штук с каждой стороны) будет выглядеть ахуитительно)

 

Ну как бэээ меряется холодный биц в расслабленном)

Прикол:
Мой батя ходил в качалку 3 года(тяжелая атлетика) до армии.
Результат:
рука- 40 см холодная
жим 90 рабочий 110 на раз
кмс по тяжелой
гантелю весом в 36 кг на 6 раз французом из-за головы - одной рукой
гантелю 24 кг(дома) на 35 раз французом - одной рукой
Вес 75 рост 170

Честно, я ебал КАААААК???? Это без химии) он огромен) хотя и 75 было(ща 80).
При союзе кормили лучше) да и дубасил по черному) Жим 90 кг, потому как штангисты жали уже среднего хвата(трицуха умирает первой всегда) а над собой 80*6. Недавно схватил 21 кг гантель и на 10 раз фиганул левой француза чистяком) Я охренел) Он на брусьях последний раз был лет 5 назад) и то 1 раз, а до этого еще 5 лет) Мужтку 43 года) 20 лет без тренировок и никуда мышцы не делись) Натуралы рулят)

 

ну чё за пиздец? как они там занимались интересно в ТА, я тоже с них вахуе, когда олимпийские игры смотрел видел монстров. Может впизду эту качалку и записаться в секцию ТА. У меня тоже батя ходил в ТА, правдо давно когда ещё запрещённое сейчас упражнение было, по объёмам хз, но грит тоже за 180 жал, не лёжа а у них какой то другой жим был:
"Жим (точнее, жим стоя с груди) — это упражнение заключается во взятии с помоста штанги на грудь и выжимании её над головой за счёт одних лишь мышц рук. Это упражнение было исключено из программы соревнований в связи с тем, что многие атлеты начали делать вместо него жимовой швунг — толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа). В результате, мышцы рук почти не участвовали в этой работе. При этом разницу между «честным жимом» и таким трюком судьям заметить было очень сложно. В итоге, те атлеты, которые по прежнему делали «честный жим», оказались в невыгодном положении. Кроме того, жим оказался очень травмоопасным, многие получили травму пояснично крестцового отдела позвоночника. Исходя из всего этого, жим был исключён из программы соревнований, хотя по-прежнему является эффективным силовым упражнением и до сих пор используется в тренировках штангистов."

 

Дык я еще пасанчик в порядке по вашим меркам) Просто по пляжу не с напряженным бицаком ведь ходишь) а все что меньше 40 см в холодном - детские понты, а не руки) Так что походу не одному мне еще работать и работать) 45 см в холодном - это уже хорошо)

 

пашутил чтоле? мне 40см качественной в напряженном уже заебок буит) 45 ваше круто, а чтобы 45 расслабленная, хаха я не представляю чо для этого надо сделать, лет 8 на химке минимум просидеть))

 

40 в напряженке?)) Это смешно))) какая химка- батя 40 см нарастил в холодном с ростом 170 за три года) А мне что? Слабо что ли?) Генетического предела НЕТ! качайся на здоровье и всех дел)
Когда моя мать увидела эту фотку на аве- оторала с меня и сказала: "У тебя спина как у Брюса Ли" )))) Но правда фотке год с копейками)

 

на самом деле, билдеры соревнующиесия на уровне область\россия, лет 25, имют руки какраз таки от 43 до 46, напряженные, причем занимаются лет по 8-10, не знаю насколько натурально, причём у них руки уже года по 2 не растут. Не будем брать в расчёт спортсменов уровня лесукова, вобшем тех которые гентически очень одарены и россия для них был лишь проходной этап что бы эпать весь мир))
а рука качественна 40см, достаточно хорошая рука, для человека который не стремиться рвать соревнования. Учесть что у обычных дрищей на улице руки бывает и до 30 не дотягивают.Вот видос в тему))
[video=youtube;nTK13QOo0sk]http://www.youtube.com/watch?v=nTK13QOo0sk&feature=player_embedded[/video]

 

Я всегда думал, что он про холодные 40 говорит) в интернете его синтоловым дедом называют) Но реально говорю- 40 см холодная маст би у каждого билдера со стажем) Сегодня сутра удивился увидев 35 см на сантиметре когда холодную утром мерял... 4 раза перемерял - думал померещилось)

P.S. теперь понятно, чего от баб отбиваться приходится) оказывается со стороны я не плох(сегодня на пляже был).

 

у меня у самого расслабленная 34, а согнутая 38, скажи примерно свой рабочий, в обычных упражнениях: пшнб, французский жим, подтягивания с весом, тяга шт. к поясу, мне оч интересно до какого веса надо дойти, чтобы тоже 40 было))

 

Сейчас холодная 35 и в напряг 40. У тебя может просто высоты бицепса не хватать. Рабочие веса:
ПШНБ= 65*4 это с читингом и 50*8 с идеальной техникой и опусканием по 2 сек.
Французкий лежа обычным грифом 50*8 без читинга.
Отжимания на брусьях с отягощением: +60 кг*8
Тяга гантели к поясу- 60 кг*8
Тяга штанги к поясу 110*5(я в пятницу только начал, так что к концу мая думаю будет на порядок больше чем 130).
Подтягивания ладонями к себе с хватом на уровне плеч- +32кг*8(делал пол года назад)
Подтягивания широким хватом за голову- +24 кг*5
Не забываем пампинговать бицуху после пшнб, чтоб высота была.

Тут все зависит от техники- ты можешь работать с большим весом, чем я, но с худшей техникой, или наоборот с меньшим весом, но с лучшей техникой. Так что смотри сам- это лишь примерный ориентир. Еще рост важен- мой 182.