Техника легкоатлетического бега. Спринт.

Вообще я должен был написать статью уже давно, но я писал диплом...

Как-то мной была поднята тема Легкой Атлетики – здесь. Сейчас хотелось бы рассказать об основах бега и, собственно, о гладком беге. Итак, его Величество, СПРИНТ!

​

Что это такое? В стародавние времена – средство выживания, в нынешнее время – невероятно нужная в хозяйстве спортсмена вещь. Это скорость, это грация! А также подвид легкоатлетического бега...
Много было сказано о полезности гладкого бега, его, несомненно, положительного влияния на мышечный рост, о его оздоровительных качествах и т.д. и т.п. (была статья на До4е, найти не могу нашел, блеа). Опустив эту тему, назову только основные характеристики спринтера – это: скорость, скоростная выносливость, сила и мощность, или мощь, кто как любит. Они развиваются у спортсмена непосредственно от самого бега, как от вида бескислородной нагрузки, она же - анаэробная.

«Кстати, есть одно интересное наблюдение. Разницу между аэробной и анаэробной нагрузкой, думаю, все знают (а кто не знает, тот ищет). Так вот, атлеты марафонцы не очень хороши в анаэробных видах бега. Спринтеры же наоборот. Возможно, это связанно с тем, что марафонцы при своем виде тренинга не хило теряют в мышечной массе, а значит в силе, скорости и скоростной выносливости (хотя именно специальная выносливость у них сверхчеловеческая). А вот спринтеры, используя анаэробный тренинг, очень хорошо развивают свои аэробные способности»

В спринт входят: забег на 60, 100, 200 и 400 метров. Есть еще 30 метров, но это школьная программа, как бадминтон. Западные иностранцы бегают на дистанции, измеряемые в ярдах. И, черт меня побери, я до сих пор не могу запомнить отношение метров к ярдам. Знаю только, что дистанции таковы – 60, 100, 220, 440.
Касаемо техники мнения расходятся. Кто-то стартует так, кто-то финиширует эдак. Короче, спринтерская техника сугубо индивидуальна и подчиняется только общим правилам.

«На заметку – когда я был мелок и любопытен, то, смотря олимпийские игры, задавался вопросом, - «А почему бы не взять и не прыгнуть вперед на финише?». Я вправду считал эту стратегию эффективной. Как оказалось, не я один. В одной старой книге о легкой атлетике прочел, что такая техника финиширования имела место быть, но от неё отказались, так как технически правильно выполненный финиш ногами быстрее, чем полет телом ;) »

Значит, техника бега. Стоит разобрать только основы легкоатлетического бега, как уже писалось выше – техника гладкого бега сугубо индивидуальна для каждого, отдельно взятого, атлета.
Бег относится к циклическим видам, где цикл включает двойной шаг. В беге можно выделить: 1. Период одиночной опоры;2. Период полета; 3.Период переноса маховой ноги, совпадающий с периодом опоры. Амплитуда, скорость движений зависят от скорости бега, чем выше скорость, тем выше эти значения. Период переноса маховой ноги (левой) и период опоры толчковой ноги (правой) совпадают по времени, затем происходит период полета, далее перенос маховой ноги (правой) и опора толчковой (левой), затем период полета, и так до финиша. Это и есть цикл бегового движения.
Суть скоростного бега заключается в смещении центра тяжести спортсмена в пользу его скорости. Проще говоря, по траектории его движения. Стоит заметить, что в период полета мышцы получают отдых, это крайне важно. А туловище как бы наклоняется вперед, приближаясь к горизонтальному положению. Такой вот финт нужен для уменьшения времени фазы полета. Видите ли, во время периода полета скорость снижается.

​

Относительно периода опоры я постараюсь описать свои ощущения, так будет понятнее. Итак, в момент постановки ноги на опору происходит перенос маховой ноги вперед, разгибается коленный сустав, голеностопный сустав. Опорная нога готовится к отталкиванию. Как пишет Сидорчук в своей книге о Легкой атлетике –
«Одновременно с этим происходит растягивание упругих компонентов (связки, сухожилия, фасции), участвующих в последующем отталкивании».Тело подается слегка вперед, чтобы в последующем придать ускорения, опорная нога распрямляется в тазобедренном, коленном суставах. Происходит толчок, завершающийся сгибанием голеностопного сустава. Затем наступает фаза амортизации, а соответственно и снижение скорости за счет торможения, оно есть всегда.
Видел на форуме, как некто из пользователей расписывал правильную постановку ноги в момент амортизации (может это я был?), поскольку там вопрос зашел об опасности травмы в такой момент. Тут нет ничего сложного – я стараюсь ставить ногу на полную стопу (это увеличивает силу толчка опорной ногой, хотя и увеличивает время опоры), но удобнее и всего на пол стопы – это и безопасно, и правильно. Ну и, конечно, нужно чувствовать – если есть какой-то дискомфорт, или ощущается отдача в подбородок, значит что-то нужно менять. Дальше поможет только практика, как и в любом виде спорта.
Зачем спринтер машет руками во время бега, как умалишенный? Это техника такая =) На старте особенно помогает скоординировать движение и придать скорость. С вашего позволения опять процитирую Сидорчука:

«Техника движений рук в беге зависит от скорости бега. На коротких дистанциях, где задача бегуна развить максимальную скорость, амплитуда движений рук наибольшая, скорость движения РУК совпадает с частотой беговых шагов. Частота движений рук и ног взаимосвязана между собой. Чтобы увеличить частоту беговых шагов, надо увеличить частоту движений рук. Руки, согнутые в локтевых суставах под углом 90°, движутся вперед и несколько вовнутрь, затем назад и несколько кнаружи. В беге на короткие дистанции движения рук приближаются к направлению движения бегуна. С уменьшением скорости бега амплитуда движений рук уменьшается, также несколько меняется и направление. При выносе руки вперед она больше приближается к срединной плоскости, а при движении назад больше отводится кнаружи»

Особенности спринтерского бега.

Не важно какую дистанцию выполняет атлет, условно забег делят на: старт, стартовое ускорение, бег по дистанции, финиширование.

В беге на короткие дистанции используется низкий старт с колодок. Однако, в былое время, атлеты использовали и высокий старт для бега на короткие дистанции, но это не интересно – максимальный эффект можно получить только с низкого старта. Особенность в том, что бегун по команде «Внимание!» упирается в колодки и опирается на руки. Важно не напрягать мышцы в этот момент, но быть готовым к рывку, как натянутая стрела, или как сжатая пружина.
Стартовый разгон длится от 15 до 30 м.
Главная задача – набрать максимальную скорость как можно быстрее. Проблемы, с которыми можно столкнуться: сильный наклон туловища вперед, слишком поднятый зад, опущенная голова. Это может привести, если не к падению, то к снижению скорости точно. С момента старта туловище начинает постепенный подъем, длина шага увеличивается. По достижению максимальной скорости начинается бег по дистанции. Туловище наклонено примерно на 10-15 градусов вперед, при отталкивании плечи отводятся несколько назад, уменьшая наклон. В фазе полета наклон увеличивается. Стопы ставятся почти на одной линии!
Постановка прямо-вперед, разворот стоп наружу ухудшает отталкивание. Бег по дистанции проходит на максимальной скорости, тут важно удерживать её. На фазе финиширование скорость, как правило, падает. Суть финиширования как раз в том, чтобы сохранить максимальную скорость, как можно дольше до конца дистанции.
Но уставшие мышцы снижают эффективность отталкивания, длину шага. Для поддержания скорости необходимо увеличить частоту беговых шагов, а это можно сделать за счет движения рук. Финиширование заканчивается, когда бегун дотрагивается ленточки финиша, или черты, или воображаемой плоскости. И тут применяют всякие хитрости, которые и не хитрости вовсе. Например, атлет может резко наклонить туловище вперед, отводя руки назад. Этот метод называется «бросок грудью».

​

Итак, задачей спринтера является – как можно быстрей набрать максимальную скорость, и как можно дольше её сохранить.

«Существуют обоснования формирования скорости в спринтерском беге. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й — 76 %, на 3-й — 91 %, на 4-й - 95%, на 5-й - 99%, на 6-й - 100%. Затем до 8-й секунды идет поддержание скорости, продолжительность этого поддержания зависит уже от квалификации бегуна. После 8-й секунды происходит неизбежное снижение скорости»

Надеюсь, статья поможет хоть кому-нибудь. Не так важно, выступает ли спортсмен по ЛА, практика спринта очень полезна. Более того, существует море видов спорта, где технически правильный бег будет хорошим подспорьем. Тренируйтесь, совершенствуйтесь!
Всем скорости, мощности, силы! Спасибо за внимание!


UPDATE: Нашел статью о полезных свойствах спринта, о его влиянии на состояние организма - ТУТ


Опирался на материалы из книги «Легкая Атлетика» Е.В. Сидорчука, aтакже G.Gilmour“Run for your life” 1965 г., 3-е изд. 1973 г.