Блог Теория траты калорий

Ценность энергетическая веществ на 1 Грамм

Эмпирическим путём в науке было выявлено количество теплоты выделяемой от этих веществ в джоулях. Немного переведём единицы измерения и получим калории:

Жир – 9.29 ккал

Углеводы\Белки – 4.1 ккал

Пищевые волокна (клетчатка) – 1.9 ккал

Этиловый спирт (95.57%) – 7.1 ккал

Во-многих источниках интернета оперируют разными цифрами где услышали у кого-то, где-то скопикастили, где-то кто-то округлил грубо и.т.д., и.т.п. в итоге люди запутываться.

А теперь очень интересный факт! У человека на 1 кг жировых отложений присутствует 7716 ккал. Это означает что чтобы избавится от лишнего кг жира надо именно на столько калорий уйти в дефицит.

Второй интересный факт! А вы знали что в 1 кг мышечной массы у человека содержится всего лишь 20% аминокислот?

Сейчас давайте разберёмся как в организме происходит трата калорий на основе газоанализатора воздуха принцип работы простой теплота замеряется кол-вом выдыхаемого углекислого газа



Этот график отображает трату калорий в зависимости от прилагаемых усилий. Усилия это условно говоря наш ЧСС цифры снизу (обороты двигателя). Слева и справа источник энергии жирные кислоты и углеводы (газ и бензин).

Тест делался на одном из спортсменов велосипедистов. Цель была узнать расход калорий при разном ЧСС и вклад в него углеводов и жиров

Чуть ниже видим результат ещё и в табличных вариантах. Неоспоримый закон это то что основной источник потребления головного мозга и организма в целом это глюкоза (углеводы). И как видим из графика пульс очень влияет на вклад углеводов чем он выше подымается тем быстрее расход углеводов. Всё как в автомобиле верно?

Только вот интересный момент что чем ниже пульс тем больше включается альтернативный источник питания жиры хотя углеводы тоже продолжают работать на минимальных значениях. С чем это связано? Связанно это с тем что у нас есть разные мышечные волокна в спокойном состоянии мы абсолютно не закисляемся в работу включаются непосредственно медленные мышечные волокна , а как мы помним основной источник их питания это жирные кислоты. Когда мы прибавляем усилие то начинаем закислятся и тогда в работу включаются быстрые волокна и вот уже их источник питания АТФ , креатинофосфат, гликоген . Хотя прямой зависимости между ЧСС и закислением как такого нету. Важно понимать и различать тренированность сердечной мышцы и обычных мышц и кроме того стоит также понимать что каждая мышца имеет разную тренированность! Тем не менее всегда есть прямая зависимость ЧСС и энергетического вклада как не странно. Просто дело в том что у не тренированного человека очень большая связь сердца с закислением мышц!
А что же насчёт аминокислот как источника потребления? Есть такое понятие как процесс гликонеогенеза. Что это такое за слово? Это означает что про отсутствии углеводов организм начинает искать альтернативные источники потребления это могут быть жиры, аминокислоты, алкоголь или другие кислоты сложные. Так что же организм начинает потреблять в качестве альтернативы если нет углеводов? В первую очередь начинает искать запасы последние в себе дальше начинает пожирать всё что было в пище белки, кислоты, алкоголь не зря же алкаши такие буйные энергетичные. Ну ладно откинем это всё и возьмём нормального человека. Организм начинает жрать сам себя и жиры в качестве топлива не эффективный источник энергии хотя и имеет в два раза больше ценность поэтому в топку идут аминокислоты из ваших мышц и только потом будут жиры так как выбора нету.
Окей вернёмся к графику и о вопросе вклада веществ трату энергии. Мы прекрасно видим что при пульсе 104 вклад жиров относительно углеводов 6к1. Но при этом также прекрасно видно что величина траты энергии при этом существенно падает это вполне логично т.к. я и говорил жиры очень плохой источник энергии и довольно медленно и плохо окисляются. Что это значит? А это значит что на каждый потерянный килограмм сала будет теряться 200 грамм мышц при условии что вы будете 24\07 на пульсе 104! Надеюсь вопрос о том сколько мышц теряется при кардио или голодовке исчерпан и вы понимаете что ответить на него очень сложно т.к. для каждого человека это индивидуальные цифры. И да конечно безусловно величина и вклад при разном пульсе у каждого человека плюс минус будет отличатся. Но основная соль в том что низкий пульс больше жира! Высокий пульс больше углеводов тратится и требуется!

Развитие нашего тела очень существенно влияет на вклад общего кол-во траты калорий и вклада жиров с углеводами. Чем больше объём лёгких у вас раскачан тем больше величина траты калорий будет прогонятся у вас с выходом. Чем больше у вас удельный объём сердце тем больший вклад будет за счёт жиров в спокойно состоянии т.к. пульс уменьшается

Кроме того композиция тела влияет на величину затрат калорий
жир - 4.5 ккал*кг\сутки
мышцы - 13 ккал *кг\сутки
Понятие метаболизма – для тех кто не в курсе мезоморф, эктоморф и эндоморф это генетическая предрасположенность к физическим способностям, а не к метаболизму! У каждого генетически заложена разная толщина, длина костей, крепление сухожилий соответственно и пики мышц, пропорции тела, рычаги усилия, эстетика симметрии. Есть прирождённые бодибилдеры как Шварценеггер, а есть прирождённые силовики как тот же его друг Коломбо.

Каким образом разгоняется или уменьшается величина расхода калорий? Ну кроме того что я сказал выше состав тела и пульс

1 ООВ – понятное дело это базальный уровень который зависит от кол-во клеток в вашем теле или проще говоря от вашего веса тела. Больше вес больше расход думаю итак ясно.

2 ТЕГ – полученные калории требуют энергии переработки на них и соответственно 10% из них уходит на это.

3 Усвояемость веществ – не совсем фактор но косвенно влияет тоже

4 Температура – внешней среды и тела. Когда холодно организм тратит больше энергии дабы согреться, а вот наша внутренняя температура довольно сильно влияет на расход энергии чем она выше тем больше её надо для поддержания нашей тушки каждый +\- градус означает что ваш метаболизм пошатнётся минимум на 10% от нынешнего. Вот почему спорт эффективен! Вот почему когда мы болеем так сильно худеем!

5 Помощь извне – или простыми словами фармакология это всякие гормоны и препараты обладающие термогенными свойствами

6 Возраст – гормоны влияют существенную роль, с возрастом выработка всех гормонов в организме падает

Есть ещё один такой миф про дробное питание которое способно ускорить метаболизм по факту это неправда! Единственный плюс который вы получите так это разгрузка желудка и лучшее усвоение пищи что пойдём ему на пользу

Тренировка лёгких

Адаптируются лёгкие к нагрузке как правило очень быстро в течении нескольких тренировок. Грубо говоря если вы допустим при беге задыхаетесь но чувствуете что мышцы не жгут это ваши лёгкие виноваты! Но поверьте 2-3 пробежки и вы перестанете задыхаться! Объем лёгких есть смысл тренировать если вы делаете задержки дыхания длительные. Т.е. вы пловец или дайвер. У обычных людей объем 3.5л не более у пловцов до 5 и у дайверов до 7.

Тоже самое и штанги касается первые тренировки вы будете иметь сильную отдышку между подходами! Со временем она будет минимальная практически отсутствовать. Возможно имеет смысл тренировать лёгкие когда нужно преодолеть максимальную нагрузку пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, силовой экстрим, армрестлинг, мак-рестлинг т.к. зачастую как только задержка дыхания и дальнейший выдох кончится снаряд идёт вниз из-за того что максимальное усилие теряется. Просто сделайте тест когда подымаете снаряд выдохните раньше времени ну как легко стало подымать?

Итак как тренировать объём лёгких? Подводное плаванье+баттерфляй

Но сможете ли вы плаванье совмещать с качкой мышц? Ведь вам придётся восполнять энергию больше жрать придётся больше нагрузки на ваши мышцы! Успеете ли вы восстанавливаться?

Тренировка ССС


Ударный объём сердца это кол-во крови которое перекачивает сердце за раз. Тренировки заключатся в том чтобы увеличить его. Зачем? Всё просто ваше сердце прослужит намного дольше чем вы думаете! Кто-то загнётся уже в старости от проблем с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а кто-то нет.

В чём собственно заключается смысл тренировки? Вам нужно держать пульс на максимальном ударном объёме и чем дольше и чаще тем лучше!
ДО:



Вот так вот просто невозможно узнать свой maxУОС нужно ехать в лабораторию на исследование это обычный тест ничего архи сложного в нём нету.
Как вы будете держать пульс неважно главное это сделать вот у конкретного данного человека так называемая D-гипертрофия будет происходить на границах 170-190 ЧСС

Этот человек тренировался 3 раза в неделю по часу в день на протяжении 11 месяцев. Каждый месяц ходил перепроверять maxУОС т.к. он меняется со временем .Поэтому забудьте про бредовые формулы из интернета на подобии этой вы тупо тренируетесь вхолостую без пользы:
(220-возраст)*0.65
ПОСЛЕ 11 МЕСЯЦЕВ ТРЕНИРОВОК:


Кстати прекрасно видим что и изменилась композиция мышечных волокон медленных волокон стало больше!
Оправдано ли увеличенное кол-во белка и приём БСАА для наименьшей потери мышц? Абсолютно нет вы меняете шило на мыло

Ну что же исходя из всего этого давайте подобьём итоги

1 Хочешь тратить больше энергии тренируй мышцы и лёгкие

2 Хочешь максимально тратить калорий за счёт жиров тренируйте сердце

3 Кардио – не бегайте на голодный желудок это 100% катаболизм мышц! Особенно смешит глядя на график выше миф о том что через час умеренного кардио будет сжигаться жир

ВИТ – высокоинтенсивка намного эффективней нежели умеренный бег трусцой в плане эффективности сжигания калорий. При беге трусцой выброса гормонов нету поэтому калорий будет в итоге за сутки потрачено меньше.