Тактика сильных рук. Как Флекс Льюис изменил свои руки в сильную сторону.

STRONG ARM TACTICS
Рассказывает Грег Мерритт
​

Мы Флекса знаем по его огромным рукам. Это было не всегда так. ​

Когда я впервые познакомился с 20-летним Флексом Льюисом осенью 2004 года, "Валлийский Дракон" был непобедимым в родной Великобритании. Но все внимание было сосредоточено на его ноги и качество. Его руки были наиболее очевидная слабость. Посмотреть на осень 2012 года, когда он выиграл свой первый Олимпия (212). Его бицепсы и трицепсы были невероятны, это была его самая сильная поза. В самом деле, они были настолько велики, что он редко их тренировал в 2013 году на его пути к Олимпии, чтобы его повторить.​

Льюис вернулся 30 ноября. Люди по-прежнему говорить о его ногах. Но они этим не обделялись. Потому что он так часто сгибает руки в фотографии для болельщиков, что они теперь уделяют этому много внимания. Если наблюдатели помнят о том, когда он первый раз ворвался на бодибилдинг сцену девять лет назад, в марте 2005, то они, конечно, помнят, как "Валлийский Дракон" превратил свою слабость в силу, и что он сделает своих рук.

СЛЕДИТЕ ЗА МЫШЦАМИ

Много раз, когда я слышу, что культуристы говорят о слабых местах, то здесь наиболее важный фактор - связь ума и мышцы. Это - как будто в некоторый момент загорелась лампочка в голове, и вы забыли о весе и начали действительно сосредотачиваться на мышце. Как правило, атлеты провели слишком много времени, поднимая тяжелое железо, и они никогда не развивали связь с мозгом. Затем когда они уменьшили вес и изучили, как чувствовать, что их мышца работает на протяжении всего движения. “Я только что недавно изучил, как действительно удивить мою грудь, таким образом, мои передние дельты не включаются в работу”, заявляет Льюис. “Руки были первой областью, где я действительно изучил, как сосредоточиться на них"
“Прежде, мои предплечья всегда вступали бы во владение. И затем я начал делать определенные упражнения и действительно сжимать, и я стал менее заинтересованным весами. И в течение долгого времени я учил меня сжимать и связываться с мышцами, и веса, очевидно, возвратились со временем. Та связь ума к мышце была самой важной вещью. Другая вещь, которую я сделал, была мной обучаемый бицепс в их собственные дни, и я обучал трицепс в их собственные дни. Таким образом, я давал много времени к моим рукам каждую неделю, и я поразил бицепс и один только трицепс, чтобы действительно сосредоточиться на каждой мышце”.

ГИГАНТСКИЙ ПАМП

Сегодня , Льюис тренирует трицепсы и бицепсы вместе , начиная с трицепса. Но он полагается на технику, чтобы его руки получали максимальную накачку . Благодаря использованию Weider Giant Set Principle, он поражает свои трицепсы пятью изолирующими упражнениями. Гигантские комплексы упражнений могут быть трудно выполнимыми . Тем не менее, Льюис можете делать все пять своих упражнений каждый раз с рабочим весом. Он начинается с разгибаний в блоке с канатом, распространяя веревка позволяет максимально сокращаться трицепсам.
Он фиксирует свои руки для максимального сокращения в последней фазе с канатом. Потом он заменяет веревку с EZ- образной ручкой. Выполняет упражнение так, чтобы трос блока был перпендикулярен полу. Полный акцент на сокращении трицепса в этом упражнении.
Льюис делает 20 повторений каждого упражнения в каждом подходе. Он делает паузу в течение двух минут между гигантами подходами. "Я всегда делаю гигантский набор », говорит он. " И тогда я делаю три или четыре рабочих подходов . Таким образом, в том числе с разминкой , я делаю либо 400 или 500 повторений за минимальное количество времени. После этого мои трицепсы уже полностью закачиваются, и я выполняю много повторений акцентируя на сильные сокращения" .

​

УВЕЛИЧИВАЙ БОЛЬ

После выполнения пяти изолирующих упражнениях, Льюис предварительно утомил трицепсы . Так что в следующих упражнениях он тщательно прорабатывает свои трицепсы двумя основными упражнениями: жим лежа и отжимания на брусьях . Оба упражнения включают грудь и делты, но после 500 повторений его трицепсы берут всю работу на себя.
" Здесь я использую тяжелые веса и меньше повторений . Я выполняю около восьми повторений , но я могу сделать вынужденные последние повторения. Я предпочитаю использовать машину Смита . Я чуть наклоняю скамью и регулирую сиденье . Таким образом, я могу более легко смотреть , что происходит. Итак, я беру гриф в руки , расстояние составляет около двух пальцы между руками. Некоторые люди, которые выше меня, имеют два дюйма между большими пальцами, я думаю, что так акцент попадает в грудь больше, а трицепсы меньше. И если я использую машину Смита , я опускаю до самой нижней части моих грудных мышц. Я просто чувствую, что дает мне лучшую работу для моих трицепсов " .
Льюис утверждает : "Я люблю брусья . Я делаю это просто с моей массой. Я стараюсь сделать большее количество повторений. Я стараюсь выключить мою грудь настолько, насколько я могу. Я использую отжимания в день в груди, но там я резко и глубоко наклоняюсь вперед . Для трицепсов , я держу свое тело как можно прямее . Если я не делаю брусья , то я делаю отжимания в специальной машине. Опять же в диапазоне +20 раз . Но я , как правило, выжимаю намного больше в машине, на последние два или три повторения . "

ОСНОВЫ ТРЕНИРОВОК БИЦЕПСА

"Я люблю подъем гантелей с супинацией " - говорит Валлийский Дракон. Он начинает свою тренировку бицепсов со этого упражнения . " Много людей просто забрасывают вес вверх . Лично я стараюсь выполнить в полную амплитуду, и я поворачиваю руку настолько, насколько я могу, и удерживайте концентрацию в течение движения. " Поворот запястья наружу известен как супинация . В дополнение к сгибаниям руки , это другая ключевая функция бицепсов .
Выполнение упражнения с супинацией является очень важным движением. После трех-четырех подходов , Льюис дорабатывает в неполную амплитуду упражнение, будто движение швабры в керлинге.
Льюис выполняет два упражнения в комплексе : подъем EZ- образного грифа и молоты. Выполняя подъем штанги он старается впрягать бицепс по-максимуму . В упражнении молот он сидя поочередно сгибает руки нейтральным хватом. Упражнение молот развивает брахиалис, что немаловажно в бодибилдинге, это Валлийский Дракон заметил очень давно . Как и в большинстве упражнений , он выполняет в диапазоне 12-20 повторений.​

​

21​

Льюис любит выполнять подъем EZ-образного грифа по схеме "21". 7 повторений в нижней части амплитуды, 7 повторений в верхней части, 7 повторений - полнейшая амплитуда.
Эту схему выполняют достаточно много атлетов. Но двукратный Олимпия 212 Showdown чемпион не останавливаться на этом . Он завершает упражнение несколькими повторениями с паузой для отдыха. Он выполняет паузу достаточно долгую паузу для того, чтобы сделать следующее полное повторение. "Я могу сделать три , могу сделать пять , могу и больше », говорит он, "но каждое из этих повторений - взрыв, полнейшее напряжение в верхней точке, и акцент на негативные движения. Я опускаю так медленно, как я могу, но после 21 повторения у меня руки не держат, так что трудно опускать очень медленно . "

Уменьшение нагрузки

Как свидетельствует предыдущий комплексы, Льюис накачал такие руки благодаря этим тренировкам. И это был стиль тренинга - больше повторений, больше интенсивности, акцент на мышце и оставаться "на связи" с мышцами, что позволило ему уделять меньше внимания рукам в 2013 году. “Я действительно много тренировал трицепс-бицепс на последнюю "Олимпию"” - говорит Льюис. “Они задействованы во время тренировки груди и спины. Они имеют довольно хорошую накачку в эти дни. Но я не люблю, чтобы они получили слишком большой акцент. Итак, этот 2013 год - первый год, когда я меньше уделяю времени рукам."
“В прошлом было время, когда я был дополнительной фокусировал внимание на них, потому что они считались слабым местом. Но теперь я изменила это. Я действительно не хочу иметь нелепые и негабаритные руки. Мое дело-это все тело, пропорции. Я мог бы, наверно, добавить еще дюйм в руках, если бы я тренировал их также, но я хотел бы сделать акцент на моей груди, и меньше на моих руках, и держать мышцы в правильной пропорции. Но я помню, что это было не очень давно, когда я тяжело работал на руки. И всякий раз, я хочу их тренировать, как в прошлые варемена. Руки отставали от моих мышц, но я надрав мою задницу, построил свои руки!” - Флекс Льюис

​

Статья переведена fedin96
Взято с flexonline.com